Creatina Senza Carboidrati: Benefici e Controindicazioni

La creatina è uno degli integratori più popolari e ampiamente studiati nel mondo del fitness e dell'allenamento. Viene utilizzata principalmente dagli atleti e dagli appassionati di fitness per migliorare la forza, la potenza e le prestazioni durante l'allenamento.

Cos'è la Creatina?

La creatina è un composto organico contenente azoto la cui funzione principale, nei vertebrati, è quella di riserva di gruppi fosfato da utilizzare durante sforzi brevi ed intensi. Fu battezzata creatina dal greco kreas, carne, proprio perché estratta da tessuto muscolare. La creatina è una sostanza naturale presente nell’organismo principalmente sotto forma di fosfocreatina (PCr) nei muscoli e nel cervello.

Il corpo può sintetizzarla da 3 amminoacidi: arginina, glicina e metionina. È soprattutto coinvolta nella generazione dell’ATP (adenosina trifosfato), la nostra fonte di energia di base. Un apporto ottimale di creatina permette di ripristinarne le scorte a cui il corpo attingerà, ad esempio, per il lavoro muscolare.

La sintesi della creatina inzia nel rene: arginina e glicina reagiscono tra loro grazie all'enzima glicina amidinotransferasi (AGAT), con formazione di ornitina e guanidinoacetato. Il guanidinoacetato è quindi trasportato al fegato dove riceve un gruppo metile da S-adenosil metionina, coenzima donatore di gruppi metilici, in una reazione catalizzata da guanidinoacetato N-metiltransferasi (GAMT), con formazione di S-adenosil-L-omocisteina e creatina.

Oltre il 95% della creatina prodotta è accumulata nel muscolo scheletrico mentre il restante 5% viene distribuito tra cuore, cervello, rene, fegato e testicoli. Circa i due terzi della creatina presente nel muscolo sono in forma di fosfocreatina grazie all’azione della creatinchinasi, enzima che catalizza il trasferimento di un gruppo fosfato dall’ATP alla creatina.

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La reazione catalizzata dalla creatinchinasi è molto rapida e permette di fornire energia alla cellula molto velocemente, anche in situazioni critiche e in carenza di ossigeno.

Un uomo di 70kg ha una riserva muscolare di creatina tra i 120 e i 140-160g, valori che dipendono diversi fattori: massa grassa, tessuto muscolare, tipo di fibra muscolare, condizione di allenamento. Il fabbisogno giornaliero si aggira intorno ai 4 g, con una produzione endogena di 1-2 g. Si tratta di quantitativi relativamente ridotti che rendono problematico aumentare l’apporto giornaliero di creatina senza aumentare in maniera irragionevole l’apporto calorico e quindi quello di proteine e di grassi.

Per vegetariani e vegani - vista la completa assenza di creatina in prodotti di origine vegetale - in condizioni di forte impegno fisico è possibile che si verifichino situazioni di carenza.

Tipologie di Creatina

Ci sono diversi tipi di creatina disponibili sul mercato, ma il più comune è la creatina monoidrato. Le formulazioni disponibili sono davvero tantissime , con forme diverse di creatina e associazioni di vario tipo con altre sostanze, dalla β-alanina all’HMB.

Creatina Monoidrato: È la forma di creatina più economica presente in commercio. In 100 grammi di prodotto troviamo circa l'88% di creatina pura. La creatina monoidrato è scarsamente solubile in acqua.

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Creatina Tamponata: La sua introduzione negli anni '90 ha permesso di contrastare il principale problema che la classica monoidrato ha, ossia la scarsa solubilità in acqua.

Creatina Liquida: La creatina liquida è una versione di creatina che prevede una versione in forma liquida, perciò pronta da bere.

Come Funziona la Creatina?

La creatina agisce principalmente aumentando la disponibilità di adenosina trifosfato (ATP), che è la principale fonte di energia utilizzata dai muscoli durante attività ad alta intensità e breve durata. Assumendo creatina, si aumenta la capacità del corpo di rigenerare l'ATP più rapidamente, consentendo di sostenere lo sforzo muscolare per periodi più lunghi.

Durante esercizi ad alta intensità l’ATP utilizzato per ricavare l’energia necessaria alla contrazione muscolare è rigenerato a spese della fosfocreatina in una reazione catalizzata da creatinchinasi. La riserva di fosfocreatina nel muscolo è rilevante e istantaneamente accessibile mentre la glicolisi muscolare è indotta con un ritardo di diversi secondi, ritardo ancora più rilevante per l’induzione dei processi di fosforilazione ossidativa.

A riposo la concentrazione di fosfocreatina è 30μM (30micromoli). La capacità della creatinchinasi di rigenerare creatina o ATP è molto elevata e non rappresenta un fattore limitante e l’attività delle diverse forme dell’enzima aumenta in seguito all’integrazione con creatina.

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Gli effetti positivi della creatina sulla performance derivano dalla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta metabolica. La creatina viene convertita nell'organismo a fosfocreatina (circa il 70% all'interno del muscolo) acquistando un atomo di fosforo. Durante la contrazione muscolare l'ATP si trasforma in ADP liberando un radicale fosforico che fornisce energia. A questo punto aggiungendo un atomo di fosforo all'ADP è possibile risintetizzare ATP rifornendo di nuova energia le cellule. La fosfocreatina rappresenta infatti un pool di riserva energetica rapidamente utilizzabile per il ripristino del contenuto muscolare di ATP.

La supplementazione di creatina può portare ad un incremento di circa il 20% delle riserve muscolari di fosfocreatina. Circa il 30% delle persone non è tuttavia in grado di aumentare tali depositi probabilmente perché nei loro muscoli hanno già riserve massimali di fosfocreatina.

Benefici della Creatina

• Aumento della forza e della potenza muscolare: La creatina aiuta ad aumentare la forza e la resistenza muscolare, consentendo di sostenere gli sforzi più a lungo e di eseguire esercizi con pesi più elevati.
• Crescita muscolare: La creatina può favorire la crescita muscolare stimolando la sintesi proteica e aumentando il volume delle cellule muscolari.
• Miglioramento del recupero muscolare: L’integrazione con creatina migliora il recupero muscolare sia durante l’allenamento poiché velocizza il recupero di breve termine quando si compiono tra gli sforzi rapidi, intensi e ripetuti.
• Benefici cognitivi: La creatina è essenziale per una corretta funzione cerebrale. Tra le varie azioni svolte dalla creatina a livello del sistema nervoso si rileva protezione dall’eccitossicità dovuta a eccessiva stimolazione da parte del glutammato, probabilmente per azione diretta sui recettori NMDA, e interazioni, ancora in parte da chiarire, con altri neurotrasmettitori come GABA e serotonina.

Come Assumere la Creatina

La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, ma molti preferiscono assumerla subito prima o dopo l'allenamento per massimizzare l'assorbimento nei muscoli.

• Fase di carico: Alcune persone scelgono di fare una fase di carico iniziale per saturare rapidamente i muscoli di creatina. Durante questa fase, si assumono dosi più elevate di creatina per circa una settimana, seguite da una fase di mantenimento con dosi più basse.
• Consumo regolare: Per mantenere livelli adeguati di creatina nei muscoli, è importante assumere la creatina regolarmente, preferibilmente tutti i giorni.
• Idratazione: Bere abbondante acqua è importante quando si assume creatina, poiché può causare ritenzione idrica nei muscoli.

Esistono diversi protocolli relativi all’integrazione con creatina. Il protocollo più ampiamente utilizzato prevede una fase di carico con una quantità di creatina pari a 0,3 g per kg peso corporeo al giorno. In un soggetto tipo di circa 70 kg si utilizzano di solito 20 g di creatina somministrati in quattro dosi da 5 g distribuite nel corso della giornata. La fase di carico dura in genere dai 5 ai 7 giorni e viene seguita da una fase di mantenimento durante la quale si consuma una singola dose da 3-5 g ogni giorno. Un altro protocollo ampiamente utilizzato non prevede fase di carico e si basa sulla somministrazione di una singola dose da 3-6 g/die, protocollo efficace ma che comporta tempi più lunghi per il raggiungimento degli effetti ergogenici desiderati.

Creatina e Carboidrati

L'assunzione di creatina monoidrato con una fonte di carboidrati (una banana od un succo di frutta) ed una piccola dose di proteine del latte, massimizza lo stimolo anabolico e contribuisce a migliorarne l'ingresso nelle cellule muscolari (grazie all'insulina).

Una parte della creatina assunta con gli integratori non viene assorbita o utilizzata e viene escreta a livello renale. L’escrezione è ridotta quando la creatina venga assunta assieme a una quota di carboidrati e di proteine, un fattore che in alcuni studi parrebbe anche rendere non necessaria la fase di carico.

In merito alla co-assunzione con proteine, diversi studi riportano come la combinazione di creatina, carboidrati e proteine del siero di latte stimoli un maggiore assorbimento e ritenzione di creatina rispetto alla creatina integrata da sola.

Effetti Collaterali e Controindicazioni

La creatina è generalmente considerata sicura quando assunta nelle dosi consigliate, ma alcuni individui potrebbero sperimentare effetti collaterali lievi.

• Ritenzione idrica: La creatina è una sostanza osmoticamente attiva, quindi favorisce il richiamo di acqua all’interno delle cellule muscolari, contribuendo a un aumento temporaneo del peso corporeo.
• Disturbi gastrointestinali: La creatina può occasionalmente causare nausea e diarrea, soprattutto quando non viene assunta correttamente.
• Crampi muscolari: Sono stati aneddoticamente riportati da alcuni soggetti.

Sempre più di frequente si riscontrano, soprattutto tra i giovani, condotte di abuso o uso improprio di creatina. Scarsa è l'informazione sulla corretta posologia e sui suoi effetti avversi.

Ritenzione idrica: è l’effetto più frequente, poiché la creatina attira l’acqua nei muscoli.

Poiché solo una minima parte della creatina assorbita viene trasportata al muscolo, una quota rilevante rimane nello spazio extracellulare, provocando ritenzione idrica. Il muscolo si presenterà pertanto più voluminoso ma meno definito.

Così come nel bicchiere, la quota di creatina monoidrato non solubilizzata si deposita nello stomaco e nell'intestino, richiamando acqua per effetto osmotico. Tutto ciò può causare dolori addominali ed avere un effetto lassativo, con conseguente disidratazione, predisposizione ai crampi muscolari e calo della performances.

Un ben noto effetto collaterale legato all’integrazione di creatina è l’aumento di peso, da 1-2 fino a 5 kg, dovuto essenzialmente ad un aumento di liquidi nel tessuto muscolare.

Esistono particolari malattie genetiche caratterizzate da una deficienza degli enzimi coinvolti nella sintesi della creatina. I soggetti affetti hanno livelli ridotti di creatina nel muscolo e nel crevello e presentano debolezza muscolare e ritardo mentale.

Dopo somministrazione orale di creatina il trasporto della stessa a livello intracellulare dipende dall'effettivo bisogno dell'organismo, ed è influenzato positivamente dalla presenza di catecolamine, IGF 1, insulina. Per questo spesso viene abbinata ad aminoacidi ramificati e carboidrati ad elevato indice glicemico (la famosa banana). La caffeina inibisce invece la risintesi di fosfocreatina durante il recupero muscolare per cui è sconsigliata l'assunzione simultanea di creatina caffeina e/o guaranà .

Miti sulla Creatina

La creatina è uno degli integratori alimentari più popolari tra gli atleti, poiché, com’è stato scientificamente provato, supporta prestazioni atletiche, forza e crescita della massa muscolare. Nonostante ciò, c’è molta disinformazione e circolano tanti miti sul suo conto. Questi riguardano principalmente il suo utilizzo, gli effetti collaterali e l’identità del pubblico target.

1. La creatina è uno steroide: La creatina è un altro paio di maniche in termini di struttura chimica ed effetti! Questa sostanza legale e naturale è sicura per la salute, a differenza degli anabolizzanti.
2. La creatina danneggia i reni e il fegato: Come dimostrato dagli studi attuali, un dosaggio normale non causa danni epatici in individui sani.
3. La creatina ha un effetto diuretico: La creatina è una sostanza osmoticamente attiva simile ai carboidrati o al sale. Ciò significa che si lega all’acqua. Tuttavia, a differenza del sale l’acqua viene trattenuta all’interno delle cellule.
4. La creatina causa disturbi digestivi: Per evitare questi disagi, puoi assumere la creatina (>5 g/pro die) in più momenti della giornata suddividendo le porzioni e abbinandola idealmente ai pasti. Inoltre, assicurati di bere molta acqua.
5. Interrompere l’assunzione di creatina causa la perdita di massa magra: Se non cambi il piano di allenamento o la dieta e continui ad assicurarti di assumere abbastanza proteine, non dovresti riscontrare cambiamenti fisici significativi.
6. La creatina provoca la caduta dei capelli: Non esiste alcuna evidenza scientifica che dimostri un collegamento diretto tra l’integrazione di creatina e la perdita di capelli. Al momento, il timore di calvizie legato all’uso di creatina rimane un mito senza basi solide.
7. La creatina provoca l’acne: Gli studi, oltretutto, non dimostrano che una sua integrazione causi problemi di pelle.
8. La creatina è adatta solo per chi pratica sport di forza: Sebbene gli effetti della creatina vadano a beneficio principalmente di bodybuilder, culturisti, cross fitter e altri appassionati del sollevamento pesi, questa sostanza può aiutare chiunque a ottenere prestazioni sportive migliori.
9. Solo gli uomini possono beneficiare di un’integrazione di creatina: Dunque, l’assunzione di integratori a base di creatina è tanto efficace quanto per le uomini che per le donne.
10. La fase di saturazione è imprescindibile: Anche se raggiungerai la fase di saturazione in circa 28 giorni piuttosto che 5-7, probabilmente non riscontrerai effetti collaterali.
11. La creatina va assunta per cicli: Questa sostanza, infatti, è efficace anche se assunta a lungo termine e non comporta rischi per la salute per i soggetti sani entro 3-5 g/pro die.
12. La creatina va assunta a una certa ora: L’importante è assumerla con coerenza rispettando la tabella di marcia anche nei giorni in cui non ti alleni.

Creatina e Caffeina

La caffeina, come la creatina, è una sostanza gettonata tra gli sportivi. Utilizzata principalmente prima dell’allenamento come pre-workout, dà una spinta in più all’organismo.

Pur avendo creatina e caffeina meccanismi ergogenici indipendenti, la caffeina ha dimostrato di facilitare l’assorbimento della creatina stimolando i trasportatori di creatina all’interno del sarcolemma. Tuttavia, altre evidenze suggeriscono che la caffeina potrebbe attenuare gli effetti ergogenici della creatina a causa di effetti opposti sulla cinetica del calcio a livello del reticolo sarcoplasmatico, ritardando i tempi di rilassamento muscolare e, di conseguenza, riducendo la performance fisica.

In sintesi, l’ingestione a breve termine di creatina monoidrato e caffeina (<5 mg/kg/giorno) probabilmente non determina effetti muscolari contrastanti. Gli eventuali effetti di interferenza a lungo termine rimangono ancora da investigare. Questa strategia combinata potrebbe aumentare il distress gastrointestinale e, di conseguenza, interferire indirettamente con la prestazione.

Creatina in Gravidanza

La regolazione del metabolismo della creatina è importante in tutte le fasi della riproduzione, dalla fecondazione alla crescita fetale, all’allattamento.

In particolare, sono in corso studi per esplorare il potenziale della creatina durante la gravidanza nel favorire l’aumento delle riserve fetali di creatina e nel supportare l’omeostasi energetica durante periodi di ipossia-ischemia di entità variabile, con l’obiettivo di prevenire complicanze maggiori come l’encefalopatia ipossico-ischemica perinatale. I risultati iniziali provenienti da modelli preclinici sono promettenti.

In sintesi, le ricerche preliminari condotte su modelli animali suggeriscono che l’assunzione di creatina durante la gravidanza non ha effetti negativi sulla madre o sulla prole.

Tuttavia, attualmente non sono disponibili evidenze dirette provenienti da studi clinici randomizzati, controllati e ben condotti sulla sicurezza e tollerabilità della creatina durante la gravidanza umana.

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