La creatina è uno degli integratori di cui si sente maggiormente parlare quando si pratica attività fisica in modo intenso e con carichi pesanti. I suoi benefici sono diversi sia in termini di aumento della massa muscolare che in qualità delle prestazioni durante l'allenamento. La creatina è ampiamente riconosciuta come un integratore alimentare di rilievo nel contesto dello sport e del fitness, spesso impiegata per migliorare le prestazioni atletiche, aumentare la forza muscolare e favorire la crescita muscolare.
Infatti, la creatina è il costituente principale della fosfocreatina, molecola che viene utilizzata per rigenerare l’ATP, ossia la valute energetica all’interno della cellula. Nonostante il corpo produca autonomamente la creatina, quest'ultima non è sufficiente a fornire i giusti benefici per questo è fondamentale assumerla attraverso l'alimentazione.
Cos'è la Creatina e Come Funziona?
La creatina è un composto organico che si presenta con formula bruta C4H9N3O2 di colore bianco e poco solubile in acqua. La creatina è una molecola fondamentale prodotta dall’organismo umano attraverso la sintesi degli aminoacidi, in particolare glicina, arginina e metionina. La creatina agisce come un veicolo di trasporto energetico all’interno delle cellule, essendo in grado di trasferire rapidamente gruppi fosfato all’ADP, rigenerando così l’ATP.
La capacità della creatina di rigenerare l’ATP rappresenta un elemento chiave per il sostegno delle prestazioni fisiche durante attività anaerobiche di breve durata e ad alta intensità, come sollevamento pesi e sprint. L’integrazione di creatina favorisce un incremento della disponibilità di creatinfosfato all’interno delle cellule muscolari. Questo meccanismo consente un più rapido rifornimento di adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia utilizzata durante sforzi muscolari intensi e di breve durata.
Fonti di Creatina
La creatina, un composto organico fondamentale per le prestazioni atletiche e il potenziamento muscolare, è principalmente reperibile negli alimenti di origine animale, con le carni e il pesce che costituiscono le principali fonti alimentari di questo nutriente. Le piante e gli alimenti di origine vegetale non contengono creatina.
Leggi anche: Benefici e Rischi: Proteine e Creatina
- Carne rossa
- Pesce: salmone, tonno e il pesce azzurro come le aringhe e le sardine sono alimenti che offrono un elevato contenuto di creatina.
- Altri alimenti di origine animale
Nonostante la presenza di creatina in questi alimenti, raggiungere il livello di assunzione necessario per ottenere benefici significativi nell’allenamento della forza può risultare sfidante attraverso la sola alimentazione. Per questo, è importante per coloro che praticano attività sportiva assumere un integratore di creatina come supplemento.
Benefici della Creatina
Infatti, il successo della creatina in ambito sportivo è dato dai suoi effetti sull'incremento della massa muscolare; inoltre, la sua integrazione è utile al miglioramento della prestazione atletica e della composizione corporea. Quindi assumere creatina aumenta la resistenza e la forza di breve durata all'interno della serie e dell'allenamento più in generale. L’integrazione con creatina migliora il recupero muscolare sia durante l’allenamento poiché velocizza il recupero di breve termine quando si compiono tra gli sforzi rapidi, intensi e ripetuti.
Numerosi studi scientifici hanno dimostrato gli effetti positivi dell’integrazione di creatina sull’aumento della forza muscolare, con incrementi che possono raggiungere fino al 15% in alcuni contesti. Inoltre, l’integrazione di creatina è stata associata a un aumento del numero di ripetizioni eseguibili prima di raggiungere il cedimento muscolare, fornendo quindi un supporto sostanziale per ottimizzare le prestazioni nell’ambito dell’allenamento della resistenza e della forza. L’aumento della forza e della potenza muscolare derivante dall’integrazione con creatina ha importanti implicazioni per le prestazioni sportive e per il miglioramento delle capacità fisiche.
- Aumento della massa muscolare: Studi dimostrano che la creatina, in combinazione con un allenamento di resistenza, può favorire l’aumento della massa magra (muscoli).
- Incremento della forza muscolare
- Miglioramento del recupero muscolare
La creatina è nota per la sua capacità di richiamare acqua all’interno delle cellule muscolari, incrementandone il volume e conferendo una maggiore pienezza ai muscoli. L’integrazione di creatina può portare a un aumento del peso corporeo, in gran parte attribuibile all’aumento dell’acqua intramuscolare anziché al tessuto adiposo. La creatina è nota per aumentare la sintesi del glicogeno, ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione, e incrementare le riserve di creatina a livello muscolare. Questi benefici fisiologici possono essere particolarmente utili anche per gli atleti di resistenza.
Un altro aspetto importante riguarda il recupero. Molti studi sulla creatina si focalizzano su singoli test di prestazione, ma l’integrazione di creatina può anche migliorare il ripristino del glicogeno dopo un allenamento o gara ad alta intensità. Questo rappresenta un ulteriore vantaggio per gli atleti di endurance, soprattutto per coloro che affrontano una serie di gare o allenamenti ravvicinati.
Leggi anche: Creatina: tutto quello che devi sapere
La creatina è stata oggetto di attenzione anche per il suo ruolo potenziale nella prevenzione o nel ritardo dell’insorgenza di malattie neurodegenerative associate all’invecchiamento. La creatina può essere un buon integratore per chi svolge attività sportiva o che utilizza il proprio fisico per lavori che richiedono sforzo muscolare.
Creatina per le Donne
Nella donna, il primo periodo di assunzione della creatina può portare un notevole miglioramento delle prestazioni. Anche le donne in post-menopausa, consumando alte dosi di creatina, possono sperimentare benefici in termini di dimensioni e funzionalità dei muscoli scheletrici ed effetti positivi sull’osso se combinato con esercizio fisico e, in particolare, allenamento contro resistenza. Le donne presentano riserve di creatina endogena inferiori rispetto agli uomini.
Date le premesse, ed essendo la creatina un integratore sicuro sia sul breve che sul lungo termine, la sua integrazione potrebbe essere particolarmente importante durante le mestruazioni, la gravidanza (soprattutto le prime 20 settimane), il post-partum, il periodo peri e post- menopausa. Vi sono inoltre prove crescenti che il metabolismo della creatina sia up-regolato nei tessuti dell’utero durante le fasi del ciclo in cui la richiesta di energia aumenta.
L’integrazione di creatina potrebbe essere particolarmente importante anche durante la gravidanza (in particolare le prime 20 settimane). Per ora, diverse ricerche preliminari effettuate su modello animale suggeriscono che l’assunzione di creatina durante la gravidanza non ha effetti negativi sulla madre o sul feto. Tuttavia, allo stato attuale non abbiamo evidenze dirette sulla sicurezza della creatina durante la gravidanza umana.
È possibile assumere la creatina anche se si soffre di sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), ma è fondamentale farlo sotto la supervisione di un medico o di un professionista della salute. Per le donne con PCOS, è cruciale monitorare attentamente la propria dieta e gli integratori, poiché la sindrome può influenzare il metabolismo e i livelli di insulina.
Leggi anche: Benefici di Creatina, Proteine e BCAA per lo Sport
Studi scientifici hanno dimostrato che la creatina non influisce negativamente sul metabolismo del glucosio o sulla sensibilità all’insulina, aspetti di particolare interesse per chi soffre di PCOS. Inoltre, la creatina può offrire benefici indiretti per chi ha PCOS attraverso il miglioramento della performance fisica e quindi l’adesione a un regime di esercizio regolare.
È possibile assumere la creatina anche durante la menopausa, indipendentemente dal fatto che si stia seguendo una terapia ormonale sostitutiva (TOS). Durante la menopausa, molte donne sperimentano una perdita di massa muscolare e forza, e la creatina può essere utile in questo contesto. Alcuni studi suggeriscono che la creatina può contribuire a mantenere la massa muscolare e la forza, migliorando anche la qualità della vita.
Tipi di Creatina
Esistono diverse forme di creatina disponibili sul mercato, tra cui:
- Creatina monoidrato: è la normale creatina principalmente presente sul mercato.
- Creatina tamponata (Kre-Alkalyn): La sua introduzione negli anni '90 ha permesso di contrastare il principale problema che la classica monoidrato ha, ossia la scarsa solubilità in acqua.
- Creatina liquida: è una versione di creatina che prevede una versione in forma liquida, perciò pronta da bere.
La forma chimica più efficace e testata di creatina è detta monoidrato, in polvere o compresse. Tuttavia, il problema non è la difficoltà ad ingerirla via bevanda ma bensì l’assorbimento da parte del corpo. Attraverso questo procedimento che rende la creatina meno acida è possibile prevenire il fenomeno per il quale la creatina mescolata in acqua si trasformi in creatinina, permettendo di aumentare l'efficacia della creatina assunta e di conseguenza di sfruttare meglio i suoi benefici. Inoltre, questo sistema a doppio tampone permette un migliore trasporto della creatina nelle cellule muscolari ed evita il sopraggiungere della fatica garantendo una maggiore resa energetica.
Nessuna evidenza sostiene l'impiego di kre alkalyn o creatina tamponata, concepita per contrastare l'acidità gastrica. Stesso discorso per la tri-creatina malato, che vede associata la Cr all'acido malico - un intermedio del ciclo di Krebs. Inoltre, a questa forma chimica si attribuisce una minor capacità di ritenzione idrica interstiziale rispetto alla monoidrato.
La creatina viene anche associata a destrosio (glucosio), con l'obbiettivo di spingere la secrezione insulinica e migliorare il trasporto della stessa all'interno delle cellule muscolari. Per assolvere questa funzione tuttavia, la creatina dev'essere prima legata ad un gruppo fosfato (P), dando origine alla fosfocreatina o creatina-fosfato.
Cos'è la Creatina Creapure?
La creatina certificata Creapure è considerata una delle migliori opzioni disponibili sul mercato grazie a:
- Purezza: La Creapure è nota per avere un altissimo livello di purezza.
- Efficacia
- Sicurezza: Grazie ai severi controlli di qualità e ai processi di produzione all’avanguardia, la Creapure è considerata una delle forme di creatina più sicure da utilizzare.
Come Assumere la Creatina
Non esiste un momento migliore rispetto ad un altro per assumere la creatina. Infatti, molto dipende dall'obiettivo e dal tipo di allenamento che si segue, questo perché ogni persona ha un fisico diverso e un'indice di massa grassa-massa magra specifico. Non esiste un momento migliore di un altro per assumere la creatina. Rispettando il principio di insulino-stimolazione, qualsiasi orario va bene. Certo, se riuscissimo a sfruttare la finestra anabolica post-workout, avremmo maggior sensibilità insulinica e quindi un'ottimizzazione del trasporto fino al muscolo - importante soprattutto per i non responder.
Per quanto riguarda la dose consigliata da assumere è di 3-5 g al giorno tutti i giorni, in cui noterai gli effetti sulle prestazioni e sul volume dei muscoli dopo circa 3-4 settimane. La modalità d'integrazione più diffusa è a dose costante: 3-5 g / die. Da prediligere un dosaggio costante con assunzione di 3-5 g/die rispetto alla modalità di carico e mantenimento. Integrare con 20-30 g di creatina al giorno (fase di carico) può solo saturare i muscoli più velocemente ma anche farti correre al bagno alla stessa velocità. Non è necessario ciclizzare l’assunzione di creatina, è possibile integrarla costantemente nel proprio regime alimentare. Non è necessaria una fase di carico con dosi elevate, ma è consigliabile un’integrazione costante con dosi ridotte per ottenere i migliori risultati.
La creatina aiuta a migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità incrementando l'energia generale di tutto l'organismo e favorendo il rafforzamento dei muscoli. L'insulina viene stimolata dai macronutrienti energetici, e quelli che si prestano maggiormente sono di sicuro i carboidrati ad alto indice glicemico (da integratori, come le maltodestrine, o da alimenti come ad esempio le gallette, pane bianco, pasta lessata, patate ecc.). L'associazione di proteine idrolizzate può favorire l'assunzione di due integratori in uno.
La creatina verrà metabolizzata in maniera ottima, ad esempio, se associata ad altri integratori come: destrosio, mass gainer e maltodestrine. Detto questo, potrà sembrare strano ma gran parte dei culturisti e degli sportivi che “non dimentica mai la creatina” la assume a colazione o a pranzo o a cena. In genere, soprattutto nel post allenamento, si consiglia di associarla a macronutrienti energetici che promuovano l’aumento di insulina.
Questo lascia dedurre che il momento “migliore” per integrare sia l’immediato post-workout, magari in associazione a certi macronutrienti energetici (vedi sotto). In letteratura però, si trovano dati interessanti anche sull’assunzione di creatina prima dell’allenamento. C’è però da notare che il “picco” di creatina ematica post-assunzione si verifica pressappoco a 60’ dall’introduzione per via orale. Entrambe queste soluzioni tuttavia, mirano ad “ottimizzare”, e non vanno considerate come le uniche opportunità.
In teoria sì: quelli a maggior indice glicemico. Ma in che misura? Un soggetto “fortunato” e nutrito con cura, potrebbe vantare riserve muscolari di creatina fino all’80% del proprio limite massimo. Viceversa, un vegano poco attento alla propria alimentazione potrebbe possedere riserve muscolari di creatina appena del 40% rispetto al proprio limite massimo.
La velocità di ripristino delle riserve basali di creatina è simile a quella della loro ricarica con dosaggi medi. Molti temono che, a seguito dell’integrazione con creatina, le riserve naturali tendano a diminuire. Non è così.
Creatina e Caffeina
Posso prendere la creatina insieme al caffè o caffeina? Entrambi possono essere presi insieme senza problemi significativi. Alcuni studi suggeriscono che la caffeina potrebbe potenzialmente interferire con l’assorbimento della creatina, ma l’evidenza non è conclusiva. In effetti, molte persone trovano che l’energia extra fornita dalla caffeina possa migliorare ulteriormente le prestazioni quando combinata con la creatina. La troviamo infatti anche nella formulazione di tanti pre-workout con creatina.
È importante considerare il momento in cui si assumono questi integratori. La caffeina ha effetti quasi immediati, mentre la creatina richiede tempo per accumularsi nei muscoli. Un atleta può iniziare la giornata con una tazza di caffè per una spinta energetica immediata e assumere la dose giornaliera di creatina poco dopo, magari durante la colazione.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
La domanda che in molti si fanno è sempre la stessa: la creatina fa male? La risposta è No se viene assunta nelle dosi e nei modi corretti. Infatti, un abuso o un uso di creatina in modo sbagliato può far insorgere effetti collaterali e controindicazioni più o meno gravi. È importante scegliere un integratore di creatina di alta qualità.
La maggior parte delle ricerche scientifiche disponibili indica che la creatina, quando assunta in dosi consigliate, non causa danni ai reni in individui sani. Tuttavia, è importante notare che la situazione potrebbe essere diversa per le persone che già soffrono di problemi renali. Per queste persone, l’assunzione di creatina potrebbe potenzialmente aggravare le condizioni esistenti.
La creatina non è rischiosa per reni e fegato e può essere utilizzata anche nel soggetto affetto da diabete di tipo I e di tipo II. L’assunzione di creatina sembra essere sicura sia sul breve che sul lungo termine nel soggetto sano, anche per le donne.
Uno degli effetti collaterali più comuni dell’integrazione di creatina è l’aumento di peso. Un aumento di peso è un possibile effetto collaterale dell’integrazione di creatina, ma non è dovuto a un accumulo di grasso. La creatina attira l’acqua nelle cellule muscolari, aumentando il volume dei muscoli e, di conseguenza, il peso corporeo.
Ecco alcuni possibili effetti collaterali:
- Ritenzione idrica intracellulare: La creatina è una sostanza osmoticamente attiva, quindi favorisce il richiamo di acqua all’interno delle cellule muscolari, contribuendo a un aumento temporaneo del peso corporeo.
- Problemi gastrointestinali: In una piccola percentuale dei casi possono comparire sintomi gastro-intestinali anche di moderata entità, soprattutto diarrea. Questo avviene soprattutto per errori di posologia o per un rapporto non ottimale di creatina e acqua ed esistono piccoli accorgimenti per evitare questo problema.
- Crampi muscolari: sono stati aneddoticamente riportati da alcuni soggetti. L’idea che la creatina possa causare crampi muscolari deriva da preoccupazioni iniziali legate alla sua capacità di trattenere acqua all’interno delle cellule muscolari. Si ipotizzava che ciò potesse alterare l’equilibrio idrico ed elettrolitico, aumentando il rischio di crampi muscolari.
- Nausea e diarrea: La creatina può occasionalmente causare nausea e diarrea, soprattutto quando non viene assunta correttamente.
Per evitare o minimizzare gli effetti collaterali, è consigliabile:
- Rispettare la posologia del supplemento.
- Assumere dosi più piccole.
- Bere abbondante acqua.
- Assumere la creatina con il cibo.
- Dividere la dose giornaliera in più porzioni.
La creatina non determina ritenzione idrica sottocutanea. La creatina non facilita la definizione muscolare.
Creatina e Caduta dei Capelli: Mito o Realtà?
Fa cadere i capelli? La relazione tra creatina e alopecia nasce principalmente da uno studio del 2009 condotto su giocatori di rugby maschi, in cui si osservò un aumento significativo dei livelli di diidrotestosterone (DHT) dopo un regime di integrazione con creatina. Tuttavia, è importante notare che questo studio era limitato in scala e non ha dimostrato una diretta correlazione tra creatina e calvizie. Inoltre, molti altri studi non hanno trovato alcuna connessione significativa tra l’uso di creatina e la perdita di capelli.
L’aumento del DHT osservato nello studio non è mai stato confermato da altre ricerche, e il legame tra l’integrazione di creatina e livelli di DHT non è stato ulteriormente dimostrato.
Creatina e Pressione Sanguigna
La maggior parte degli studi scientifici suggerisce che la creatina non ha un impatto significativo sulla pressione sanguigna nella maggior parte delle persone. È importante notare che la risposta alla creatina può variare da persona a persona. In rari casi, alcune persone potrebbero sperimentare un aumento della pressione sanguigna a causa di fattori individuali come la sensibilità ai componenti dell’integratore o condizioni di salute preesistenti.
Quando la Creatina è Sconsigliata?
Tuttavia, è importante notare che la situazione potrebbe essere diversa per le persone che già soffrono di problemi renali. Per queste persone, l’assunzione di creatina potrebbe potenzialmente aggravare le condizioni esistenti.
Come Capire se si è "Non-Responder" alla Creatina
Per determinare se non si è un “non-responder” agli effetti della creatina, è importante osservare una serie di indicatori fisici e di prestazione che possono evidenziare l’efficacia del supplemento.
- Incremento della Forza e della Prestazione: Uno dei principali benefici della creatina è l’aumento della forza e della prestazione durante esercizi ad alta intensità e breve durata.
- Aumento della Massa Muscolare: La creatina è nota per la sua capacità di favorire la sintesi proteica e l’ipertrofia muscolare. Un incremento della massa muscolare può essere osservato con una misurazione regolare del peso corporeo e della circonferenza muscolare.
- Ritenzione Idrica Intramuscolare: La creatina aiuta a trattenere l’acqua all’interno dei muscoli, il che può portare a un aumento temporaneo del peso corporeo e a una sensazione di “pienezza” muscolare.
- Monitoraggio delle Prestazioni: È utile tenere un diario di allenamento dove annotare i tuoi progressi in termini di carichi utilizzati, ripetizioni e tempi di recupero.
- Analisi Biochimiche
Esempio pratico: Mario ha iniziato un ciclo di integrazione con creatina monoidrato. Prima di iniziare, ha misurato il suo peso corporeo e la sua forza nei principali esercizi di sollevamento pesi. Dopo quattro settimane di utilizzo regolare, ha notato che il suo peso è aumentato di 1,5 kg e la sua capacità di sollevare pesi è migliorata del 10%. Inoltre, ha riscontrato una maggiore sensazione di “pienezza” muscolare.
Ricorda, ogni individuo è diverso e la risposta alla creatina può variare.
La Creatina Fa Male al Fegato?
No. Il fegato, essendo implicato nella quasi totalità delle attività metaboliche nell’organismo, in determinate situazioni patologiche o borderline (e anche con l’uso di farmaci dopanti), può entrare in stato di “sofferenza”.
La Creatina Scade?
Diciamo che, pur essendo un principio attivo organico ed amminosimile, la creatina ha una bassissima suscettibilità al deperimento. Conservata in luogo fresco ed asciutto, ben sigillata, “potrebbe” non indurre alcun effetto collaterale al consumo.
tags: #creatina #vegana #creapure #benefici #e #controindicazioni