In un’epoca in cui l’industria alimentare propone soluzioni sempre più veloci, pratiche e “già pronte”, riscoprire la semplicità dei cibi integrali e non processati è un atto rivoluzionario. Il termine Whole Food si riferisce agli alimenti nella loro forma più vicina possibile a quella naturale: non raffinati e non processati.
Secondo un ampio studio pubblicato su BMJ (Fonte: BMJ, 2024), l’assunzione regolare di cibi ultra-processati è associata a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e declino cognitivo. Integrare più alimenti naturali nella propria dieta può avere effetti molto concreti nel breve e nel lungo termine. Non serve stravolgere completamente la propria alimentazione da un giorno all’altro.
Nel centro Kalan, l’alimentazione non è un accessorio, ma uno dei pilastri fondamentali del benessere. Mangiare naturale non significa rinunciare al gusto o alla varietà.
I Benefici di una Dieta Sana e Abitudini Alimentari Corrette
Immaginate una cucina mobile su ruote che dal 2016 al 2018 si sposta nei campus universitari della città di Perth, in Australia, proponendo dei corsi di cucina della durata di sette settimane. I risultati di questo esperimento, che ha previsto anche un gruppo di controllo con persone che non hanno seguito il corso, sono stati appena pubblicati su Frontiers in Nutrition. In linea generale va detto che migliorare le abilità culinarie ha avuto diverse ricadute positive sui ragazzi, tanto che verrebbe voglia di replicare anche da noi un’esperienza simile.
In soldoni, i ricercatori hanno scoperto che i giovani universitari hanno visto dei miglioramenti significativi della loro salute in generale, compreso un aumento della vitalità e del benessere mentale. Inoltre, avere acquisito più sicurezza in cucina è stato considerato fondamentale per modificare più facilmente le abitudini alimentari e riuscire a seguire una dieta sana, imparando a destreggiarsi tra le difficoltà dovute alle esigenze di vita. Ad esempio, smettendo di nutrirsi solo con cibi già pronti - spesso pensati ad hoc per i giovani - e cucinandosi senza stress dei pasti più salutari.
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“Il miglioramento della qualità della dieta può essere una strategia preventiva per fermare o rallentare l'aumento della cattiva salute mentale, dell'obesità e di altri disturbi del metabolismo”, ha affermato Joanna Reesm che ha condotto la ricerca. Tuttavia, non sarebbe corretto pensare che il maggior benessere sia dovuto solo alla maggiore qualità della dieta: lo studio ha mostrato che la salute mentale dei partecipanti è migliorata anche quando non hanno cambiato il loro stile alimentare dopo il corso. Inoltre, i benefici mentali sono risultati uguali sia tra i partecipanti in sovrappeso o obesi, sia per quelli normopeso.
Infine, imparare a spadellare - ancora meglio se si diventa in grado di prepararsi dei pasti sani e gustosi - sembra proprio un ottimo modo per aumentare l’autostima e anche l’umore in pari misura nei maschi e nelle femmine. Se all’inizio dello studio il 77% delle ragazze ha affermato di sapere cucinare, rispetto a solo il 23% degli uomini, alla fine del programma, la sicurezza in cucina e le abilità culinarie erano diventate uguali. Che bello!
Non solo Italia ma anche popolari ricette dell’area mediterranea, dalla Provenza fino alla Turchia. Per avere una conferma di quanto la dieta mediterranea venga considerata in modo unanime un modello nutrizionale valido, basta ricordare che nel 2010 l’UNESCO l’ha inserita nella “Lista del patrimonio culturale immateriale dell’umanità”. Un’eccellenza mondiale comune a tutta l’area che si affaccia sul mare nostrum e che raggruppa un insieme di conoscenze, di pratiche e di tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola.
Dieta Mediterranea: Un Modello Nutrizionale Valido
Dal contrastare e ritardare l’invecchiamento del cervello agli effetti protettivi su cuore e numerose patologie, la dieta mediterranea è considerata un’alleata della longevità. I suoi effetti sarebbero dovuti all’effetto sinergico sull’organismo di migliaia di sostanze nutrizionali presenti negli alimenti consigliati. Ad esempio, la ricchezza di fibre (prebiotici) è indispensabile per una corretta modulazione del microbiota intestinale, il cui equilibrio è necessario per mantenere un buono stato di salute. In più le fibre contribuiscono a migliorare il controllo della glicemia.
Oppure si pensi agli effetti antiossidanti comuni a molti cibi vegetali, che proteggono le cellule dall’invecchiamento e dall’infiammazione. Secondo la ricerca solo il 15-25 per cento dell’invecchiamento dipende dai geni. Il resto viene influenzato dallo stile di vita e dall’ambiente nel quale si vive. Ovviamente le sane abitudini come seguire una corretta alimentazione e un’attività fisica regolare restano fondamentali, tuttavia non sono gli unici fattori.
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Tra le qualità anti-age della dieta mediterranea ce ne sono anche di extra-nutrizionali e che riguardano la socialità. Avere anche in tarda età una rete di relazioni che magari trovano a tavola un momento d’incontro favorisce la longevità rispetto a chi rimane solo. Come ricorda l’Unesco: “La dieta mediterranea mette in risalto i valori dell’ospitalità, della vicinanza, del dialogo interculturale e della creatività.
La Dieta Mediterranea e lo Stile di Vita Occidentale
Se da una parte troviamo il salutare stile mediterraneo, dall’altro esiste la cosiddetta dieta occidentale, tipica degli Usa e che influenza da decenni il modo di nutrirsi. Anche il nostro. In questo stile abbondano cibi molto saporiti e conditi a base di cereali raffinati, carne, zuccheri, fritti, grassi e così via (insomma, basta pensare a un menu di un qualsiasi fast food). Una convivenza difficile, insomma. E qui arriva la cattiva notizia: secondo una accurata ricerca americana, la dieta mediterranea diventa meno protettiva e meno antiage se “convive” con quella occidentale. In altre parole, gli effetti positivi degli alimenti salutari non riescono a neutralizzare completamente gli abusi di junk food.
"Mangiare una dieta che enfatizza la presenza di verdura, frutta, pesce e cereali integrali può influire positivamente sulla salute", afferma Puja Agarwal, epidemiologo del Rush University Medical Center, e tra gli autori della ricerca. La particolarità di questa ricerca è stata quella di verificare direttamente sulle persone gli effetti salutari o nocivi della convivenza di diverse abitudini alimentari.
E siccome la dieta mediterranea è associata a tassi più lenti di declino cognitivo, non c’è da stupirsi che i ricercatori abbiano scelto come oggetto per il loro studio cinquemila adulti dai 65 anni in su, già reclutati del Chicago Health and Aging Project, uno studio centrato sulla valutazione della salute cognitiva, messa anche in relazione con l’alimentazione, condotto negli USA dal 1993 al 2012.
In soldoni, i ricercatori hanno analizzato quanto ciascuno dei partecipanti allo studio aderisse normalmente a un’alimentazione mediterranea, ovvero con un consumo abituale di frutta, verdura, legumi, olio d'oliva, pesce, cereali non raffinati, oltre che un consumo moderato di vino. Infine i ricercatori hanno esaminato l'associazione tra le diete dei partecipanti alle loro funzioni cognitive, come la memoria o la velocità percettiva.
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I partecipanti con un declino cognitivo più lento negli anni erano coloro che avevan aderito più strettamente alla dieta mediterranea e meno a quella occidentale. Mentre coloro che avevano mangiato più spesso gli alimenti poco sani della dieta occidentale non erano riusciti a ottenere l’effetto benefico degli alimenti “mediterranei”, consumati meno regolarmente. È interessante il dato elaborato dagli studiosi: chi aveva ottenuto i risultati migliori grazie alla dieta, risultava più giovane, almeno come prestazioni del cervello, di quasi 6 anni rispetto a chi aveva ottenuto i risultati peggiori. Tutti i risultati del lavoro sono stati appena pubblicati su Alzheimer's & Dementia.
Alimentazione Vegana e i Suoi Effetti
In genere, chi decide di adottare un’alimentazione completamente su base vegetale lo fa per questioni etiche e di rispetto per la vita degli animali. Talvolta però a queste ragioni si uniscono delle motivazioni riguardanti la salute personale. Seguire una dieta vegan corretta, infatti, da una parte “obbliga” le persone ad aumentare il consumo di alimenti vegetali notoriamente salutari come i cereali integrali, i legumi, la frutta a guscio (ossia noci & Co.) e poi ortaggi e frutta. E dall’altra ad abbandonare gli alimenti di origine animale, fonte più o meno ricca di colesterolo, grassi saturi, zuccheri e così via.
Questa premessa aveva lo scopo di introdurre una ricerca danese divulgata dall’European Association for the Study of Obesity (in occasione del congresso annuale dell'associazione che si è tenuto prima dell’estate) secondo la quale una dieta vegana condotta per almeno 12 settimane può comportare una perdita di peso clinicamente significativa e migliorare il controllo della glicemia negli adulti in sovrappeso e in quelli con diabete.
Per questo lavoro, i ricercatori del danese Steno Diabetes Center Copenhagen hanno condotto una revisione sistematica di tutti gli studi randomizzati pertinenti, pubblicati fino a marzo 2022, che hanno coinvolto 796 individui (età media compresa tra 48 e 61 anni) con sovrappeso o diabete di tipo 2. Oltre alla riduzione del peso sono stati messi a confronto altri effetti sul metabolismo esercitati dalla dieta vegan oppure da altre diete (come quella mediterranea), tuttavia nel periodo esaminato non sono emerse differenze sulla pressione sanguigna o sui trigliceridi tra i diversi approcci alimentari.
Riguardo agli effetti sui livelli della glicemia (-0,18 %), sul colesterolo totale (-0,30 mmol/L) e sul colesterolo lipoproteico a bassa densità (-0,24 mmol/L) sono stati più modesti. Ecco come ha commentato i risultati Anne-Ditte Termannsen, la studiosa che ha presentato la ricerca: "Questa rigorosa valutazione delle migliori prove disponibili fino a oggi indica con ragionevole certezza che l'adesione a una dieta vegana per almeno 12 settimane può comportare una perdita di peso clinicamente significativa e migliorare i livelli di zucchero nel sangue, e quindi può essere utilizzata nella gestione del sovrappeso e del diabete di tipo 2. Le diete vegane probabilmente portano alla perdita di peso perché sono associate a un ridotto apporto calorico a causa di un minor contenuto di grassi e di un maggiore contenuto di fibre alimentari.
L'Importanza di un Corretto Regime Alimentare
"Fai in modo che il cibo sia la tua medicina, e che la medicina sia il tuo cibo". Già 2 mila e 400 anni fa Ippocrate, il padre della medicina, aveva centrato l'importanza di una corretta alimentazione. I ritmi della vita moderna spesso ci spingono però a prestare sempre meno attenzione a ciò che mangiamo. Con frequenza sempre maggiore ci affidiamo a cibi già confezionati, semilavorati, pronti per essere consumati.
La mancanza di una corretta alimentazione e spesso pure di un’educazione alimentare è la base dell'obesità. Già oggi 2 miliardi di persone nel mondo sono sovrappeso; di queste, 500 milioni sono obese. Sovrappeso e obesità possono favorire anche diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari, diverse forme di tumore.Un corretto regime alimentare diventa fondamentale nella prevenzione e nella cura delle malattie. L’utilizzo di alimenti naturali ci aiuta a mantenere una dieta equilibrata, con benefici sull’intero organismo e con effetto disintossicante.
Grazie agli studi sulla biochimica, oggi è possibile apprendere quali alimenti o combinazioni di alimenti garantiranno non solo il mantenimento del peso o la perdita dello stesso, ma un’adeguata conoscenza dei meccanismi che sovrintendono la giusta e corretta alimentazione.
Esempi di Ricette e Menu Sani
Ecco alcuni esempi di ricette e menu che possono essere inclusi in una dieta sana e naturale:
- Misto di verdure verdi con tagliatelle e ricotta: Mettete a scottare per pochi minuti in acqua poco salata un misto di verdure verdi a piacere, anche mescolate (spinaci, broccoletti, ortica o bietole, ad esempio). Scolatele con una schiumarola, tritatele grossolanamente e mettetele a insaporire in una padella con un cucchiaio d’olio e un cipollotto affettato molto finemente. Mettete a cuocere 80 g di tagliatelle nell’acqua di cottura delle verdure e scolatele direttamente nella padella, aggiungete subito 50 g di ricotta, allungata con altrettanto latte, e amalgamate il tutto.
- Crostoni con caprino fresco, sedano e scalogno: Tostate delicatamente in forno dalle due parti 80 g di pane casareccio affettato. Nel frattempo, mondate e riducete in rondelle sottili un gambo tenero di sedano. Poi affettate quasi a velo un po’ di scalogno o di cipollotto. Mescolate le fettine con un cucchiaio d’olio, pepe e succo di limone. Se piace strofinate con dell’aglio le fettine di pane, poi ricopritele con 60 g di caprino fresco reso cremoso con una forchetta. Completate cospargendo sedano, scalogno e una spolverata di scorza del limone.
- Tofu saltato con passata di pomodoro, cumino e zenzero: Riducete 100 g di tofu in cubetti da 2-3 cm, poi in un piatto passateli per bene nella farina di mais fine. Scaldate in un padellino 2 cucchiai d’olio e fatevi rosolare il tofu per qualche minuto. Scolate il tofu su carta da cucina e mettete al suo posto qualche seme di cumino, una cipolla piccola a tocchetti, uno spicchio d’aglio e un po’ di zenzero fresco tritato se piace. Coprite e fate cuocere per qualche minuto, poi unite 100 g di passata di pomodoro con poca acqua, una spruzzata di salsa di soia e portate a cottura. A questo punto, unite il tofu e scaldatelo a fiamma viva per 2-3 minuti prima di levare dal fuoco.
- Lenticchie stufate con carciofi saltati: Preparate un battuto di cipollotti, sedano, carote, aglio e mettetelo a stufare in una piccola casseruola con un cucchiaio d’olio e poco brodo vegetale. Quindi unite 150 g di lenticchie cotte, una presa di peperoncino se piace, versate un bicchiere di brodo vegetale, coprite e fate cuocere per una ventina di minuti. Nel frattempo mondate e affettate finemente un carciofo grande (o 2 piccoli), poi mettetelo a tostare in una padella col fondo pesante spennellata d’olio. Alla fine salateli e pepateli leggermente.
- Insalata di sedano, finocchio e radicchio con condimento al limone: Preparate subito il condimento emulsionando in un vasetto 1,5 cucchiai d’olio con un cucchiaio di succo di limone e un po’ della sua scorza grattugiata, sale, pepe, mezzo spicchio schiacciato d’aglio (da levare in seguito) e una spolverata generosa di prezzemolo tritato finissimo. Lasciate insaporire. Quindi mondate e affettate uno-due gambi piccoli e teneri di sedano (foglie tenere comprese) mezzo finocchio e un paio di foglie di radicchio rosso (facoltativo).
- Filetti di pesce al pompelmo con carciofi: Mondate un paio di carciofi, riduceteli in spicchi sottili e cuoceteli per 10 minuti in una padella piccola con un cucchiaio d’olio. Coprite con un coperchio e mescolateli spesso. Alla fine salateli e scolateli su un piatto. Mettete un cucchiaino d’olio nella padella con una spruzzata di succo di pompelmo e adagiatevi 100 g di filetti di pesce infarinati. Cuoceteli da entrambi i lati, poi salateli e pepateli. All’ultimo unite i carciofi per riscaldarli e irrorate il tutto con una spruzzata abbondante di succo di pompelmo.
- Budino al cioccolato fondente con latte di avena: Riunite in una piccola casseruola un cucchiaio raso di zucchero di canna (10-15 g), uno di cacao e un cucchiaino colmo di amido di mais. Mettete sul fuoco e, sempre mescolando, incorporate gradualmente 130 ml di latte di avena. Proseguite a rimestare a fuoco dolce fino a quando il budino si addensa, circa 8 minuti. A questo punto unite 20 g di cioccolato fondente tritato, amalgamandolo piuttosto velocemente prima di levare dal fuoco. Versate il budino in una ciotola e lasciatelo intiepidire. È buono sia tiepido che freddo.
- Pomodori ripieni di pesto di prezzemolo e riso: Dividete 2 pomodori ramati (o 3 se sono piccoli) a metà trasversalmente, levate il centro con i semi e disponeteli in una piccola pirofila con il taglio verso l’alto, salandoli leggermente. Preparate il ripieno. Frullate a impulsi nel mixer 2 manciate di foglie di prezzemolo con 15 g di pinoli, un cucchiaio d’olio, un pezzetto d’aglio spremuto, sale e pepe. Alla fine dovete ricavare un pesto grossolano. Farcite i pomodori, conditeli con un filo d’olio, pepe, e infornateli a 200 °C per una ventina di minuti. Nel frattempo lessate 60 g di riso in acqua salata, scolatelo e conditelo con 30 g di pecorino grattugiato (o parmigiano, se preferite) e una presa di pepe.
- Crema di fave secche con cumino e paprica: Mettete a bagno 50 g di fave secche decorticate per 3-4 ore, cambiando l’acqua ogni tanto. Poi risciacquatele bene e mettetele in una pentola a pressione ricoperte con 150 ml d’acqua, unite uno spicchio d’aglio, un pezzetto di peperoncino, mezzo cucchiaino di cumino in polvere e mezzo di paprica. Fatele cuocere per 15 minuti a partire dal fischio (se non usate la pentola a pressione, calcolate almeno 35 minuti). Conditele con un cucchiaino d’olio e sale, quindi frullatele ricavando una crema. Nel piatto decoratela con un goccio d’olio e a scelta cumino, pepe o peperoncino. Anche il succo di limone ci sta bene.
- Farfalle integrali con salsa di zucchine e basilico: Cuocete in una padella con un cucchiaio d’olio e il coperchio 2 zucchine a rondelle insieme a una piccola cipolla rossa e qualche rondella di peperoncino (fresco o secco). A fine cottura salate, unite una manciata generosa di foglie di basilico e frullate il tutto con il mixer a immersione ricavando una salsa grossolana da lasciare nella padella. Nel frattempo lessate 80 g di farfalle integrali in acqua salata e scolatele direttamente nella padella con la salsa.
- Insalata di rucola, spinacini, albicocche e feta: Affettate un mazzetto di rucola e una manciata di spinacini (o di un’altra insalata a scelta) e disponeteli in un’insalatiera piccola. Dividete in spicchi abbastanza sottili un’albicocca grande (o 2 piccole), poi sbriciolate 50 g di feta con una forchetta. Preparate il condimento emulsionando un cucchiaio d’olio con aceto balsamico, sale e pepe. Versate il condimento sulle insalate e amalgamatelo bene, quindi unite le albicocche, una manciata di mirtilli (divisi a metà se grandi), la feta e 10 g di pistacchi tostati, date una rimescolata veloce e servite.
- Uovo in camicia con yogurt greco e olio aromatico alla paprica: Spremete un pezzetto d’aglio e mescolatelo con 100 g di yogurt greco, poco sale e, se piace, erba cipollina tritata. Lasciatelo riposare. Scaldate delicatamente un pentolino con un cucchiaio d’olio e insaporitelo bene con paprica e poco peperoncino tritato (oppure con solo pepe di Aleppo), levate dal fuoco. Portate a bollore una piccola casseruola piena d’acqua e nel frattempo tostate in una padella o al forno una piccola piadina (anche integrale) da circa 80 g (o mezza piadina normale o una fetta di pane se preferite). Sistemate la piadina nel piatto e stendetevi al centro lo yogurt. Quindi sgusciate un uovo in un colino piccolo e immergetelo nell’acqua dolcemente a bollore, facendolo cuocere per circa 3 minuti. Scolatelo molto bene e posatelo sullo yogurt, incidetelo leggermente per far uscire un po’ del tuorlo quindi salatelo, pepatelo e irrorate il tutto con l’olio aromatico.
- Insalata di lenticchie con verdure miste e cumino: Lessate 50 g di lenticchie piccole con una foglia d’alloro (oppure usate 150 g di lenticchie cotte), levandole dal fuoco quando sono cotte ma ancora consistenti. Mentre cuociono preparate il condimento. Riducete in tocchetti un misto di ortaggi, ossia mezza carota, mezzo cetriolo, una falda di peperone rosso, un cipollotto piccolo, rosso o bianco (oppure uno spicchio di cipolla). Versate in una ciotola (dove poi metterete le lenticchie) 1,5 cucchiai d’olio, unite un pezzetto d’aglio tritato, una manciata di prezzemolo tritato, una spruzzata di succo di limone e una grattugiata della scorza, un goccio di aceto (in Spagna si usa quello di cherry), una spolverata di cumino e di paprica. Mescolate bene e poi amalgamate il misto di ortaggi e le lenticchie molto ben scolate, tiepide o fredde, salando e pepando.
- Albicocche grigliate con ciliegie marinate al miele e menta: Tagliate a metà e snocciolate 80-100 g di ciliegie, mettetele in una coppetta e conditele con un cucchiaino di miele o sciroppo d’acero e qualche foglia di menta tritata fine. Lasciatele marinare per qualche minuto. Nel frattempo fate scaldare una piastra sul fornello e dividete in quarti 2 albicocche grandi e carnose. Quindi grigliatele dolcemente per circa un paio di minuti da ogni lato. Alla fine le albicocche devono diventare morbide ma non disfarsi. Tagliate a metà gli spicchi, trasferiteli in una ciotola e spolverateli con poca cannella prima di aggiungere le ciliegie marinate.
Linee Guida per una Dieta Equilibrata
Tra i vari stili alimentari considerati bilanciati, c’è chi fa la scelta di ridurre il consumo di carne e pesce (flexitariano) oppure di limitarsi al pesce (pescetariano). In effetti gli alimenti marini sono tipici della dieta mediterranea, visto che si tratta di tradizioni culinarie di paesi che si affacciano sul mare. Dal punto di vista dietetico i pesci sono una buona fonte dei benefici omega 3 (dagli effetti antinfiammatori, anti-colesterolo, anti-age), proteine di elevato valore biologico, vitamine del gruppo B e tanti minerali (iodio, calcio, magnesio…). Secondo le linee guida nazionali, la frequenza consigliata va dalle due alle quattro porzioni da circa 150 g a settimana, al posto di altri alimenti proteici di origine animale come uova, formaggi (o carne).
I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale.
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Pesce | Fonte di omega 3, proteine, vitamine del gruppo B e minerali |
| Frutta e verdura | Ricca di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti |
| Cereali integrali | Fonte di fibre e carboidrati complessi |
| Legumi | Fonte di proteine vegetali e fibre |
| Olio d'oliva | Ricco di grassi monoinsaturi e antiossidanti |