Non occorre saper cucinare bene per preparare queste ricette vegane facili e veloci, adatte per i pasti quotidiani. Ecco alcuni consigli di cucina vegana per preparare dei piatti molto semplici e gustosi ma veramente... minimali!
Ricette con Legumi Secchi
Grandi protagonisti della dieta vegana, grazie ai legumi secchi si possono preparare ricette gustose, nutrienti e salutari. Nel periodo autunno/inverno la disponibilità sul mercato è quella dei legumi secchi che, a differenza di quelli freschi, richiedono un minimo di organizzazione e di previsione, per metterli a bagno il giorno prima. In compenso la varietà di ricette, di sapori e di preparazioni che si possono ottenere da questi "semi" è molto ampia.
Per legumi molto piccoli come le lenticchie, oppure come le fave o i piselli spezzati, le indicazioni riportano sovente che l’ammollo non è necessario, ma quella dell’ammollo è una buona pratica da adottare in ogni caso, per eliminare il maggiore contenuto di fitati e per accelerare ulteriormente i tempi di cottura. Dopo l’ammollo, i legumi vanno nuovamente risciacquati e posti in una pentola capiente dal fondo spesso, di coccio, acciaio o ghisa, secondo le preferenze personali.
Una volta terminata la cottura, è sempre meglio far raffreddare i legumi nella loro acqua, per far sì che la buccia rimanga integra. Una volta cotti, i legumi secchi si possono conservare in frigo per 3 o 4 giorni oppure congelare riponendoli in freezer, dove si conservano bene fino a 6 mesi.
Spostiamoci in cucina: ecco 10 ricette con i legumi secchi che hanno come protagonisti i ceci, le lenticchie e i fagioli cannellini...
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Suggerimenti per Primi Piatti Vegani
- Pasta coi ceci
- Riso e lenticchie
- Zuppa di legumi e cereali
- Risotto di piselli ("Risi e bisi")
- Risotto thailandese (aggiungere latte di cocco (150 ml) con un po' di curry, sale e pepe e maizena (un cucchiano da the colmo), bollire e versare sul riso).
Condimenti Vegani per Pasta e Cereali
Proponiamo una serie di condimenti vegani facili e gustosi da mettere sulla pasta, sul riso lessato, sul farro lessato, o orzo, o avena, cous-cous, bulghur, o qualsiasi altro cereale in chicco. Variando il cereale e il condimento si ottiene un'ampia varietà di diversi sapori. Una spolverata di lievito alimentare in scaglie (si trova nei negozi di alimentazione naturale ed è molto più economico del parmigiano!) rende tutto più gustoso.
- Pesto alla genovese
- Salsa di noci
- Sugo ai peperoni
- Sugo alle cime di rapa (tritare grossolanamente le cime di rapa (foglia, fiore, parte tenera del gambo), mettetele a soffriggere in padella con aglio, olio d'oliva e un po' d'acqua; un pezzo di patata finemente tritata che si sbriciola con la cottura serve ad amalgamare il tutto).
- Salsa di erbette e noci (una manciata di basilico tritato (anche surgelato), pari quantita' di prezzemolo tritato (anche surgelato), un po' di noci spezzettate (frullate o tagliate in pezzi col coltello), olio d'oliva, un pizzico di sale).
- Sugo al pomodoro fresco e capperi (mettere in una terrina (o un piatto) dei pomodori ben maturi (meglio se del tipo "cuore di bue") tagliati a pezzi non troppo piccoli, qualche spicchio d'aglio, capperi, olive verdi tagliate a fettine, prezzemolo tritato, un po' di sale, olio d'oliva in quantita').
- Sugo alle zucchine e pomodoro (Tagliate a fettine (non troppo sottili) una cipolla, mettetela in una padella o in una pentolina con un po' di acqua, olio d'oliva e sale. Fatela stufare per circa 5 minuti con la pentola coperta. E' importante metterci anche l'acqua (pochissima, pero'), non olio e basta, altrimenti viene un soffritto troppo pesante).
Secondi Piatti Vegani
Ci siamo divertiti a "giocare" coi nomi ma in realtà vogliamo proporvi saporite e nutrienti ricette per portare in tavola secondi piatti vegan, più digeribili e meno grassi di quelli realizzati con ingredienti d'origine animale. Arrosto, salsicciotti e scaloppine... Sono buonissimi anche preparati con ingredienti 100% vegetali!
- Insalata di avocado e pomodori (prendere un avocado ben maturo, pelarlo e tagliarlo a dadi (un avocado basta per 2 persone). Aggiungere del pomodoro ben maturo sempre tagliato a dadi, sale, pepe, olio d'oliva, qualche goccia di limone (o anche piu' di qualche goccia, se piace!)).
- Frittata di ceci e zucchine (in un piatto fondo mettete 3-4 cucchiai (per 2 persone) di farina di ceci, aggiungete 2 pizzichi di sale, e un po' alla volta acqua, mescolando con una forchetta, finche' l'impasto risulta non troppo denso. Mettete un po' di olio d'oliva in una padella antiaderente, e fate scaldare a fuoco alto. Quando l'olio e' ben caldo versate l'impasto di farina e poi subito le zucchine tagliate a pezzetti, distribuite velocemente il tutto in modo omogeneo, e mettete il coperchio, lasciando il fuoco alto).
- Frittata... (Si capisce gia' dal nome che questa e' una frittatina molto semplice, che di solito si fa con l'impasto avanzato quando si cucina qualcosa di impanato, ma la si puo' anche fare apposta, perche' e' molto buona! Si mettono in un piatto fondo alcuni cucchiai di farina, sale, si aggiunge acqua mescolando con la forchetta fino ad ottenere un impasto abbastanza denso da essere lavorato con le mani. Conviene anche aggiungere pangrattato all'impasto, per renderlo piu' denso. Si prende con le mani un pezzo dell'impasto e lo si schiaccia su un piatto fino a formare una schiacciatina dello spessore di un paio di millimetri).
Idee per Colazioni e Merende Vegane
- Frutta fresca, macedonia, purea di frutta
- Yogurt di soia
- Muesli, fiocchi di cereali vari, riso soffiato
- Noci, nocciole, mandorle, noci brasiliane, anacardi, arachidi, frutta disidratata
Per una Colazione Salata:
- Affettati vegetali
- Insalata russa con maionese vegan
- Paté a base di tofu (da fare in casa) o lievito (preconfezionati nei negozi bio), paté di olive, di funghi, ecc.
- Fette di frittata di ceci
- Caprese vegan con tofu, pomodori e basilico fresco
Spunti per Dolci Vegani Fatti in Casa
Alcuni spunti per la preparazione di dolci fatti in casa di facilissima realizzazione, non serve essere cuochi provetti:
- Crema di mandorle
- Crostata alla frutta
- Crema pasticcera al cacao
- Budino di mele
- Torta di pane
- Ananas fritto
- Dolce al caffe'
- Biscotti al vino bianco
- Torta al cioccolato e arance
Involtini di Cavolo Cappuccio con Patate e Noci (Ricetta Vegana)
Lessate innanzitutto le patate. Potete lessarle con buccia o senza, insieme al cavolo o separatamente. Se volete risparmiare gas o energia, procedete cuocendo entrambe le verdure insieme: portate a bollore una pentola molto ampia con bordi alti. Mentre l'acqua va a bollore, lavate, pelate le patate e dividetele in 5 o 6 tocchi. Quando a bollore salate ed attendete che il sale sia sciolto. Ora immergete le patate.
Mentre le patate iniziano a lessare, occupiamoci del cavolo cappuccio. Con un coltello, praticate un intaglio alla base di una foglia così da staccarla in modo netto. Ricavate tante foglie quanti involtini volete realizzare. 4 patate medie sono dosate per 8 involtini. Immergete le foglie di cavolo nell'ampia pentola colma d'acqua a bollore, dove stanno lessando le patate sul fondo. Le foglie di cappuccio devono risultare tenere: a seconda della dimensione e dello spessore, cuocetele per 12-20 minuti. Nel frattempo le patate continueranno a cuocere: sono ok molto cotte, ma se le vedete sfaldarsi, ovviamente prelevatele con una schiumarola e trasferitele in un colino.
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Mondate il porro eliminando le foglie esterne terrose e rimuovendo la parte verde che utilizzerete poi per minestre e zuppe. Tagliatelo a tronchetti e poi a julienne, ottenendo striscioline (non rondelle, quindi tagliatelo verticalmente ottenendo un formato a fiammifero). Di seguito tritate le noci a coltello. In una pentola antiaderente soffriggete con un filo d'olio i porri a striscioline, mescolando spesso per non bruciarli e spolverandoli di sale: 3-4 minuti. Spegnete e lasciate da parte. Riducete le patate in purea grattugiandole o con lo schiacciapatate.
Tritate a coltello tre quarti dei porri e aggiungeteli alle patate insieme a capperi (a piacere), la maggior parte delle noci tritate, erbe aromatiche preferite (basilico o prezzemolo ben tritati), generoso pepe, aglio tritato se vi piace, parmigiano grattugiato per la versione vegetariana. Mescolate e assaggiate per aggiustare di sale. La farcia è pronta.
Disponete una foglia di cavolo cotta sul piano e rimuovete la costa dura della foglia ritagliando un triangolo come da immagine: ottenete ora un involucro ben modellabile. Inserite la farcia e piegate per ottenere gli involtini. Disposti su carta forno irrorati con un po' di olio di oliva potete metterli sotto il grill oppure a forno statico 190, per 10-15 minuti. Servite con le striscioline di porro rimaste, le noci tritate, qualche fogliolina di erba aromatica scelta e un'ultima spolverata di pepe.
Banana: Alleata in Cucina e Fonte di Energia
La banana non è solo deliziosa da mangiare da sola, ma è anche un'ottima alleata in cucina, specialmente per chi segue una dieta vegana. Grazie alla sua consistenza morbida e al contenuto naturale di zuccheri, questo frutto può essere utilizzato come sostituto di burro, uova o altri grassi nei dolci. Perfetta per preparare torte, muffin e biscotti, la banana rende gli impasti soffici e dolci in modo naturale, senza bisogno di aggiungere ingredienti di origine animale.
Se cercate un modo naturale per ricaricare le energie, la banana è la risposta! Grazie al suo mix di glucidi, vitamine del gruppo B, potassio e magnesio, offre un sostegno energetico immediato. I suoi zuccheri vengono assorbiti rapidamente dai muscoli, favorendo un recupero veloce dopo lo sforzo fisico.
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Quando acquistate le banane, è consigliabile scegliere frutti in diversi gradi di maturazione: alcune acerbe da conservare per più tempo e altre mature pronte per il consumo immediato. Se la buccia presenta segni marroni o neri, significa che il frutto è molto maturo e deve essere consumato velocemente.
La banana è l'alleata perfetta per dolci vegan: sostituisce facilmente burro e uova, rendendo i dessert leggeri e nutrienti. I grassi buoni sono garantiti dalle noci: inserendone la porzione indicata, otterrete una farcia corposa e dalla consistenza variegata.
Alternative Vegane alla Carne e al Pesce
Cuciniamo senza uova, latticini, pesce e carne. Chiamato anche formaggio di soia, a differenza dei formaggi "veri" non è fermentato, stagionato o maturato. Si prepara con latte di soia cagliato con nigari (preparazione derivata dal sale marino che arricchisce il prodotto di calcio e Sali minerali) e sgocciolato. Ha una consistenza morbida e spugnosa ed è un derivato delle proteine del grano (glutine) estratte generalmente dalla farina di grano duro: è perciò da evitare per chi soffre di celiachia. Può essere usato per le stesse preparazioni in cui si utilizza la carne; più a lungo viene cotto più rimane sodo. È una preparazione di soia originaria dell'Indonesia, preparata a partire dai fagioli di soia ammollati e lasciati fermentare. Ricco di enzimi, sali minerali e vitamine del gruppo B, ha un sapore leggermente acidulo.
Finger Food Vegano: Stuzzichini Monoporzione
Letteralmente significa “cibo da mangiare con le dita”. I finger food sono diventati una tendenza gastronomica, all’insegna dell’informalità. Mangiare con le mani? Gli amanti del galateo potrebbero storcere il naso. Ma se parliamo di finger food, è tutta un’altra musica. Stuzzicare invitanti bocconcini monoporzione usando le dita al posto delle posate è la tendenza del momento, non solo in occasioni mondane ma anche tra le mura domestiche per un aperitivo informale, un buffet o semplicemente una serata davanti alla televisione. Con un po’ di fantasia è possibile trasformare qualsiasi pasto in una serata di successo.
Vantaggi Economici della Dieta Vegana
Inoltre, tenete conto che con un'alimentazione vegan, si risparmia! Mangiare vegan è conveniente anche dal punto di vista economico, mediamente si risparmia circa il 25% rispetto a un'alimentazione onnivora, il che non è poco!
Tabella Nutrizionale Comparativa (Esempio)
Questa tabella fornisce un esempio comparativo dei valori nutrizionali tra alimenti vegani e non vegani:
| Alimento | Calorie | Proteine (g) | Grassi (g) | Fibre (g) |
|---|---|---|---|---|
| Hamburger di manzo | 250 | 20 | 15 | 0 |
| Burger di fagioli | 200 | 15 | 5 | 10 |
| Latte vaccino | 150 | 8 | 8 | 0 |
| Latte di soia | 100 | 7 | 4 | 1 |