Con l'attenzione sempre più crescente alla sostenibilità ambientale e alle questioni etiche, sempre più persone adottano la dieta vegana. Se a livello globale è circa l’1% della popolazione ad adottarla, in Italia siamo intorno al 2,3% della popolazione, secondo il Rapporto Italia 2024 dell’Eurispes. E qual è l’alimento a cui nessun italiano potrebbe mai rinunciare? Sua maestà, la pizza.
Amici a cena? Facile: pizza per tutti e passa la paura. Ma aspetta: c’è anche chi segue una dieta 100% vegetale… come fare? Nessun problema: i vegani mangiano la pizza! Anche senza ingredienti di origine animale, infatti, è possibile ottenere una base soffice, sughi gustosi e condimenti creativi senza rinunciare né al sapore né ad uno dei piatti più iconici della cucina italiana.
Per fortuna, non c’è bisogno di rinunciare alla pizza: le alternative vegane esistono eccome e, anzi, non hanno nulla da togliere alla pizza tradizionale che tutti siamo abituati a mangiare. In realtà, ci sono alcune delle pizze più classiche della nostra tradizione già vegan: la pizza marinara, per esempio. Pomodoro, aglio, origano e olio d’oliva: niente di più, niente di meno. Non è l’unica, però. Chiaramente.
E quando cresce la domanda, si lascia anche spazio alla creatività: gusti, condimenti, abbinamenti… Le possibilità sono praticamente infinite. E la cosa migliore? La dieta vegana può salvare il pianeta.
Come Preparare una Pizza Vegana: Ricetta, Gusti e Condimenti
Per chi non ha familiarità con la dieta vegana, può sembrare un mistero: come si riescono a sostituire determinati ingredienti -primo tra tutti la mozzarella- per rendere qualsiasi pizza vegana? Al posto del formaggio tradizionale, perciò, possiamo utilizzare mozzarella vegana a base di soia, anacardi o cocco, oppure altri formaggi vegetali grattugiati. O ancora, ricotta vegana a base di tofu, per ottenere una consistenza filante e cremosa.
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Per quanto riguarda i condimenti, anche qui le possibilità sono infinite. Verdure grigliate o crude come zucchine, melanzane, peperoni e pomodorini, ma anche olive, carciofi o funghi; proteine vegetali come tofu, tempeh o seitan, e anche semi o frutta secca per aggiungere croccantezza.
E per la base? Si parte da un impasto classico, composto da farina (0,00 o integrale), acqua, lievito di birra, un pizzico di sale e un filo di olio extravergine di oliva, condito con passata di pomodoro, olio ed eventuale aglio.
Preparazione dell'Impasto Vegano
E adesso, non ci resta che scoprire come preparare l’impasto di una pizza vegana, quali ingredienti servono e come condirla. Iniziamo a preparare le base. Mescola le due farine insieme, e aggiungi l’acqua tiepida, il lievito e il sale. A questo punto, la tua base è pronta e non devi far altro che condirla come più ti piace.
Spalma 200 grammi di passata di pomodoro sulla base e aggiungi i tuoi ingredienti preferiti: 100 g di mozzarella vegana, verdure grigliate (es. Quando il forno ha raggiunto la temperatura, cuoci la pizza per 10-15 minuti (dipende dal forno) fino a doratura: la base deve risultare croccante e i topping ben gratinati.
Condimenti e Gusti per la Pizza Vegana
La bellezza della pizza vegana sta nella creatività, potenzialmente senza limiti. Puoi sbizzarrirti con verdure, proteine vegetali, salse gustose persino inventate da te: è il bello della pizza in generale, se ci pensi. Tra i condimenti più classici e apprezzati ci sono le verdure grigliate come zucchine, melanzane, peperoni e carciofi, abbinate a olive e pomodorini freschi.
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Non mancano le opzioni più golose: mozzarella vegana filante, ricotta vegetale di anacardi o tofu e formaggi grattugiati a base di soia o riso. Possiamo ricreare poi le classiche pizze in chiave vegan, con qualche sostituzione e qualche alternativa.
- La Margherita vegana, con sugo di pomodoro, basilico fresco, un filo d’olio extravergine d’oliva e mozzarella vegana al posto di quella vaccina.
- La Mediterranea, con pomodoro, verdure grigliate (zucchine, peperoni, melanzane), olive nere e mozzarella vegana.
- La Gourmet vegana, con base di crema di anacardi, pomodori confit, carciofi e zucchine, mozzarella vegana e semi di zucca tostati.
Insomma, le opzioni non mancano.
Valori Nutrizionali Medi di una Pizza Vegana
Vediamo adesso i valori nutrizionali medi per una porzione di pizza vegana fatta in casa, all’incirca 200-250 grammi. È chiaro che si tratta di valori medi, che non tengono in considerazione la specificità dei condimenti. L’aggiunta di verdure, tofu o altri topping vegetali aumenta il contenuto di fibre e proteine senza incidere troppo sulle calorie.
| Nutriente | Valore Medio (per porzione) |
|---|---|
| Calorie | Circa 400-500 kcal |
| Carboidrati | 50-60g |
| Proteine | 15-20g |
| Grassi | 15-25g |
| Fibre | 5-10g |
Un'alimentazione che abolisca tutti gli alimenti di origine animale espone maggiormente al rischio di deficit di nutrienti vitali. I vegetali non contengono tutti i minerali, le vitamine e gli altri nutrienti essenziali alla vita e alla salute dell'uomo, o comunque non li contengono in forme adeguatamente assimilabili o nelle quantità necessarie. I deficit alimentari in cui possono imbattersi i vegani con maggior facilità riguardano nutrienti quali vitamina B12, vitamina D, omega 3 a lunga catena, calcio, zinco, ferro, iodio e proteine.
Presto o tardi, la carenza di vitamina B12 è una conseguenza inevitabile dell'alimentazione vegana: nessun cibo vegetale contiene questa sostanza in forme utili per l'uomo. Gli omega 3 più importanti per la salute sono l'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico). Alcuni alimenti vegetali forniscono invece un altro omega 3, l'ALA (acido alfa-linolenico), da cui teoricamente l'organismo può ricavare gli altri due. Esistono senz'altro fonti alimentari di calcio diverse dai prodotti lattiero-caseari. Nel caso del ferro, il problema della dieta vegana non riguarda gli introiti, che possono essere anche elevati, dal momento che molti vegetali contengono ferro.
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Contrariamente a quello che molti ritengono, persino con la comune dieta onnivora si rischia spesso di consumare una quota insufficiente di proteine. Ma non è forse vero che si è visto che la dieta senza derivati animali può offrire anche benefici per la salute? Sì, ad esempio a livello cardiovascolare.
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