Affrontare uno stallo del peso può essere uno degli ostacoli più frustranti per chi segue un percorso di dimagrimento. Questo fenomeno, spesso definito come "blocco metabolico", si manifesta con un rallentamento del metabolismo che rende più difficile perdere peso nonostante l'impegno profuso.
Cos'è un Blocco Metabolico?
Il metabolismo è l'insieme delle reazioni chimiche che il corpo utilizza per convertire il cibo in energia. Quando si parla di blocco metabolico, ci si riferisce a una condizione in cui il metabolismo rallenta significativamente, spesso a causa di diete ipocaloriche prolungate, stress cronico o squilibri ormonali. Questo rallentamento può portare a uno stallo del peso anche se si continua a seguire una dieta restrittiva.
Il cliente si presenta in ambulatorio con atteggiamento negativo (a volte persino fatalista) manifestando delusione e frustrazione nei confronti del plateau, vissuto e percepito come un fallimento terapico; in tali circostanze, non è raro che il soggetto, prima ancora di sedersi e chiudere la porta, esordisca così: <
Le Cause Principali di uno Stallo Metabolico
- Riduzione del dispendio energetico: Con il tempo, il corpo si adatta a un apporto calorico ridotto, abbassando il metabolismo basale per conservare energia.
- Diete troppo restrittive: Un deficit calorico eccessivo può spingere il corpo in una "modalità di sopravvivenza", rallentando il metabolismo. Una restrizione calorica eccessiva fa sì che il corpo entri in modalità “carestia”. L’organismo si protegge diventando estremamente efficiente nell'assorbire e immagazzinare più calorie dall’alimentazione.
- Stress cronico: Lo stress aumenta i livelli di cortisolo, un ormone che può interferire con il metabolismo e promuovere l'accumulo di grasso, soprattutto addominale. Dal punto di vista fisiologico, lo stress si traduce in un aumento dei livelli di cortisolo che, indirettamente, possono influenzare negativamente la perdita di peso.
- Squilibri ormonali: Problemi come ipotiroidismo, insulino-resistenza o disfunzioni legate agli ormoni sessuali possono influire sul metabolismo. Le diete drastiche influiscono negativamente anche sulla funzione tiroidea, riducendo i livelli di T3. Anche altri ormoni sono influenzati dalla rapida perdita di peso.
- Perdita di massa muscolare: Con diete troppo restrittive o poca attività fisica, il corpo può perdere massa muscolare, riducendo ulteriormente il dispendio energetico. Facendo il punto della situazione, se lo stallo del peso subentra verso il 6° mese di dieta, in base a quanto citato sopra, dovrebbe indicare una riduzione del metabolismo basale in seguito al deperimento della massa muscolare complessiva...
Strategie per Superare lo Stallo del Peso
Superare uno stallo del peso richiede un approccio strategico e consapevole. Ecco alcune strategie efficaci:
Rivaluta il Tuo Apporto Calorico Energetico
Se hai seguito una dieta ipocalorica per un periodo prolungato, è possibile che tu stia consumando troppo poche calorie. Questo può portare a un rallentamento metabolico. Prova ad aumentare gradualmente l'apporto calorico (reverse dieting), introducendo cibi nutrienti per stimolare il metabolismo senza compromettere i risultati ottenuti.
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Aumenta l'Apporto Proteico
Le proteine non solo favoriscono la sazietà, ma richiedono più energia per essere digerite, contribuendo a stimolare il metabolismo. Inoltre, aiutano a preservare e migliorare la massa muscolare. In nutrizione si ritiene accettabile una perdita di peso in cui il 75% sia a carico della massa grassa ed il 25% sia della massa magra.
Riduci lo Stress
Pratica tecniche di rilassamento come yoga, meditazione o respirazione profonda per gestire i livelli di cortisolo. Un sonno di qualità è altrettanto cruciale per mantenere l'equilibrio ormonale e un metabolismo efficiente. C’è una relazione tra dormire e dimagrire?
Cicli Calorici
Alternare giorni di deficit calorico a giorni di mantenimento può aiutare a prevenire l'adattamento metabolico. Questa strategia, nota come "refeed day", può essere utile per ripristinare i livelli di leptina, un ormone che regola l'appetito e il metabolismo. Mentre si dimagrisce, il livello di leptina si riduce e per tornare a concentrazioni normali, sono necessarie almeno 72 ore in un regime normocalorico.
Valuta gli Aspetti Ormonali
Se lo stallo persiste, potrebbe essere utile consultare un medico o un nutrizionista per verificare eventuali squilibri ormonali, come problemi tiroidei o insulino-resistenza. Poiché le diete drastiche e l’effetto “yo-yo” possono scatenare l’ipotiroidismo, una valutazione approfondita della tiroide è essenziale per la salute metabolica.
Idratazione e Micronutrienti
Un corpo ben idratato e con un adeguato apporto di vitamine e minerali lavora in modo più efficiente. Includi nella dieta alimenti ricchi di nutrienti essenziali come frutta, verdura, frutta secca e semi. Bisognerebbe non saltare mai i pasti, distribuendo correttamente e in modo equilibrato le calorie giornaliere in 5 pasti.
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Attività Fisica Strategica
L'attività fisica è fondamentale per superare lo stallo del peso. Ecco due approcci particolarmente efficaci:
- Allenamento di forza: Costruire muscolo è essenziale per aumentare il metabolismo basale. Aumentare la massa muscolare con esercizi di sovraccarico come sollevamento pesi, macchine di resistenza o usando il proprio peso corporeo come nel pilates o lo yoga, può aumentare il tasso metabolico basale.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Questo tipo di allenamento può accelerare il metabolismo anche dopo l'esercizio, grazie al consumo di ossigeno post-allenamento (EPOC). Un’ottima modalità di fare esercizio aerobico utile per il metabolismo può essere l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
Esempio Pratico: Calcolo della Perdita di Peso Settimanale
In media con una dieta bilanciata un soggetto sano potrebbe perdere dallo 0.5 all’1% del suo peso a settimana. Per fare un esempio: una persona di 65kg potrebbe immaginarsi una perdita che va da 325-650gr a settimana (cioè 1,3-2,6kg al mese). Ricorda inoltre che il peso non scende sempre in maniera costante, può rallentare molto per diverse settimane e poi riprendere la discesa.
La seguente tabella illustra la perdita di peso settimanale stimata in base al peso corporeo:
| Peso Corporeo (kg) | Perdita di Peso Settimanale Stimata (g) |
|---|---|
| 60 | 300-600 |
| 80 | 400-800 |
| 100 | 500-1000 |
Consigli Aggiuntivi
- Non saltare i pasti: Bisognerebbe non saltare mai i pasti, distribuendo correttamente e in modo equilibrato le calorie giornaliere in 5 pasti.
- Attenzione alle calorie nascoste: Tra le famose calorie nascoste ci sono soprattutto quelle dei condimenti che, nel caso di olio e burro, sono molto calorici e che spesso vengono aggiunti senza pensarci troppo anche in abbondanza.
- Sii paziente e costante: Ricorda che il corpo è un sistema complesso e che ogni persona ha esigenze uniche. Esatto, per dimagrire ci vuole tempo.
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