Quando il diabete non insulino-dipendente si accompagna a un peso corporeo eccessivo, il dimagrire rappresenta la via maestra, sia che si tratti di una forma di recente insorgenza, sia di un diabete così avanzato da richiedere la somministrazione d’insulina.
Togliamoci subito dalla testa che vi siano medicine che possano farci dimagrire senza alcuna limitazione degli alimenti: pillole, erbe, pozioni, da chiunque raccomandate, sono solo dei grossi imbrogli che non dovremmo neanche prendere in considerazione. Unica via percorribile è quella di mangiare non solo con la bocca, ma anche con il cervello.
L'Importanza di un Approccio Consapevole all'Alimentazione
Sì perché, purtroppo, tutti mangiamo in modo emotivo lasciandoci trascinare da impulsi interiori che nulla hanno a che fare con la necessità di nutrimento. Molto spesso, infatti, mangiamo soltanto perché è l’ora dei pasti, perché simpatici commensali sono seduti a tavola con noi, per non dispiacere a chi ha cucinato il cibo o anche solo perché il piatto si presenta carico di appetitose promesse o perché il suo profumo ci seduce.
E non è infrequente che, soprattutto l’obeso, a poche ore dal pasto, quando certamente non v’è bisogno di alimentarsi, senta imperioso il richiamo di un sostanzioso raid in cucina, soltanto perché s’è sentito un po’ giù di corda, incompreso, infelice o solamente inquieto. L’uomo è l’unico animale del creato che utilizza il cibo per riacquistare l’equilibrio psicologico in vario modo turbato.
Regola numero uno, quindi: mangiare con la testa e non in modo irrazionale permettendo che stimoli emotivi, sia di segno positivo (euforia, soddisfazione), sia di segno negativo (inquietudine, frustrazione, delusione), guidino la nostra forchetta. Il che significa scegliere la qualità e la quantità del cibo con buon senso e con l’aiuto di qualche indispensabile informazione tecnica.
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Conoscere il Potere Nutritivo degli Alimenti
Anche se il nostro medico ci ha già fornito una prescrizione dietetica più o meno precisa, certamente è bene aver presenti alcune informazioni preziose anche se in parte intuitive. Prima tra tutte quella che i cibi non hanno tutti egual potere nutritivo.
Se vogliamo usare un termine tecnico, diciamo che le calorie che i vari alimenti ci apportano differiscono da alimento ad alimento. Per esperienza, ben sappiamo che un piatto di spaghetti ben cucinati ci appaga molto di più di un piattone di insalata condito con un filo d’olio: pesano eguale ma il primo fornisce 500 calorie, il secondo sì e no 100.
È chiaro allora che dobbiamo fare molta attenzione con i cibi più ricchi di calorie e far cadere la nostra scelta sopra quegli alimenti che per pesi e volumi consistenti, non apportino calorie in eccessive quantità. I cibi più calorigeni sono sia quelli prevalentemente grassi, sia quelli con poche scorie.
Gestire i Grassi e gli Zuccheri
Tutti i condimenti, olii, burro, lardo, ecc., sono costituiti esclusivamente da grassi e, se dobbiamo perdere peso, dobbiamo ridurre fortemente il loro uso. Il che significa che dobbiamo imparare a cucinare gli alimenti preferibilmente con tecniche che non richiedano la presenza di grassi, a condire poco insalate e verdure in genere, a evitare di raccogliere dal piatto sughi e intingoli.
Ricordiamoci, però, che i grassi sono presenti anche in molti altri alimenti: in alcuni, come nelle uova, nella carne e nei salumi, in forma visibile; in altri in forma non visibile, come nel pesce, nel latte e nei suoi derivati. Ora, se è facile scartare la parte grassa di carne prima della cottura e nel prosciutto quando giunge nel nostro piatto, è impossibile farlo nei cibi nei quali il grasso non è visibile.
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Perciò, se abbiamo la necessità di dimagrire, dobbiamo usare questi cibi, particolarmente i formaggi, in quantità molto limitate, ricordando che non esistono “formaggi magri”: tanto per parlare di latticini comunemente ritenuti magri, 100 g di mozzarella forniscono tante calorie quanto 120 g di carne o 90 g di pane e 100 g di ricotta corrispondono a 140 g di carne e a un etto di pane.
Anche lo zucchero e gli amidi, in quanto poveri d’acqua e di fibre, hanno una forte concentrazione di elementi nutritivi: si masticano poco e ci danno tante calorie. Per amidi, si sa, s’intendono la pasta, il riso, il pane, le patate, la polenta, tutti gli alimenti che nella digestione liberano glucosio e quindi determinano aumento della glicemia.
Soprattutto quando la loro cottura viene molto spinta, il loro assorbimento è rapido quasi come quello dello zucchero e il conseguente incremento glicemico elevato. Non sono veleno, d’accordo, ma se vogliamo realizzare una significativa riduzione del peso, il loro apporto deve essere opportunamente ridotto.
Attenzione alle Bevande
E non dimentichiamoci delle bevande: se non ci accontentiamo dell’acqua, anche con il bere inevitabilmente introduciamo calorie perché l’alcol è una buona fonte di calorie. Così mezzo litro di vinello o un litro di birra ci danno tante calorie quante mangiando circa un etto e mezzo di pane. E scusate se è poco.
Anche le bevande non alcoliche, che non siano l’acqua, quasi sempre contengono zuccheri e pertanto ci forniscono una buona manciata di calorie che ci vanno giù quasi senza accorgercene.
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Verdura e Frutta: Alleati con Moderazione
Per motivi opposti la verdura è molto adatta alla nostra alimentazione: in tanto volume ci sono poche sostanze caloriche. Mastichiamo molto e introduciamo poche calorie. Con le verdure e soprattutto con i legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave e soia) la nostra alimentazione si arricchisce di preziose fibre non digeribili i cui effetti benefici sono ben noti alla medicina moderna tanto che il loro consumo viene consigliato nella cura di alcune malattie dell’apparato digerente, dall’ulcera duodenale alla stitichezza e in malattie del ricambio come le dislipidemie, l’obesità e, appunto, il diabete.
E la frutta? Molti usano la frutta con abbondanza, pensando che possa essere mangiata senza alcuna limitazione e scelgono soprattutto la mela, perché la ritengono non molto zuccherina. Ma le tabelle dietetiche non sono d’accordo in quanto tutta la frutta contiene sempre discrete quantità di glucosio che, per di più, essendo libero, viene assorbito molto velocemente.
Così, soprattutto quando mangiamo frutta fuori pasto, l’aumento della glicemia è rapido e considerevole. Occorre mangiare, quindi, la frutta solo al termine di un pasto possibilmente ricco di verdura e legumi e nelle quantità che sono presenti nel programma dietetico che il nostro medico ci ha consigliato.
L'Importanza della Misura e del Controllo
Ma allora, si dirà, dovremo come delle capre, mangiare solamente della insalata per di più scondita? Su, adesso non facciamo le vittime! D’accordo, quando un diabetico deve perdere peso non esiste alcun alimento che possa essere mangiato a volontà, neanche le verdure che, se poco condite, sono così poco calorigene, né tanto meno la frutta, anche se la scegliamo poco dolce.
Ma non esiste neanche alcun alimento che non possa giungere nel nostro piatto; purchè la sua quantità non vada oltre quella stabilita nella prescrizione del nostro medico.
Inviteremo, allora, a tavola la bilancia? Mica cattiva come idea! Quando ci saremo fatti l’occhio potremo anche confinarla in cucina, ma inizialmente sarà bene che la usiamo con frequenza, pesando ogni cibo per renderci conto obiettivamente di quanto stiamo mangiando.
L’importante è non barare: trascurando i consigli dell’amica bilancia, in fondo, inganniamo noi stessi e a gioco lungo è sempre un rischio che non vale la pena di correre. Perché la vera cura di qualsiasi forma di diabete che abbia qualche chilo in più è quella di riportare il peso corporeo entro limiti ragionevoli.
E poi non è detto che la dieta che ci hanno prescritto per farci dimagrire sia una condanna all’ergastolo: una volta raggiunto il peso ideale, il nostro medico potrà concederci un’alimentazione meno severa e più appetitosa. Diamoci sotto, quindi, e raggiungiamo al più presto il traguardo che ci hanno indicato.
Raccomandazioni Dietetiche Generali
- Ridurre il consumo di zuccheri semplici.
- Limitare l’assunzione totale di grassi a meno del 30% dell’apporto calorico giornaliero.
- Limitare il consumo di grassi saturi a meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero.
- Assumere più fibra, almeno 15 g su 1000 kcal.
- Preferire gli alimenti con un basso indice glicemico.
- Non saltare mai la colazione.
- Consumare pasti completi a pranzo e a cena (carboidrati + proteine + verdura + frutta), evitando periodi di digiuno prolungato.
- Suddividere equamente la quota totale di carboidrati complessi (es. pane, pasta, riso, patate, etc.) nei tre pasti principali.
- Scegliere metodi di cottura semplici, come la cottura a vapore, al cartoccio, al forno, alla piastra, in pentola a pressione, in umido o la bollitura. Evitare gli alimenti impanati e fritti, la cui cottura richiede abbondanti quantità di olio.
Alimenti Consentiti e Consigliati
- Verdura, sia cruda che cotta (proporzione 50/50), da consumare in porzioni abbondanti soprattutto per l’importante apporto di fibra, ma anche per il contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti. Particolarmente consigliate le verdure a foglia verde, come lattuga, spinaci, cavoli, cime di rapa, etc.
- Pesce, fresco o surgelato, da consumare non meno di due-tre volte a settimana.
- Pasta, orzo, farro, riso, couscous, pane d’orzo, di segale ed altri carboidrati complessi integrali (es. pasta integrale, pane integrale, cracker integrali, fette biscottate integrali, etc.) perché aumentano gli apporti di fibra e riducono il picco glicemico. La cottura “al dente” riduce l’indice glicemico della pasta, cosi come consumare pasta fredda.
- Legumi come ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, etc., poiché sono un’importante fonte di proteine vegetali (sono perciò da mangiare come secondo e non come contorno). Seppur contengano una piccola percentuale di carboidrati, hanno un basso indice glicemico e sembrano ridurre il picco glicemico. Possono essere consumati una o due volte a settimana, anche in combinazione ai carboidrati per formare dei gustosi piatti unici.
- Carne, sia rossa che bianca, da consumare non più di due volte a settimana, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile. Il pollame è da consumare senza la pelle, perché è la parte che contiene più grassi.
- Affettati magri come prosciutto cotto, crudo, bresaola, speck, arrosto di tacchino e pollo, privati del grasso visibile, da consumare una o due volte a settimana.
- Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati, in quanto sono alimenti con un basso indice glicemico.
- Formaggi, da consumare due o tre volte a settimana, come secondo piatto e non come “fuori pasto”. Si possono scegliere freschi (100 g) o stagionati (50 g) come il Grana Padano, un formaggio che può essere consumato al posto di 100 g di carne o 2 uova. In alternativa, si possono consumare ogni giorno 2 cucchiai da cucina (20 g) di Grana Padano grattugiato, per insaporire primi o secondi piatti.
- Spezie ed erbe aromatiche, alimenti con un basso indice glicemico che aiutano ad insaporire le preparazioni, riducendo il consumo di sale.
- Acqua, preferibilmente oligominerale, almeno 2 litri al giorno.
Consigli Comportamentali
- In caso di sovrappeso od obesità si raccomanda il calo di peso, la regolarizzazione della circonferenza addominale e la riduzione della massa grassa.
- Tornare a un peso normale, permette di ridurre non solo i livelli di glicemia nel sangue, ma anche gli altri fattori di rischio cardiovascolare (ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia).
- Rendere lo stile di vita più attivo (es. andare a lavoro a piedi o in bicicletta anziché in auto, parcheggiare lontano dalla propria destinazione, evitare l’uso dell’ascensore e prendere le scale, etc.).
- Praticare attività fisica almeno tre volte a settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300 minuti) sia di tipo aerobico, sia di rinforzo muscolare (anaerobico). L’esercizio fisico costante regala benefici effetti a chi soffre di diabete, oltre che essere fondamentale per eliminare il grasso in eccesso e dimagrire correttamente.
- Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri. Attenzione ai prodotti “senza zucchero”, in quanto sono spesso ricchi di grassi e quindi ipercalorici.
- Effettuare regolari controlli ematici e screening cardiologici (secondo le indicazioni del proprio Medico).
Consigli Pratici
Chi soffre di diabete mellito di tipo 2 dovrebbe prevedere nella sua alimentazione:
- Una colazione composta da una tazza di latte parzialmente scremato o un vasetto di yogurt magro + fette biscottate o pane o cereali o biscotti secchi + un frutto di medie dimensioni (circa 150 g), da consumare preferibilmente con la buccia (se commestibile e ben lavata);
- Pranzo e cena come pasti completi, composti da pane, pasta o riso (preferibilmente cotti “al dente”, utilizzando nel 50% circa dei casi cereali integrali) + un secondo piatto (carne o pesce o formaggio o affettati o uova o legumi) + verdure + un frutto. Chi non desidera mangiare primo e secondo piatto, può realizzare piatti unici a base di carboidrati e proteine come pasta al tonno, riso o pasta con legumi, pasta con mozzarella e pomodoro, panino con roast-beef, etc., il tutto sempre accompagnato da verdura e un frutto;
- 2 spuntini (uno al mattino e uno al pomeriggio), o in tarda serata se si è abituati a consumare presto la cena (prima delle 20:00), a base di frutta fresca, yogurt magro con un cucchiaio di cereali senza zucchero oppure un bicchiere di latte o qualche scaglia di Grana Padano (10-15 g) con un paio di fette biscottate.