Le arachidi sono un alimento molto popolare, spesso consumato come snack. Le modalità di consumo sono varie, anche se le arachidi tostate e il burro di arachidi sembrano essere quelle più diffuse. Ma quali sono i reali benefici e le potenziali controindicazioni di questo legume?
Cosa sono le Arachidi?
L'arachide è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Fabaceae (o leguminose), originaria del Brasile e coltivata un po' in tutto il mondo. Le arachidi sono i semi commestibili di una pianta appartenente alla famiglia delle Fabacee, o Leguminose. Nonostante vengano considerate come frutta secca (pistacchi, nocciole, noci…), sono in realtà dei legumi, e “imparentate” quindi con i piselli e i fagioli.
Si suppone siano originarie del Centro America, e da esse si ricava dell’olio, molto utilizzato in cucina. I semi commestibili di questa pianta sono oggetto di un'intensa attività agricola ed industriale. Dalla spremitura dei semi di arachide si ricava l'omonimo olio, qualitativamente adatto all'alimentazione umana. In America le arachidi vengono consumate soprattutto sotto forma di una preparazione burrosa chiamata peanuts butter (burro di arachidi). Questo alimento è poco diffuso in Europa dove si consumano prevalentemente semi di arachide tostati.
Proprietà Nutrizionali delle Arachidi
Le arachidi vengono particolarmente apprezzate per le loro proprietà nutritive, come del resto le mandorle, i pinoli e tutto il resto della frutta secca. Hanno un profilo nutrizionale molto interessante, sono per esempio ricche di grassi, motivo per cui il loro consumo deve essere regolato. Il seme è costituito, infatti, per il 50% da grassi, privo di colesterolo, ha un elevato contenuto proteico e apporta una piccola quota di carboidrati.
Nella tabella di seguito riportiamo i valori nutrizionali medi per 100 grammi di arachidi:
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| Nutriente | Quantità medie per 100 grammi |
|---|---|
| Calorie | 598 Cal |
| Carboidrati | 16 g |
| Proteine | 26 g |
| Lipidi | 49 g |
| Fibre | 9 g |
| Niacina | 12 mg |
| Piridossina (Vitamina B6) | 0.38 mg |
| Vitamina E | 8 mg |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0.14 mg |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0.64 mg |
| Folati | 240 µg |
| Acido Pantotenico | 2 mg |
| Potassio | 705 mg |
| Fosforo | 76 mg |
| Magnesio | 168 mg |
| Calcio | 92 mg |
| Sodio | 18 mg |
| Selenio | 7 µg |
| Ferro | 5 mg |
| Rame | 1 mg |
| Zinco | 3 mg |
| Manganese | 2 mg |
Innanzitutto hanno un ottimo contenuto proteico ed un discreto profilo amminoacidico (sono tra gli alimenti più ricchi di arginina). I semi di arachide sono ricchi di alcuni minerali come zinco, magnesio, potassio, fosforo, manganese e rame. Pur essendo prive di colesterolo le arachidi sono molto ricche di lipidi ed in particolare di acido oleico, lo stesso presente in grandi quantità nell'olio di oliva.
Le arachidi sono legumi con proprietà molto simili a quelle della frutta secca a guscio: ricche di nutrienti come proteine e antiossidanti, possono contribuire a ridurre il colesterolo "cattivo" e proteggere da malattie cardiovascolari.
Benché si tratti di legumi, le arachidi presentano qualità molto simili a quelle della frutta secca a guscio. I loro grassi monoinsaturi contribuiscono a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono, mentre le loro proteine sono fonti di aminoacidi di alta qualità che sono necessari per la crescita e lo sviluppo.
Da segnalare, infine, che le arachidi sono una buona fonte di polifenoli ed in particolare di resveratrolo, una sostanza dall'elevato potere antiossidante. L'acido p-cumarico e il resveratrolo sono ottimi antiossidanti. Il primo si ritiene sia in grado di ridurre il rischio di cancro allo stomaco, mentre il secondo sembra svolgere un'azione protettiva contro tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative e infezioni virali o micotiche. Ulteriori composti dalle proprietà antiossidanti sono la biocanina-A, la genisteina e la vitamina E.
I grassi monoinsaturi presenti nelle arachidi aiutano a ridurre il colesterolo LDL “cattivo”, in favore del colesterolo HDL “buono”, aiutando così a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna. Inoltre il contenuto di antiossidanti riduce l’azione dei radicali liberi: in particolare, l’acido p-cumarico, che si crede possa contribuire alla riduzione del rischio di cancro allo stomaco, e il resveratrolo aiuterebbero a proteggere nei confronti dello sviluppo di malattie cardiovascolari, tumori e malattie neurodegenerative;Infine, le arachidi aiutano a far funzionare bene il metabolismo, grazie alle vitamine del gruppo B.
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Consumare arachidi significa anche fare il pieno di sali minerali e vitamine, utili per il buon funzionamento del sistema nervoso e per il benessere della pelle.
Ecco quali sono i benefici e le proprietà delle arachidi:
- Migliorano la salute del cuore e del sistema circolatorio: Come tutti gli alimenti vegetali, anche le arachidi sono naturalmente prive di colesterolo. In più, tali semi hanno un alto contenuto di grassi buoni, Omega 3 (acido linoleico e linolenico) e acido oleico. Questi antiossidanti naturali migliorano il profilo lipidico e contrastano il deposito di colesterolo a livello delle arterie.
- Potenziano le funzioni cognitive: Grazie ai numerosi nutrienti attivi, in particolare alle vitamine come l’acido folico e minerali quali zinco, fosforo, potassio e magnesio, le arachidi sono un valido alimento per l’attività del sistema nervoso, soprattutto per migliorare memoria e apprendimento e mantenere la concentrazione.
- Ritardano l’invecchiamento cutaneo: Un consumo regolare di arachidi è utile anche per la salute della pelle. L’effetto antiossidante dei suoi componenti, in particolare degli Omega 3, infatti, contrasta l’invecchiamento cellulare e contribuisce a mantenere un’idratazione profonda della pelle, migliorandone l’elasticità.
Secondo uno studio pubblicato su Frontiers in Nutrition il consumo quotidiano di arachidi può ridurre colesterolo cattivo e trigliceridi nei diabetici di tipo 2.
Arachidi: Fanno Male o Fanno Bene?
Le arachidi non fanno né “male”, né “bene”: sono un alimento molto calorico (598kcal per 100 grammi) e dunque devono essere inserite nella dieta con moderazione. Sono una fonte di nutrienti, ricche di grassi sani, vitamine e minerali e possono potenzialmente offrire dei benefici se vengono consumate nelle “giuste” quantità all'interno di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Tuttavia, il loro effetto dipende dal contesto generale del piano alimentare e dalle porzioni consumate in rapporto ad esso.
È importante sottolineare che non esistono alimenti benefici o tantomeno miracolosi di per sé: è l'intero pattern alimentare e lo stile di vita che determinano eventuali effetti positivi sulla salute nel suo complesso.
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Le Arachidi Fanno Ingrassare?
No, le arachidi non fanno ingrassare. In media si consiglia di consumare delle porzioni da 30 grammi di frutta secca, per tre volte la settimana. Tuttavia, queste porzioni e quantità possono variare anche sensibilmente, a seconda del proprio stile di vita e del proprio piano alimentare.
Controindicazioni ed Effetti Negativi
Nonostante le ottime proprietà, questi semi non sono del tutto compatibili con una dieta ipocalorica, considerando l’apporto nutrizionale. Tuttavia, dato che si tratta di un alimento molto calorico, è importante non eccedere. Si consiglia una porzione giornaliera di al massimo 30g.
Il principale motivo per non consumare arachidi è l’allergia alle arachidi. Si tratta di un’allergia particolarmente diffusa, e può coinvolgere anche altri tipi di frutta secca a guscio. Chi ne soffre deve solitamente evitare il consumo di questi semi, poiché nei casi più gravi può presentarsi la cosiddetta anafilassi.
Solitamente scatena una reazione allergica estremamente grave caratterizzata da abbassamento repentino della pressione sanguigna, difficoltà respiratorie, perdita di coscienza. Questa condizione è pericolosa e potenzialmente letale, e richiede un intervento medico immediato. Nelle persone allergiche alle arachidi il consumo di tale alimento scatena una pericolosa reazione allergica dai sintomi piuttosto gravi. Per il momento l'unica terapia efficace rimane la dieta di esclusione (cancellare dal proprio menù gli alimenti allergizzanti) anche se presto potrebbero essere sviluppati rimedi farmacologici in grado di risolvere il problema.
Inoltre, chi soffre di malattie o infiammazioni croniche o acute del tratto gastrointestinali dovrebbe moderarne il consumo, poiché la presenza di fibre potrebbe, potenzialmente, causare un peggioramento dei sintomi. Si sconsiglia il consumo eccessivo di arachidi anche a chi soffre di ipertensione e trigliceridi alti.
Il contenuto in sodio è estremamente ridotto ma sale notevolmente negli snack a base di arachidi sgusciate, tostate e salate. Tali stuzzicherie sono pericolose per chi soffre di ipertensione e per chi tiene particolarmente alla propria linea. Nonostante il sale sia privo di calorie il suo consumo stimola la sete che, soprattutto quando ci si trova al bar o al ristorante, viene spesso soddisfatta con bibite zuccherate o alcoliche. casi oltre all'elevatissimo contenuto calorico delle arachidi salate (669 Kcal/100 g) occorre aggiungere quello della bibita, mediamente compreso tra le 50 e le 150 Kcal.
Le arachidi andrebbero consumate con moderazione da chi soffre di ipertrigliceridemia, soprattutto nei giorni che precedono il prelievo di sangue (per non alterare i risultati dell'esame).
Nonostante siano un cibo con ottime proprietà le arachidi non sono pienamente compatibili con una dieta ipocalorica. Possono comunque diventarlo se assunte a piccole dosi (15-20 g) per bilanciare uno spuntino troppo ricco di glucidi. Una mela di medie dimensioni (circa 2 etti), unitamente a 20 grammi di arachidi, apporta 200 calorie, 6 grammi di fibra, 6 di proteine, 10,5 di grassi e 24 di carboidrati.
Infine, le arachidi possono essere a rischio di contaminazione da aflatossine, sostanze di origine microbica potenzialmente nocive. Per ridurre il rischio, è importante controllare che i semi siano integri e privi di segni di alterazione (ad esempio, verificare che non sia presente una polvere grigiastra). Le arachidi sono infatti un alimento a rischio aflatossine, sostanze di origine microbica che sembrano implicate nell'insorgenza di malattie molto gravi come la cirrosi epatica e diverse forme di cancro.
Quando si acquistano le arachidi è bene scegliere prodotti di qualità, diffidando di quelli a basso costo. i baccelli legnosi devono essere integri, croccanti e di bell'aspetto.
Nonostante i loro numerosi benefici le arachidi non sono un cibo sempre adatto a tutti.
Per prima cosa dobbiamo fare una distinzione tra arachidi salate e al naturale. L’aggiunta di sale le rende sì più saporite e gustose, ma può avere qualche effetto negativo sulla salute del sistema circolatorio.
Le versioni al naturale non presentano questa caratteristica, tuttavia, non sono prive di controindicazioni.
Vediamo insieme quali sono le principali controindicazioni dovute al consumo di arachidi.
- Aumento ponderale: Le arachidi sono un cibo molto energetico, che fornisce un buon valore di kcal. Ecco perché è bene non abusarne.
- Eccesso di sodio: Nella versione più golosa, le troviamo tostate e salate. Come anticipato, in questo caso diventano un alimento più ricco di sodio, minerale importante per il metabolismo, ma che in eccesso può contribuire alla ritenzione idrica. Le arachidi salate non sono quindi un alimento adatto a chi soffre di ipertensione, problemi cardiaci, o ancora per chi tende alla ritenzione idrica.
- Reazioni avverse agli alimenti: Le arachidi, come molta frutta a guscio sono tra i principali cibi che possono creare problemi di natura allergica nelle persone predisposte. Non sono esclusi casi di intolleranza verso tale alimento.
Quante Arachidi si Possono Mangiare al Giorno?
Come detto fino a 30 gr al giorno va bene. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) suggeriscono un consumo di frutta secca pari a 30 al giorno, sempre nel contesto di una dieta sana e bilanciata.
Come Conservare le Arachidi
Molto importante è la conservazione di questo tipo di “frutta secca”. È consigliato mantenerle in un luogo fresco e asciutto ed evitare il contatto con fonti di calore o luce diretta, a temperatura ambiente.
Utilizzo delle Arachidi in Cucina
Le arachidi sono un alimento versatile. Dalle Noccioline è possibile ricavare l’olio di Arachidi, utile in cucina come condimento, olio per fritture e per la preparazione di piatti dolci e salati.
Puoi mangiare le Arachidi nella loro forma più semplice, appena sgusciate. Oppure, puoi usarle nelle tue ricette, in tanti modi diversi.
Qui, ti diamo tre esempi velocissimi, per usare le Arachidi in cucina, in modo originale e gustoso:
- Trita le Arachidi tostate e pelate, per ottenere una panatura speciale per carni, pesce o tofu marinato;
- Sminuzza le Arachidi tostate e private della pellicina e aggiungile al tuo poké preferito come ingrediente proteico;
- Usa le Arachidi, per preparare un pesto di Frutta Secca 100% vegetale.
E, poi, c’è lui, il re delle merende: il burro di Arachidi!
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