Ci sono ormai moltissimi piani dietetici che promettono i più svariati benefici. Hai mai sentito parlare della dieta DASH? La DASH nasce negli Stati Uniti con l’obiettivo di ridurre la pressione arteriosa. Il termine DASH è l’acronimo inglese di “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, ovvero “Approcci Dietetici per Fermare l’Ipertensione”.
Cos'è la Dieta DASH?
I principi della DASH, infatti, non sono molto lontani da quelli della nostra dieta mediterranea. Ha riscosso molto successo nella comunità scientifica, tanto da competere con la dieta mediterranea per il titolo di “dieta più sana”. La News & Report degli Stati Uniti ha reclutato una commissione di esperti della nutrizione per decidere quale fosse la dieta migliore. I risultati parlano chiaro: la DASH e la dieta mediterranea sono in cima alla classifica!
Si tratta di un piano dietetico che predilige cereali, legumi, frutta, verdura, latticini poco grassi, carni bianche, pesce e oli vegetali. Consiglia vivamente di ridurre il consumo di carne rossa, grassi animali, alcol e zuccheri semplici. Come avrai notato, fino a qui non ci sono differenze con la dieta mediterranea. Ma la DASH pone il focus sulla scelta di cibi a basso contenuto di sodio.
Benefici della Dieta DASH
Devi sapere che la DASH non nasce come dieta dimagrante. Oltre a ridurre l’ipertensione, la DASH può essere un aiuto nella perdita di peso. Obesità e patologie cardiovascolari sono infatti spesso correlate. Ma seguendo i suoi consigli puoi migliorare il profilo lipidico e perfino la tua composizione corporea. La dieta DASH non è dovuta al caso: ha fondamenta scientifiche ben consolidate. Sono stati messi a punto molti studi per valutare la sua efficacia nel prevenire e ridurre la pressione arteriosa.
Perché è Importante Ridurre l'Ipertensione?
L’ipertensione arteriosa è una patologia molto diffusa nella popolazione mondiale. Di per sé, questa condizione clinica non è un bene. Reca scompensi al sistema circolatorio, provoca senso di vertigini, stordimento, perdita di sangue dal naso, mal di testa, o alterazioni della vista. Spesso la troviamo associata a diabete, obesità, ipercolesterolemia o sindrome metabolica. Può provocare insufficienza renale e ictus. Ed è un fattore di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari gravi.
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La cosa importante è che dieta e stile di vita influenzano particolarmente le patologie cardiovascolari. In particolare, uno studio clinico ha voluto valutare l’effetto di diverse combinazioni alimentari nel ridurre l’ipertensione. L’esperimento ha coinvolto due categorie di persone: normotesi e ipertesi. Come potevamo aspettarci, la dieta americana ha solo peggiorato la situazione degli ipertesi. Le altre due diete avevano invece apportato benefici.
La dieta DASH è quindi indicata sia per prevenire l’ipertensione arteriosa, sia per chi vuole migliorare la salute del proprio sistema cardiovascolare con un approccio dietetico mirato. Il suo obiettivo - lo ripetiamo - è quello di portare beneficio al sistema cardiovascolare. Per realizzare tale scopo, perciò, punta a cambiare le abitudini quotidiane di chi decide di seguire questa dieta. La scelta degli alimenti è di fondamentale importanza per ridurre la pressione arteriosa.
Come Seguire la Dieta DASH
La sola scelta di alimenti sani non basta a tenere a bada i livelli di pressione arteriosa. È importante modificare alcune abitudini scorrette. Dovrai imparare a mangiare in modo sano ed equilibrato. La DASH rispetta i dettami della dieta mediterranea anche per quanto riguarda la ripartizione dei macronutrienti. Questa dieta consiglia alimenti utili a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa, ricchi di fibra alimentare e grassi buoni che migliorano l’assetto lipidico.
Ciò che impone la DASH è un vero e proprio divieto sul sale addizionale. E un’attenzione particolare a quello contenuto nei cibi. La dieta DASH permette di scegliere tra una vasta gamma di alimenti, a patto che siano a basso contenuto di sodio. Frutta, verdura e legumi sono quindi ben accetti in questa dieta. Ma dovrai fare attenzione al metodo di cottura.
Oltre al cibo, ricorda che l’idratazione è importante! E le acque minerali non sono tutte uguali. In più, una buona dose di attività fisica non dovrebbe mai mancare per uno stile di vita sano. Non solo mantiene attivo il tuo metabolismo, ma grazie al sudore, ti permette di eliminare i sali in eccesso.
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Cosa Evitare nella Dieta DASH
Il primo divieto è ovviamente nei condimenti: limita il più possibile l’uso del sale, o dei sughi pronti, che contengono sodio in grande quantità.
Dieta da 1200 Calorie: Un Approccio Restrittivo ma Equilibrato
Abbiamo visto che la dieta DASH non nasce come piano dimagrante. Il suo obiettivo è quello di mantenere, o riportare, la pressione arteriosa a livelli normali. Per prima cosa bisogna fare una considerazione: obesità e ipertensione sono spesso correlate. Se cerchi una dieta per dimagrire, ciò che ti serve è una dieta a ridotto contenuto calorico.
Come suggerisce il nome, la dieta 1200 calorie è una dieta ipocalorica il cui menù giornaliero non supera le 1200 calorie. A differenza di altri piani dimagranti, la dieta 1200 calorie non segue particolari schemi, né impone una restrizione sui carboidrati come le diete iperproteiche. Tuttavia, la dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, è sempre quella più indicata per mantenere un corretto stato di salute. Offre il giusto rapporto di carboidrati, proteine e grassi.
La dieta 1200 calorie è sì un piano dietetico ipocalorico, ma bilanciato. Si basa infatti sui principi nutrizionali della dieta mediterranea e della sua piramide alimentare. La forte restrizione calorica (per un massimo di 1200 kcal giornaliere) fa sì che questa dieta non sia adatta a chiunque.
Cosa Mangiare nella Dieta da 1200 Calorie
Se l’obiettivo è quello di perdere peso in modo sano, il consiglio è di consumare cibi poco elaborati e di stagione. Scegli alimenti semplici, frutta e verdura, legumi e cereali integrali, come fonte principale di carboidrati, fibre e vitamine. Inoltre, mantieni il tuo organismo idratato: bevi almeno 2 litri d’acqua al giorno.
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Come hai potuto vedere, questa dieta non è così privativa. Ti permette di scegliere tra una vasta gamma di alimenti e di variare molto il tuo menù. La somma di tutti i tuoi pasti della giornata, infatti, non dovrà superare le 1200 kcal!
Consigli per la Dieta da 1200 Calorie
Nella dieta 1200 calorie non c’è un numero di pasti prestabilito. Il consiglio però è quello di fare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), con due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. La colazione è davvero importante e non dovresti mai saltarla. Il tuo pranzo non potrà essere molto abbondante.
Oltre a questo, per cucinare i tuoi piatti, potrai usare solo metodi “light”, come la cottura alla piastra, a vapore, o in padella. Dimentica le fritture, i piatti troppo unti, o i condimenti pesanti.
Quanto si Dimagrisce con la Dieta da 1200 Calorie?
Se hai deciso di iniziare questa dieta per perdere peso, è probabile che tu ci riesca. Per questo è opportuno associare alla dieta una discreta attività fisica in modo che, dopo un breve periodo di una/due settimane, si possa alzare l’apporto calorico (infatti consumando più calorie con l’attività fisica se ne potranno ingerire di più, ottenendo anche un dimagrimento più evidente).
Il consiglio di una dieta sana è quello di non scendere mai al di sotto del proprio metabolismo basale (MBR). Il nostro organismo consuma energia anche a riposo. Il fabbisogno energetico totale (FET) è un’altra cosa. Tiene conto del dispendio energetico per le attività quotidiane, include lo sport, i lavori domestici e l’energia spesa al lavoro.
Se formulata in maniera corretta, una dieta da 1200 assicura la perdita di peso in poche settimane. Quanto riuscirai a perdere con la dieta da 1200 calorie è molto soggettivo. In generale, per dimagrire in modo efficiente e sicuro, si consiglia di ridurre il proprio fabbisogno giornaliero di 300 - 500 kcal.
Dimagrire in modo lento permette al tuo metabolismo di gestirsi al meglio ed evitare l’effetto yo-yo. L’errore più comune di chi segue questo tipo di diete è infatti quello di darsi alla pazza gioia al termine del regime. Se soffri la fame o se ti senti giù, il consiglio è di provare la dieta da 1400 calorie.
Esempio di Dieta DASH da 1430 Kcal
Dieta NORMOCALORICA* 1430 Kcal circa
- Lipidi: 25% 357,5Kcal 39,7 g
- Proteine: 1,2g/kg * peso fisiol. 266,9Kcal 66,7g
- Carboidrati: 56,3% 805,6kcal 214,8g
- Colazione: 15% 215kcal
- Spuntino: 10% 143kcal
- Pranzo: 35% 500kcal
- Spuntino: 10% 143kcal
- Cena: 30% 429kcal
ATTENZIONE! La dieta per la pressione alta è un regime alimentare utile a ridurre un'eventuale stato di ipertensione arteriosa. E' quindi necessario che la quota di sodio alimentare non superi per alcun motivo il limite superiore del range di sicurezza imposto dalla Commission of the European Communities - 1993, mantenendosi al di sotto dei 3500mg/die (3 grammi e mezzo al giorno).
NOTE: esistono numerosi studi clinici che dimostrano l'efficacia della dieta e dell'attività motoria sulla riduzione della pressione alta; tali progressi dipendono da: capacità di riduzione dell'eccesso ponderale (dimagrimento se sovrappeso), capacità di rinuncia al sale da cucina, capacità di incremento della fitness cardio-vascolare ed eventuale integrazione alimentare.
Alimenti Utili
- Potassio e magnesio
- Omega3 (ω‰3)
- Arginina
- Piante e estratti vegetali diuretici ed ipotensivi
Linee Guida Generali per la Gestione dell'Ipertensione
L'ipertensione arteriosa (PA) è una patologia caratterizzata da un aumento della pressione sanguigna con valori oltre la norma. L'aumento dei valori pressori non sempre si accompagna alla comparsa di sintomi perché, soprattutto se la malattia si sviluppa in modo graduale, l’organismo si abitua progressivamente a valori sempre un po’ più alti e non manda segnali.
L’accurata misurazione della pressione arteriosa sta alla base della corretta diagnosi della patologia ed è fondamentale per impostare un trattamento efficace della stessa. Le recenti Linee Guida europee raccomandano l’integrazione della misurazione clinica tradizionale (OBP) con l’auto-misurazione domiciliare (HBPM) e/o il monitoraggio delle 24 ore (ABPM).
La prima e più importante raccomandazione è evitare l’uso eccessivo del sale, perché elevati apporti di sodio aumentano il rischio di ipertensione. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non superare i 5 g di sale al giorno (che corrispondono a 2 g di sodio): in tal modo, è possibile ridurre il rischio di ictus del 23% e quello di malattie cardiovascolari del 17%.
Si raccomanda di limitare il consumo di alcol a meno di 14 unità a settimana per gli uomini e meno di 8 unità a settimana per le donne. L’eccesso di peso aumenta il lavoro che il cuore deve fare per pompare il sangue in tutto il corpo. Il mantenimento di un peso adeguato è quindi un fattore importante nel ridurre il rischio d’ipertensione, così come evitare le abbuffate.
Alimentazione: Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere nei limiti di norma i valori di PA. Nelle forme più lievi o più responsive di ipertensione può infatti rappresentare l'unica terapia. Tuttavia, un’adeguata alimentazione è di grande aiuto anche se si segue una terapia farmacologica perché aumenta l'efficacia dei farmaci antipertensivi, permettendo di ridurne la posologia e il numero (in caso di associazione di più farmaci).
Alimenti Consigliati
- Verdure crude e cotte, da assumere in porzioni abbondanti.
- Frutta, circa due-tre frutti di medie dimensioni, utili per il loro contenuto di sali minerali, vitamine ed antiossidanti.
- Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, etc.), poiché sono un’importante fonte di proteine vegetali.
- Pesce (fresco o surgelato), da mangiare tre-quattro volte alla settimana.
- Formaggi come stracchino, crescenza, robiola, ricotta, mozzarella oppure Grana Padano DOP, da consumare due o tre volte alla settimana come secondo piatto in alternativa a carne o uova.
- Carne bianca (pollo, tacchino, coniglio), proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry) per insaporire le pietanze.
- Acqua, almeno 1,5 litri al giorno (preferibilmente acqua oligominerale).
Comportamenti da Evitare
- Non aggiungere sale a tavola (ad esempio sulle insalate).
- Superalcolici e alcolici. Vino: non più di un bicchiere a pasto (solo dopo aver consultato il medico), non più di uno al giorno per le donne o per chi ha più di 65 anni.
- Caffè e tè.
- Formaggi ad alto contenuto in grassi e sale, come pecorino, gorgonzola, feta, formaggi fusi, a doppia o tripla crema, etc.
- Affettati, con la frequenza di una volta a settimana.
- Liquirizia.
- Non fumare.
Esempio di Menu Settimanale a Basso Contenuto di Sodio
- Cous cous con calamari e ceci
- Passato di ceci e zucca
- Merluzzo in crosta di patate
- Zuppa piselli alla menta
- Insalata estiva al lime
- Filetti di merluzzo con ciliegini
- Insalata di riso con zucchine e peperoni
- Involtini di sogliola all'arancia
- Insalata di orzo e bietole
- Insalata di riso con mele, noci e Grana Padano DOP
Il Ruolo del Grana Padano DOP nella Dieta Iposodica
Per ridurre il consumo sale spesso si rinuncia a formaggi stagionati come il Grana Padano DOP, ma senza sapere quanto sodio risparmiamo e a quali nutrienti rinunciamo. Infatti, la dieta iposodica deve anche essere equilibrata e apportare tutti i nutrienti necessari al nostro organismo.
In una porzione di Grana Padano DOP, intesa come secondo al posto di carne o 2 uova che i LARN² indicano in 50g, ci sono 0,8g di sale, pari a circa 320mg di sodio. Un secondo a base di Grana Padano DOP apporta circa il 16% del sodio giornaliero raccomandato, ma anche tanti nutrienti di qualità e quantità spesso superiore alla maggioranza degli altri alimenti.
Uno studio clinico ha rilevato che nei pazienti che hanno consumato quotidianamente 30 grammi di Grana Padano DOP stagionato 12 mesi, per 60 giorni (due mesi), la pressione arteriosa non solo non è aumentata ma, al contempo, si è riscontrata una tendenza alla sua riduzione. Inoltre, i ricercatori ritengono importante rilevare che nei pazienti che hanno partecipato allo studio (con l’integrazione nella dieta di 210g a settimana di Grana Padano DOP) non si è osservata alcuna modificazione nei valori di colesterolo totale e HDL, trigliceridi, glicemia, sodiemia, potassiemia e, cosa sempre interessante, non si è modificato il BMI, cioè non sono ingrassati.
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