Accade spesso di cominciare una di quelle diete ipocaloriche da fame che, tra molti sacrifici, inizialmente fa perdere molto peso, poi porta ad una situazione di stallo e alla fine fa risalire il peso come o più di prima. Cosa succede in quei casi?
Metabolismo e Diete Ipocaloriche
Per arrivare a capire cosa e quanto dobbiamo mangiare, bisogna prima conoscere il nostro fabbisogno energetico. Ogni giorno dovremmo introdurre con l’alimentazione almeno le calorie necessarie a coprire il nostro metabolismo basale.
Se non introduciamo le calorie minime a coprire il fabbisogno energetico basale, il nostro organismo attinge dalle riserve: inizialmente andrà a consumare il grasso di deposito ma presto andrà ad intaccare la massa magra (ovvero la massa muscolare). Il problema è che, andando ad intaccare la massa muscolare (parte fondamentale al contributo del dispendio energetico basale), anche il metabolismo si abbasserà.
Al contrario del grasso, il muscolo è un tessuto particolarmente attivo dal punto di vista metabolico, soprattutto quando lo si mantiene in allenamento con un esercizio fisico quotidiano. Con l’età, la massa grassa tende ad aumentare e quella magra a diminuire, indipendentemente dal sesso.
Arriva però un momento in cui il nostro organismo non regge più e comincia a richiedere maggiore energia: in risposta a tale stimolo, saremo portati a mangiare quantità più elevate di cibo e inesorabilmente a riprendere peso.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Effetto Termogenico del Cibo
Effetto termogenico del cibo (TID): è l’incremento del dispendio energetico dovuto all’assunzione di alimenti. Termogenesi Adattativa: l’energia che il mio corpo produce per adeguare la propria temperatura in relazione a quella esterna. Termogenesi indotta dalla dieta: altri sinonimi sono effetto termico del cibo o azione dinamico specifica degli alimenti (TEF o ADS). In poche parole, quanta energia utilizza il mio corpo per scomporre, digerire, assimilare ed eliminare i cibi.
Ogni macronutriente ha una propria TEF: classicamente si stima che l’energia utilizzata per metabolizzare i grassi sia intorno a 0-3% dell’energia assunta da essi, 5-10% per i carboidrati e 20-30% per le proteine. Per riassumere, in un pasto misto di 300 kcal equamente ripartite tra i 3 macronutrienti, dalle 25 alle 43 kcal saranno utilizzate per scomporre, digerire e assimilare il cibo. Esistono sostanze che producono una termogenesi aggiuntiva come la caffeina, le bevande energetiche e i cosiddetti termogenici.
Come Uscire dallo Stallo del Peso
Qual è, quindi, la soluzione? Se con la dieta precedente introduceva 2000 Kcal e manteneva stabile il suo peso, creando un deficit di 1000 Kcal, ne introduce solo più 1000 (dieta ipocalorica). Il risultato è che, se non vogliamo perdere massa magra ma solo (o principalmente) massa grassa, è indispensabile unire la giusta quantità di attività fisica ad una corretta dieta dimagrante.
Anche per questo le diete drastiche non portano risultati sul lungo periodo: prima di tutto non educano la persona ad un cambiamento delle abitudini, processo che avviene necessariamente in un tempo medio-lungo (mesi), inoltre non vanno ad intaccare tutti questi aspetti che abbiamo preso in considerazione.
Poniamo il caso che inizi una dieta: vuoi perdere 5 kg di grasso e hai verificato di assumere circa 2000 kcal al giorno. Dopo circa 4 mesi arrivi al tuo obiettivo, stai assumendo 1400 kcal e hai inserito 4 ore di attività motoria a settimana. Per mantenere questo risultato e non essere “condannata” a vivere con sole 1400 kcal al giorno per sempre, dovrai apportare delle modifiche a dieta e stile di vita: ad es. prevedere un graduale incremento calorico e in parallelo aumento di intensità, volume e/o densità degli allenamenti.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Oppure inserire una camminata di un’ora a settimana (o contare i passi quotidiani con un contapassi). Le strategie sono tante e non esiste la migliore, o meglio la migliore è quella più sostenibile per te, che si adatta meglio alla tua quotidianità, ai tuoi ritmi e ai tuoi impegni. Il concetto di base invece è unico: è necessario modificare costantemente diverse variabili per impedire al corpo di produrre quegli adattamenti che portano al recupero del peso (o allo stallo nel dimagrimento).
La Dieta Chetogenica come Opzione
La dieta chetogenica è un regime alimentare privo di carboidrati che si è scoperto essere molto efficace per pazienti epilettici farmaco resistenti. Tali pazienti, anche bambini, seguono anche a vita questo regime dietetico.
Tale dieta consiste nel mandare il corpo in uno stato di chetosi fisiologica (e quindi da non confondere con la chetoacidosi diabetica, che è una grave condizione patologica) in modo tale da ridurre l'utilizzo dei carboidrati come fonte energetica e massimizzare l'ossidazione dei grassi utilizzando i chetoni.
I chetoni sono molecole normalmente prodotte dal nostro corpo a partire dai grassi ma presenti in concentrazioni al di sotto di 0,5 mmol/L. La loro concentrazione aumenta negli stati di digiuno prolungato. Il nostro cervello può utilizzare come fonte di energia sia il glucosio che i chetoni.
In media occorrono dai 2 ai 5 giorni per entrare in chetosi (è davvero molto soggettivo, può essere necessario in alcuni soggetti anche un periodo superiore). Nei primi giorni il nostro corpo esaurisce tutte le scorte di glicogeno disponibili, ovvero le riserve di glucosio, e successivamente comincia a sfruttare maggiormente i chetoni.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
La chetosi che si instaura durante la chetogenica è fisiologica, ovvero la quantità dei chetoni che viene prodotta si aggira intorno ad un massimo di 7-8mmol/L e mai oltre, quindi non è pericolosa. Questa tipologia di chetosi non ha nulla a che vedere con la chetoacidosi diabetica, ovvero la produzione di una smisurata quantità di chetoni in soggetti affetti da diabete, e quindi prodotta in dosi massicce dal corpo in condizioni patologiche, con una quantità di chetoni oltre le 25 mmol/L.
Sono escluse quasi tutte le fonti di carboidrati (quindi niente pasta o riso, pane, legumi, frutta, patate, biscotti o altri prodotti dolciari a base di farinacei da qualsiasi cereale). I carboidrati dalla dieta non superano il 5% delle calorie totali, in media sono al di sotto dei 30gr giornalieri. Gli unici carboidrati concessi sono quelli derivanti dalle verdure.
Tale dieta può essere elaborata su stampo più mediterraneo, ovvero cercando di inserire un buon contenuto di verdure, soprattutto locali e di stagione, e minimizzando i grassi saturi preferendo alimenti contenenti grassi buoni e che abbassano la colesterolemia e l'infiammazione. Per farlo si cerca quindi di ridurre alimenti quali burro o mascarpone e preferendo olio extravergine d'oliva, olive e frutta secca.
Le diete chetogeniche utilzzano solitamente un range proteico che va da 1,2 a 1,5g/Kg di peso IDEALE. Quindi siamo comunque all'interno del range consigliato dalle linee guida, ed è un quantitativo proteico che personalmente trovo adatto anche a regimi dietetici non chetogenici in fase dimagrante (sempre perché la dieta è ipocalorica e non normocalorica), per minimizzare la perdita di massa muscolare. Quando infatti si segue una dieta ipocalorica, è importante avere un adeguato apporto proteico, ben al di sopra di 0,9 g/kg, dato che durante il processo dimagrante vi è sempre purtroppo una piccola perdita di massa magra. Assumere un giusto quantitativo di proteine permette di salvaguardarla.
La dieta chetogenica piuttosto che essere una dieta iper-proteica (perché se avete letto poche righe sopra avrete capito che è assolutamente normoproteica) è in realtà una dieta iper-lipidica, ovvero ad alto contenuto di grassi: consiste infatti nel 70% delle calorie giornaliere provenienti dai grassi.
Tutte le diete del mondo possono far dimagrire se sono ipocaloriche. Ma nessuna dieta protratta per anni ti farà dimagrire. Cosa voglio dire? Che non è indispensabile seguire una dieta chetogenica per dimagrire ma può essere un valido aiuto se hai tanti kg da perdere (non 5 o 6, io mi riferisco a chi deve perdere 20 kg e oltre) e hai già tentato altre strade senza successo.
Questo regime dietetico ha sicuramente un grande punto di forza: aiuta a tenere sotto controllo la fame. Infatti le proteine e i chetoni aiutano da un lato ad aumentare il senso di sazietà e dall'altro a sopprimere la fame, e questo garantisce una maggior aderenza alla dieta. Non vi è dubbio che rispetto ad una dieta a normale contenuto di carboidrati vi è un'iniziale perdita di peso massiva.
Quando il Peso Non Scende: Cosa Fare?
Se avete letto il mio primo articolo riguardo al dimagrimento, potreste essere molto interessati a quello di oggi: parliamo di quando il peso non risponde più alla dieta. Vale a dire: seguo la dieta alla lettera, ma non dimagrisco. Qualsiasi tipo di dieta, se efficace, porta ad un rallentamento del metabolismo.
Giusto. Qualsiasi percorso di dimagrimento, anche se supportato da un’idonea attività fisica, comporta *inevitabilmente* una perdita di massa muscolare. Tale perdita sarà più o meno consistente a seconda di come si è perso peso (vale a dire: dieta seguita, sport praticato, stimoli stressogeni cui si è stati esposti).
Quello che si può fare per tenere un metabolismo elevato è ragionare in termini di ricomposizione corporea, più che di perdita di peso: mantenere il peso di partenza, ma attuare strategie dietetiche e di allenamento che portino a “trasformare” il grasso in muscolo.
La leptina viene prodotta dal tessuto adiposo e agisce in tre modalità sinergice: sopprime l’assunzione di cibo, aumenta il dispendio energetico e regola il peso corporeo. La produzione di leptina dipende da diversi fattori, tra i quali il livello di insulina e l’introito calorico: quando le calorie quotidiane e l’insulina sono basse per un periodo di tempo continuativo la leptina diminuisce; di conseguenza: aumenta la fame, diminuisce il dispendio energetico, si accumula peso.
Prendetevi tempo. Avete un sovrappeso di 5-10-15 kg e, anche seguendo una dieta da 1200-1300 kcal e facendo il giusto sport, non ottenete risultato. Significa che il vostro metabolismo basale è bassissimo (ne riparleremo nel prossimo articolo).
E’ meno efficiente in termini termodinamici, ma… a questo punto potete iniziare un percorso di dimagrimento da 1500-1600 calorie perdendo peso in modo molto più efficace: potete mangiare di più rispetto a prima, dimagrendo.
Di settimana in settimana dovete aumentare il vostro introito di carboidrati di circa 25 grammi (pari a 100 kcal). Fate in modo che questi carboidrati provengano da fonti amidacee (patate e cereali in chicchi), perché non ha assolutamente senso aumentare i carboidrati da dolci e frutta: la tipologia chimica è molto diversa, e di conseguenza anche l’effetto sul corpo.
Quando il vostro corpo sarà pronto a tollerare 3-5 grammi di carboidrati per chilo potrete passare alla fase successiva: dieta leggermente ipocalorica, con ciclizzazione dei carboidrati (pressapoco nelle modalità descritte nel paragrafo precedente).
Errori Comuni e Calorie Nascoste
Luca passa da 2300 kcal (sua normocalorica) a 2000 per perdere peso. Segue la dieta per filo e per segno, se non quelle piccole aggiunte di olio sulla verdura a pranzo e a cena, e non perde peso. Sono a dieta, mangio poco, ma non dimagrisco?
Il primo aspetto da considerare è che molto spesso può capitarti di sottovalutare quante calorie introduci e di ritrovarti ad ingrassare senza un motivo: i cucchiaini di zucchero in ogni caffè (e se ne bevi molti le calorie salgono facili), i condimenti grassi in sughi e verdure, la barretta o lo shaker proteico che proprio perché “fit” non li consideri come fonte calorica (quando, invece, lo sono!).
Fare merenda con un quadratino di cioccolato fondente o una mela può apportare circa le stesse calorie, ma devi anche andare oltre al concetto di calorie. Il cioccolato è più gratificante, ma la mela è più saziante perché ha più fibre, è più voluminosa, ha più acqua.
“Mangio bene, faccio sport e non dimagrisco!”. Com’è possibile? Cosa succede? Il tuo corpo non capisce cosa gli sta capitando e non reagisce come dovrebbe ai nuovi stimoli: fino a ieri l’avevi abituato a non fare fatica, ad avere le scorte energetiche piene (anche troppo), ad avere adipociti sempre ricolmi, ecc.
Il Metodo Lertola
Il metodo Lertola è un approccio dietetico pensato dalla dottoressa Carla Lertola, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione, i cui piani alimentari vengono personalizzati a seconda di uno schema molto semplice per individuare il fabbisogno calorico giornaliero di una persona, e da lì quante calorie tagliare nella dieta per dimagrire in salute. I piani alimentari del metodo Lertola sono pubblicati dalla rivista Starbene, che vi invito a comprare per conoscere i menu del metodo in dettaglio.
Se il valore è inferiore a 23, non dovresti seguire la dieta, dato che risulti normopeso. Se il valore è superiore a 29,9, non puoi seguire la dieta perché rientri nella categoria medica di persona obesa (dunque, persona affetta da patologia), e hai necessità di un approccio dietologico personalizzato, soprattutto hai necessità di un medico che ti segua. Se hai da 25 a 27,5, segna due punti.
Assegnati un punto se sei sedentario, due punti se sei moderatamente attivo (un lavoro che mediamente ti costringe a stare in piedi più una blanda attività fisica), tre punti se oltre a fare un lavoro che richiede uno sforzo fisico, sei sempre in movimento o fai attività fisica intensa. Infine l’età.
Nel secondo tra 1750 e 1800 calorie. Questo ti permette di essere abbastanza autonomo con la dieta, personalizzandola in base ai tuoi gusti. Una precisazione: il metodo Lertola è pensato per dimagrire 2 kg al mese, mantenendosi in salute. A me sembra ottimo. Non esiste nemmeno un limite massimo di applicazione.
Reverse Diet: Un Approccio Alternativo
Il meccanismo che dovrebbe spiegare gli effetti della reverse diet non è chiaro. Secondo alcuni, aumentare progressivamente le calorie determinerebbe un aumento del metabolismo basale. Non dimentichiamo di ridurre al tempo stesso le proteine. Fortunatamente 1 grammo di proteine apporta più o meno le stesse calorie di 1 grammo di carboidrati. Giunti al "presunto" set point, ovvero al fabbisogno normocalorico stimato prima della dieta dimagrante, si osserveranno i cambiamenti nella composizione corporea e nel peso.
Consigli Pratici
E’ fisiologico che si ottenga un calo della risposta metabolica a seguito di una dieta ipocalorica protratta per tanto tempo, per questo le consiglio di farsi seguire da un professionista anche al termine della fase di dimagrimento, magari utilizzando un protocollo di revers diet o simili.
Personalmente preferisco diete meno povere dal punto di vista calorico e lavorare maggiormente sull'incremento dell'attività fisica in quanto operare un taglio drastico dell'energia introdotta presto o tardi porta ad una situazione di stallo prima e rallentamento metabolico poi.
Attività Fisica e Stile di Vita Attivo
A ben guardare, questa causa è la prima sia per importanza sia per diffusione: la mancanza di attività fisica. Badate bene: sto parlando di attività fisica e non di quante ore vado in palestra ogni settimana. Il dimagrimento non è direttamente proporzionale a quanto restringiamo la nostra alimentazione, bensì a quante energie bruciamo. Le persone tendono a sovrastimare le calorie che bruciano con l’attività fisica, complici anche quei terribili calcolatori calorici ormai inclusi in qualsiasi attrezzo sportivo, pedometro, applicazione sportiva per smartphone o simili.
Fare sport non basta, se a questo non si associa uno stile di vita attivo. Avevamo visto in un articolo precedente (questo) quanto fosse pericoloso seguire una dieta con un contributo calorico inferiore rispetto al proprio metabolismo basale, che mediamente in una persona sana che deve dimagrire si attesta tra le 1000 e le 1300/1400 kcal al giorno.
Altra cattiva notizia: per perdere peso si deve fare sport e ci si deve mantenere attivi, ma bisogna anche capire quale sia l’attività fisica più efficace a garantire il dimagrimento. Mi spiego meglio. Quando si va a correre per un’ora consecutiva si possono bruciare 400-500 calorie, ma una volta smesso di correre il proprio metabolismo basale torna ad essere quello di sempre. Due fattori indispensabili di cui tenere conto sono l’intensità e la durata dell’esercizio.
Molti studi hanno dimostrato che ai fini del dimagrimento sono meglio 2-3 allenamenti a settimana di breve durata ma elevata intensità rispetto a 4-5 allenamenti di un’ora (soprattutto se prevalentemente aerobici). Gli allenamenti pro-dimagrimento possono essere strutturati in modo diverso a seconda della persona: come la dieta, vanno personalizzati al massimo per poter essere efficaci.
Importanza della Massa Magra
A metà tra le cause sportive e quelle alimentari c’è la perdita di massa magra causata da diete drastiche e/o non equilibrate, soprattutto quando associate a sbagli di allenamento (troppo o troppo poco). Qui avevamo parlato dell’inefficacia delle diete drastiche: vi consiglio di andare a leggere o a rileggere l’articolo per capire quali danni provocano alla massa muscolare, determinando una successiva incapacità a perseguire il dimagrimento e anzi favorendo un considerevole accumulo di grasso.
| Fattore | Descrizione |
|---|---|
| Metabolismo Basale | Energia necessaria per le funzioni vitali a riposo. |
| Effetto Termogenico del Cibo | Energia spesa per digerire e assimilare il cibo. |
| Massa Muscolare | Tessuto metabolicamente attivo che influenza il metabolismo basale. |
| Dieta Ipocalorica | Regime alimentare con apporto calorico inferiore al fabbisogno. |
| Attività Fisica | Fondamentale per bruciare calorie e mantenere la massa muscolare. |