Il digiuno intermittente è un approccio alimentare che prevede l'assunzione di cibo solo in una determinata fascia oraria, e il digiuno nel restante tempo della giornata.
Noto anche con il nome inglese di intermittent fasting, il digiuno intermittente è un approccio alimentare che prevede l'assunzione di cibo solo in una determinata fascia oraria, e il digiuno nel restante tempo della giornata. Utilizzato come dieta dimagrante, soprattutto negli ultimi anni, il digiuno è in realtà una pratica diffusa sin dall'antichità, universalmente riconosciuta per gli effetti benefici che ha sulla salute del corpo.
Digiunare può avere degli effetti positivi sul metabolismo, sulla perdita di peso e sullo stato di salute in generale. Per questo motivo il digiuno intermittente viene adottato da sempre più persone come regime alimentare per dimagrire e per prendersi cura di sé.
Il suo successo è dovuto non solo ai risultati ottenibili in termini di chili persi, ma anche alla facilità con cui è attuabile, non richiedendo grandi sforzi, né la necessità di dover seguire una dieta specifica.
Cos'è il Digiuno Intermittente 16/8?
Il metodo del digiuno intermittente 16/8, o protocollo Leangains, prevede una finestra giornaliera di 16 ore di digiuno seguita da una finestra di alimentazione di 8 ore. Il più diffuso e apprezzato è quello che segue lo schema 16:8, cioè 16 ore di digiuno e 8 durante le quali si può mangiare. Questo tipo di digiuno intermittente è molto popolare per la sua semplicità e facilità di integrazione nella routine quotidiana.
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Per seguire il digiuno intermittente bisogna dividere la giornata in due grandi fasce orarie: quella in cui si mangia e quella in cui si digiuna. Durante la fase dei pasti è possibile mangiare di tutto, facendo ovviamente attenzione a scegliere cibi sani e in quantità idonee, per non vanificare gli sforzi. Durante la fase di digiuno è consigliato bere acqua e tisane senza zucchero.
È possibile scegliere in autonomia a quali ore digiunare e quando mangiare durante la giornata, così da adattarlo alle proprie necessità.
Esempio Pratico di Digiuno Intermittente 16/8
Il 16/8 è il metodo più diffuso e prevede il digiuno per 16 ore e l'assunzione di cibo per 8 ore. La scelta di quando collocare questi orari nella giornata è libera e dipende molto dallo stile di vita di ognuno. In ogni caso sfruttare la notte è essenziale per poter coprire al meglio le 16 ore di digiuno.
Ecco tre opzioni che consentono di spostare i pasti in base alle proprie necessità, ritardando ad esempio la colazione oppure anticipando la cena, o anche saltandola, se si preferisce, concentrando a orari vicini tutti e tre i pasti, in versione più leggera:
- Opzione 1 - Si può mangiare dalle 12:00 alle 20:00, saltando la colazione e cenando presto, così da digiunare per tutta la notte e la mattina seguente.
- Opzione 2 - Si può mangiare dalle 10:00 alle 18:00, così da includere tutti e tre i pasti della giornata, ravvicinandoli tra loro. Altrimenti questo schema è anche ideale per chi vuole fare digiuno intermittente 16/8 saltando la cena.
- Opzione 3 - Si può mangiare dalle 7:00 alle 15:00, concentrando anche i tre pasti in orari vicini, oppure saltando la cena, facendo una colazione e un pranzo abbondanti. È ideale per chi inizia a lavorare presto di mattina.
Cosa Mangiare Durante il Digiuno Intermittente 16/8
Durante il fasting è possibile mangiare un po' di tutto. Essendo il dimagrimento legato alla riduzione delle calorie dovuta alle ore di digiuno prolungato, non si tende a prestare attenzione in modo troppo preciso a cosa si mangia, né a pesarlo. Bisogna però mangiare sano e con deficit calorico, altrimenti sarà difficile ottenere risultati. Digiunare 16 ore non serve a molto se nelle 8 a disposizione si assume una quantità esagerata di calorie.
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Mangiate con serenità pasti completi seguendo un'alimentazione sana, concedendovi anche qualche piccolo sgarro di tanto in tanto.
Per la perdita di peso, sapere cosa mangiare durante il digiuno intermittente farà la differenza.
Incorporare sia una dieta cheto che il digiuno intermittente può davvero accelerare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Quante Volte a Settimana Fare il Digiuno Intermittente 16/8?
È consigliato seguire il digiuno intermittente 16/8 per 2 o 3 giorni a settimana, massimo 5, mentre non è raccomandabile tutti i giorni.
Quanto Si Dimagrisce con il Digiuno Intermittente 16/8?
Come per qualsiasi dieta ipocalorica, la perdita di peso varia da persona a persona, e dipende da diversi fattori: dallo stato metabolico-ormonale, dallo stile di vita, dall'attività fisica. In media è possibile segnalare che, seguendo il digiuno intermittente con una dieta ipocalorica, è possibile perdere 1 kg a settimana. Per alcuni anche 2 kg.
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Benefici del Digiuno Intermittente
Vediamo nel dettaglio quali sono i benefici, oltre al dimagrimento, e come funziona lo schema 16/8:
- Riduce il rischio di malattie metaboliche come il diabete
- Migliora il sistema cardiocircolatorio, riducendo patologie come l'ipertensione
- Apporta un effetto anti-invecchiamento a livello cellulare, grazie al meccanismo dell'autofagia
- Il digiuno spinge l'organismo a reagire con una risposta riparativa e rinforzante: attivando uno stimolo di tipo ormetico, cioè causando al corpo uno stress fisico, le cellule avviano un processo di riparazione e autofagia nei confronti delle cellule danneggiate (questo avviene dopo 20/24 ore di digiuno)
- Aumento degli ormoni anabolici che incidono sulla mobilitazione dei grassi
- Diminuzione dell'infiammazione
- Miglioramento del livello di insulino-resistenza
- Calo dei livelli di glucosio nel sangue
- Inizio della fase di lipolisi, caratterizzata dal catabolismo dei grassi
- Scossa al metabolismo
Altri Schemi di Digiuno Intermittente
Esistono vari schemi di digiuno intermittente, che prevedono orari diversi di digiuno.
Oltre al digiuno 16/8, esistono altri schemi di digiuno intermittente che possono essere provati:
- Digiuno intermittente 12 ore - Una versione meno impegnativa della precedente è quella che prevede 12 ore di digiuno e 12 ore di assunzione di cibi. Può rappresentare un primo passo molto facile da attuare, ma lo schema 16/8 è quello solitamente più seguito.
- Digiuno intermittente schema 5:2 - Noto anche come “dieta fast” prevede apporti calorici limitati simili al digiuno (circa 500-600 kcal) in 2 giorni della settimana, mentre nei restanti 5 si mangia normalmente. Il protocollo 5/2 giorni prevede di scegliere 2 giorni non consecutivi della settimana in cui digiunare. Più che di digiuno dovremmo parlare di restrizione calorica, visto che si prevede la riduzione dell’apporto calorico fino a un massimo di 500/600 calorie.
- Digiuno intermittente schema Eat-Stop-Eat - Secondo lo schema “Eat-Stop-Eat” si digiuna per 24 ore consecutive uno o due giorni alla settimana. Nei restanti si mangia normalmente. Questo tipo di schema è in grado di attivare la fase iniziale dell'autofagia, ma è una scelta più drastica e intensiva rispetto alle precedenti.
- Digiuno intermittente OMAD (One-Meal-A-Day) - Un'altra tipologia di assunzione del cibo che prevede dei digiuni prolungati e ripetuti è quella dell'OMAD One-Meal-A-Day, che prevede di digiunare per 23 ore e di mangiare solo nell'arco temporale di 1 ora. Dall’inglese One Meal A Day, questo regime prevede un singolo pasto al giorno molto abbondante, che può arrivare a durare fino a 60 minuti, a cui devono seguire 23 ore di digiuno.
- Digiuno a giorni alterni - Anche chiamato Alternate Day Fasting, prevede l’alternanza di giorni di alimentazione a giorni di digiuno o basso apporto calorico.
- Dieta del Guerriero - è una forma più estrema di digiuno intermittente che prevede una finestra di digiuno di 20 ore e una finestra di alimentazione di 4 ore. Questo metodo incoraggia il consumo di piccole quantità di frutta e verdura cruda durante il periodo di digiuno e di un pasto abbondante e denso di nutrienti durante la finestra di alimentazione.
Il Digiuno Intermittente Fa Male? Controindicazioni
Com'è deducibile, il digiuno controllato non è esente da rischi e controindicazioni.
Il digiuno intermittente è sconsigliato a:
- Donne incinte e in fase di allattamento
- Chi soffre di diabete
- In caso di pressione sanguigna alterata
Chi soffre di patologie e assume medicinali dovrebbe sempre rivolgersi al medico prima di provare il digiuno intermittente, perché il profilo metabolico potrebbe anche peggiorare seguendo il fasting.
Nella valutazione di un metodo dietetico, la logica e la ragionevolezza sono sempre i requisiti più importanti. Non dimentichiamo però che, al di là dei numeri, noi siamo organismi viventi diversi gli uni dagli altri.
Attenzione però, uno dei difetti più grossi di questo sistema è la rapida assuefazione. Pertanto, non è il digiuno in sé a far bene, ma piuttosto la restrizione calorica e il dimagrimento. In tal modo però, anche questo sistema diventa "più rigido".
Digiuno Intermittente per Dimagrire
Non vi sono riscontri scientifici che raccomandino il digiuno intermittente come metodo per dimagrire. Andrebbe piuttosto seguito, sotto osservazione medica, per i suoi benefici fisiologici, cellulari e neurocognitivi. Anche se il miglioramento del profilo metabolico e la perdita di peso lo rendono un metodo molto utilizzato da coloro che vogliono tornare in forma.
In questo caso bisogna considerare che l'astinenza prolungata dal cibo potrebbe essere una fonte di stress eccessivo per l'organismo e per la persona che vuole sottoporsi a un regime ipocalorico, e che potrebbe anche portare a conseguenze negative sul metabolismo, come l'aumento del cortisolo.
Se si vuole provare l'intermittent fasting per dimagrire bisogna rivolgersi a un medico specializzato per essere sicuri che sia un metodo alimentare adatti a noi nello specifico. Se si è un soggetto sano e si vuole provare a seguirlo, è opportuno farlo per un periodo limitato, seguendo l'esempio pratico di digiuno intermittente 16/8, che è il più semplice, osservando con attenzione le reazioni del nostro corpo e tenendo comunque presente che una dieta sana ed equilibrata è sempre la scelta migliore per dimagrire, perché sostenibile nel lungo periodo e meno stressante.
Consigli Utili per il Digiuno Intermittente 16/8
- Mantieniti idratato. Bere abbondante acqua durante il periodo di digiuno può aiutare a ridurre la sensazione di fame, oltre a mantenere il corpo idratato. Assicurati di bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno.
- Sperimenta con bevande senza calorie. Oltre all’acqua, durante il digiuno puoi bere tè o caffè senza zucchero. Queste bevande possono darti energia e ridurre la sensazione di fame. Evita però l’aggiunta di zucchero o dolcificanti, che possono interrompere il digiuno.
- Distraiti. Durante il periodo di digiuno, impegnati in attività che possono distogliere la tua mente dalla sensazione di fame.
- Procedi con gradualità. Se all’inizio il digiuno intermittente 16/8 ti sembra troppo impegnativo, puoi iniziare con un periodo di digiuno più breve, come 12 o 14 ore, e gradualmente aumentarlo nel corso del tempo.
Naturalmente, soprattutto nelle fasi iniziali, è necessario avere un po’ di disciplina per portare a termine la fase di digiuno.