È risaputo che stuzzicare tra un pasto e l'altro non fa bene: non soltanto per la linea, ma anche per la salute, perché spesso si tende a mangiare quel che si ha a disposizione, magari prendendo una merendina alla macchinetta o attaccandosi alla confezione di biscotti della colazione. Pur essendo una cattiva abitudine, non bisogna punirsi troppo: può capitare di aver voglia di mangiare qualcosa in un momento non dedicato ai pasti. Che sia a metà mattina o metà pomeriggio, che abbiate bruciore di stomaco prima di andare a dormire, che vi sentiate senza forze un'ora prima del pranzo, non importa: non trattatevi male e concedetevi uno spuntino.
Ma cosa sono realmente gli spuntini sani in gravidanza? Le solite tre mandorle o una fetta di cocomero? Anche, ma non soltanto. Gli spuntini sono fortemente consigliati dai nutrizionisti e lo sono ancora di più in estate e in gravidanza, perché è molto meglio mangiare poco e spesso anziché abbuffarsi con primo, secondo, contorno e dessert in un solo pasto.
Avere sempre a disposizione degli snack salutari permette sia di spezzare la fame tra un pasto e l'altro, sia di concedersi qualche coccola in caso di noia, attacco di fame o qualsiasi altro motivo ci spinga a mangiare. L'importante è che sia sano e non apporti troppo zucchero o calorie.
Consumare spuntini sani in gravidanza non è solo una questione di linea, ma soprattutto di salute della mamma e del feto. Siete a casa e vi prende una fame improvvisa, oppure avete bisogno di spezzare la fame tra un pasto e l'altro? Sì ai frullati, sia di frutta e/o verdura che con aggiunta di latte (vaccino o vegetale), come pure alle gallette.
Principi Base di un'Alimentazione Corretta in Gravidanza
Parlare di alimentazione corretta per donne in gravidanza significa andare oltre il mito del “mangiare per due”: serve costruire pasti equilibrati, sicuri e piacevoli, capaci di coprire i fabbisogni nutrizionali che cambiano trimestre dopo trimestre, evitando al tempo stesso di appesantire la digestione o esporsi a rischi igienico-sanitari.
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Una dieta corretta in gravidanza è quella che:
- Garantisce energia sufficiente senza eccessi calorici.
- Assicura l’apporto di macro e micronutrienti chiave (proteine di qualità, grassi buoni, carboidrati integrali, fibre, vitamine, minerali).
- Privilegia la sicurezza alimentare per ridurre il rischio di infezioni e contaminazioni.
- Sostiene la digestione e la regolarità intestinale.
- Si adatta ai sintomi più comuni e alle preferenze personali.
- È sostenibile nella vita di tutti i giorni, anche quando i ritmi sono frenetici.
Tre concetti ti aiuteranno a orientarti:
- Qualità: scegliere alimenti freschi, poco processati, ricchi di nutrienti e limitare gli ultra-processati.
- Varietà: alternare le fonti per coprire lo spettro di vitamine e minerali; cambia spesso colore nel piatto.
- Regolarità: distribuire l’assunzione di cibo in 3 pasti principali e 2-3 spuntini per mantenere stabili energia e appetito.
Fabbisogno Energetico e Macronutrienti
Non occorre raddoppiare le porzioni: il fabbisogno energetico aumenta in modo graduale.
- Primo trimestre: +150-200 kcal/die.
- Secondo trimestre: +300 kcal/die.
- Terzo trimestre: +350-400 kcal/die.
Per farti un’idea, 300 kcal corrispondono circa a uno yogurt intero con frutta fresca e una manciata di mandorle, oppure a due fette di pane integrale con ricotta e pomodoro. Forniscono energia costante e fibre utili per la regolarità. Evita gli eccessi di zuccheri semplici che possono favorire picchi glicemici e fame precoce.
- Proteine (circa 15-20%): servono a costruire tessuti materni e fetali. Alterna carni bianche, pesce ben cotto e a basso contenuto di mercurio, uova ben cotte, legumi, tofu e tempeh. Nei pasti principali inserisci sempre una fonte proteica per migliorare sazietà e controllo glicemico.
- Grassi (circa 25-35%): privilegia fonti insature come olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi, avocado; limita grassi trans e saturi in eccesso. Gli omega-3 hanno un ruolo funzionale nello sviluppo neurologico del feto.
- Fibre: puntare a 25-35 g/die aiuta a prevenire stitichezza e a modulare la glicemia. Aumentale gradualmente e abbinale ad acqua per evitare gonfiore.
Micronutrienti Chiave
Le quantità riportate sono valori di riferimento generali; valuta sempre con il tuo professionista eventuali integrazioni personalizzate in base ad analisi, sintomi, stile di vita e abitudini alimentari.
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| Nutriente | Quanta ne serve indicativamente | Perché è importante | Fonti alimentari |
|---|---|---|---|
| Acido folico | 400-600 µg/die | Contribuisce alla formazione del tubo neurale; riduce il rischio di difetti congeniti | Verdure a foglia verde, legumi, agrumi, cereali fortificati |
| Ferro | ~27 mg/die | Riduce il rischio di anemia e sostiene l’aumento del volume ematico | Carne magra, legumi, uova, semi di zucca; vitamina C per migliorarne l’assorbimento |
| Calcio | 1000-1200 mg/die | Ossa e denti di mamma e bimbo; contrazione muscolare | Latte e yogurt pastorizzati, formaggi, cavoli, mandorle |
| Vitamina D | 600 UI/die | Aiuta l’assorbimento del calcio e la salute ossea | Pesce azzurro ben cotto, uova; esposizione solare responsabile |
| Omega-3 (DHA/EPA) | 200-300 mg/die | Sviluppo cerebrale e visivo fetale | Pesce come salmone, trota; noci, semi di lino (ALA) |
| Iodio | ~200-250 µg/die | Funzione tiroidea materna e sviluppo neurocognitivo | Pesce di mare ben cotto, uova, sale iodato |
| Vitamina B12 | 2,6 µg/die | Divisione cellulare e sistema nervoso | Alimenti animali; se vegana, valutare integrazione |
| Colina | ~450 mg/die | Sviluppo del sistema nervoso e del fegato fetale | Uova ben cotte, legumi, frutta secca |
| Magnesio/Potassio | variabile | Controllo neuromuscolare e idro-elettrolitico | Cereali integrali, legumi, frutta e verdura |
Organizzazione dei Pasti e Idratazione
Una alimentazione corretta per donne in gravidanza funziona meglio se distribuita nell’arco della giornata. Due strategie utili:
- 5-6 occasioni di consumo: 3 pasti principali + 2-3 spuntini per mantenere stabile la glicemia e gestire la fame. È utile anche per chi soffre di nausea o reflusso.
- Idratazione costante: 1,5-2 litri d’acqua al giorno; se fai attività fisica o fa caldo, aumenta le quantità. Tisane non stimolanti e brodi vegetali possono contribuire; attenzione a infusi erboristici di cui non conosci la sicurezza in gravidanza.
Esempio di giornata tipo:
- Colazione: pane integrale con ricotta e marmellata 100% frutta + spremuta; oppure yogurt naturale con fiocchi d’avena, semi di lino e frutti di bosco.
- Spuntino: frutta fresca e 10-15 mandorle.
- Pranzo: riso integrale con zucchine, piselli e filetti di orata al vapore; insalata di finocchi e arancia; olio EVO a crudo.
- Spuntino: kefir pastorizzato o yogurt + una pera.
- Cena: zuppa di lenticchie con carote e sedano; pane di segale; contorno di spinaci saltati con olio e limone.
- Dopo cena, se serve: camomilla o un bicchiere di latte (anche delattosato) tiepido.
Cibi Consigliati e Perché Funzionano
- Verdure e frutta di stagione: vitamine, minerali, acqua e fibre. Varia colori e tipologie (a foglia verde, crucifere, ortaggi arancioni, frutta rossa/viola). Ottime crude e cotte per migliorare digeribilità e assorbimento.
- Cereali integrali: saziano di più e modulano la risposta glicemica. Prova avena, farro, grano saraceno, orzo, riso integrale, cous cous integrale.
- Legumi: proteine vegetali, ferro non eme, fibre prebiotiche; abbinali a cereali per un profilo aminoacidico completo. Se creano gonfiore, passali o scegli lenticchie decorticate.
- Pesce a basso contenuto di mercurio: grande alleato grazie agli omega-3; sempre ben cotto. Sperimenta cotture al cartoccio e al vapore per limitare gli odori.
- Carni bianche e uova ben cotte: proteine ad alto valore biologico; scegli cotture semplici e tempi di cottura sufficienti per sicurezza.
- Latticini pastorizzati: calcio e proteine; preferisci yogurt, kefir pastorizzato e ricotta se hai nausea o reflusso.
- Frutta secca e semi: grassi insaturi, minerali e fibre; utili in spuntini controllati. Tieni a portata di mano bustine monoporzione.
Esempi di Menu Settimanali per la Gravidanza
Usa questo schema come ispirazione.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Yogurt naturale, granola casalinga, fragole | Riso integrale con piselli e tacchino a straccetti; insalata di carote | Trota al forno con patate e rosmarino; misticanza | Pera; noci |
| Martedì | Pane integrale, ricotta, miele; tè leggero | Farro con ceci, pomodorini, basilico; olio EVO | Zuppa di verdure e legumi; pane di segale | Kiwi; yogurt |
| Mercoledì | Porridge d’avena con banana e semi di lino. | Pasta integrale con crema di zucchine e mandorle; insalata di finocchi. | Merluzzo al cartoccio con limone; riso basmati; spinaci saltati. | Mela; mandorle. |
| Giovedì | Smoothie yogurt-frutta-avena. | Insalata di pollo, orzo, avocado e pomodorini. | Frittata ben cotta con erbette; patate lesse; insalata verde. | Arancia; cracker integrali. |
| Venerdì | Pane tostato integrale con burro di arachidi 100% e mela a fette. | Cous cous integrale con verdure e ceci; yogurt naturale. | Salmone al forno con zucca; insalata di rucola e scaglie di grana pastorizzato. | Uva; noci pecan. |
| Sabato | Pancake integrali con yogurt e frutti di bosco | Quinoa con fagioli neri, mais e peperoni; olio EVO | Orata al vapore con carote e piselli; patate al vapore | Yogurt; pera |
| Domenica | Brioche fatta in casa o pane e marmellata + latte | Pasta al pomodoro e basilico; insalata di lattuga e cetrioli; petto di pollo alla piastra | Crema di legumi misti con crostini integrali; contorno di verdure grigliate | Frutta di stagione; frutta secca |
Strategie per Sintomi e Disturbi Comuni
- Nausea e vomito: Piccoli pasti, mai stomaco vuoto. Cibi secchi al risveglio (cracker, fette biscottate). Zenzero in tisana o grattugiato nei piatti, se tollerato. Evita odori forti e ambienti troppo caldi in cucina. Preferisci cibi tiepidi o a temperatura ambiente.
- Bruciore di stomaco e reflusso: Pasti modesti e frequenti; mastica lentamente. Riduci fritti, salse pesanti, cioccolato e menta. Eleva la testata del letto, non coricarti immediatamente dopo i pasti. Preferisci latticini magri e ricette asciutte. Evita bevande gassate se peggiorano i sintomi.
- Stitichezza: Aumenta l’apporto di fibre con cereali integrali, legumi, verdure cotte, frutta con buccia. Idratazione abbondante; abbina movimento quotidiano. Prova kiwi, prugne, pere; condimenti con olio EVO. Introduci le fibre gradualmente per evitare gonfiore; valuta yogurt o kefir pastorizzato.
- Crampi muscolari: Idratazione e apporto di magnesio/potassio (verdure a foglia verde, banane, frutta secca). Stretching dolce o yoga prenatale; attenzione a calzature comode e postura.
- Ritenzione e gonfiore: Limita sale e cibi molto salati. Muoviti spesso, anche solo camminate brevi; valuta calze elastiche su consiglio medico. Prediligi frutta e verdura ricche d’acqua (cetrioli, anguria, finocchi). Bevi a piccoli sorsi durante la giornata.
- Voglie: Cerca alternative nutrienti:
- Voglia di dolce → yogurt con frutta, cioccolato fondente 70% in piccole quantità.
- Voglia di salato → hummus con crudité, olive scolate e risciacquate, frutta secca non salata.
Spuntini Specifici e Consigli Nutrizionali
È importante eliminare il caffè ma anche tè, bevande a base di cola ed energy drink che contengono caffeina. Può ridurre il reflusso eliminare i cibi piccanti dalla dieta e ridurre i cibi ad alto contenuto di grassi.
I nutrizionisti la chiamano “la regola delle tre ore” perché la condizione ideale sarebbe quella di organizzare la giornata alimentare in modo da non rimanere a digiuno per più di tre ore tra un pasto e l'altro.
Peraltro, l’importanza di spuntino e merenda non va considerata solo sotto il profilo energetico: entrambi rappresentano l’occasione per fare rifornimento di nutrienti importanti, oltre che di calorie. Anzi, è proprio su vitamine e minerali che vale la pena di insistere. A questo punto, l’identikit nutrizionale dello spuntino e dalla merenda “giusti” in gravidanza è facilmente delineabile. Tra l’uno e l’altra non c’è una sostanziale differenza: possono essere sia dolci che salati, ed entrambi possono essere più abbondanti del normale.
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- Frutta fresca: Assolutamente ideale per merende e spuntini tanto salutari quanto golosi. Naturalmente dolce, è anche idratante e dà ristoro. Inoltre, non fornisce molte calorie, ma è ricca di vitamine, antiossidanti, minerali e fibre.
- Cioccolato fondente: Specifiche ricerche hanno dimostrato come il consumo di cioccolato in gravidanza possa portare a vantaggi per la salute della mamma e del piccolo. Perché non solo fornisce molta energia, ma è anche un’ottima fonte di antiossidanti (polifenoli) e contiene sostanze che hanno la capacità di migliorare l’umore (per esempio la feniletilamina), allontanando il rischio di depressione.
- Crostata di frutta: Una fetta di crostata da 70 g dà poco più di 200 kcal e fornisce sia zuccheri semplici che complessi. L’accompagnamento con una bella spremuta può creare uno spuntino completo, sano e goloso.
- Merendine confezionate: Anche le merendine, però, possono andare bene: un plum-cake piuttosto che una merendina al pan di spagna uniscono al buon valore nutritivo una grande praticità di consumo.
- Frutta secca: Noci, mandorle e pistacchi hanno tutte le carte in regola per entrare nella dieta della futura mamma e sono perfetti per contribuire con vantaggio a spuntini e merende. Sono infatti un vero concentrato di energia (si va dalle 580 alle 650 kcal per etto di frutta sgusciata) e forniscono quote elevate di fibra, calcio, zinco, vitamine B, antiossidanti e grassi polinsaturi.
- Cracker integrali: Praticissimi e più attraenti del pane, i cracker sono un’ottima fonte di carboidrati e possono fungere egregiamente da accompagnamento al formaggio o alla ricotta per un nutriente spuntino salato.
- Pane e derivati: Dal pane con le olive, ai tranci di pizza o di focaccia, c’è solo l’imbarazzo della scelta per soddisfare la necessità di energia. Attenzione, però, ai “falsi magri”: innocue nell’aspetto, pizza e focaccia sono decisamente caloriche e richiedono una moderazione.
Purtroppo il “divieto” scatta alla fine per alcuni tra i più comodi e sfiziosi prodotti destinati al consumo come snack. Le patatine in busta, piuttosto che i popcorn o tutte le invenzioni salate che derivano da questi due must dell’industria, meritano decisamente la qualifica di junk food, cibo spazzatura.
Meglio mangia la mamma, più in salute sarà il bambino. Fondamentale, in dolce attesa, nutrirsi al meglio senza eccedere con pasti o cibi calorici e ricchi di grassi.
Esempi di Spuntini Salutari
- Gli spezzafame salati più salutari sono cracker integrali, crostini di pane integrali magari accompagnati da un pezzetto di formaggio, o la frutta secca. Le fibre e le proteine della frutta contribuiscono al senso di sazientà fino al mattino.
- Preferire cereali ricchi di fibre e latte scremato e guarnire con frutti di bosco o fragole e banane a fette.
- Se si preferisce uno spuntino cremoso, mescolare una tazza di yogurt magro con un cucchiaino di miele, una spolverata di muesli e la frutta a fette preferita.
- Un quadratino di cioccolato fondente fa bene alla salute delle donne in gravidanza, anche prima di andare a letto.
- Un concentrato di proteine, calcio, fibre e grassi sani può essere formato da cracker, formaggio e mela. I cracker integrali (e con poco sale) possono essere accomagnati da un piccolo quadrotto di Parmigiano o l'Emmental, a cui aggiungere delle fettine di mela o pera, da consumare con la buccia (ben lavata).
- Se si preilige il caldo, si può optare per una tisana ai frutti rossi con due o tre biscotti, una tazza di latte scremato con cereali integrali, un muffin oppure una ciotola di farina d'avena con aggiunta di frutta, dall'elevato contenuto di fibre e proteine che consentiranno di sentirsi sazi sino alla colazione del mattino seguente.
- Se invece, si preferisce uno snack freddo, è possibile scegliere tra un piccolo gelato alla frutta, un frozen yogurt, o yogurt gelato con probiotici salutari,o ancora un sorbetto.
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