Valter Longo, ricercatore italiano che lavora al Longevity Institute, School of Gerontology, and Department of Biological Sciences dell’University of Southern California a Los Angeles (USA), è diventato famoso per aver proposto una dieta periodica che mima il digiuno che a suo dire sarebbe in grado di aumentare la durata di vita degli esseri umani, rallentando l’invecchiamento, rigenerando le cellule e, come effetto collaterale, favorendo la perdita di peso.
Le Basi Scientifiche della Dieta Mima Digiuno
L’autore ha sviluppato questo regime basandosi su alcuni studi in cui è stato osservato che la restrizione dietetica promuove cambiamenti metabolici e cellulari che influenzano il danno ossidativo e l’infiammazione, ottimizzano il metabolismo energetico e incrementano la protezione cellulare.
Uno studio del 2015 ha osservato che nei lieviti, l’alternanza del digiuno periodico e di un medium ricco di nutrienti, ha prolungato la durata di vita indipendentemente dai geni pro-longevità stabiliti, mentre nei “topi” la dieta mima digiuno ha aumentato l’aspettativa di vita media dell’11% , del 18% al 75% del punto di sopravvivenza e solo del 7,6% al 25% del punto di sopravvivenza, mentre non ha avuto alcun effetto sulla massima durata di vita.
Sempre in questa pubblicazione sono stati riportati i dati di uno studio pilota eseguito su 19 partecipanti (12 uomini e 7 donne), trattati con tre cicli di 5 giorni della dieta mima digiuno sopra descritta alternati a 25 giorni di alimentazione normale, e di 19 controlli (9 donne e 10 uomini) che hanno seguito la loro dieta abituale non ristretta da un punto di vista calorico.
Rispetto al gruppo di controllo, i partecipanti trattati con la dieta mima digiuno hanno avuto alla fine dei tre mesi dello studio una diminuzione significativa della glicemia a digiuno, dell’IGF-1, della proteina C (solo nei 7 partecipanti che avevano elevati livelli in condizioni basali) e del 3% circa del peso senza alcuna modificazione del grasso corporeo totale e del tronco, ma con un lieve aumento della percentuale di massa magra.
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Uno studio del 2017 ha randomizzato 100 partecipanti sani a tre cicli di 5 giorni della dieta mima digiuno sopra descritta alternati da 25 giorni di alimentazione normale e a tre mesi di dieta non ristretta.
Dopo 3 mesi, i controlli sono stati allocati alla dieta mima digiuno e alla conclusione dello studio 71 partecipanti hanno completato tre cicli di questo regime dietetico.
Come Funziona la Dieta Mima Digiuno?
La dieta mima digiuno di Valter Longo prevede di consumare unicamente alimenti di origine vegetale per la durata di cinque giorni, diminuendo progressivamente le calorie introdotte. Già durante il primo giorno si dà il via ad un deficit calorico importante, consumando circa 1100 - 1150 calorie. Dal secondo giorno le calorie consumate vengono ulteriormente ridotte, arrivando a circa 800, un apporto decisamente basso per qualunque individuo in buona salute.
In questo modo l’organismo si troverebbe in uno stato di restrizione calorica pilotata ed estremamente repentina, e soprattutto in una situazione in cui non vengono assunti proteine animali e zuccheri. Andrebbe dunque “in allerta”, consumando quindi le riserve di grasso.
Cosa si Mangia Durante la Dieta Mima Digiuno?
Con la dieta mima digiuno si mangiano prevalentemente proteine di origine vegetale, come accennato, evitando dunque sostanzialmente la carne e i latticini. Questo renderebbe la dieta mima digiuno adatta anche alle persone intolleranti al lattosio oppure che seguono una dieta vegana. Questo perché, spiega Longo, il consumo di proteine non animali “inibirebbe” l’ormone della crescita contenuto in eccesso all’interno del corpo umano, rendendolo più resistente alle malattie e diminuendo il rischio dell’insorgenza di alcuni disturbi cronici.
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Esempio di Dieta Mima Digiuno
Un esempio di dieta con restrizione calorica può prevedere, eventualmente, il consumo di appositi pasti confezionati adatti allo scopo e integratori alimentari. Qualora si acquistino i pasti confezionati, sarebbe buona norma sottoporsi in primo luogo ad un test per le intolleranze, come il breath test, per evitare di assumere alimenti che potrebbero creare disagi.
Benefici Potenziali della Dieta Mima Digiuno
Si suppone che l’alimentazione mima digiuno potrebbe fortificare l’organismo: credendo di “dover” digiunare per brevi periodi il corpo diventerebbe più robusto, e meno soggetto alle malattie. Inoltre si ipotizza che questo tipo di alimentazione possa avere degli effetti positivi per quanto riguarda le patologie cardiovascolari e la sindrome metabolica. Diminuirebbe inoltre i fattori di rischio legati all’insorgenza del cancro.
Grazie ai progressi scientifici, rispetto a decenni fa si vive più a lungo. Non sempre però la quantità degli anni corrisponde alla qualità della salute e della vita. Con l’avanzare dell’età, infatti, le possibilità di andare incontro a malattie e disturbi aumentano a causa degli stili di vita sbagliati.
«Oggi sappiamo che alcuni cibi insieme all’attività fisica agiscono come un vero e proprio “farmaco” che ci aiuta a prolungare la giovinezza», spiega Romina Cervigni, biologa nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus, fondata dal professor Valter Longo, uno dei massimi esperti di scienza dell’invecchiamento.
«Ciò che decidiamo ogni giorno di portare in tavola è in grado di agire sui meccanismi cellulari che ci fanno invecchiare prima e ammalare e modificarli in positivo o in negativo», spiega l’esperta.
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«L’invecchiamento è, infatti, il principale fattore di rischio delle malattie croniche, tra cui quelle cardiovascolari, il diabete, il cancro».
Invertire la rotta però è possibile. Per inibire i geni che fanno invecchiare occorre puntare su menù quotidiani ricchi di vegetali, di carboidrati complessi e di grassi buoni e poveri di nutrienti pro-invecchiamento.
Le 5 Regole Base della Dieta della Longevità
- Più pesce e legumi, meno carne: Uno dei fattori che accelera i processi di invecchiamento è il consumo eccessivo di proteine. «Un consumo frequente di carne e derivati è in grado di attivare geni capaci di farci invecchiare prima. La conferma arriva anche da numerosi studi che hanno dimostrato che le popolazioni più longeve del mondo sono quelle che seguono un’alimentazione povera di questi alimenti», spiega la nutrizionista Romina Cervigni. «La regola da seguire a tavola dunque è consumare con moderazione le proteine, dando priorità nei menù al pesce e a quelle di provenienza vegetale, presenti in ceci, fagioli, lenticchie e in generale nei legumi, nella frutta secca e nei cereali».
- Ridurre il consumo di zuccheri semplici: Pasta, pane, dolci, prodotti da forno, snack industriali consumati in eccesso aumentano il rischio di invecchiare prima e ammalarsi di diversi disturbi. «Da una parte favoriscono l’innalzamento della glicemia, dall’altra attivano geni che accelerano i processi degenerativi. Meglio dunque dare priorità nei menù ai carboidrati complessi, presenti in quantità diverse nei cereali integrali, nei legumi e anche nelle verdure».
- Abbinare la frutta secca a quella fresca: Noci e mandorle sono ideali abbinate alla frutta fresca. «I grassi che contengono ritardano l’assorbimento degli zuccheri della frutta che dovrebbe essere considerata a tavola simile a un dessert, quindi da consumare senza eccessi perché è ricca di zuccheri semplici che favoriscono i processi di invecchiamento».
- Alternare le verdure crude a quelle cotte: Le verdure devono essere presenti in tutti i pasti della giornata. «L’ideale è alternare quelle cotte a quelle crude. Alcune vitamine di cui sono ricche per le loro caratteristiche termolabili vengono perse con la cottura. Altre invece hanno bisogno del calore per essere assorbite meglio. La carota per esempio è ricca di vitamina C, ma solo se viene consumata cruda. Mangiata cotta però è particolarmente ricca di vitamina A, che con il calore diventa maggiormente biodisponibile». Anche il tipo di cottura può però fare la differenza. «Sì alle verdure al vapore o saltate in padella con un filo d’olio extravergine d’oliva. La bollitura, invece, è da evitare perché fa disperdere nell’acqua vitamine e minerali». Anche le verdure grigliate dovrebbero essere consumate con una certa attenzione. «Le eventuali bruciature che si formano durante la cottura favoriscono la produzione di sostanze potenzialmente cancerogene», dice la nutrizionista Romina Cervigni.
- Praticare il digiuno delle 12 ore: Metterlo in pratica è molto semplice: basta fare colazione al mattino 12 ore dopo la cena. Per esempio, se finiste di cenare alle 20 dovreste consumare il primo pasto della giornata alle 8 del mattino. I vantaggi? «Il digiuno notturno ci consente innanzitutto di sincronizzare il ritmo circadiano, migliorare il metabolismo e avere più energia mentale.
Rischi e Avvertimenti
È evidente, anche per chi non si occupa di ricerca, che i dati di questi studi “non” hanno dimostrato che la dieta mima digiuno sia in grado di prolungare la durata di vita negli esseri umani. I risultati indicano solo che nei topi questo tipo di regime dietetico produce un lieve incremento della durata media della vita, mentre negli esseri umani determina un miglioramento a breve termine di alcuni fattori di rischio di malattie non trasmissibili.
Inoltre, lo studio non ha confrontato la dieta mima digiuno con una dieta di diversa composizione di nutrienti, ma di simile quantità calorica, per cui non sappiamo se gli effetti osservati sui fattori di rischio siano dovuti alla restrizione dietetica calorica periodica e alla perdita di peso o alla sua composizione di nutrienti.
Inoltre, sebbene nell’esiguo numero di partecipanti altamente selezionati, tre cicli di dieta mima digiuno non sembrino avere avuto effetti negativi, è noto da molti anni che l’adozione di diete fortemente ipocaloriche incrementa la preoccupazione per il cibo e il rischio di sviluppare episodi di alimentazione in eccesso e di abbuffata, favorisce l’aumento di peso a lungo termine negli individui normopeso e in quelli predisposti è un fattore di rischio per lo sviluppo dei disturbi dell’alimentazione di gravità clinica.
Inoltre, la riduzione dell’assunzione proteica nelle persone sopra i 65 anni di età potrebbe accentuare il processo di sarcopenia e le sue conseguenze negative.
Chi Dovrebbe Evitare la Dieta Mima Digiuno?
In generale la dieta mima digiuno andrebbe evitata sempre se effettuata in autonomia: occorre piuttosto chiedere un consulto ad un professionista della nutrizione qualificato, come un biologo nutrizionista.
Inoltre, è controindicata per:
- Bambini e adolescenti;
- Donne in stato interessante;
- Chi soffra di reflusso gastroesofageo e ulteriori disturbi del tratto gastrointestinale;
- I soggetti in sottopeso, anche non grave;
- Pazienti anemici;
- Coloro che soffrono di disturbi del comportamento alimentare;
- Diabetici insulinodipendenti;
- Chi, in generale, soffra di malattie croniche.
In generale, lo ricordiamo ancora una volta, non andrebbe mai effettuata senza aver consultato un medico.
Tabella Riassuntiva dei Possibili Effetti della Dieta Mima Digiuno
| Effetti Positivi (ipotizzati) | Effetti Negativi/Rischi | Controindicazioni |
|---|---|---|
| Fortificazione dell'organismo | Senso di fame, stanchezza, irritabilità | Bambini e adolescenti |
| Effetti positivi su patologie cardiovascolari e sindrome metabolica | Senso di debolezza persistente | Donne in gravidanza |
| Diminuzione dei fattori di rischio legati al cancro | Potenziale inefficacia a lungo termine senza dieta bilanciata | Soggetti con reflusso gastroesofageo |
| Recupero del peso perso | Soggetti sottopeso | |
| Possibili disturbi del comportamento alimentare | Pazienti anemici | |
| Soggetti con disturbi del comportamento alimentare | ||
| Diabetici insulinodipendenti | ||
| Soggetti con malattie croniche |