Negli ultimi anni, la dieta vegetariana si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione. Secondo l’Eurispes (dati 2023), circa il 6,6% adotta un regime vegetariano (4,2%) o vegano (2,4%), corrispondente a poco più di 3 milioni di persone.
I Diversi Modi di Dire Vegetariano
Prima di esaminare i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante chiarire i diversi tipi di alimentazione che rientrano in questa definizione.
Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola). I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.
- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova.
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova.
- Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini).
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale.
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C.
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Benefici della Dieta Vegetariana
Numerosi studi epidemiologici hanno mostrato che una dieta basata su un maggiore consumo di alimenti di origine vegetale aiuta fortemente a mantenere un buono stato di salute. In generale, la dieta di tipo mediterraneo si è dimostrata la più efficace nel contribuire alla prevenzione delle patologie croniche più diffuse, tra cui malattie cardiovascolari, neurodegenerative, diabete e diverse forme di cancro.
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Secondo un documento di posizione della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. Chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori: un ridotto apporto di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi. In questo modo si favorisce la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e LDL e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere, queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
Inoltre, le persone che consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente).
Scelte "Veg" e Benefici per l'Ambiente
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali.
Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Anche le diete a ridotto consumo di carne permettono di risparmiare stress e risorse all’ambiente. Dunque, anche senza rinunciare del tutto agli alimenti di origine animale, ridurne il consumo è già un’ottima scelta.
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Cosa Contengono di Così Prezioso gli Alimenti di Origine Vegetale?
Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e verdura (circa 200 grammi a porzione).
Un primo suggerimento è di favorire la varietà, a partire dal colore dei vegetali. Consumando frutta e verdura fresche, di stagione e diverse tra loro ci si garantisce il massimo apporto possibile delle vitamine e dei sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la salute, senza bisogno di ricorrere a integratori.
Un ruolo di primo piano nella prevenzione oncologica lo occupano gli agrumi (ricchi di vitamina C) e i frutti di bosco (che contengono un concentrato di sostanze antiossidanti). A questi si aggiungono le verdure a foglia verde (ricche di folati) e ortaggi quali le carote, la zucca e il pomodoro (ricchi di sostanze antiossidanti). Non sono da dimenticare infine le crucifere, che sembrano avere un impatto protettivo contro diversi tipi di tumore.
Il Contributo della Fibra Alimentare alla Prevenzione Oncologica
Le fibre alimentari svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente. Le fibre favoriscono quindi la proliferazione dei microrganismi più utili per noi. Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito degli alimenti e regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietà, diminuendo i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e riducendo il carico glicemico dei pasti.
I risultati di diversi studi dimostrano che i soggetti che consumano più di frequente alimenti ricchi di fibre hanno un rischio più basso di sviluppare malattie croniche. Per preservare lo stato di salute, è consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30 grammi di fibre al giorno.
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Il Valore dei Fitocomposti
I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Sono sempre più le evidenze che riconoscono il ruolo positivo dei fitocomposti anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche. Un esempio per tutti: il betacarotene sembrerebbe rallentare la proliferazione delle cellule tumorali.
I Grassi “Buoni” sono Alleati della Salute
Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’introduzione di quantità ridotte di grassi saturi. Viceversa, olio extravergine d’oliva, legumi, semi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, detti anche grassi “buoni” perché sono alleati della salute dell’organismo.
In studi recenti è emerso che chi segue una dieta vegetariana ha un indice di massa corporea inferiore rispetto a chi segue una dieta onnivora. Queste e altre ricerche confermano che in un’alimentazione salutare andrebbero privilegiati i grassi insaturi, e quindi gli alimenti vegetali, rispetto ai grassi saturi. Andrebbero in particolare ridotte soprattutto le carni rosse e i condimenti ricchi di grassi saturi. È consigliata, invece, l’assunzione di pesce azzurro, che contiene tipi di grassi particolarmente importanti.
Un'Alimentazione Sana Mangiando Pesce
Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti è fondamentale per mantenere uno stile di vita sano. Il pesce occupa un posto speciale in una dieta equilibrata grazie ai suoi numerosi benefici nutrizionali. È una fonte eccellente di proteine di alta qualità, essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare.
Una dieta a base di pesce offre numerosi benefici nutrizionali che possono migliorare significativamente la qualità della vita. A differenza di altre fonti proteiche, come la carne rossa, il pesce tende ad avere meno grassi saturi, rendendolo una scelta più sana. Gli acidi grassi omega-3, come EPA e DHA, presenti in abbondanza nel pesce, sono noti per i loro numerosi benefici per la salute. Questi grassi buoni aiutano a ridurre l'infiammazione, abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue e diminuire il rischio di aritmie cardiache.
Molti tipi di pesce, come il baccalà e il branzino, sono a basso contenuto di calorie, il che li rende un'ottima scelta per chi cerca di perdere peso. Il pesce è generalmente più facile da digerire rispetto ad altre fonti proteiche, come la carne rossa.
Integrare alcune tipologie di pesci magri nella tua dieta quotidiana può essere semplice e delizioso, grazie alla varietà di modi in cui possono essere preparati. Il pesce spada alla griglia è un'opzione leggera e saporita. L'orata al cartoccio è un modo salutare e gustoso per cucinare questo pesce. Le acciughe sono un'ottima scelta per fare il pieno delle proprietà del pesce azzurro.
Cos'è la Dieta Pescetariana?
Il termine "pescetariana" è stato coniato negli anni ’90 per indicare una combinazione tra pesce e vegetariano. Si tratta di una soluzione che potrebbe soddisfare chi non ama del tutto l’idea di diventare vegetariano, visto che oltre ai cibi previsti in questi casi c’è il pesce, senza particolari limitazioni.
Non mancano quindi a tavola legumi e tofu, cereali integrali e tutti i prodotti a base di cereali, latticini, frutta e verdura, uova, pesce e crostacei, semi, noci e burro di noci e arachidi. Alimentarsi in questo modo può garantire diversi benefici, trattandosi di una dieta completa, che assicura al nostro organismo diverse componenti di cui ha bisogno.
“Si tratta sostanzialmente di una dieta vegetariana che include anche pesce e altri alimenti dal mare. Di certo è una scelta alimentare completa, che abbina le vitamine, i minerali e le sostanze fitochimiche degli alimenti di origine vegetale agli acidi grassi e alle proteine omega-3 dati dai prodotti del mare. Se l’apporto proteico è spesso il prezzo da pagare eliminando la carne, grazie alla dieta pescetariana il rischio è scongiurato.
Benefici della Dieta Pescetariana
Un regime nutrizionale di questo tipo ha diversi benefici: si riduce la possibilità di incorrere nel diabete, oltre che in malattie cardiovascolari e obesità. Tra gli elementi che non dovrebbero mai mancare, ma la cui assenza può essere compensata da crostacei e molluschi, possiamo citare zinco, proteine, vitamina B12 e calcio.
La dieta pescetariana si dimostra inoltre la conferma più evidente dei benefici che può dare il pesce al nostro corpo. Non a caso, il CREA Centro per la ricerca alimenti e nutrizione consiglia di mangiarlo almeno due o tre volte alla settimana.
Se si vuole creare un pasto che sia davvero bilanciato la componente delle verdure deve aggirarsi intorno al 50%, quella del pesce o delle proteine vegetali sul 25%, mentre il restante 25% deve essere rappresentato da cereali integrali o carboidrati complessi. Per quanto riguarda i cereali, sarebbero da privilegiare quelli integrali per la presenza di fibre, mentre non ci sono particolari limiti all’assunzione di frutta e verdura di ogni tipo.
Non si deve inoltre dimenticare quanto il pesce sia tra i cibi più nutrienti, grazie alla presenza al suo interno degli omega 3 e delle proteine magre, presenti in modo particolare nei frutti di mare.
Rischi della Dieta Pescetariana
Apparentemente non ci sarebbero aspetti negativi nella dieta pescetariana, trattandosi di un mix tra dieta vegetariana, quindi caratterizzata da un apporto di verdure, e pesce. Non è escluso però si possa andare incontro a problemi legati all’assunzione di alcuni elementi presenti in alcuni pesci, come il mercurio o altre tossine, per questo sarebbe bene sempre cercare di creare un bilanciamento tra le varie componenti.
Prevenzione delle Malattie Ischemiche con la Dieta
Ciò che mangiamo può difendere - o meno - il nostro cuore. L’intervento sulle scelte che compiamo a tavola è il più efficace, per prevenire l’insorgenza delle malattie ischemiche (angina pectoris e infarto del miocardio), prima causa di decesso legato a problematiche cardiovascolari.
A livello di prevenzione primaria, dunque, ognuno di noi ha la possibilità di ridurre le probabilità di andare incontro a uno degli eventi descritti. Quasi tutte queste condizioni sono legate da un filo rosso invisibile: la qualità della dieta. Migliorando la dieta, potrebbero essere evitati 2 morti su 3 di quelli provocati da una cardiopatia ischemica.
Una dieta varia ed equilibrata è dunque quello che serve per prevenire l'insorgenza dell'angina e dell'infarto? In linea di massima sì. Un basso apporto di cereali integrali, di frutta e di verdura e un elevato consumo di sale rappresentano il punto di partenza a cui possono essere ricondotti un decesso su due e due casi su tre di disabilità «legati» all'alimentazione. La restante quota affonda le radici nell'eccessivo consumo di carni rosse e lavorate, di bevande zuccherate e di alimenti ricchi di acidi grassi trans.
Idealmente, secondo Xinyao Liu, ogni giorno «dovremmo consumare 2-300 milligrammi di acidi grassi omega 3 tratti dal pesce, 2-300 grammi di frutta, 290-430 grammi di altri vegetali, 16-25 grammi di noci e 100-150 grammi di cereali integrali».
Studio Italiano: Dieta Pesco-Vegetariana e Rischio di Tumore al Colon
La dieta pesco-vegetariana potrebbe essere il regime alimentare ottimale per contribuire al contrasto del tumore del colon, ad oggi terza causa di morte oncologica a livello globale, e strettamente correlato alla tipologia di dieta seguita. È quanto emerge da uno studio italiano dell’Istituto di Biologia e Biotecnologia Agraria del CNR Consiglio Nazionale delle Ricerche) di Pisa in collaborazione con il dipartimento di Neuroscienze, Psicologia e Salute dell’Università di Firenze (Neurofarba), di ricercatori francesi dell’INRAE e olandesi della Netherlands Organisation for Applied Scientific Research.
Esce vincente la dieta che associa pesce e verdure dal confronto con due differenti regimi alimentari, dimostrandosi a basso rischio per l’insorgenza di tumore del colon. Maglia nera spetta invece a una dieta ricca di carne rossa e lavorata, che raggiunge i massimi livelli di rischio, in relazione agli effetti pro-infiammatori indotti. Più contenuto (medio), invece, sarebbe il rischio di una dieta, sempre a base di carne, ma associata all’apporto di vitamina E.
I benefici della dieta pesco-vegetariana sarebbero inoltre potenziati anche dall’azione benefica sulla composizione batterica del microbiota intestinale, come evidenziano studi sperimentali.
Procedendo nell’analisi i ricercatori hanno potuto osservate in modelli animali nutriti con una dieta pesco-vegetariana una composizione più “sana” del microbiota intestinale e dei suoi metaboliti.
In conclusione, i dati sperimentali dimostrano la potenziale azione mediatrice del microbiota sul rischio dieta-dipendente, con evidente effetto protettivo contro il timore del colon in un contesto di dieta pesco-vegetariana rispetto alla dieta a base di carne, invece proattiva per l’insorgenza di questa patologia.
Problematiche di una Dieta Esclusivamente Vegetariana
Il vegetarianesimo prevede la totale esclusione di alcuni nutrienti di derivazione animale, come carne e pesce. È però difficile assumere le corrette quantità alcune sostanze essenziali con il solo consumo di uova e latticini. Inoltre una eccessiva assunzione di questi cibi può esporre ad un sovraccarico di nutrienti che, oltre una certa quantità, possono rappresentare un problema: colesterolo e grassi saturi.
Se da una parte il tipo di grassi contenuti nelle carni (in particolare nelle carni rosse) sono essenzialmente diversi e maggiormente dannosi rispetto ai grassi che troviamo nel pesce, dall’altra nel pesce è decisamente ridotta la quantità di acidi grassi polinsaturi, i cosiddetti grassi “buoni”. Dunque, il contenuto in colesterolo di una dieta che prevede carne è sensibilmente maggiore, ma la presenza di vitamina B12, ferro e zinco è ridotta nel pesce e nei vegetali.
Benefici di una Dieta Pesco-Vegetariana
La dieta pesco-vegetariana si pone come un decisivo aiuto nel trattare il paziente sovrappeso, obeso o con quadri dismetabolici (ipertrigliceridemia, ipercolesterolemia, diabete). L’assunzione di cereali integrali e di grani antichi fornisce un corretto apporto energetico e migliora la funzionalità intestinale.
| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Lupini (cotti) | 16,7g |
| Fave | 5,2-6,1g |
| Ceci (secchi) | 20,9g |
| Ceci (cotti) | 7g |
| Seitan | 36g |
| Lenticchie (secche) | 22,7g |
| Lenticchie (cotte) | 7g |
| Piselli (cotti) | 9,1g |
| Fagioli (crudi) | 23,6g |
| Fagioli (cotti) | 8g |
| Soia (secca) | 36,9g |