Mangiare cioccolato fa sentire immediatamente meglio grazie alle endorfine, le sostanze che il nostro cervello produce nei momenti di profonda felicità e che anche il cioccolato contiene, ci sentiamo immediatamente meglio, più positivi e ricchi di carica. Ma quali sono i pro e i contro di una dieta a base di cioccolato?
Cos'è il Cacao?
Il Cacao, il cui nome scientifico è Theobroma Cacao, è una pianta appartenente alla famiglia Sterculiaceae, originaria dell’America meridionale. Si presenta sotto forma di albero sempreverde, alto circa 5-10 metri. Le sue foglie sono ovali e verdi, e i fiori, di vari colori, si trasformano in cabosside, ovvero in frutti del cacao.
Dalla cabosside si estraggono i semi che, adeguatamente lavorati (fermentazione, essiccazione, tostatura, decorticazione, triturazione, separazione, macinazione, solubilizzazione), si trasformano in cacao.
La coltivazione del cacao richiede spese molto elevate e comincia a produrre solo dal quinto anno. I maggiori produttori sono il Messico, il Brasile, la Colombia, l’Ecuador e il Venezuela; in Asia, sono l’Indonesia e lo Sri Lanka; in Africa, il Ghana, il Camerum, la Nigeria, la Costa d’Avorio e il Madagascar.
Storia del Cacao
Sembra che il popolo Maya sia stato lo scopritore del cacao, nonché primo a coltivarlo. Stando a una leggenda azteca, la pianta fu donata dal dio Quetzalcoatl per alleggerire le sofferenze dell’umanità. Nella civiltà azteca, il cacao, chiamato xocoatl, era considerato un bene di lusso: infatti, si trattava di una prerogativa dei ceti alti e, talvolta, era impiegato anche come moneta di scambio.
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In Europa, la pianta arrivò grazie a Cristoforo Colombo che, durante il suo quarto viaggio, ricevette in dono i semi nell’isola di Guanaja, ma bisognerà aspettare solo il 1528 per conoscere il cacao sotto forma di bevanda, per merito di Hernán Cortés.
Quale Cioccolato Scegliere?
Come accennavamo, non tutto il cioccolato fa bene. Quello benefico è il fondente con percentuale di cacao uguale o superiore al 70%. La quantità di cacao, contenuta in una tavoletta di cioccolato extra-dark, varia dal 70 fino al 99-100%. E, più cresce tale valore, più è benefico l’impatto di questo cibo sulla nostra salute, benché percentuali di cacao superiori al 90% siano dedicate a palati piuttosto raffinati e appassionati del tema.
Leggere l’etichetta, quindi, è molto importante: i prodotti più sani sono anche quelli costituiti soltanto da massa di cacao, burro di cacao e zucchero in bassa percentuale.
Ovviamente non bisogna esagerare. Le dosi giuste sono 30-40 grammi al giorno, cioè circa sei quadratini.
Cioccolato e Dieta: Mito o Realtà?
Quando si inizia una dieta per perdere peso, ma anche banalmente quando si decide di mangiare un po’ meglio, mentalmente scatta la “black list” dei cibi vietati. E, tra questi, figura sempre anche il cioccolato. Alimento ipercalorico, il cioccolato effettivamente non è un cibo “da dieta”, ma se si consuma quello giusto, i suoi principi attivi possono darci dei benefici e non ostacolare il dimagrimento, e anzi favorendolo.
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A sostenerlo è una recente ricerca tedesca, secondo la quale 40 grammi circa di cioccolato extra-fondente al giorno, abbinati alla dieta, farebbero perdere il 10% in più di peso rispetto alla diminuzione ponderale legata soltanto a un regime ipocalorico.
Come abbiamo visto, non tutto il cioccolato si rivela, però, alleato della linea. Anzi, il cioccolato al latte, bianco o quello contenuto negli snack non è affatto benefico per chi desidera perdere peso. Il cioccolato che aiuta a dimagrire è quello nero, extra-fondente e con una percentuale di cacao non inferiore all’80%.
Rispetto ad altre tipologie di cioccolato, quello fondente è quello che contiene meno calorie.
Il cioccolato farebbe bene al cuore e alla circolazione: da studi recenti, è emerso che il cioccolato, se fondente, aiuta a ripristinare la flessibilità dei vasi sanguigni e impedisce ai globuli bianchi di attaccarsi alle pareti delle arterie, evitandone la pericolosa ostruzione.
Inoltre, i flavonoli presenti all’interno sarebbero in grado di proteggere la pelle dai danni dei raggi solari, migliorandone il flusso del sangue e aumentando la densità di idratazione.
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Per quanto riguarda le funzioni cognitive, gli esperti suggeriscono che assumere una tazza di cioccolata calda al giorno possa favorire un miglioramento della memoria, soprattutto nei soggetti anziani.
Il cioccolato aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue. Infatti, i ricercatori tedeschi hanno riscontrato anche che, oltre a perdere peso più rapidamente, chi abbinava a una dieta equilibrata 40 grammi quotidiani di cioccolato nero mostrava livelli inferiori di colesterolo cattivo nel sangue.
Il cioccolato nero all’80%, dicevamo, aiuta a perdere peso più velocemente, ma non da solo. Infatti, lo studio è stato condotto su un campione di soggetti che, in contemporanea, stavano seguendo già una dieta povera di carboidrati. Diciamo, quindi, che il cioccolato fondente si potrebbe rivelare un acceleratore del dimagrimento.
Il cacao riesce naturalmente a stimolare il nostro metabolismo: la caffeina e la teobromina aumentano la termogenesi nel tessuto adiposo (soprattutto a livello addominale), in questo modo anche il metabolismo si attiva e si consumano più calorie.
La strategia furba, e golosa, potrebbe dunque prevedere 40 grammi di cioccolato extra-fondente insieme alla colazione e altri quattro pasti equilibrati e poveri di zuccheri (spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena).
La capacità “snellente” del cioccolato extra-fondente sarebbe dovuta al particolare mix di antiossidanti in esso contenuti: speciali composti bio-attivi chiamati polifenoli (tra i quali spicca la epicatechina estratta proprio dalla fava del cacao).
Il cioccolato nero funziona anche da potentissimo anti-age, in grado di contrastare la produzione di radicali liberi e l’invecchiamento cellulare.
Il cioccolato è un vero e proprio anti-depressivo naturale: grazie alla feniletilamina (ormone psicoattivo) e alla teobromina (0,5 mg per 100 g), un alcaloide naturale che contrasta la depressione, il cacao stimola la naturale produzione di serotonina, endorfine e anandamide. Quest’ultima, peraltro, è una sostanza in grado di generare naturali stati di euforia.
Le più grandi consumatrici di cioccolato sono proprio le donne, e non si tratta solo di una particolare predilezione culinaria. Il cioccolato, infatti, contiene cacao e il cacao è ricchissimo di magnesio.
Lo sapevi? Il cacao ha una quantità di ferro che è il doppio della carne. Basti pensare che 30-40 grammi di cioccolato fondente (o tre cucchiai di cacao amaro) ne contengono quanto una bistecca da un etto. Può essere un gustoso integratore se hai mestruazioni abbondanti o ti senti spesso stanca.
Il cioccolato è uno dei più classici doni d’amore e non è un caso. Infatti, il cacao è ritenuto responsabile anche dell’innalzamento del livello di eccitazione e di libido, strettamente correlati con l’euforia prodotta naturalmente da questo golosissimo cibo. Tra le sostanze contenute nel cioccolato, “colpevoli” di accendere il desiderio, ritroviamo l’anandamide.
Un’altra delle rivelazioni inaspettate, a proposito del cioccolato, è che il cacao protegge i nostri denti dalla carie. Il cioccolato può aiutare a evitare la proliferazione batterica grazie ad antibatterici naturali contenuti nel cacao.
Ma, purtroppo, non tutto il cioccolato svolge questa funzione, anzi.
Controindicazioni del Cioccolato
Sebbene il cioccolato possa avere vari benefici per la salute come quelli sopra elencati, come ogni alimento ha alcune controindicazioni. Chi soffre di gastrite, per esempio, dovrebbe evitare di consumarlo. Lo stesso consiglio vale per chi è affetto da reflusso gastroesofageo, colon irritabile e ulcera.
Se si ha mal di testa, il cioccolato è un pessimo alleato. Un uso eccessivo, poi, può provocare mal di pancia e dissenteria, ma anche problemi di acne, obesità, ipertensione, malattie coronariche e diabete. Tutto questo perché nel cioccolato sono presenti quantità significative di zucchero e burro di cacao, ricchi di grassi ma anche di calorie.
In caso di gravidanza, allattamento, stati di ansia, diabete e osteoporosi, meglio limitarne il consumo.
Il Cacao nello Sport
Cerchiamo ora di analizzare i possibili benefici che il cacao ed in particolare i composti bioattivi descritti in precedenza hanno sulle performance sportive. Uno studio della Loughborough University ha cercato in tal senso di scoprire i potenziali benefìci di un consumo giornaliero di cioccolato fondente per individui che praticano regolarmente intensa attività sportiva.
Questo studio ha monitorato l’assunzione di cioccolato fondente 70% e cioccolato non fondente per due settimane consecutive (40 g due volte al giorno). Al termine dell’attività fisica (1h 30m di cyclette ad intensità medio-alta) sono stati monitorati i marker di utilizzo di nutrienti (campioni ematici). I risultati hanno dimostrato come il cioccolato, in particolare quello fondente, abbia aumentato l’utilizzo di acidi grassi liberi come fonte energetica rispetto ai carboidrati.
Un altro studio ha dimostrato invece come il supplemento di uno dei flavonoidi più presenti nel cacao (epicatechina) in topi sottoposti ad esercizio fisico sia correlato con un incremento della densità capillare e mitocondriale dei muscoli risultando in un aumento della resistenza alla fatica e di sintesi di proteine legate alla catena di trasporto di elettroni e mitocondri (produzione di energia). Un supplemento di epicatechina (cioccolato fondente/cacao) può dunque incrementare la resistenza aerobica del muscolo (resistenza alla fatica).
Un altro beneficio già citato nella parte riguardante gli aspetti salutistici ma che si ripercuote senza dubbio anche nelle performance sportive è la capacità dell’epicatechina di aumentare il rilascio di nitrossido (ossido nitrico NO), come detto un potente vasodilatatore. Oltre agli effetti positivi a livello cardiovascolare, abbassando la pressione, un aumento di produzione di NO sembra essere correlata con le performance atletiche, in particolare sull’innalzamento della soglia anaerobica (maggior numero di ripetizioni ad esempio).
Uno studio ha dimostrato come un gruppo di individui a cui è stato somministrato 30 g di cioccolato fondente al giorno per due settimane avevano livelli di ossido nitrico ematico superiori del 54% rispetto al gruppo placebo. Gli effetti del cioccolato fondente (epicatechina) in tal senso sembrano essere di tipo indiretto, ovvero, inibendo i processi in grado di rallentare o bloccare il rilascio di ossido nitrico.
Sempre ricollegandoci con gli effetti benefici per la salute importanti anche in ambito sportivo è senza dubbio l’effetto sull’insulina e quindi sul metabolismo degli zuccheri. Secondo il “The American Journal of Clinical Nutrition”, il consumo di 100 g/day di cioccolato fondente (70%) aumenterebbe significativamente la sensibilità all’insulina e l’assorbimento di glucosio, diminuendo i tempi di recupero dopo l’esercizio fisico e ponendo le basi per i processi di crescita muscolare.
Un gruppo di ricercatori messicani ha incentrato i propri studi sull’azione inibente dell’epicatechina nei riguardi della miostatina, una proteina che tra le sue funzioni ha quella di regolare la crescita muscolare (regolazione espressione di alcune proteine muscolari: MEF2A, Myf5, MyoD e miogenina), in particolare sembra essere attiva in casi di bassi apporti energetici per segnalare all’organismo di interrompere o rallentare la sintesi proteica a livello muscolare (risparmio energetico).
Questo studio condotto prima su topi ha cercato di verificare come un supplemento di epicatechina (1-2mg/kg) possa influire sull’aumento di massa muscolare, i risultati dimostrano una riduzione di miostatina e un incremento di follistatina correlata ad effetti anabolici. A questo punto i ricercatori messicani hanno provato a condurre lo stesso studio su esseri umani, attraverso la somministrazione di due dosi giornaliere di 25 mg per una settimana. I risultati dimostrano un incremento del 49,2% del rapporto follistatina/miostatina.
Riassumendo i concetti descritti in questa panoramica, possiamo senz’altro affermare come il cacao costituisca un alimento prezioso in grado di fornire comprovati effetti benefici sulla salute in genere ma anche utile per lo sportivo sia endurance che di potenza. E’ importante ricordare come tutti gli studi a riguardo abbiano dimostrato i suddetti effetti sul cioccolato fondente, poiché senz’altro la presenza di zucchero, latte o altri ingredienti potrebbe interferire con l’azione dei composti bioattivi presenti nel cacao puro.
Per ottenere effetti benefici sulla salute la dose consigliata sembra essere sui 30-40 g/day di cioccolato fondente (almeno 80%) per raggiungere buoni livelli di epicatechina, per quanto riguarda lo sportivo, gli effetti descritti si verificano con assunzioni di epicatechina di almeno circa 200mg/day, in questo caso si consiglia l’assunzione di cacao puro in polvere (100%).
Come Inserire il Cioccolato nella Dieta?
Inserire regolarmente cioccolato fondente nella dieta può essere una scelta appagante sotto il punto di vista sensoriale e in grado di migliorare il nostro umore, può essere di aiuto in caso di cardiopatie e diabete e rappresenta un alimento certamente utile e funzionale nella dieta dello sportivo. Con l’arrivo della pasqua possiamo allora provare, scegliendo cioccolato fondente, a gustarci un bell’uovo di cioccolato senza sentirci troppo in colpa!
Ti stai chiedendo come inserire il cioccolato a dieta? Scopri con C’ena una Volta ricette veloci, ricette FIT, abbinamenti e benefici! Il cioccolato è uno degli alimenti più amati al mondo. Il suo gusto ricco e appagante è capace di conquistare quasi tutti, ma al tempo stesso, molte persone lo considerano un nemico della dieta. Tuttavia, esiste un modo per includere il cioccolato in un regime alimentare equilibrato e salutare, senza compromettere i risultati desiderati.
Il cioccolato deriva dai semi di cacao, un alimento noto da secoli per le sue proprietà salutari. Il cacao è una fonte preziosa di polifenoli, antiossidanti, vitamine e minerali. Il cioccolato fondente, in particolare, è considerato la scelta migliore quando si tratta di salute. Questo perché contiene una percentuale più alta di cacao e una quantità ridotta di zucchero rispetto al cioccolato al latte o bianco.
Benefici del Cioccolato Fondente
- Ricco di antiossidanti: il cioccolato fondente contiene flavonoidi, potenti antiossidanti che contrastano i radicali liberi nel corpo, aiutando a proteggere le cellule dai danni ossidativi.
- Favorisce la salute del cuore: diversi studi hanno dimostrato che il consumo regolare e moderato di cioccolato fondente può migliorare la salute del cuore.
- Migliora l’umore: è noto che il cioccolato ha un effetto positivo sull’umore. Questo grazie alla presenza di serotonina e teobromina, due sostanze che stimolano il cervello e inducono una sensazione di benessere.
- Contiene minerali essenziali: il cioccolato fondente è una ricca fonte di minerali essenziali, tra cui ferro, magnesio e zinco.
- Stimola il metabolismo: alcuni studi suggeriscono che il cioccolato fondente può stimolare il metabolismo, aiutando il corpo a bruciare calorie più velocemente.
Consigli per Integrare il Cioccolato nella Dieta
- Scegliere il cioccolato fondente: quando si desidera mangiare cioccolato, è sempre meglio optare per una variante fondente con almeno il 70% di cacao.
- Controllare le porzioni: una delle chiavi per mantenere il cioccolato nella dieta è il controllo delle porzioni. Invece di mangiare un’intera tavoletta, concediti un quadratino o due al giorno come spuntino o dessert.
- Combinalo con cibi salutari: un modo interessante per includere il cioccolato nella dieta è combinarlo con altri alimenti sani. Ad esempio, puoi sciogliere del cioccolato fondente e usarlo come topping per frutta fresca, come fragole o banane.
- Usalo in cucina: il cioccolato fondente può essere utilizzato anche per preparare piatti sani e gustosi.
- Non usare il cioccolato come ricompensa: una delle trappole in cui molte persone cadono durante una dieta è usare il cioccolato (o altri dolci) come una ricompensa. Questo può portare a una relazione malsana con il cibo, inducendo sensi di colpa.
Falsi Miti sul Cioccolato e la Dieta
- “Il cioccolato fa ingrassare”: questo mito è uno dei più diffusi. In realtà, non è il cioccolato in sé a far ingrassare, ma l’eccesso di calorie consumate.
- “Tutto il cioccolato è uguale”: come già accennato, ci sono molte differenze tra le varie tipologie di cioccolato. Il cioccolato al latte o quello bianco hanno spesso alte quantità di zucchero e grassi aggiunti, rendendoli meno adatti a una dieta salutare.
- “Non si può mangiare cioccolato tutti i giorni”: se si scelgono porzioni ridotte e si opta per il cioccolato fondente, è possibile mangiare cioccolato quotidianamente senza compromettere la propria dieta.
Ricette Sane con Cioccolato Fondente
- Brownies all'avocado e cioccolato fondente: Frulla l’avocado con il cioccolato fuso e il cacao, versa in una teglia e cuoci a 180°C per 15-20 minuti.
Abbinamenti Gustosi con Cioccolato Fondente
- Cioccolato fondente e fragole: le fragole, con la loro dolcezza e acidità, si sposano perfettamente con l’intensità del cioccolato fondente.
- Cioccolato fondente e arancia: la scorza d’arancia o fettine sottili di questo frutto agrumato creano un contrasto fresco e aromatico con il cioccolato fondente.
- Cioccolato fondente e cocco: il cocco grattugiato o il latte di cocco aggiungono un tocco esotico e cremoso al cioccolato fondente.
- Cioccolato fondente e mandorle: le mandorle, tostate o non, si abbinano splendidamente al cioccolato.
- Cioccolato fondente e menta: la freschezza della menta si equilibra perfettamente con il sapore ricco del cioccolato fondente.
- Cioccolato fondente e peperoncino: il cioccolato fondente aggiunge complessità ai piatti di carne speziati, come il mole di pollo.
- Cioccolato fondente e carne di maiale: il sapore leggermente dolce del maiale si sposa bene con il cioccolato fondente.
- Cioccolato fondente e formaggi stagionati: il cioccolato fondente può essere servito con formaggi stagionati come il pecorino o il parmigiano reggiano.
Tabelle Nutrizionali
Valori nutrizionali indicativi per 100g di cioccolato fondente (70-85% cacao):
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 500 kcal |
| Grassi | 43 g |
| Fibre | 15 g |
| Minerali | Magnesio, Fosforo, Potassio, Ferro |
Conclusioni
Il cioccolato può essere parte di una dieta sana e bilanciata, purché venga consumato con moderazione e nelle giuste forme. Ricorda sempre che l’equilibrio è la chiave. Una dieta rigida che esclude completamente certi alimenti potrebbe non essere sostenibile a lungo termine.