Negli ultimi anni, l'interesse verso la dieta plant-based è cresciuto notevolmente. Ma cosa significa realmente seguire un regime alimentare basato sulle piante? Scopriamolo insieme, analizzando i benefici per la salute e per il pianeta, e valutando i potenziali rischi.
Perché Scegliere una Dieta Plant-Based?
Chi opta per un approccio plant-based lo fa principalmente per due motivi: la salvaguardia dell'ambiente e il miglioramento della salute. È innegabile che il nostro pianeta stia affrontando sfide ambientali complesse, e ridurre l'impatto ambientale quotidiano è una responsabilità di tutti. Questo può iniziare dalle scelte alimentari, privilegiando alimenti sostenibili e rispettosi della natura.
Di riflesso, scelte alimentari intelligenti si traducono in un migliore stato di salute, grazie al consumo di cibi naturali e non processati. Il plant-based non è un regime dietetico stringente, ma piuttosto uno stile alimentare che può assumere varie forme, a seconda delle preferenze personali. Si tratta di una filosofia che si impegna a rispettare i ritmi e i tempi della terra, ponendo al centro la biodiversità e la valorizzazione delle materie prime del territorio, oltre che la produzione alimentare senza passaggi industriali e a piccola scala.
L’alimentazione è quindi altamente green: tra i punti cardine troviamo la carne ridotta idealmente ad un solo consumo occasionale e di provenienza biologica, il pesce pescato in maniera sostenibile e latticini e uova con filiera di provenienza certificata e sicura. Al primo posto: la salvaguardia dell’ambiente e la salute del consumatore.
Cosa si Mangia nella Dieta Plant-Based
L'assunto di base di una dieta plant-based è privilegiare gli alimenti di origine vegetale. Quindi, via libera a frutta, verdura (preferibilmente fresca o coltivata in casa), cereali, frutta secca, legumi, oli, radici e spezie. È importante limitare quanto più possibile le lavorazioni e le raffinazioni, preferendo alimenti di stagione e a km 0.
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Parallelamente, si tiene sotto controllo il consumo di alimenti di origine animale, in particolare la carne (preferendo quella da allevamenti biologici), il latte e i suoi derivati, e le uova, anch'essi provenienti da allevamenti biologici. In alternativa ai prodotti vaccini/ovini, è possibile optare per bevande vegetali e derivati.
Ecco il punto di divergenza con i regimi vegetariani o vegani: nel plant-based carne, pesce, uova e latticini possono essere consumati, seppur in maniera molto limitata e scegliendo alimenti di alta qualità (ciò non toglie che possono comunque essere eliminati del tutto, a seconda delle preferenze personali).
Prima di intraprendere una dieta plant-based, è sempre consigliabile consultare un nutrizionista. Ridurre o eliminare completamente il consumo di alimenti di origine animale potrebbe causare carenze di vitamina B12, acidi grassi essenziali, ferro e vitamina D.
Pro e Contro della Dieta Plant-Based
Un vantaggio significativo è l'impatto ambientale ridotto, in particolare sullo sfruttamento degli allevamenti intensivi, del territorio e degli oceani. Questo tipo di dieta è quindi più sostenibile per il pianeta.
Il nostro organismo trae vantaggio dall'assunzione di alimenti poco lavorati, poveri di conservanti e coloranti, e facilmente digeribili. Un altro vantaggio è legato al ridotto consumo di grassi saturi e alla maggiore assunzione di antiossidanti.
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Tra i contro, oltre alla possibile carenza di vitamina B12 e altri nutrienti, è da segnalare il limitato apporto di amminoacidi essenziali. Questo può essere compensato aumentando il consumo di proteine vegetali, come cereali e legumi, avendo cura di consumarli contemporaneamente.
Esempio di Menù Plant-Based
Ecco un esempio di giornata tipo per chi segue un regime alimentare plant-based. Ricorda sempre di consultare un nutrizionista prima di apportare modifiche significative alla tua dieta.
- Colazione: Bevanda vegetale senza sale e zuccheri aggiunti (farro, avena…), 1-2 fette di pane di segale con marmellata a basso tenore di zuccheri.
- Spuntino: Un frutto di stagione e frutta in guscio.
- Pranzo: Polpette di farina di ceci con verdura a volontà e riso integrale.
- Spuntino: 1 yogurt di soia o 1 yogurt vaccino bianco magro con frutta di stagione.
- Cena: Tofu strapazzato con verdure a scelta al forno o al vapore e 1-2 fette di pane integrale con avocado.
Ricetta: Tofu Strapazzato
Ingredienti:
- 120g di tofu
- Olio extra vergine d’oliva
- Pepe
- Curcuma
- Sale
- Bevanda vegetale (opzionale)
- Avocado
- Pane integrale
Preparazione:
- In una padella antiaderente, scaldare un filo di olio extra vergine d’oliva.
- Sbriciolare il blocchetto di tofu.
- Aggiungere pepe, curcuma, un pizzico di sale e, se necessario per ammorbidirlo, della bevanda vegetale in piccole quantità.
- Tenere sul fuoco per 3-5 minuti.
- Spalmare l’avocado (circa metà avocado) su 1-2 fette di pane e accompagnare con il tofu.
Vegetariani e Vegani: Una Crescita Costante
Negli ultimi anni, la dieta vegetariana si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione italiana. Secondo l’Eurispes (dati 2023), circa il 6,6% della popolazione adotta un regime vegetariano (4,2%) o vegano (2,4%), corrispondente a poco più di 3 milioni di persone. Le convinzioni che spingono le persone ad aderire a questi tipi di alimentazione sono quindi numerose.
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Benefici Comprovati della Dieta Vegetariana
Secondo un documento di posizione (“position paper”) elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU), le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
Le raccomandazioni del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro invitano a introdurre nella propria dieta alimenti di origine vegetale e a limitare il consumo di carni rosse e conservate e in generale di alimenti lavorati (spesso ricchi in zuccheri, grassi saturi e sale).
Scelte "Veg" e Benefici per l'Ambiente
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio). Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne.
Cosa Contengono di Così Prezioso gli Alimenti di Origine Vegetale?
Pressoché tutte le linee guida raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore. L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e verdura (circa 200 grammi a porzione).
Un primo suggerimento è di favorire la varietà, a partire dal colore dei vegetali. Consumando frutta e verdura fresche, di stagione e diverse tra loro ci si garantisce il massimo apporto possibile delle vitamine e dei sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la salute, senza bisogno di ricorrere a integratori, che non hanno quasi mai lo stesso effetto benefico.
Un ruolo di primo piano nella prevenzione oncologica lo occupano gli agrumi (ricchi di vitamina C) e i frutti di bosco (che contengono un concentrato di sostanze antiossidanti). A questi si aggiungono le verdure a foglia verde, molto ricche di folati, e ortaggi quali le carote, la zucca e il pomodoro, ricchi di sostanze antiossidanti.
Il Contributo della Fibra Alimentare
La fibra alimentare svolge numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente. Per preservare lo stato di salute, è consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30 grammi di fibre al giorno. Per raggiungere questa quantità, è necessario non solo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma includere nella dieta anche cereali e derivati, preferibilmente nella versione integrale, oltre a legumi e frutta a guscio.
Il Valore dei Fitocomposti
I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Le piante li producono per difendersi da stress ambientali e per altre funzioni. Sono sempre più le evidenze che riconoscono il ruolo positivo dei fitocomposti anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche. Un esempio per tutti: il betacarotene sembrerebbe rallentare la proliferazione delle cellule tumorali.
I Grassi "Buoni" sono Alleati della Salute
Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’introduzione di quantità ridotte di grassi saturi. Viceversa, olio extravergine d’oliva, legumi, semi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, detti anche grassi “buoni” perché sono alleati della salute dell’organismo. Se assunti in quantità adeguate, aiutano infatti ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere il peso nella norma, riducendo il rischio di sovrappeso, obesità e infiammazione.
Tabella Comparativa dei Regimi Alimentari
| Regime Alimentare | Carne | Pesce | Latticini | Uova | Miele |
|---|---|---|---|---|---|
| Latto-ovo Vegetariana | No | No | Sì | Sì | Sì |
| Latto-Vegetariana | No | No | Sì | No | Sì |
| Pesco-Vegetariana | No | Sì | Sì/No | Sì/No | Sì |
| Vegana | No | No | No | No | No |
| Plant-Based | Limitato | Limitato | Limitato | Limitato | Sì |