Esiste una ragione, salutista e per il dimagrimento, per preferire alimenti a basso indice glicemico. Di solito vengono scelti perché apportando poche calorie e la persona raggiunge velocemente un buon senso di sazietà. Vediamo in dettaglio quali sono i benefici e le controindicazioni di questa dieta.
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
L’indice glicemico (IG) è un parametro della “qualità” degli zuccheri contenuti in un alimento, non della quantità. Si prende un determinato alimento, si guarda che zuccheri (carboidrati) contiene e si vede come varia la nostra glicemia assumendo 50g di quegli zuccheri. Attenzione perché tutto questo avviene in vitro, non stiamo mangiando l’alimento ma abbiamo preso artificialmente 50g di quegli zuccheri e li abbiamo mangiati da soli.
Generalmente si considerano gli alimenti a basso IG quelli con valore uguale o inferiore a 55, a medio IG da 56 a 70 e alto IG più di 70.
Alimenti a Basso Indice Glicemico
Gli alimenti con un basso IG generalmente sono quelli che contengono fruttosio (molti frutti e verdura) ed un rapporto tra amilosio ed amilopectina (due tipi di amido) a favore del primo. Come possiamo notare il basso indice glicemico di questi alimenti è dato principalmente da due fattori: il fruttosio presente nella frutta e verdura e l’amido resistente che si comporta come una fibra alimentare e non fa alzare la glicemia.
Alimenti senza glutine ed alimenti a basso indice glicemico sono: fagioli, lenticchie, ceci, amaranto, quinoa, mela, pera, anacardi, fichi, yogurt greco o intero, ecc.
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Fattori che Influenzano l'IG
La conservazione, la cottura e la composizione di un alimento altera l’IG. Per abbassare l’indice glicemico di un cibo conviene cuocerlo al dente (nel caso dei cereali), mangiarlo acerbo (nel caso della frutta), o in generale mischiarlo con proteine, grassi e fibre alimentari.
Benefici di una Dieta a Basso Indice Glicemico
Una dieta a basso indice glicemico offre diversi vantaggi per la salute, tra cui:
- Controllo del peso corporeo: Queste diete aiutano a controllare il peso corporeo. In alcuni studi, hanno aiutato gli adulti sani a perdere 0,7-1,9 kg in 5-10 settimane.
- Controllo del colesterolo: Aiutano a controllare i valori di colesterolo.
- Gestione del diabete: In ogni caso generalmente gli alimenti a basso indice glicemico vanno bene per i diabetici, per le ragioni che abbiamo scritto sopra (alimenti ipocalorici, ricchi di fibre e di acqua).
- Prolungamento del senso di sazietà: Poiché gli alimenti a basso indice glicemico sono assorbiti più lentamente rimangono nel tratto digestivo più a lungo. Questo è il motivo per cui questi alimenti sono a volte chiamati carboidrati lenti. Questi alimenti possono aiutare a controllare l’appetito e a ritardare lo stimolo della fame, che può essere utile per la gestione del peso.
- Miglioramento delle prestazioni fisiche: L’orientamento attualmente più condiviso si basa sull’osservazione che un pasto a basso IG prima dell’esercizio fisico determina un migliore mantenimento delle concentrazioni di glucosio nel sangue durante l’esercizio e un maggiore tasso di ossidazione dei grassi.
Inoltre, una dieta a basso IG è l’ideale durante l’allattamento. L’allattamento richiede molta energia e teoricamente questa energia supplementare proviene dal grasso corporeo acquisito durante la gravidanza. In primo luogo è importante concentrarsi sui tipi di alimenti che si stanno assumendo. Gli alimenti a basso IG sono cereali integrali, frutta fresca, verdura e legumi. Inserendo questi alimenti alla base di ogni pasto permette di soddisfare l’appetito e raggiungere la sazietà mentre si sta allattando.
Controindicazioni e Considerazioni
Se andiamo a vedere l’eccezione alla regola e gli alimenti a basso indice glicemico a cui dobbiamo fare attenzione, per non ingrassare, troviamo lo sciroppo d’agave e la frutta secca, guarda caso due alimenti con un alto contenuto calorico.
Va ricordato che non c’è moltissima differenza nel carico glicemico tra gli alimenti integrali e quelli raffinati e che spesso la cottura incide molto sulla velocità dell’assorbimento dell’amido.
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Inoltre, l’indice glicemico non classifica gli alimenti in base a quanto siano realmente sani, infatti alcuni alimenti con il punteggio più basso di IG possono essere meno sani perché contengono grandi quantità di calorie, sale, zuccheri o grassi saturi, soprattutto se si tratta di alimenti confezionati e trasformati. Sia le patatine fritte che il gelato, per esempio, hanno un indice glicemico più basso rispetto alle patate al forno, anche se queste ultime sono generalmente considerate più sane.
Dieta Chetogenica e Diabete
Recentemente è stato pubblicato un lavoro che ricapitola tutte le evidenze scientifiche riguardanti la applicazione di tale approccio per trattare le persone con diabete. Il campo di applicazione più appropriato sembra essere invece quello del trattamento di soggetti con alterazioni della glicemia che precedono il diabete o nel caso del diabete tipo 2.
La dieta chetogenica, che è stata comparata in molti casi con la dieta standard raccomandata quotidianamente ai nostri pazienti, ha dato risultati sempre, in tutti gli studi, nettamente migliori in termini di riduzione della glicemia, del peso corporeo e migliorando persino i livelli di colesterolo.
Si sottolinea che gli inibitori della SGLT2 possono, in rarissimi casi, favorire la chetoacidosi; dunque, sarebbe quantomeno imprudente utilizzarli durante un regime alimentare chetogenico, gli stessi agonisti del recettore del GLP-1 possono dare effetti collaterali non irrilevanti in regimi alimentari sbilanciati.
Tabella degli Alimenti e Indice Glicemico
Nel tempo, sono state diffuse svariate tabelle degli indici glicemici degli alimenti. Tra le più complete e attendibili si segnala la cosiddetta tabella internazionale dei valori di indice glicemico e di carico glicemico (International table of glycemic index and glycemic load values), diffusa nel 2003 e poi aggiornata nel 2008.
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Conclusioni
La dieta a basso indice glicemico può essere un valido strumento per controllare il peso, migliorare la glicemia e ridurre il rischio di malattie croniche. Tuttavia, è importante considerare l'intero quadro nutrizionale e non basarsi esclusivamente sull'IG degli alimenti. Consultare un professionista della salute è sempre consigliabile per personalizzare la dieta in base alle proprie esigenze e condizioni di salute.