La dieta a Zona, o dieta Zona, è un programma alimentare iperproteico e low-carb che si basa sul rispetto di una precisa proporzione tra i carboidrati, le proteine e i grassi assunti. Ma perché “zona”? Questo termine, per gli sportivi, identifica quello stato di forma fisica e mentale in cui è possibile migliorare le prestazioni. Una condizione difficile da raggiungere, ma che quando si raggiunge, in gergo “si è in zona”, rappresenta lo stato ideale per l’organismo.
Cos'è la Dieta a Zona?
La dieta a Zona è una dieta low-carb e iperproteica che ruota intorno alla regola del 40-30-30: si basa, cioè, su un preciso bilanciamento tra i macronutrienti, che prevede che, sia durante i pasti principali che negli spuntini, il 40% delle calorie provenga dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi.
La dieta a Zona è stata ideata dal biochimico americano Barry Sears, studioso di lipidi, che attraverso ricerche sugli eicosanoidi, ormoni che sovrintendono a moltissime funzioni dell’organismo, ha scoperto che il loro corretto equilibrio può essere determinante per il benessere e la salute.
A partire dagli studi di Sears, sono state elaborate rivisitazioni della dieta a Zona. E’ nata così la Zona Italiana, che segue i criteri 40/30/30 di quella originaria americana, ma introduce nelle sue tabelle nutrizionali anche alimenti tipicamente mediterranei. Un esempio è la dieta a zona di stampo mediterraneo elaborata dal dottor Gabriele Buracchi. Evoluzioni ulteriori sono la dieta a Zona vegetariana e vegana.
La dieta a zona parte dal presupposto che l’organismo sia un complesso congegno metabolico che risponde in modo attivo al cibo che ingerisce. In particolare, le nostre scelte alimentari permettono di modulare ormoni che giocano un ruolo cruciale su benessere e peso. Tra questi, insulina, glucagone ed eicosanoidi.
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La dieta a Zona, attraverso una precisa ripartizione dei nutrienti, punta a mantenere i livelli di questi ormoni entro valori fisiologici ottimali. Questo produce come conseguenza la riduzione dell’infiammazione nell’organismo, la prevenzione di malattie croniche come diabete e cardiopatie, il controllo del peso.
Il Ruolo degli Ormoni
L’insulina, detta anche ormone dello stoccaggio, viene prodotta dalle cellule beta del pancreas e regola l’ingresso del glucosio all’interno delle cellule, che lo useranno come principale carburante per l’organismo.
Il glucagone è l’ormone antagonista dell’insulina e svolge la funzione opposta: aiuta cioè il rilascio dell’energia stoccata nelle cellule.
La dieta a Zona, attraverso l’alimentazione, modula il rilascio di questi due ormoni, attuando un controllo della glicemia.
Gli eicosanoidi sono un’importante categoria di ormoni che regola molte funzioni fondamentali dell’organismo, come il sistema cardiovascolare, la coagulazione del sangue, la funzione renale, la risposta immunitaria, l’infiammazione.
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Più in dettaglio, fanno parte degli eicosanoidi diverse famiglie di sostanze (prostaglandine, tromboxani, leucotrieni). Alcune, soprattutto quelle derivate dall’acido arachidonico (omega-6), aumentano le reazioni allergiche, la proliferazione cellulare, la pressione sanguigna, le reazioni infiammatorie, l’aggregazione piastrinica, la trombogenesi e il vasospasmo, producono il colesterolo LDL e diminuiscono il colesterolo HDL.
L’equilibrio tra i due garantisce il corretto funzionamento dell’organismo. La dieta a Zona mette quindi l’accento sulla risposta ormonale dell’organismo agli alimenti e ai diversi nutrienti, in contrasto con tutte le teorie che assegnano alle calorie un posto centrale all’interno di una strategia finalizzata alla salute e alla perdita di peso.
Secondo i principi della dieta a Zona le calorie, che rappresentano lo strumento più utilizzato per stabilire quanto mangiare, per scegliere gli alimenti, per comporre le ricette e i pasti, non sono il modo migliore per valutare il cibo.
Un esempio: dal punto di vista calorico carboidrati e proteine sono equivalenti, perché entrambi apportano 4,1 calorie per grammo. Ma la risposta ormonale che inducono è opposta: i carboidrati stimolano la produzione di insulina, le proteine agiscono sul glucagone.
Secondo i principi della dieta a Zona, non tenere conto di questo aspetto può portare a conclusioni sbagliate sulla causa dell’aumento di peso.
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Come Funziona la Dieta a Zona?
Ecco i principali benefici che la dieta a Zona permette di ottenere. Frazionare i pasti nell’arco delle 24 ore: è importante che non trascorrano mai più di 4/5 ore tra un pasto principale e uno spuntino e più di 3 ore tra uno spuntino e il pasto successivo (notte esclusa).
Il cardine intorno al quale ruota la dieta a Zona è il sistema dei blocchi. Il blocco è lo strumento che permette di abbinare correttamente i cibi, dal punto di vista sia della qualità che della quantità. Ogni persona, a seconda dell’età, del sesso, della vita più o meno attiva che conduce, ha un diverso fabbisogno alimentare, che si traduce in un maggiore o minore numero di blocchi.
Ogni blocco completo è composto da 3 blocchetti, o miniblocchi, di carboidrati, proteine e grassi. Ma come fare a sapere quali cibi portare in tavola per comporre un blocco e in quali quantità? Sul mercato sono presenti anche snack creati ad hoc che contengono la ripartizione esatta del blocco, integratori e dolcificanti a marchio Zona.
Esiste una gamma di prodotti a marchio Enerzona, che in Europa identifica in maniera esclusiva la Diet Zone ideata da Barry Sears, che fornisce la giusta combinazione di nutrienti per costituire un blocco.
Il primo passo per “entrare in zona” è calcolare il proprio fabbisogno alimentare, iniziando dalla quota proteica da assumere ogni giorno. Sulla base della quota proteica, potrai calcolare il numero di miniblocchi di proteine da consumare quotidianamente.
Esempio: se la tua quota proteica è 100 g, dato che ogni miniblocco di proteine corrisponde a 7 grammi, dovrai consumare ogni giorno 100:7 = 14,2 miniblocchi di proteine (da approssimare a 14), quindi 14 miniblocchi di proteine + 14 miniblocchi di carboidrati + 14 miniblocchi di grassi, per un totale di 14 blocchi da distribuire nei vari pasti della giornata.
Come abbiamo visto, i diversi pasti della dieta a Zona sono composti da più blocchi, a seconda delle caratteristiche di chi segue la dieta e del suo fabbisogno alimentare.
Per mettere in pratica la Zona, l’alternativa al metodo dei blocchi è il metodo a occhio, o metodo della mano. Si tratta di un sistema non preciso, meno accurato di quello con i blocchi, ma molto utile per chi vuole seguire la Zona senza dover prestare troppa attenzione a pesare i cibi e per i pasti fuori casa, quando il sistema dei blocchi può essere complicato da usare. Si chiama così perché consente di misurare i quantitativi di un pasto attraverso la propria mano.
Un terzo sistema per seguire la dieta a Zona è quello dei “punti”. Il fulcro intorno al quale ruota la preparazione di un pasto completo e bilanciato sono le proteine.
E’ importante prediligere una fonte favorevole (proteine magre) come carni bianche (pollo, tacchino), pesce, uova, legumi e derivati (per esempio i derivati della soia).
Seguire la dieta a Zona richiede una forte attenzione alla “risposta glicemica” che ogni alimento provoca a livello del sangue, quindi alle sue conseguenze sui livelli di insulina e glicemia. Per questo, è fondamentale non solo introdurre una quota adeguata di carboidrati (il 40%), ma anche scegliere quelli con un carico glicemico basso, per evitare picchi di insulina. Il consumo di carboidrati ad alto IG, come pane, pasta e pizza, deve essere invece molto limitato.
Frutta e verdura hanno un’importanza fondamentale nella dieta a Zona e devono essere consumate in abbondanza. Aiutano infatti a controllare l’assorbimento degli zuccheri, evitando le impennate di insulina provocate dai glucidi.
I grassi aggiunti da prediligere sono quelli di origine vegetale come l’olio di oliva, le noci o le mandorle. Se si consumano carni o formaggi grassi, è bene ridurre le dosi di grassi o non utilizzare il miniblocco dei grassi perché questi nutrienti sono già presenti negli alimenti insieme alle proteine.
Un discorso a parte meritano gli acidi grassi omega 3 e omega 6. Questi acidi grassi essenziali sono precursori degli eicosanoidi, quindi la dieta a Zona, che è finalizzata a modulare la loro produzione attraverso l’alimentazione, suggerisce un riequilibrio fra acidi grassi omega 6, precursori degli eicosanoidi “cattivi”, e gli omega 3, precursori degli eicosanoidi “buoni”: il rapporto fra omega 3 e omega 6 dovrebbe infatti essere 1:4, mentre il valore tipico dei regimi alimentari dei Paesi occidentali industrializzati è in media 1:10.
Esempio di Piano Alimentare
Di seguito vi presentiamo un esempio di piano alimentare per una giornata seguendo la dieta a zona: si basa su un fabbisogno calorico di circa 1.500-1.800 calorie al giorno (ideale, ad esempio, per una donna di mezza età che pratica una moderata attività fisica) e una distribuzione dei macronutrienti di 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi. Si tratta solo di un esempio: ricordiamo che la dieta dovrebbe essere personalizzata in base alle esigenze e alle preferenze individuali.
- Colazione:
- 3 blocchi di proteine: 2 uova strapazzate e un bicchiere di Latte Zymil Microfiltrato Magro Digeribile
- 3 blocchi di carboidrati: 150 g di avena cotta oppure tre biscotti integrali, con 1/2 tazza di mirtilli freschi
- 3 blocchi di grassi: 15 g di mandorle o noci
- Spuntino mattutino:
- 1 blocco di proteine: un vasetto di Yogurt Bianco Zymil
- 1 blocco di carboidrati: 1 piccola mela oppure una fetta di pane integrale o ai cereali
- Pranzo:
- 4 blocchi di proteine: 120g di petto di pollo o tacchino alla griglia
- 4 blocchi di carboidrati: insalata mista con 2 tazze di lattuga, 1/2 tazza di pomodori a cubetti, 1/2 tazza di cetrioli a fette e 1/4 di avocado a fette oppure 50 g di pasta o riso integrale al pomodoro
- 4 blocchi di grassi: 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva (e aceto balsamico) come condimento per l’insalata o per la pasta
- Spuntino pomeridiano:
- 1 blocco di proteine: 30 g di formaggio magro
- 1 blocco di carboidrati: 1 piccola pera oppure altra frutta fresca a scelta
- Cena:
- 4 blocchi di proteine: 150 g di salmone o pesce azzurro alla griglia
- 4 blocchi di carboidrati: 150 g di patate dolci al forno
- 4 blocchi di grassi: 1 cucchiaio di olio di cocco per cuocere il salmone e le patate dolci
- Spuntino serale:
- 1 blocco di proteine: 33 g di mandorle
- 1 blocco di carboidrati: 1/2 tazza di lamponi freschi
È importante, infine ricordarsi, di bere abbondante acqua durante la giornata e di includere verdura non amidacea (cetrioli e zucchine, verdura a foglia larga, pomodori, peperoni, cavolfiori, funghi e piccole quantità di carote) in ogni pasto. È possibile sperimentare e variare la dieta con fonti proteiche e fonti di grassi differenti rispetto a quelle indicate.
Critiche e Controindicazioni
Sono tante le critiche mosse alla dieta a Zona dalla comunità scientifica. La dieta a Zona è considerata una dieta iperproteica, che prevede un consumo troppo elevato di proteine, sia in assoluto che in rapporto agli altri macronutrienti, a discapito dei carboidrati.
Le critiche sottolineano che l’apporto proteico della dieta a Zona sia superiore al fabbisogno raccomandato dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana), che per un maschio adulto è di 0,71 g per kg di peso al giorno (le indicazioni della dieta a Zona prevedono un apporto che supera 1 g per kg di peso al giorno).
Secondo alcune critiche, la dieta a Zona, a causa della forte riduzione dei carboidrati che prevede, determina la produzione di corpi chetonici, che l’organismo utilizza come fonte di energia al posto degli zuccheri.
Una delle critiche alla dieta a Zona mette in discussione il suo principio fondante, ovvero la sua capacità di controllare i livelli di insulina, evitandone i picchi, che deriverebbe dal fatto che questa dieta abbina ai carboidrati anche proteine e grassi. Questo accostamento, secondo gli ideatori della dieta a Zona, permetterebbe di modulare i livelli di insulina perché le proteine favoriscono la produzione di glucagone (ormone antagonista dell’insulina), mentre i lipidi non hanno la proprietà di stimolare l’insulina.
Abbinare ai carboidrati gli altri due nutrienti, inoltre, allungherebbe i processi digestivi, rallentando di conseguenza l’assimilazione dei glucidi e abbassandone così l’impatto glicemico e insulinico.
Le critiche ritengono infondata questa teoria in considerazione del fatto che, dal punto di vista biochimico, tutti i macronutrienti, non solo i glucidi, hanno il potere di innalzare i livelli di insulina. Questo significa che un pasto misto, soprattutto se contenente una quota glucidica, stimola comunque la secrezione di insulina, e in misura maggiore rispetto all’assunzione della stessa quota di carboidrati da sola.
I parametri più utilizzati per misurare l’impatto glicemico di un alimento sono l’indice glicemico e il carico glicemico, che però tengono conto solo della risposta indotta dai carboidrati.
L’altra critica mossa alla dieta a Zona riguarda la sua capacità di favorire la produzione di glucagone, ormone antagonista dell’insulina. Le proteine stimolano, effettivamente, il rilascio di glucagone insieme all’insulina, ma questo succede se il pasto non contiene glucidi: in questi casi l’insulina, stimolata dagli aminoacidi degli alimenti proteici, in assenza di carboidrati causa ipoglicemia, condizione che deve essere controbilanciata dall’ormone antagonista dell’insulina, il glucagone appunto.
Altroconsumo, che in un’indagine che ha analizzato i più diffusi programmi alimentari per dimagrire, ha assegnato alla dieta a Zona la valutazione di “mediocre”. Equilibrio tra nutrienti sbilanciato a favore delle proteine e a discapito dei carboidrati. Pessima facilità di comprensione. Difficile da applicare alla vita di tutti i giorni, a causa del complesso meccanismo di calcolo del fabbisogno alimentare e dei blocchi. Costo medio-alto, soprattutto se si utilizzano prodotti a marchio.
“Chiamato con i nomi più disparati, l’incremento notevole nell’assunzione delle proteine a scapito dei carboidrati viene da sempre considerato, erroneamente, la migliore strategia per perdere peso mantenendo la propria salute - commenta Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista - . Tale approccio ha visto la sua massima applicazione nella dieta a zona. È indubbio che se diamo meno energia al nostro corpo, lui usi le riserve per far funzionare le normali reazioni biochimiche e fisiologiche, ma tutto ciò, specie se prolungato nel tempo, ha inevitabili conseguenze, spesso serie, sulla funzionalità di reni e fegato“.
“Altro aspetto di non poco conto: il nostro corpo, quando gli diamo molta meno energia del dovuto, tende a eliminare tutti quei processi ‘non prioritari’, perché richiederebbero un surplus energetico che non stiamo fornendo, alterando funzionalità importanti come la produzione ormonale o le capacità cognitive. Come sempre, non è l’eliminazione di un nutriente a rendere funzionale un percorso nutrizionale bensì il corretto stile di vita e un’alimentazione sana, varia e completa.
Di seguito una tabella riassuntiva dei pro e contro della dieta a Zona:
| Pro | Contro |
|---|---|
| Miglioramento dell'energia | Difficile da seguire a lungo termine |
| Perdita di peso | Rischio di carenze nutrizionali |
| Controllo dell'insulina | Non adatta a tutti |
| Varietà degli alimenti | Schema rigido e non personalizzabile |