Dieta per Smettere di Abbuffarsi: Strategie e Consigli

Nella società odierna, dove il cibo è onnipresente e spesso utilizzato come mezzo per gestire lo stress, le emozioni e la routine quotidiana, non è raro sentirsi sopraffatti dal proprio rapporto con l’alimentazione. Le abbuffate, in particolare, sono diventate una preoccupazione crescente per molti. Questo comportamento, che va oltre il semplice “mangiare troppo”, può avere profonde ripercussioni sulla salute fisica e mentale.

Se ti ritrovi spesso in preda a mangiate incontrollate, sappi che non sei solo e che esistono strategie e risorse per aiutarti. Affrontare le cause profonde e sviluppare strategie efficaci può aiutarti a ritrovare un rapporto sano con il cibo e con te stesso.

Cosa Sono le Abbuffate?

Le abbuffate si manifestano quando si mangia in modo incontrollato, spesso in risposta a emozioni negative piuttosto che a una vera fame fisica. Gli episodi di abbuffata possono essere riconosciuti da specifiche caratteristiche che riguardano le emozioni sperimentate e la modalità di assunzione del cibo.

Le abbuffate sono definite oggettive quando la quantità di cibo consumata è significativamente superiore a quella che la maggior parte delle persone consumerebbe in circostanze simili; se la quantità ingerita non è oggettivamente eccessiva, possiamo parlare di abbuffate soggettive.

Il termine abbuffata consiste nel mangiare una quantità di cibo eccessiva, sia in termini calorici che relativamente alla circostanza in cui si sta mangiando. Abbuffate e fame nervosa sono spesso considerati sinonimi, mentre in realtà non sempre si equivalgono. Posso essere soggetto a fame nervosa senza abbuffarmi. Un tipico esempio di fame nervosa senza abbuffate è lo spiluccamento continuo di cibo in vari momenti della giornata. Questo comportamento produce meno effetti collaterali sul peso, ma può condurre a un alimentazione squilibrata con conseguenti problemi fisiologici.

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Il semplice esubero, seppur ripetuto e frequente, non rientra in un contesto patologico. Abbiamo così tanti tipi di cibi, che stimolano le papille gustative, che perdere il controllo risulta particolarmente facile.

Abbuffate nei Disturbi Alimentari

In alcuni disturbi alimentari (DCA) le abbuffate di cibo sono uno dei sintomi principali e possono compromettere in maniera significativa la qualità di vita. Le abbuffate possono essere presenti anche in altri disturbi del comportamento alimentare, come l’anoressia e la sindrome da alimentazione notturna (in ingelse, Night Eating Syndrome), in cui sono presenti delle abbuffate notturne. Le abbuffate ricorrenti sono il principale sintomo che accomuna binge eating e bulimia. In altri casi, la comparsa delle abbuffate si verifica post anoressia, cioè quando il paziente non soddisfa più i criteri dell’anoressia nervosa.

Perché Ci Si Abbuffa?

Per poter comprendere come evitare le abbuffate è essenziale sapere quali sono i fattori da cui possono avere origine. Solitamente la causa sta nelle emozioni. La persona sperimenta uno stato emotivo che non è in grado di gestire o affrontare e riversa l’attenzione sul cibo.

• Digiunare: praticare digiuni frequenti crea una forte pressione (non solo psicologica, ma anche fisiologica) a mangiare e, a lungo andare, abitua a non ascoltare le proprie sensazioni di fame e sazietà.
• L’abbuffata è spesso la “reazione” a una sofferenza che si fatica a mettere in parole e di cui la persona non sempre riesce ad avere piena consapevolezza.
• Restrizioni dietetiche: diete estreme o l’etichettatura di certi cibi come “proibiti” possono portare a desideri intensi e, di conseguenza, ad abbuffate.

L’abbuffata non è semplicisticamente un problema di alimentazione: spesso è solo la conseguenza manifesta di un disagio più profondo. Emozioni come stress, ansia, noia, malinconia o tristezza possono portarci a cercare conforto nel cibo, trasformando un semplice pasto in un momento di perdita di controllo.

Cosa crea l’impulso all’abbuffata o alla fame nervosa? Ritorniamo al punto uno: individuare le cause emotive. Rendersi conto di essere sotto stress, di attraversare un momento di ansia, di aver vissuto un episodio che ci ha lasciato l’amaro in bocca o che ci ha turbato o fatto innervosire, o semplicemente accorgersi che ci stiamo annoiando e siamo privi di stimoli.

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Come Prevenire le Abbuffate: Strategie Efficaci

Vediamo assieme quali sono le principali cause che portano ad abbuffarsi e qualche consiglio utile per gestire l’impulso di buttarti sul cibo. Qualche piccolo accorgimento nella tua vita quotidiana può aiutarti a modificare quelle abitudini che alimentano rendono più difficile il rapporto con il cibo. Ecco qualche semplice strategia utile per smettere di abbuffarsi.

1. Fai la spesa quando non hai fame e non comprare snack ipercalorici: Sembra banale, ma avere in dispensa solo cose sane ti aiuterà a non cadere in tentazione. Quindi, evita di andare a fare la spesa in quegli orari in cui la fame potrebbe inficiare le tue scelte alimentari.
2. Mangia lentamente, concentrati sul cibo e non sgranocchiare distrattamente: Mentre fai altro, per esempio guardare la tv, se proprio ti capita di cedere alla tentazione, assapora ogni boccone e concentrati sulle quantità del cibo che stai mangiando.
3. Tieni un diario alimentare: Tenere traccia di ciò che mangi ogni giorno ti permette di essere più consapevole delle calorie e dei nutrienti che stai ingerendo. In questo modo, mantieni alta la motivazione quando decidi di rinunciare al prossimo cioccolatino.
4. Scegli di mangiare cose sane: Come accennato nel primo consiglio, se proprio devi riempire un buco allo stomaco, punta su frutta, verdura o tisane e metti da parte le cose salate, fritte, zuccherate.
5. Prepara i cibi con le tue mani: È troppo facile aprire un pacchetto e mettersi in bocca uno snack. Questo è un problema. Tuttavia, cerca di organizzarti per poter preparare i cibi con le tue mani e riduci l’apporto degli alimenti già pronti.
6. Evita di saltare i pasti e non digiunare per lunghi periodi: Purtroppo, saltare i pasti non ti farà bruciare le calorie che hai già ingerito, ma renderà irregolare il tuo metabolismo e ti farà arrivare ancora più affamato al prossimo pasto.
7. Riduci le porzioni: Ridurre le porzioni di cibo non significa soffrire la fame, ma ascoltare il proprio senso di sazietà.

Ulteriori Consigli Utili

• Diario alimentare: tenere traccia delle abitudini alimentari può rivelare schemi e trigger.
• Tecniche di base: inizia con brevi sessioni di meditazione, concentrandoti sul respiro.
• Ridefinire il cibo: invece di etichettare i cibi come “buoni” o “cattivi”, cerca di vederli come fonti di nutrimento.
• Reintroduzione graduale: se hai eliminato certi cibi dalla tua dieta, considera di reintrodurli lentamente.
• Esplora nuovi hobby: impegnarsi in attività che non sono legate al cibo può offrire una sensazione di soddisfazione e ridurre la tentazione di abbuffarsi.

Inoltre, leggi le etichette dei prodotti che metti nel carrello. Ti renderai conto del loro apporto calorico. Piuttosto, opta per un frutto o della verdura fresca, per aiutarti a limitare il senso di privazione e appagare comunque la voglia di uno spuntino quando arriva.

Mangiare lentamente serve anche a far passare l’onda emotiva e dar tempo all’ansia o alla noia di scemare via. Mangiare lentamente può rivelarsi il giusto equilibrio tra il concedersi lo sfizio ed evitare le abbuffate.

Se riusciamo a essere pienamente consapevoli, ad esempio, di essere in forte tensione per un imminente esame universitario o un colloquio di lavoro allora dovremmo provare a domandarci “Cosa potrei fare per gestire quest’emozione, che non sia mangiare?” Se a questa domanda non si trovano risposte, forse è il caso di rivolgersi a un terapeuta con cui iniziare un percorso psicologico di gestione delle emozioni. In tal caso, la psicoterapia cognitivo comportamentale si rivela particolarmente efficace.

Cosa Fare Dopo un'Abbuffata?

Dopo una gran mangiata è normale sentirsi appesantiti, non solo nello stomaco, ma anche dai sensi di colpa. Non è una bella sensazione, ma succede. Cosa fare dopo un’abbuffata o una fase di spiluccamento? Tornare a mangiare normalmente. Potrebbe sembrare un paradosso il suggerimento di continuare a mangiare ancora! Eppure, un’ulteriore causa di abbuffata è spesso il salto del pasto del successivo.

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Saltare un pasto perché prima ci si è abbuffati, significa far trascorrere molto tempo prima di mangiare nuovamente. Ad esempio, se mi sono abbuffata a merenda e non mangio nulla per cena, arriverò a colazione o al pranzo successivo molto affamata!

Quando Cercare Aiuto Professionale

Uscire da un problema alimentare da soli è molto difficile. Se non riesci ad avvalerti delle indicazioni, non sentirti sbagliato/a. Attenzione, però, con la propria salute non si scherza. Se ti rendi conto che le motivazioni sono più profonde e fai fatica a gestire il tuo rapporto con il cibo, prendi in considerazione l’idea di rivolgerti a uno specialista. Il supporto professionale di un nutrizionista può guidarti e sostenerti per risolvere possibili problematiche alimentari e ritrovare l’armonia necessaria al tuo benessere.

La psicoterapia, svolta con l’aiuto di un professionista esperto in disturbi del comportamento alimentare, può essere un valido aiuto proprio per acquisire consapevolezza delle proprie difficoltà e degli strumenti concreti per vincere le abbuffate.

Il rapporto col cibo non è solo questione di riempire la pancia. Ricorda che se nonostante i tuoi sforzi non riesci comunque a dire di no a una nuova abbuffata, puoi contare sull’aiuto di un bravo nutrizionista o di un supporto psicologico. Non c’è nulla di sbagliato, l’unico errore è non fare nulla per aiutarci a stare meglio con noi stessi.

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