La menopausa è una fase della vita di ogni donna, caratterizzata dalla cessazione del periodo fertile e del ciclo mestruale, conseguenza della cessata produzione di estrogeni. Tuttavia, questa transizione non è sempre semplice: molte donne sperimentano sintomi come vampate di calore, aumento di peso, sbalzi d'umore, insonnia e affaticamento. I sintomi legati alla menopausa possono avere un impatto significativo sulla salute della donna. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per alleviare i sintomi della menopausa. Inoltre, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale.
L'Importanza dell'Alimentazione in Menopausa
Durante la menopausa, il corpo subisce una diminuzione della produzione di estrogeni, gli ormoni responsabili della regolazione di molti processi fisiologici. Gli alimenti possono essere dei veri alleati durante la menopausa, aiutando a ridurre i sintomi e a mantenere l'equilibrio ormonale. Tuttavia, piuttosto che ricorrere a diete fai da te, è importante rivolgersi a un professionista della nutrizione, soprattutto se i sintomi sono intensi e compromettono la qualità della vita. Se hai dubbi o desideri approfondire, consulta un nutrizionista o un medico specializzato, che saprà consigliarti un piano alimentare personalizzato in base alle tue esigenze.
Effetti della Diminuzione degli Estrogeni
Durante la menopausa, il calo del livello di estrogeni produce diversi effetti. Di gran lunga il sintomo più comune della menopausa, una vampata di calore è un improvviso e breve aumento della temperatura corporea. GSM (Sindrome genitourinaria della menopausa) è una sigla che definisce i cambiamenti che interessano la vagina, la vescica, l'uretra e il tessuto del pavimento pelvico e che possono verificarsi durante la menopausa. Come risultato della diminuzione dei livelli di estrogeni, i possono indebolirsi e le pareti vaginali possono diventare più sottili, più secche e meno elastiche, il che può causare dolore durante i rapporti sessuali. Alcuni problemi alla vescica possono comportare anche l’incontinenza in relazione alla frequenza e all’urgenza urinaria, agli stimoli notturni e allo sforzo. Il calo della produzione di estrogeni può anche avere un impatto sul calcio nelle ossa, il che può renderti più esposta alle fratture dell'anca, della colonna vertebrale e di altre ossa, poiché la densità ossea diminuisce. Questo elenco di cambiamenti da affrontare può sembrarti piuttosto lungo ma tieni presente che la frequenza e l'intensità dei sintomi sono diverse da persona a persona.
Alimenti Consigliati per la Menopausa
Durante la menopausa, fare scelte alimentari sane può aiutare a gestire i sintomi e a migliorare il benessere generale. Ecco alcuni alimenti particolarmente utili:
- Fitoestrogeni: I fitoestrogeni sono composti di origine vegetale che agiscono in modo simile agli estrogeni, aiutando a mantenere l'equilibrio ormonale durante la menopausa.
- Calcio e Vitamina D: La riduzione degli estrogeni aumenta il rischio di osteoporosi. Per proteggere le ossa, è essenziale assumere calcio e vitamina D.
- Omega-3: Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali con proprietà antinfiammatorie. Possono aiutare a ridurre i sintomi di depressione, migliorare la salute del cuore e favorire un equilibrio ormonale.
- Cereali Integrali: I cereali integrali come avena, quinoa, farro e orzo sono ricchi di fibre e nutrienti essenziali.
- Frutta e Verdura: Frutta e verdura sono fondamentali per una dieta equilibrata.
- Proteine di Alta Qualità: In menopausa, è importante consumare proteine di alta qualità per preservare la massa muscolare, che tende a diminuire con l’età. Fonti di proteine includono pollo, pesce, legumi, tofu e latticini a basso contenuto di grassi.
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio, bietole e altre verdure a foglia verde sono ricche di calcio e magnesio, importanti per la salute delle ossa.
- Uova: una fonte di proteine di alta qualità. Contengono nutrienti come la colina, che supporta la salute del sistema nervoso e la funzione metabolica.
- Avocado: è ricco di grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre l’appetito e a migliorare la sensazione di sazietà.
- Yogurt greco magro: è una buona fonte di proteine e contiene anche probiotici che supportano la salute intestinale e il metabolismo.
- Cannella: può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all’insulina.
Inoltre:
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- Zafferano: Lo zafferano, ricco di molecole bioattive come crocina e safranale, è particolarmente indicato per migliorare il tono dell’umore. Nello specifico, un estratto standardizzato di zafferano al 3.5% di Lepticrosalides® (affron®) ha dimostrato di ridurre i tipici sintomi della menopausa: il gruppo trattato con questo estratto, ha mostrato una significativa riduzione dei sintomi psicologici già dopo le prime 4 settimane di somministrazione rispetto al placebo, insieme a una diminuzione di vampate e sudorazioni.
- Palmitoiletanolamide (PEA): La palmitoiletanolamide (PEA) è stata individuata come un promettente alleato durante la menopausa. Questa molecola, prodotta naturalmente dal nostro organismo quando necessario, prolunga l’attività degli endocannabinoidi endogeni, contribuendo così alla modulazione del dolore e alla riduzione dell’infiammazione di basso grado. Infatti, l’infiammazione di basso grado è una condizione che sottende le manifestazioni patologiche che seguono l’inizio della menopausa. Fra queste ricordiamo: dolore articolare e muscolare, alterazione del profilo lipidico con maggiore concentrazione di LDL circolante (colesterolo cattivo), aumento del grasso viscerale, aumentato rischio di declino cognitivo e maggiore predisposizione all’ipertensione.
- Equiseto: L’Equiseto è una pianta officinale ricca di attivi: flavonoidi, fitosteroli e minerali, tra cui il Silicio. Gli integratori a base di Equiseto possono migliorare la salute di unghie e capelli e favorire la salute dei tessuti connettivi e della pelle, proprio grazie alla ricca presenza di sicilio. Inoltre l’Equiseto è noto per la sua potente attività anti-ossidante; per tale ragione trova largo spazio nel contrastare l’aumento dei radicali liberi nel periodo perimenopausale. Infatti, dalla letteratura più recente, è noto che durante la fluttuazione estrogenica della menopausa, si inneschi un circolo vizioso tra infiammazione di basso grado e stress ossidativo; l’uno innesca e alimenta l’altro.
Alimenti da Evitare o Limitare
Alcuni alimenti possono peggiorare la percezione e i sintomi della menopausa, ostacolando il benessere generale. È importante evitare o limitare fortemente:
- Zuccheri raffinati: presenti in molti dolci, bevande zuccherate e snack confezionati, che possono causare elevati picchi di zucchero nel sangue seguiti da rapidi cali energetici. Questo non solo influisce negativamente sull’umore e sull’energia, ma può anche contribuire all’aumento di peso. Ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire l’aumento di peso.
- Eccesso di alcol: che può aggravare i sintomi della menopausa come le vampate di calore e l’umore altalenante.
- Caffeina: presente in caffè, tè e alcune bevande energetiche, può interferire con il sonno e aumentare il senso di ansia, situazioni che risultano esacerbati durante la menopausa. Ridurre l’assunzione di caffeina può contribuire a migliorare la qualità del sonno, a ridurre il senso di ansia e di conseguenza avere un effetto positivo sulla perdita o il mantenimento di un corretto peso corporeo durante la menopausa.
- Alimenti grassi: che assunti in eccesso favoriscono l'aumento di peso e le malattie cardiovascolari e metaboliche.
- Cibi processati, fritti, zuccherati: sono alimenti che contengono poche vitamine e minerali e predispongono all’obesità, all'osteoporosi e alle malattie cardiovascolari.
- Sale: È particolarmente importante ridurre il sale in menopausa, poiché viene meno l'effetto degli estrogeni che previene le malattie cardiovascolari; inoltre, l'assunzione di sale favorisce la perdita di calcio tramite le urine, aggravando il rischio di osteoporosi. È bene preferire spezie ed erbe aromatiche come finocchio e salvia.
Dieta e Gonfiore Addominale in Menopausa
Il gonfiore addominale è un sintomo frequente in premenopausa, dovuto a un eccessivo accumulo di gas a livello intestinale, che può portare disagi e dolori. La dieta ha un ruolo cruciale in caso di gonfiore addominale. Ci sono cibi che possono aumentare la produzione di gas o causare infiammazione, portando a gonfiore e disagio. Se soffri di gonfiore addominale, segui una dieta sana, equilibrata e varia.
Strategie Alimentari per Ridurre il Gonfiore
- Aumentare l'assunzione di fibre: Per combattere stitichezza e gonfiore addominale, è consigliabile seguire una dieta ricca di fibre, idratarsi adeguatamente e consumare cibi facilmente digeribili.
- Evitare cibi che causano gonfiore: Evita o limita cibi come legumi, cavoli, cipolle, aglio, frutta zuccherina, latticini (in caso di intolleranza al lattosio), bevande gassate e cibi ricchi di grassi.
- Cibi da evitare:chewing-gum e le bevande assunte con le cannucce favoriscono l'ingestione di aria, per cui andrebbero evitati.
Alimenti che possono causare gonfiore addominale
Alcuni tipi di verdura, inoltre, favoriscono la produzione di gas intestinali (più o meno maleodoranti) a causa della presenza di specifici composti. Le varianti vegetali più a rischio di provocare gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza sono:
- i cavoli
- i cavolini di Bruxelles
- i broccoli
- i cavolfiori
- le verze
- le cime di rapa
- le cipolle
- lo scalogno
- i porri
- l'aglio
- i funghi
- le melanzane
- i peperoni
- le carote
Esercizio Fisico e Stile di Vita
Nella gestione della menopausa, combinare un adeguato esercizio fisico con una dieta per la menopausa sana, è essenziale per mantenere la salute e il benessere generale. La camminata ad esempio, è una delle attività più accessibili per tenersi in movimento ed è un ottimo modo per bruciare calorie, tonificare i muscoli e migliorare la salute cardiovascolare. Il nuoto è uno sport che risulta delicato sulle articolazioni e può migliorare la resistenza, la forza muscolare e la flessibilità. Lo yoga invece, non solo favorisce il rilassamento e riduce lo stress, ma può anche migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare. E così anche il pilates che, concentrandosi sulla stabilità del core e sulla postura, può aiutare a tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni. Anche il ciclismo è un ottimo passatempo, sia all’aperto che su una cyclette, è un ottimo modo per allenare il cuore, bruciare calorie e migliorare la forza delle gambe. Per gli appassionati, l’allenamento con i pesi e gli esercizi di resistenza possono aiutare a mantenere la massa muscolare, migliorare la densità ossea e sostenere il metabolismo. E infine uno sport energico e amato da molte, ovvero Zumba o la danza aerobica.
Integrazione e Supporto
Per assicurare un corretto apporto di micronutrienti, gli integratori alimentari possono essere una buona soluzione in alcuni casi, soprattutto per quanto riguarda calcio e vitamina D. Per un'alimentazione sana in menopausa, è bene chiedere consiglio a un nutrizionista, dietologo o dietista, poiché potrà individuare e soddisfare le specifiche esigenze della singola persona con un piano personalizzato.
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Tabella Riepilogativa Alimenti Consigliati e da Evitare
| Categoria | Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare/Limitare |
|---|---|---|
| Generale | Dieta varia ed equilibrata, ricca di nutrienti | Cibi processati, fritti, zuccherati, sale in eccesso |
| Macronutrienti | Proteine di alta qualità, grassi insaturi (omega-3), fibre | Zuccheri raffinati, grassi saturi |
| Specifici | Fitoestrogeni (soia), verdure a foglia verde, yogurt greco, zafferano, equiseto | Alcol, caffeina in eccesso, legumi (in caso di gonfiore) |
| Verdure | Finocchi, carciofi (per la digestione) | Cavoli, broccoli, cipolle, aglio (possono causare gonfiore) |
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