Si discute spesso di quanto sia importante l'alimentazione per il corretto funzionamento dell'organismo. Continua la lettura per comprendere meglio quali sono le cause e i rimedi dell’infiammazione e soprattutto cosa mangiare in una dieta antinfiammatoria.
Cos’è l’infiammazione?
L’infiammazione è una meccanismo di difesa del nostro corpo il cui obiettivo è l’eliminazione della causa del danno e la successiva riparazione dei tessuti. Questo tipo di risposta può essere acuta o cronica. L'infiammazione è una risposta naturale del corpo a lesioni, infezioni o danni ai tessuti. L'infiammazione è una reazione complessa che coinvolge cellule, molecole e processi chimici che lavorano insieme per riparare i tessuti danneggiati e combattere eventuali infezioni.
Nello specifico, è il persistere dello stato infiammatorio che può sfociare nell’insorgenza di disturbi e patologie croniche (infiammazione cronica). Le cause dell’instaurarsi di un’infiammazione cronica dipendono in maniera significativa da uno stile di vita caratterizzato da abitudini non salutari come:
- Sovralimentazione e conseguente eccesso di peso corporeo: l’accumulo di grasso determina la produzione di citochine pro-infiammatorie che favoriscono la creazione di un ambiente infiammatorio.
- Dieta sregolata: i cibi processati, il junk food, l’eccesso di zuccheri semplici e grassi saturi possono creare disbiosi a livello del microbiota intestinale, che incrementa lo stato infiammatorio.
- Squilibrio dietetico tra acidi grassi omega-6 ed omega-3: in media l’alimentazione attuale risulta carente di prodotti ricchi di omega-3 (pesce azzurro e grasso) a favore degli omega-6. Questo sbilanciamento predispone l’infiammazione.
- Sedentarietà e inattività fisica: uno stile di vita sedentario è correlato all’aumento del peso corporeo, all’alterazione del profilo lipidico e ad una ridotta funzione circolatoria e immunitaria.
- Perdita del normale ritmo circadiano: lavori notturni prolungati o frequenti jet lag possono influenzare il ciclo sonno-veglia che a sua volta ha un ruolo importante nell’infiammazione corporea.
- Eccesso di alcol: l’abuso di alcol produce intermedi metabolici tossici che possono danneggiare le cellule del nostro organismo e influenzare l’attività delle molecole antiossidanti assunte tramite l’alimentazione, innescando o amplificando una risposta infiammatoria.
- Stress ambientale: l’esposizione a fattori ambientali stressanti come l’inquinamento atmosferico e sostanze tossiche può innescare una risposta infiammatoria nel corpo.
Quando il sistema immunitario innato diventa iperattivo, in conseguenza di uno stile di vita non salutare e di un regime alimentare non corretto, si genera un’infiammazione cronica che può danneggiare organi quali cuore, fegato, intestino e cervello e predisporre a numerose condizioni, tra cui:
- obesità
- disturbi metabolici (ad es. colesterolo elevato)
- disturbi cardiovascolari (ad es. ipertensione)
- sindrome metabolica
- vari disturbi gastrointestinali (ad es. sindrome del colon irritabile)
- disturbi dell’umore
ATTENZIONE! L’infiammazione da alimentazione scorretta non dev’essere confusa con le intolleranze alimentari (celiachia e intolleranza al lattosio), cioè patologie che causano un quadro infiammatorio a livello intestinale e che si risolvono con l’eliminazione degli alimenti contenenti glutine e lattosio.
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Che cos’è la dieta antinfiammatoria?
Ma cosa si intende esattamente con dieta antinfiammatoria? Come funziona e quali sono i suoi vantaggi? La dieta antinfiammatoria è un regime dietetico pensato per contrastare i processi infiammatori e lo stress ossidativo che si manifestano a livello cellulare e che predispongono a sviluppare molte patologie cronico-degenerative e diversi tumori.
La dieta antinfiammatoria è un insieme di indicazioni, consigli e scelte alimentari in grado di prevenire e curare alcuni stati infiammatori dell’organismo. Sono proprio queste forme di infiammazione cronica e sistemica il bersaglio della dieta antinfiammatoria. La dieta antinfiammatoria si propone dunque di limitare il consumo di alimenti che promuovono processi infiammatori e favorire invece quello di alimenti che possono ridurli.
La dieta antinfiammatoria deve tener conto della tipologia degli alimenti e della frequenza di consumo rimodulando la dieta in modo vario e completo, bilanciando l’apporto di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e sali minerali all’interno di ciascun pasto.
Suddivisione dei Macronutrienti
La suddivisione dei macronutrienti in una dieta equilibrata come quella antinfiammatoria è di circa:
- 50-55% di carboidrati complessi (meglio se integrali), di cui meno del 10% derivanti da zuccheri semplici;
- 25-30% di grassi, di cui meno del 10% derivanti da grassi saturi;
- 10-15% di proteine derivanti da carni magre, latticini magri e legumi.
Cosa Mangiare in una Dieta Antinfiammatoria?
Va premesso che sono ancora in corso studi in merito all’infiammazione e all’efficacia di alcuni cibi nel combatterla, ridurla o addirittura eliminarla. La dieta antinfiammatoria si fonda su un’alimentazione bilanciata che incentiva il consumo di cibi ricchi di nutrienti, proprietà antiossidanti e grassi insaturi.
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In una dieta antinfiammatoria i cibi permessi sono gli stessi alimenti su cui si basa il modello della Dieta Mediterranea, considerata a tutti gli effetti una valida alleata nella prevenzione dell’infiammazione cronica e delle patologie ad essa correlate: cereali integrali, frutta e verdura fresca, pesce azzurro, legumi, frutta secca, semi oleosi, olio EVO, erbe aromatiche, tè verde, latte parzialmente scremato, yogurt magro, formaggi freschi, carni bianche, albume, cioccolato fondente, aglio, cipolla.
I cibi antinfiammatori sono alimenti che contengono sostanze in grado di ridurre l'infiammazione nel corpo:
- Frutta: in particolare bacche (fragole, mirtilli, lamponi), agrumi (arance, limoni), mele, ananas, papaya, avocado. Possiedono un buon contenuto vitaminico, in particolare vitamina C e A.
- Verdure: in particolare spinaci, broccoli, cavoli, carote, peperoni, pomodori, cavoletti di Bruxelles. Sono alimenti ricchi di vitamine, fibre e antiossidanti, come il sulforafano.
- Pesce: in particolare salmone, sgombro, tonno, aringhe.
Cosa Non Mangiare nella Dieta Antinfiammatoria?
Quali sono invece i cibi più infiammatori che dovrebbero essere evitati? Si tratta principalmente di alimenti ad alto contenuto calorico, con un elevato indice glicemico e insulinemico, ricchi di grassi saturi, acidi grassi polinsaturi idrogenati e acido arachidonico, coinvolto nei processi infiammatori.
I cibi vietati, seguendo una dieta antinfiammatoria, sono invece gli alimenti da evitare o da consumare sporadicamente, in favore di alimenti ricchi di nutrienti e micronutrienti con attività antinfiammatoria e antiossidante, quali i cereali integrali, la frutta, la verdura e carni magre: junk food, carne processata (salumi, insaccati, wurstel), carne conservata, formaggi stagionati, bevande zuccherate, dolciumi, snack, patatine fritte, prodotti da forno industriali, succhi di frutta, superalcolici, dolcificanti artificiali, biscotti, burro, strutto, margarina, dadi.
Per restare in salute ci sono diversi cibi da evitare. Tra questi, senza dubbio, si annoverano quelli dall'elevato potere infiammatorio, dannosi per l'organismo, ma fortunatamente sostituibili con alternative più genuine e naturali:
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- La gran parte dei piatti pronti contengono alimenti infiammatori, così come quelli conservati e industriali, in quanto pieni di zuccheri, zuccheri invertiti, sale, grassi idrogenati, oli e alcool.
- Il sodio, contenuto nel sale tradizionale, è altamente infiammatorio.
- Lo zucchero trasformato è onnipresente.
- Anche le farine tradizionali come tipo 00 o 1, in generale quelle di frumento possono essere fonte di infiammazioni.
- Esistono olii trasformati come quello vegetale, di colza e di cartamo, dall'elevato potenziale infiammatorio.
- Anche il latte vaccino e i suoi derivati di provenienza industriale, come formaggi, yogurt ecc, possono essere considerati alimenti 'infiammatori'.
- Alcolici e superalcolici + bibite gassate + cacao e cioccolato
- Caffè, tè, Coca Cola e bevande contenenti caffeina
- Carni grasse
- Curry, noce moscata, pepe, peperoncino
- Formaggi fermentati e grassi
- Fritture
- Insaccati
- Lardo, strutto
- Pasticceria elaborata
- Spezie
È opportuno limitare inoltre il consumo di verdure e alimenti ricchi di fibre, soprattutto nella malattia di Crohn: asparagi, barbabietola, cavolfiore, cavolo, cipolla, fagioli, pomodori, porro, rabarbaro, spinaci. Anche la frutta (se ne deve fare un uso moderato, preferendo gli agrumi e le banane; ci si ricordi poi che la frutta deve essere sbucciata; unica eccezione è l’ananas, preferibilmente assunto come succo: la bromelina in esso contenuto ha effetto anti-infiammatorio) e il pesce grasso, crostacei e molluschi e uova.
Per quanto riguarda le fibre, generalmente, in caso di colite ulcerosa, si tende a consigliarne un uso moderato, preferendo quelle medicate morbide (psyllium). Molto dipende dallo stadio clinico di malattia. Nella malattia di Crohn le fibre sono sconsigliate in ogni caso.
È importante tenere presente che gli alimenti “sconsigliati” non sono gli stessi per tutti i soggetti.
Alimenti da Evitare: Esempio del Contenuto di Sodio
Il sodio, contenuto nel sale tradizionale, è altamente infiammatorio. Si trova soprattutto in prodotti confezionati o trasformati, che andrebbero evitati per ridurre drasticamente l'apporto giornaliero. Ecco una lista di alimenti ad alto contenuto di sodio:
| Alimento | Sodio (mg/100g) |
|---|---|
| Salsa di soia | 5,72 |
| Minestrone liofilizzato | 5,6 |
| Prosciutto crudo di Parma | 2,57 |
| Prosciutto crudo disossato | 2,4 |
| Caviale | 2,2 |
| Salmone affumicato | 1,88 |
| Salame Brianza | 1,8 |
| Salame Felino | 1,69 |
| Salame Napoli | 1,69 |
| Pecorino | N/A |
Come è possibile notare da questa tabella, molti alimenti comuni contengono elevate quantità di sodio. È fondamentale leggere attentamente le etichette e moderare il consumo di questi prodotti per ridurre l'infiammazione nel corpo.
Cibi Consentiti
Tra gli alimenti consigliati ricordiamo: avena, orzo (con moderazione nel morbo di Crohn, ma vietati in quello di tipo stenosante), carni bianche o rosse magre, preferibilmente cucinate tramite cottura ai ferri o cottura al vapore, formaggi a pasta cotta, cioè quelli in cui la temperatura di cottura è superiore a quella di formazione della cagliata, mentre quelli a pasta cruda non subiscono nessun trattamento termico, pane tostato, cracker, fette biscottate, grissini pesci magri lessi, prosciutto sgrassato (sia crudo che cotto), verdure a foglia morbida nelle fasi quiescenti di malattia: carote, insalata (lattuga morbida, gallinella), zucchine lesse (con moderazione nel Crohn), yogurt magro e alimenti probiotici in genere (quando non vi sia intolleranza al lattosio).
La preferenza va poi a piatti semplici e non elaborati; da evitare grassi in eccesso e fritture.
Può essere utile bere un po’ più del normale, per compensare episodi diarroici.
I liquidi introdotti non devono essere né troppo caldi né troppo freddi.
Si ricorda inoltre di evitare eccessi alimentari e si consiglia di consumare piccoli pasti, ripartendoli nel corso della giornata. È importante masticare i cibi lentamente e accuratamente, perché ciò favorisce il processo digestivo.
Inoltre limitare il consumo di fibre, poiché frutta, verdure e alimenti integrali possono peggiorare l’infiammazione e, nel Crohn, soprattutto se del tipo stenosante, rischiare sub-occlusioni.
Risulta di particolare importanza prestare attenzione ai metodi di cottura, privilegiando la cottura dei cibi al vapore, alla piastra (senza annerire la pietanza), in microonde, stufata o al forno.
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