I carboidrati sono sostanze formate da carbonio ed acqua e svolgono un ruolo fondamentale nell'alimentazione umana. Una dieta povera di carboidrati è una dieta in cui l’apporto di questo macronutriente è minore rispetto alle linee guida internazionali che si aggirano sul 45-65% dell’energia totale.
Una dieta povera di carboidrati limita il consumo di pasta, pane, prodotti da forno a favore di alimenti ricchi di proteine e/o grassi. Per compensare la riduzione dei glucidi, generalmente si aumenta l’assunzione di proteine e grassi. Non esiste una singola definizione per indicare una dieta low-carb.
In molti casi, una dieta low-carb viene seguita con l’obiettivo di dimagrire. Nel caso in cui si debba seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (< 50 g/gg) in cui l’obiettivo è indurre la chetosi fisiologica può essere necessaria l’eliminazione dei cereali e la severa restrizione di legumi, frutta e verdure amidacee.
Popolarità e Diffusione delle Diete Low Carb
Le diete low carb - in voga da parecchio tempo nel mondo della cultura fisica e proposte anche in campo medico - iniziano ad acquistare popolarità nei primi anni '90, approfittando del declino delle diete low fat. Nonostante gli scafali dei supermercati fossero pieni di alimenti "low fat" (poveri di grasso) questa strategia, non solo non diede i frutti sperati, ma contribuì addirittura ad accentuare il problema, a causa del presunto abuso di consumo generale.
Dessert, bibite zuccherate, pastine, snack e stuzzicherie varie vennero ben presto considerati i principali responsabili del sempre più preoccupante e crescente tasso di obesità. Come spesso accade in questo e in altri campi, qualcuno pensò bene di estremizzare tale concetto, facendo nascere le diete low carb (letteralmente "basse in carboidrati").
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Un po' per l'entusiasmo legato alla novità, un po' per l'abile campagna pubblicitaria, e un po' per l'indiscutibile efficacia dimagrante, le diete low carb si diffusero rapidamente negli USA e ben presto sbarcarono in Italia, vera e propria "roccaforte idealistica" della dieta mediterranea.
Tipi di Diete Low Carb
Quando possiamo parlare di "dieta low carb"? In particolare, alcuni sostengono che una dieta low carb debba essere ricca di grassi e mantenere circa la stessa quantità di proteine. Altri, invece, ritengono che sia indispensabile eliminare totalmente gli alimenti che contengono glucidi, incrementando liberamente i cibi proteici.
Tuttavia, traducendo a livello calorico i menu delle varie diete low carb, ciò che salta subito all'occhio è un marcato deficit calorico rispetto al fabbisogno totale di chi le segue. Se la dieta low carb non comprende grosse quantità di proteine e apporta quasi esclusivamente grassi è di tipo chetogenico, ovvero determina la produzione rilevante di corpi chetonici.
Benefici delle Diete Low Carb
I benefici di una dieta low-carb si devono al fatto che senza accorgersene si potrà seguire una dieta che nella maggioranza dei casi è anche ipocalorica e quindi genera un decremento ponderale. Le modificazioni metaboliche indotte dalle diete low fat, associate al minor apporto calorico, favoriscono l'ossidazione delle riserve lipidiche e la conseguente diminuzione del peso corporeo.
Le diete chetogeniche possono rivelarsi utili nella lotta al diabete, ma sotto controllo medico. I dati suggeriscono che le low-carb portano a un aumento neutro o basso delle LDL, a volte addirittura una riduzione, una riduzione dei trigliceridi e un aumento delle HDL - in particolare in coloro assegnati all'intervento a bassissimo contenuto di carboidrati.
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Se la dieta è anche chetogenica, possiamo assistere a una riduzione dell'appetito. Ciò sarebbe dovuto all'effetto anoressizzante dei corpi chetonici (intermedi di "scarto" residui dall'ossidazione degli acidi grassi in mancanza di glucosio), che facilita la riduzione delle calorie con uno sforzo psicologico più contenuto.
La gran parte dei tessuti, soprattutto quello muscolare, si adatta alla carenza di glucosio incrementando la densità di enzimi deputati al consumo cellulare di acidi grassi (determinando il dimagrimento). In questo modo, il glicogeno rimanente viene risparmiato e destinato soprattutto al cervello e ai tessuti anaerobici, incapaci di utilizzare gli acidi grassi (come i suddetti globuli rossi).
Perdita di Peso e Metabolismo
La perdita di peso iniziale è dovuta in parte all'escrezione di acqua, e la perdita di grasso si verifica con l'aderenza all'approccio low-carb nel medio e lungo termine. Il peso corporeo diminuisce a fronte di un calo delle riserve adipose.
La caratteristica principale di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ovvero la finalità stessa, è senza dubbio la perdita di peso. Il dimagrimento è inizialmente dato della perdita di liquidi che deriva dall'esaurimento del glicogeno.
Va detto, però, che l'elevato apporto proteico che caratterizza le diete "low carb high protein" risparmia più tessuto muscolare rispetto alle diete ipocaloriche low fat e a quelle "lowcarb high fat".
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In condizioni di bassi livelli di insulina e alti livelli di glucagone, l’attivazione della lipolisi e lo stato di chetosi forniscono gli acidi grassi e i corpi chetonici come fonte di combustibile preferite per la maggior parte dei tessuti.
In definitiva dallo studio è emerso che:
- I soggetti insulino-resistenti in sovrappeso mostrano un significativo miglioramento del profilo di rischio cardiometabolico in risposta a una modesta perdita di peso legata alla dieta.
- I benefici metabolici si verificano anche in quanti non sarebbero identificati come ad alto rischio sulla base dei tradizionali marker di rischio cardiovascolare.
- La riduzione della resistenza all'insulina è correlata maggiormente alla riduzione della circonferenza della vita e delle dimensioni delle cellule adipose rispetto alla perdita di peso in sé.
- Questo indica che in questa tipologia di pazienti l'adiposità addominale e l'ipertrofia delle cellule adipose possono contribuire all'insulino-resistenza e alle malattie metaboliche.
Effetti Anti-infiammatori e sul Microbiota Intestinale
Effetto anti-infiammatorio: il ruolo dell’alimentazione nella gestione di un’infiammazione è determinante: la dieta chetogenica è infatti nota per i suoi effetti anti-infiammatori. Sembra infatti che il BHB, il principale chetone, possa attivare i geni che migliorano la funzione mitocondriale e diminuire lo stress ossidativo.
Miglioramento del microbiota intestinale: in un recente articolo pubblicato Cell Host Microbiome sono stati identificati i cambiamenti specifici apportati dalle diete chetogeniche sul microbiota intestinale. Sappiamo che il microbiota è un complesso di funghi, virus e batteri che si alimentano con il cibo che gli forniamo. La maggior parte dei patogeni, ovvero i microrganismi responsabili dell’insorgenza di una malattia, si ciba di zuccheri ovvero carboidrati.
Rischi e Considerazioni Importanti
Oltre i 6 mesi, non ci sono vantaggi ad usare una dieta low-carb rispetto ad altri modelli dietetici. Una dieta low-carb non è adatta ad essere perseguita per lunghi periodi, l’ideale è non superare i 12 mesi ed adottarla solo se necessario, sotto supervisione medica per evitare ripercussioni sulla salute.
Un esempio in cui si applica questo approccio dietetico è dato dai pazienti che devono sottoporsi a chirurgia bariatrica o cardio-vascolare, in cui è fondamentale una diminuzione rapida del peso.
Per lo più, soprattutto quando scarseggia anche l'apporto di calorie totali e di proteine, tendono ad accumularsi fino al livello di tollerabilità. Ciò comporta poliuria e maggior tendenza alla disidratazione. Inoltre, molte persone lamentano debolezza generale (da ipoglicemia e ipotensione) e scarsa capacità di tollerare lo sforzo sportivo.
Nei primi 7 o 14 giorni che seguono l'inizio delle diete low carb si assiste al progressivo esaurimento delle riserve epatiche e muscolari di glicogeno. Tali depositi ammontano a circa 350-500 grammi. Dal momento che ogni grammo di glicogeno lega circa tre grammi di acqua, la deplezione di queste scorte fa diminuire il peso corporeo di uno o due kg.
In caso attività fisica prolungata e intensa, catabolismo muscolare. La dieta chetogenica, anche se può sembrare utile, in realtà non è così salutare e benefica come si pensa: può anche risultare dannosa e pericolosa con la salute.
Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati come la cheto sono diventate molto popolari. Fondamentale, tuttavia, è conoscere sia i benefici che i rischi a lungo termine di questi regimi alimentari che hanno come principio fondante l'eliminazione o la drastica riduzione dei carboidrati, dunque cereali, ma anche latticini e frutta.
Effetti Collaterali Comuni
Squilibri elettrolitici e disidratazione: riducendo drasticamente l’assunzione di carboidrati, il corpo tende a perdere più acqua e sali minerali.
Problemi digestivi: la dieta chetogenica è spesso povera di fibre, poiché limita l’assunzione di verdure ricche di fibre e cereali integrali.
Iperlipidemia (Alti Livelli di Grassi nel Sangue): anche se alcune persone vedono con la dieta chetogenica un miglioramento nei livelli di colesterolo HDL (“buono”), altre potrebbero sperimentare un aumento del colesterolo LDL (“cattivo”) e dei trigliceridi, soprattutto se consumano grandi quantità di grassi saturi.
Ipoglicemia: riducendo drasticamente i carboidrati si possono verificare episodi si ipoglicemia (bassi livelli di zucchero nel sangue), soprattutto per chi è diabetico e assume farmaci per regolare la glicemia.
Chetoacidosi: mentre la chetosi è un processo metabolico normale nella dieta chetogenica, in alcune situazioni può degenerare in chetoacidosi, una condizione pericolosa in cui i livelli di chetoni (sostanze prodotte durante la chetosi) nel sangue diventano troppo alti, alterando il pH del sangue.
Il Ruolo dei Carboidrati e del Glucosio
Il corpo utilizza i carboidrati per produrre energia trasformandoli in glucosio, che è la fonte di carburante più semplice e accessibile. Il corpo mantiene anche una scorta di glucosio immagazzinato - noto come glicogeno - nei muscoli e nel fegato.
La gluconeogenesi è un processo in cui il glucosio viene creato dalla struttura portante delle molecole di grasso note come trigliceridi e dagli amminoacidi, che sono gli elementi costitutivi delle proteine. Quando la dieta è estremamente povera di carboidrati per un periodo di tempo prolungato, il corpo entra in uno stato di chetosi, in cui i corpi chetonici forniscono la maggior parte dell'energia necessaria.
Il sistema nervoso centrale richiede circa 130 g/die di glucosio per funzionare. Le scorte di glicogeno sono, tutto sommato, di modesta entità. Proprio in merito all'importanza del glucosio, il corpo umano ha sviluppato delle risorse supplementari che aumentano le possibilità di sopravvivenza in mancanza di carboidrati alimentari.
Conclusioni
È fondamentale consultare il proprio medico o un nutrizionista prima di intraprendere qualsiasi dieta a basso contenuto di carboidrati, specialmente se si hanno condizioni mediche preesistenti. Una dieta bilanciata e personalizzata rimane la chiave per una salute ottimale.