Il Dott. Franco Berrino, medico epidemiologo, ha ideato un percorso alimentare di 21 giorni utile non soltanto a dimagrire, ma ad acquisire nuove consuetudini durevoli nel tempo. L’obiettivo è restare in salute, anche in vecchiaia.
Non è la solita dieta all’ultima moda, ma un percorso alimentare che si pone come obiettivo il raggiungimento, in tre settimane, del benessere fisico e mentale. La dieta ideata dal Dr. Franco Berrino, anche nota come macro-mediterranea, è stata proposta come strategia nutrizionale finalizzata a raggiungere uno stato di benessere fisico e psicologico.
Si tratta di un modello alimentare bilanciato, che fornisce un adeguato apporto di calorie e nutrienti, che previene la riduzione della massa magra e, di conseguenza, anche l’abbassamento del metabolismo basale.
Grazie a una sana alimentazione e a una regolare attività fisica possiamo permettere al nostro organismo di migliorare la sua capacità di autocura e di ristabilire un equilibrio. Alcuni studi scientifici e antiche tradizioni, soprattutto orientali, indicano in 21 giorni il tempo minimo affinché un’abitudine si stabilizzi e diventi parte della nostra vita.
Questa dieta si basa su semplici regole che consentono di dimagrire, senza soffrire la fame o seguire regimi alimentari restrittivi, circa 1 o 2 kg nella prima settimana. All’inizio sono soprattutto liquidi, ma nell’arco dei 21 giorni si possono perdere fino 6 kg con poco sforzo.
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Aspetti fondamentali della dieta del dott. Berrino sono la provenienza degli alimenti e il rispetto della stagionalità. Gli alimenti biologici, soprattutto in riferimento alla frutta, alle verdure e agli ortaggi, favoriscono l’eubiosi intestinale, cioè il corretto equilibrio tra microrganismi buoni e cattivi che compongono la flora intestinale.
Per quanto riguarda il comportamento alimentare, il Dr. Berrino consiglia di consumare la maggior parte delle calorie tra la colazione e il pranzo e limitare l’assunzione di cibo a cena. Tale pratica è utile anche per il controllo della glicemia, fondamentale per i soggetti con diabete mellito e insulino-resistenza.
Altre sane abitudini sono masticare a lungo e abolire le distrazioni durante il pasto, come guardare la tv o lo smartphone, in tal modo sarà più semplice avvertire la sensazione di sazietà e limitare le porzioni.
Tra gli alimenti consigliati figurano i vegetali, i cereali integrali, i legumi, lo zenzero per controllare il senso di fame, le spezie e le erbe aromatiche per limitare il consumo di sale. Al contrario, gli alimenti da evitare sono le patatine, le patate, i salumi, le carni rosse, le bevande zuccherate, il burro, i formaggi grassi, i dolci, le farine raffinate e i succhi di frutta confezionati.
Una regola fondamentale durante i 21 giorni della dieta Berrino è quella di non eccedere con le proteine, sicuramente non quelle di origine animale. La fonte proteica principale è rappresentata dai legumi, da integrare con i cereali integrali.
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Principio assoluto di questo modello alimentare è la lotta al consumo di zucchero. Ecco in linea generale come strutturare un menù quotidiano. Ovviamente non esagerare con le quantità:
- Frutta fresca o a guscio, ma non salata, come noci o mandorle.
- Pasta, riso o farro ecc. integrali (circa 100 gr).
- Proteine o carboidrati da alternare al pranzo.
- Carni bianche (carni rosse max 1 volta a settimana) o pesce, uova e formaggio.
- Consumare abbondantemente cereali integrali, legumi, verdure e frutta.
- Limitare i cibi ricchi di sale.
- Mantenere il peso corporeo, cioè mantenersi verso il basso dell’intervallo di normalità dell’indice di massa corporea. BMI = peso in Kg /(altezza in m)2.
La scelta degli alimenti deve prediligere quelli coltivati in modo sostenibile per l’ambiente e trasformati al minimo dall’industria alimentare. Il cibo raffinato e confezionato, generalmente, è ricco di sale, conservanti, zuccheri semplici e grassi saturi, che, se consumati in eccesso, aumentano il rischio di ipertensione arteriosa, malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro.
La dieta Berrino, oltre a indicare la qualità degli alimenti, focalizza l’attenzione anche sulla quantità di cibo consumato, invitando a riconoscere i segnali di fame e sazietà e limitando l’introito calorico al 70-80% rispetto alla sensazione di “stomaco pieno”.
A tal proposito, una valida strategia nutrizionale è quella di consumare alimenti particolarmente ricchi di fibre, come i cereali integrali, che anticipano e mantengono più a lungo il senso di sazietà. È stato ampiamente dimostrato che i soggetti che consumano quotidianamente 25-30 grammi di fibra alimentare presentano un tasso di mortalità inferiore del 20% rispetto a chi consuma solo 15 grammi di fibra al giorno.
Colazione secondo Franco Berrino
Per evitare eccessi e squilibri glicemici, il dott. Franco Berrino, epidemiologo esperto della sana e corretta alimentazione, non perde mai occasione di ricordarci che il sapore dolce non deve essere mai eccessivo.
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Secondo Berrino, la colazione dovrebbe essere:
- Ricca di carboidrati a basso impatto glicemico.
- Ricca di fibre e di minerali.
- Assolutamente priva di zuccheri, coloranti e conservanti aggiunti.
- Poco dolce e il più naturale possibile.
Scegliendo alimenti naturali e semplici è possibile preparare ricette, sane e golose, che rispondono perfettamente a questi requisiti.
Ricette per la Colazione
Ecco alcune ricette ideate da Berrino adatte per una colazione salutare e nutriente.
Biscotti di mandorla senza zucchero
Una ricetta preparata davvero con pochissimi ingredienti: la mela, le mandorle che, come ci ricorda Berrino, hanno la proprietà di rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri, proprio come i legumi. Con questi biscotti, estremamente digeribili ma sazianti, allontaneremo ogni problema di ipoglicemia.
Ingredienti:
- 250 g di farina di mandorle
- 250 g di mela (tipo golden)
- 1 pizzico di sale marino integrale
- 2 cucchiai di mandorle in scaglie
- 2 cucchiai di semi di sesamo
Preparazione:
- Cuoci le mele sbucciate e tagliate a pezzi in una pentola con due cucchiai d’acqua per qualche minuto. Quando saranno cotte frullale bene e riducile in purea.
- Se hai la farina di mandorle, basterà tritare con un frullatore molto finemente le mandorle pelate.
- Unisci la purea di mela alla farina di mandorle, aggiungi il pizzico di sale, mescola e rendi omogeneo il composto.
- Trasferisci il composto in una sac à poche (o usa un cucchiaio) e adagia su una teglia rivestita di carta forno un po’ di composto. Schiaccialo leggermente e guarnisci con le mandorle in scaglie e/o i semi di sesamo.
- Inforna a 180°C per circa 15 minuti.
- Terminata la cottura, lascia raffreddare completamente i biscotti. Si conservano in frigo per alcuni giorni.
I panzerotti della felicità di Berrino
Gli ingredienti scelti per questi panzerotti hanno una peculiare caratteristica: sono ricchi di triptofano (un precursore della serotonina), il cui assorbimento viene favorito dai carboidrati. Inoltre, per la sintesi della serotonina, è necessaria la vitamina B6, presente nei cereali integrali (in particolare nel germe) e nelle noci, presenti nei ripieno di questi dolcetti.
Ingredienti per l’impasto esterno:
- 400 g di farina di tipo 2 macinata a pietra
- 200 g di acqua naturale
- 50 g di olio di girasole
- un pizzico di sale marino integrale
- 1 cucchiaio di lievito cremortartaro
Ingredienti per il ripieno:
- 120 g di datteri
- 300g di tofu
- 100g di noci tritate
- la punta di un cucchiaino di vaniglia in polvere
- la buccia di mezzo limone grattugiata
Procedimento:
- Setaccia in una ciotola la farina e il lievito naturale. Aggiungi l'acqua, l'olio e il sale ed incomincia ad impastare.
- Trasferisci l’impasto su di una spianatoia ed impasta finchè otterrai una palla liscia ed omogenea. Lascia riposare l’impasto per 30 minuti sotto un canovaccio
- Nel frattempo prepara il ripieno mettendo in un tritatutto le noci, il tofu e i datteri, la vaniglia e la buccia di limone poi frulla il tutto grossolanamente.
- Stendi l’impasto su una spianatonia leggermente infarinata (cercando di ottenere uno spessore di circa ½ cm) e ricava dei dischetti con un coppapasta o il fondo di un bicchiere.
- Farcisci i tuoi discetti, con il composto (senza esagerare) poi richiudili bene a mezzaluna spennellandoli, se vuoi, con del succo di mela o della bevanda si riso senza zuccheri.
- Adagia i panzerotti su di una teglia ricoperta da carta da forno e cuoci a 180 gradi per 30 minuti
- Puoi conservarli all’interno di un contenitore ben chiuso. Si consiglia una spolverata di vaniglia finale.
Cecine in padella
Le cecine del Prof. Berrino sono una favolosa proposta per una colazione sana, gustosa, realizzata con pochissimi ingredienti, senza glutine e del tutto priva di zuccheri. Si tratta di crêpes, simili a piadine, a base di farina di ceci ed acqua che abbracciano realmente tante esigenze alimentari.
Ingredienti:
- 200 g di acqua naturale
- 100 g di farina di ceci
- 2 g di sale marino integrale
- 1 cucchiaio di olio evo
Procedimento:
- Versa l'acqua in una ciotola, aggiungi il sale e mescola bene. Quando il sale è sciolto, aggiungi la farina di ceci a pioggia, mescolando continuamente fino ad ottenere una pastella liscia e senza grumi.
- Copri con la pellicola trasparente e fai riposare per almeno 1 ora, meglio se tutta una notte.
- Trascorso questo tempo, riprendi la pastella, aggiungi l'olio e mescola bene.
- Riscalda una padella antiaderente con un filo d'olio, asciugandone l'eccesso con un tovagliolo.
- Versa un mestolo di pastella sulla padella e lascia cuocere. Quando si formano delle piccole bolle in superficie è il momento di girarle.
La totale mancanza di zuccheri ci permetterà di "giocare" con ingredienti extra. Io le trovo favolose con lo sciroppo d’acero e crema 100% di nocciole ma sono buonissime anche ripiene di composta 100% di frutta o frutta fresca (anche leggermente cotta, come nel caso della mela), spolverate di cannella e rifinite con crema 100% di mandorle. Puoi davvero gustarle in 1000 versioni, scoprendo ogni giorno nuovi abbinamenti!
Hai mai provato la versione integrale della farina di ceci, sempre italiana?