(Ripubblichiamo uno degli articoli più letti del 2024 e più apprezzati dalle nostre lettrici e dai nostri lettori) Lavorare sullo stile di vita per migliorare l’età biologica, «ringiovanendo» fino a 30 anni? Secondo David Sinclair, biologo e professore di genetica alla facoltà di medicina dell’Università di Harvard, sarebbe un traguardo raggiungibile, anche piuttosto facilmente. Servono pochi accorgimenti. In particolare, basterebbe evitare alcune categorie di cibi. Ecco quali.
Attenti a quei cinque: Gli alimenti da evitare secondo David Sinclair
Si tratta degli alimenti da evitare per potere ridurre - secondo il biologo David Sinclair, noto ricercatore di Harvard - l’età biologica “di 30 anni”. Sono cibi o categorie di cibi che frequentano spesso le nostre tavole. Se riusciamo a eliminarli sostituendoli con altri ben più salubri - questo in sintesi il pensiero di Sinclair - insieme ad altre scelte che riguardano il nostro stile di vita, i risultati non tarderanno ad arrivare. È di fatto un’ulteriore conferma.
1. Gli Zuccheri
I nemici numero uno? «Gli zuccheri». Secondo il dottor Sinclair, che è anche presidente dell’associazione non-profit Academy for Health & Lifespan Research, lo zucchero sarebbe «tra i principali responsabili del precoce invecchiamento dell’organismo, senza contare che incrementa il rischio di malattie croniche dal momento che contribuisce alla glicazione delle proteine. La conseguenza di ciò è una evoluzione della senescenza con, ad esempio, perdita del tono e dell’elasticità cutanea, formazione di rughe e invecchiamento cutaneo. Per il ricercatore di Harvard, lo zucchero è un grande nemico. Parliamo dello zucchero semplice che insieme al fruttosio favorisce l’invecchiamento e incrementa il rischio di malattie croniche.
2. I Carboidrati Raffinati
Non esenti da colpe poi i carboidrati raffinati onnipresenti nelle nostre abitudini alimentari. Pensiamo al pane bianco, ai biscotti o cracker. I danni che procurano alla nostra salute sono simili allo zucchero. Aumentano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue e conseguenti picchi di insulina, contribuendo anche loro a farci invecchiare più velocemente.
Nemici del cuore, invece, sarebbero i carboidrati processati. «Pane bianco, grissini, cracker - prosegue lo studioso - sarebbero da evitare, in quanto potrebbero causare al nostro organismo danni molto simili a quelli degli zuccheri. Aumentando in fretta il livello di glucosio nel sangue, provocano conseguenti picchi di insulina, che sovraccaricano il muscolo cardiaco, rendendosi responsabili del suo invecchiamento precoce.
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3. Carni Rosse e Latticini
Sinclair conferma la mole di studi sugli effetti di carne e latticini. L’invito è di preferire alimenti di origine vegetale, considerando che le proteine di origine vegetale stimolano geni come le sirtuine, che promuovono la longevità. Come alternative, o da incrementare, legumi, semi, noci, tofu, tempeh e quinoa.
Altre due categorie da limitare, secondo Sinclair, sarebbero le carni rosse e latticini. Stando allo studio dello scienziato «a queste andrebbero preferite le alternative vegetali come tofu, seitan, legumi, frutta secca e bevande vegetali: sembrerebbero essere collegate a una minor incidenza di patologie tumorali e malattie cardiovascolari».
Sulla carne rossa, Sinclair cita, tanti studi, quello pubblicato sull’International Journal of Epidemiology che rileva quanto un maggiore consumo di carne rossa sia associato a un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause, comprese le malattie cardiovascolari e il cancro. E i latticini? Un elevato consumo di latticini può essere collegato a un incremento del rischio di alcuni tipi di cancro.
4. Alcol
Il consumo eccessivo di alcol è dannoso. Dannoso per la salute è anche il consumo di alcol che Sinclair raccomanda di moderare.
5. Alimenti Ultraprocessati
L’industria alimentare utilizza ingredienti frutto di trasformazioni chimiche, con aggiunta di additivi, conservanti e aromi artificiali. Molte ricerche convergono sul fatto che sono dannosi alla salute e accelerano l’invecchiamento. Inoltre, «bisogna diffidare dagli ingredienti ultraprocessati che spesso l’industria alimentare inserisce nei cibi confezionati e negli alimenti a lunga conservazione: è molto importante leggere le etichette del cibo che acquistiamo, facendo attenzione a quelli con liste di ingredienti molto lunghe. Da preferire, invece, cibi semplici e con ingredienti naturali».
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Consigli Aggiuntivi per la Longevità
Oltre a evitare queste cinque categorie di alimenti, Sinclair sottolinea l’importanza di adottare un approccio più ampio verso la dieta per promuovere la longevità. Questo include l’incorporazione abbondante di frutta e verdura fresca, ricca di antiossidanti e fitonutrienti che combattono l’infiammazione e proteggono le cellule dall’invecchiamento. Sinclair evidenzia anche il potenziale degli intervalli di digiuno o della restrizione calorica, pratiche che hanno mostrato in diversi studi la capacità di migliorare la salute metabolica e potenzialmente allungare la vita.
Vivere più a lungo non è solo frutto di buone scelte a tavola, ma anche di regolare esercizio fisico. Quanto farne? Sinclair consiglia tre volte a settimana, puntando al limite per almeno 10 minuti ogni sessione. Un benefico stress sul corpo che si traduce in elevati effetti positivi sulla longevità.
L’ultimo consiglio per la formula della longevità, spiega infine Sinclair, non riguarda il cibo, ma l’attività fisica. Secondo il biologo, bisognerebbe fare attività almeno tre volte alla settimana per 10 minuti a sessione.
Il Metodo del Piano Nutrizionale
Utile a dimagrire in modo sano, una delle tecniche più utilizzate per perdere peso è quella che viene denominata metodo Piano Nutrizionale, ideata dal biologo nutrizionista Marco Ciambotta. Questa "dieta" prevede delle regole ben precise da seguire.
- Ridurre al minimo gli zuccheri: se un alimento contiene più di 6 grammi di zucchero su 100 grammi è bene evitarlo. L'uso esagerato di cibi e bevande dolci, nel tempo, risulta essere associato ad un maggiore volume di tessuto adiposo intorno al cuore, nell'addome e sotto la cute. Queste caratteristiche rivelano un maggiore rischio di malattie cardiovascolari e di diabete.
- Rispettare la regola del piatto sano: questa regola è stata introdotta dall'Università di Harvard ed è basata sulle linee guida della dieta Mediterranea. In poche parole suggerisce che i pasti siano composti per il 50% di verdure, il 25% di carboidrati e il 25% di proteine.
- Ingerire ogni giorno una grande quantità di frutta e verdura: possibilmente di stagione, è fondamentale, oltre che per il loro apporto di fibre che regolarizza la funzionalità intestinale, anche per la presenza di vitamine e antiossidanti che contengono e permettono di contrastare i radicali liberi.
- Non eliminare totalmente i carboidrati: eliminare i carboidrati dal nostro regime alimentare è una scelta non salutare e poco utile alla dieta e a confermarlo sono anche gli esperti. Infatti, in una dieta sana, in grado di restituire i risultati sperati, è indispensabile il giusto equilibrio tra tutti gli alimenti. La scelta corretta è quella di limitarne il consumo, ma eliminando completamente i carboidrati toglieremo anche i nutrienti essenziali per la salute del nostro organismo riducendo la possibilità di ottenere una perdita di peso sana e duratura nel tempo.
- Bere con regolarità: tra le principali funzioni benefiche dell'acqua ricordiamo che facilita la digestione; regola il volume cellulare e la temperatura corporea; elimina le scorie metaboliche; trasporta i nutrienti; rende più elastica la pelle eliminando tossine e batteri e rafforza i muscoli. Inoltre fa perdere peso perché il consumo di acqua aumenta il senso si sazietà e riduce lo stimolo della fame. Un corpo poco idratato tende a metabolizzare i grassi, quindi, se desiderate dimagrire, è il caso di mantenere l’organismo bene idratato.
Oltre all'alimentazione, se l'obiettivo è quello di perdere peso, è fondamentale fare sport regolarmente. La scelta migliore è l’allenamento Hiit perché consuma i carboidrati e consente di insegnare al corpo a gestire correttamente questo nutriente, veicolato nel muscolo dove si deposita sotto forma di glicogeno muscolare. L’High Intensity Interval Training (abbreviato Hiit) è un allenamento cardiovascolare che si basa sull’alternanza di lavoro a bassa intensità ed alta intensità. Ci si allena in modo continuativo, lavorando sulle variazioni della frequenza cardiaca.
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Critiche e Controversie
Sì, perché Sinclair, pur essendo veramente un biologo che lavora ad Harvard non è nuovo a critiche da parte dei suoi colleghi scienziati. Ma di queste critiche l’articolo del Corriere non ne riporta nemmeno una. Eppure sono anni che Sinclair colleziona critiche e recensioni negative da parte della comunità scientifica.
Una delle più recenti critiche riguarda proprio la mancanza di evidenze concrete che supportino le sue affermazioni sui benefici a lungo termine delle sue “regole alimentari”. Gli esperti sottolineano che, sebbene alcune delle sue ricerche abbiano mostrato risultati promettenti in modelli animali, queste non possono essere direttamente applicate agli esseri umani senza ulteriori studi clinici rigorosi.
Inoltre, i detrattori puntano il dito contro l’attenzione mediatica e commerciale che Sinclair ha saputo catalizzare - soprattutto per il timore che ciò possa offuscare la visione dell’opinione pubblica (e la comunità scientifica stessa) su quello che è il consenso scientifico, e alimentare un mercato di integratori e prodotti anti-invecchiamento di dubbia efficacia. Diversi scienziati hanno criticato anche il modo in cui Sinclair presenta al pubblico il proprio lavoro, spesso in modo semplificato e senza il necessario contesto.
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