La dieta chetogenica (o "keto") è una strategia nutrizionale ad alto contenuto di grassi, moderata in proteine e molto bassa in carboidrati. In pratica, si limita la disponibilità di carboidrati, inducendo il corpo a prendere energia dai grassi. Oggi è utilizzata per molteplici scopi, tra cui la perdita di peso e il miglioramento delle prestazioni cognitive. Tuttavia, una preoccupazione comune associata a questa dieta è la ridotta assunzione di fibre alimentari.
Il principio basilare di una dieta chetogenica è il concetto di “chetosi”. La chetosi, dal punto di vista fisiologico, si innesca quando, in seguito a una forte riduzione dell’apporto di carboidrati, il corpo brucia i grassi del tessuto adiposo per produrre i corpi chetonici che serviranno come fonte energetica alternativa ai carboidrati. Durante la chetosi, il corpo utilizza i corpi chetonici e i grassi come principale fonte di energia, piuttosto che i carboidrati.
Come Funziona la Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica induce uno stato metabolico chiamato chetosi in cui il corpo utilizza i chetoni, dei composti organici derivati dalla metabolizzazione dei grassi, come principale fonte di energia al posto del glucosio. In un precedente articolo, ti ho parlato della relazione tra dieta chetogenica e Covid-19. I macrofagi 1 - le cellule che determinano la risposta infiammatoria a seguito di un’aggressione esterna, come un virus - si nutrono di zuccheri.
La dieta chetogenica produce benefici simili al digiuno attivando delle vie metaboliche presenti durante il digiuno. Questo tipo di alimentazione altera il metabolismo che normalmente utilizziamo come fonte energetica, cioè quello che utilizza il glucosio, per smobilizzare i grassi. Infatti, se diminuiamo l’introito di zuccheri il nostro organismo inizia ad utilizzare gli acidi grassi come fonte energetica attraverso la produzione di corpi chetonici.
Dunque, la dieta chetogenica comprende carne, formaggi, pesce, affettati e frutta secca; sono consentite anche le uova. I cereali sono il primo alimento da evitare nella dieta chetogenica, che non prevede il consumo di pasta, pizza, pane, riso, zucchero e la maggior parte dei dolci. Tra gli ortaggi, non sono ammessi quelli ricchi di amidi, come le patate, le barbabietole e il mais.
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L'Importanza del Microbiota Intestinale
Il microbiota intestinale è un’entità molto dinamica influenzata dall’ambiente e dai comportamenti nutrizionali. Questa massa di microrganismi ha un ruolo determinante nel nostro stato di salute. Queste specie batteriche - circa 200 migliaia di miliardi - convivono con l’organismo umano senza danneggiarlo, in un equilibrio fisiologico dinamico. Di contro, se questo equilibrio dovesse essere alterato in qualche modo, è possibile andare incontro a malessere generale e allo sviluppo di diverse patologie. Se il microbiota non viene riportato in una condizione di eubiosi, il più delle volte si viene a creare uno stato di infiammazione cronica del tratto gastroenterico.
Il passaggio dalla dieta standard a quella chetogenica ha alterato drasticamente le proporzioni di batteri intestinali, come per esempio Actinobacteria, Bacteroidetes e Firmicutes. Alcuni studi hanno riportato una diminuzione della diversità microbica intestinale durante la dieta chetogenica, con una riduzione dei batteri benefici e un aumento di quelli potenzialmente dannosi.
Effetti Collaterali e Come Gestirli
La dieta chetogenica può avere anche degli effetti collaterali. Un eccesso di corpi chetonici, infatti, potrebbe portare a uno stato tossico chiamato chetoacidosi, ma soprattutto non è una dieta che può essere seguita senza il supporto e il controllo costante di un professionista.
La ketoflu, conosciuta anche come "keto influenza" è uno degli effetti collaterali più comuni della dieta chetogenica. Si manifesta entro 24-48 ore dall'entrata in chetosi con sintomi simili a quelli di un'influenza stagionale. I sintomi includono mal di testa, tachicardia, affaticamento, confusione mentale, aumento dell'appetito, alitosi, disturbi del sonno, nausea, diminuzione della performance fisico-sportiva e crampi muscolari. Questi sintomi, sebbene fastidiosi, sono temporanei e tendono a scomparire da soli dopo pochi giorni.
La dieta chetogenica può causare problemi intestinali, come stitichezza e diarrea. La riduzione dei carboidrati implica anche una diminuzione dell'assunzione di fibre, poiché molti alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali e legumi, vengono limitati. La stitichezza può essere gestita aumentando il consumo di cibi keto-friendly ricchi di fibre, come avocado, noci e alcune verdure non amidacee, e bevendo molta acqua. D'altra parte, l'assunzione elevata di grassi può stimolare una maggiore produzione di bile, che ha un effetto lassativo e può causare diarrea.
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La disidratazione è un rischio comune nella dieta chetogenica. L'aumento della minzione, causato dall'espulsione dei chetoni, porta alla perdita di liquidi e elettroliti come sodio, magnesio e potassio. Una disidratazione prolungata può causare stordimento, danni renali o calcoli renali. Per prevenire la disidratazione, è cruciale bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno, e considerare l'integrazione di elettroliti se necessario. La carenza di elettroliti può rappresentare una minaccia per il funzionamento del cuore. Una dieta chetogenica senza un'adeguata idratazione e integrazione di minerali essenziali può aumentare il rischio di aritmia cardiaca.
Seguire una dieta chetogenica può portare a carenze vitaminiche, specialmente se l'alimentazione non è sufficientemente varia. La restrizione di frutta, verdura e legumi, che sono fonti importanti di vitamine essenziali, può causare deficit nutrizionali. Le carenze vitaminiche possono influire negativamente sulla salute generale, causando sintomi come stanchezza, debolezza e problemi immunitari. È consigliabile consultare un dietologo o un medico per valutare la necessità di integratori vitaminici e nutrienti necessari.
Fibre e Dieta Chetogenica: Un'Integrazione Necessaria
La drastica riduzione dei carboidrati comporta una limitata assunzione di alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali, frutta e legumi. Le fibre alimentari svolgono un ruolo cruciale nella salute del tratto gastrointestinale. Fibre solubili, che formano una massa gelatinosa durante la digestione e aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo. La carenza di fibre può alterare il microbiota intestinale, ridurre la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) e aumentare il rischio di disturbi come la stitichezza e l'infiammazione cronica.
Per mantenere la salute intestinale durante una dieta chetogenica, la supplementazione di fibre può rappresentare una strategia efficace. Ecco alcune fonti di fibre utili:
- Fibra di Frumento: Fonte di fibra insolubile che aiuta a migliorare la regolarità intestinale e favorisce la salute digestiva. Essa può anche contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Fibra di Acacia: Fibra solubile che può favorire la crescita di batteri benefici nel colon, promuovendo la salute del microbiota intestinale. Aiuta anche a regolare la consistenza delle feci e può essere utile nel controllo del peso.
- Fibra di Avena: Fonte di fibra solubile che si gonfia in acqua, formando un gel che rallenta il processo digestivo. È ricca di beta-glucani, che hanno dimostrato di abbassare il colesterolo LDL e regolare i livelli di zucchero nel sangue. Contribuisce anche alla sensazione di sazietà e può aiutare nel controllo dell'appetito.
- Inulina: Estratta da fonti vegetali come cicoria e cipolle, aumenta il volume delle feci e facilita il loro passaggio attraverso il colon. È una fibra solubile che favorisce la crescita dei batteri intestinali benefici, migliorando l'equilibrio del microbiota intestinale e facilitando la motilità intestinale. Questo può aiutare a prevenire o alleviare la stitichezza associata alla dieta chetogenica.
- Semi di Sesamo: Contengono delle fibre ricche di lignani, che hanno proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie. Aiuta anche a regolare la digestione e a promuovere una pelle sana.
- Semi di Lino: Sono una fonte di fibre e di acidi grassi omega-3 e lignani, che possono contribuire alla salute cardiovascolare e alla riduzione dell’infiammazione. Aiuta anche a regolare la digestione e a migliorare la salute della pelle e dei capelli.
- Inulina e oligofruttosaccaridi (FOS): Prebiotici naturali che favoriscono la crescita di ceppi batterici benefici.
Miti Comuni Sulla Dieta Chetogenica
Esistono molti miti associati alla dieta chetogenica che è importante sfatare:
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- La chetosi è pericolosa? Nei soggetti sani, la chetosi indotta dalla dieta chetogenica non è pericolosa e non deve essere confusa con la chetoacidosi.
- La dieta chetogenica è dannosa per il fegato? In realtà, soprattutto se associata a riduzione calorica, e sotto il controllo di un professionista della nutrizione, la dieta chetogenica può essere una buona strategia, ad esempio in caso di steatosi epatica.
- La dieta chetogenica è iperproteica? No, la dieta chetogenica non è iperproteica, difatti la quantità di proteine assunte con la chetogenica non è superiore a quella richiesta da altri protocolli nutrizionali, ma tarata sul fabbisogno proteico del singolo individuo.
- La dieta chetogenica danneggia i reni? Contrariamente a quanto si crede, non ci sono prove scientifiche che la dieta chetogenica danneggi i reni in soggetti sani.
- La dieta chetogenica causa perdita di massa muscolare? Quando il corpo è in chetosi, utilizza i grassi come fonte di energia, riducendo così la necessità di glucosio e preservando le proteine muscolari.
- Dopo la dieta chetogenica si prende più peso? Se seguita correttamente e con la guida di un professionista, la dieta chetogenica può essere più efficace di una dieta ipocalorica bilanciata nel mantenimento del peso a lungo termine.
Chi Dovrebbe Evitare la Dieta Chetogenica?
Ogni caso deve essere valutato in modo preciso, dobbiamo considerare i parametri fisiopatologici ed escludere alcune categorie di persone. Le cose più importanti da controllare sono: la funzionalità renale ed epatica, la presenza di alcune patologie come il diabete insulinodipendente (tipo 1), alcune patologie cardiovascolari, l’assunzione di alcuni farmaci, gravidanza e allattamento, neoplasie, disturbi psichiatrici gravi, anziani, bambini e disturbi dell’alimentazione. Si consiglia comunque una valutazione con il proprio professionista di fiducia per analizzare la storia clinica, i parametri fisiopatologici e genetici.
Tabella: Pro e Contro della Dieta Chetogenica
| PRO | CONTRO |
|---|---|
| Placa la fame | Possibile presenza di sintomi fastidiosi nei primi giorni di transizione |
| Mantiene la massa magra anche durante dimagrimenti importanti | Non tutti possono fare la dieta chetogenica |
| Può essere modulata in base alle caratteristiche della persona | Sconsigliabile farla in modalità fai-da-te per rischio di avere effetto yo-yo |
| Permette di creare un deficit calorico senza soffrire la fame | |
| È possibile impostarla anche in versione vegetariana |
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