La dieta degli anziani è un aspetto fondamentale per il loro benessere, ma allo stesso tempo estremamente delicato. Con l’avanzare dell’età, infatti, i processi di invecchiamento possono avere ripercussioni negative anche sul modo corretto di alimentarsi. Per tutte queste ragioni, quindi, mantenere un regime alimentare completo e bilanciato nella terza età non è sempre semplicissimo.
Quali sono i problemi nutrizionali più comuni nella terza età?
La malnutrizione per difetto è una condizione determinata dall’insufficiente assorbimento di sostanze nutritive che può portare ad una alterazione della conformazione del corpo. Questa condizione, inoltre, può aumentare le probabilità che si manifestino complicanze patologiche. Ecco perché un’alimentazione corretta è ancora più importante in età avanzata. La perdita di peso dovuta alla malnutrizione è una delle principali cause dell’incremento del tasso di mortalità tra gli anziani nelle case di riposo.
Secondo le ultime stime della Società Italiana di Gerontologia e Geriatria (SIGG), nel nostro Paese sono circa un milione gli anziani a rischio malnutrizione per colpa di un'alimentazione insufficiente o inadeguata, causa a volte anche della crisi economica vigente.
Fabbisogno Nutrizionale nella Terza Età
L’invecchiamento della popolazione è un fenomeno intenso e progressivo che caratterizza le società occidentali. Le persone con più di 65 anni oggi in Italia hanno un’aspettativa di vita raddoppiata rispetto a chi aveva la stessa età gli inizi del secolo scorso e sono all’incirca il 20% della popolazione. Inoltre, nascendo pochi bambini, le persone con più di 65 anni sono in percentuale, rispetto a quelle di altre fasce di età, in continuo aumento.
In generale, la dieta degli anziani non differisce dal punto di vista qualitativo da quella degli adulti, sebbene sia il fabbisogno energetico sia l’appetito diminuiscano con il passare degli anni, a causa di alterazioni sensoriali, della comparsa di problemi masticatori e di modificazioni che coinvolgono l’apparato gastroenterico.
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Non esiste alcun alimento completo, o meglio, che racchiuda in sé le quantità adeguate dei vari nutrienti. Perciò, l’unico modo per garantire al proprio organismo un adeguato apporto nutrizionale sta nel scegliere un’alimentazione più varia ed equilibrata possibile. Anche in questa fase della vita, come nell'età adulta, una delle condizioni essenziali per godere di un buono stato di salute è mantenere un peso corporeo ottimale.
Per un uomo anziano il fabbisogno energetico giornaliero, ossia la quantità di energia necessaria per far fronte alle funzioni metaboliche basali, si aggira intorno alle 2.000 kcal, mentre per la donna è tra 1.700 e 1.800 kcal.
La Dieta Mediterranea nella Terza Età
Un tipo di alimentazione a cui fare riferimento, anche in età geriatrica, è la dieta mediterranea. I benefici sono tanto più significativi quanto più precoce è stata l’adozione di questo tipo di alimentazione nel corso della vita, anche ai fini della prevenzione oncologica.
Una revisione di studi pubblicata nel 2024 sulla rivista Npj Aging ha mostrato che l’effetto protettivo della dieta mediterranea sull’incidenza di nuovi casi di tumore, anche se non sulla mortalità, si registra anche nella popolazione anziana. Per spiegare l'effetto protettivo della dieta mediterranea sul rischio oncologico sono stati proposti diversi meccanismi. Considerando l’alto contenuto di flavonoidi, acidi grassi omega-3 e acido folico, si ritiene che questo tipo di alimentazione possa ostacolare l'infiammazione subclinica, ritardando così il processo di invecchiamento cellulare che può portare alla formazione di tumori. Un’altra ipotesi riguarda un miglior controllo della glicemia e al conseguente minore rischio di sviluppare il diabete. Il diabete di tipo 2, la forma che colpisce di più gli anziani, è infatti associato a un rischio maggiore di sviluppare alcuni tipi di tumore, tra cui quelli di pancreas, fegato, endometrio, colon-retto, seno e vescica.
Al di là dei meccanismi biologici ancora da chiarire, è importante sapere che i benefici della dieta mediterranea si registrano anche nel corso della terza età. Per questo motivo non è mai troppo tardi per rivedere le proprie abitudini anche a tavola, anche se l’effetto preventivo è tanto maggiore quanto più precocemente si adotta uno schema alimentare di questo tipo.
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Alcuni consigli per la tavola
La dieta mediterranea negli anziani prevede delle integrazioni rispetto alle indicazioni che riguardano in generale gli adulti. In particolare, occorre porre molta attenzione al consumo di acqua, che deve mantenersi intorno a 1,5 lt al giorno. Tale apporto è fondamentale in tutte le fasi della vita, ma ancora di più oltre i 65 anni, per almeno 3 ragioni:
- Negli anziani c’è una generale tendenza alla disidratazione, dovuta alla ridotta percezione del senso della sete.
- Un aumento delle perdite urinarie di liquidi, dovuta alla diminuita sensibilità dei reni all’azione dell’ormone antidiuretico.
- La riduzione complessiva dell’alimentazione.
Il consumo di alimenti come brodo, passato di verdure, tè e tisane senza zucchero può aiutare a integrare un’adeguata quantità di acqua giornaliera.
Una volta assicurata un’idratazione sufficiente, i macronutrienti che devono far parte della dieta nel corso della terza età sono gli stessi di tutte le altre fasi della vita. Anche la dieta degli anziani deve avere come perno il consumo di carboidrati e dunque di alimenti a base di cereali (pane, pasta, riso, farro, orzo), da prevedere a ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena), per un totale di 4-5 porzioni al giorno. Lo stesso discorso vale per la frutta e la verdura, la cui scelta deve ricadere preferibilmente sui prodotti di stagione, con 3-5 porzioni al giorno.
Quanto agli alimenti ricchi di zuccheri semplici (come lo zucchero da tavola, il miele e i dolci), l’invito alla moderazione è sempre valido. Se si ha l’abitudine di dolcificare caffè, tè, tisane e latte, è consigliabile non superare i 2-3 cucchiaini al giorno di zucchero. E quando possibile, preferire dolcificanti naturali, come quelli a base di stevia.
Nonostante con l’avanzare dell’età si registri spesso un progressivo calo dell’appetito, è fondamentale che la persona anziana assuma ogni giorno 2 porzioni di alimenti del gruppo “carne, pesce e uova”. Occorre invece limitare il consumo di carne rossa e insaccati e privilegiare pesce (fonte naturale di omega-3), carni bianche e uova. Naturalmente, in alcuni casi i legumi possono sostituire un secondo piatto a base di carne o pesce oppure costituire un piatto unico insieme ai cereali. Mantenere un adeguato apporto di proteine è fondamentale per preservare la salute dei muscoli e delle ossa e, di conseguenza, prevenire la sarcopenia.
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I condimenti dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale e di alta qualità. L’olio extravergine di oliva è naturalmente ricco di vitamine e di antiossidanti naturali e può garantire un adeguato apporto di lipidi. Sono invece da limitare i condimenti di origine animale, come burro, strutto, panna. Quanto agli altri grassi, gli anziani dovrebbero prediligere alimenti con un modesto contenuto di grassi saturi e colesterolo, come il latte parzialmente scremato e lo yogurt magro, i formaggi preferibilmente freschi (evitando quelli fusi, che potrebbero creare problemi nella masticazione) e le carni magre (pollo, tacchino, coniglio, vitello). Per quanto riguarda il pesce, che dicevamo essere una fonte naturale di omega-3, sono da evitare quelli preimpanati e prefritti.
Per quanto riguarda gli alcolici, nel 2023 in Italia sono stati oltre 2,5 milioni i consumatori a rischio con più di 65 anni. A preoccupare è soprattutto il crescente consumo fuori dai pasti (binge drinking), che ha coinvolto in media l’1% delle donne e il 4,3% degli uomini e non si è arrestato nemmeno tra le persone sopra gli 85 anni. Se non si riesce a fare a meno di queste bevande, è meglio preferire quelle a basso tenore di etanolo (birra e vino). È inoltre importante ricordare che le soglie massime di consumo raccomandate per le persone sopra i 65 anni sono inferiori a quelle per gli adulti: non più di 1 unità alcolica al giorno (330 ml di birra e 125 di vino), in questo caso senza differenze tra uomini e donne. Resta peraltro valida l’indicazione dell’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), che nel Codice Europeo invita a moderare il più possibile il consumo di alcolici, essendo dei cancerogeni certi. In altre parole, per ridurre il rischio di sviluppare un tumore è decisamente meglio non bere.
Infine, il sale. Gli anziani dovrebbero limitarne l’utilizzo, in quanto primo fattore di rischio per l’ipertensione arteriosa. I 5 gr al giorno che sono fissati come limite dalle principali società scientifiche dovrebbero essere sempre di sale iodato (tranne in caso di patologie per cui lo iodio alimentare sia contro indicato). Per evitare gli eccessi, nel corso della terza età è preferibile evitare i preparati per brodo, che contengono dadi ricchi di grassi vegetali idrogenati e di glutammato monosodico, e incentivare piuttosto l’uso di spezie ed erbe aromatiche.
Pianificazione dei pasti
In una fase della vita in cui si ha più tempo a disposizione, ma progressivamente si tende ad avvertire meno il senso della fame, è importante dedicare il giusto spazio anche alla pianificazione dei pasti.
Secondo il National Institute of Aging statunitense, nel corso della terza età è opportuno stilare un menù settimanale o comunque giornaliero, così da non farsi trovare impreparati e rischiare di consumare uno o più pasti incompleti come conseguenza di una scarsa disponibilità di ingredienti, del poco tempo a disposizione o dell’impossibilità di fare la spesa.
Il decalogo della longevità
Per facilitare il mantenimento di un buono stato di salute anche nel corso della terza età riportiamo il cosiddetto decalogo della longevità stilato dal Ministero della salute. Si parte dalla tavola, per tenere in considerazione anche altri fattori della vita sociale.
- Variare gli alimenti, ma non rinunciare a frutta e verdura - Evita la monotonia in cucina con pasti leggeri e frequenti e 5 porzioni giornaliere tra frutta e verdura, per prevenire le carenze vitaminiche e di sali minerali.
- Riconoscere e comunicare i segnali della malnutrizione - Ai segnali di riduzione dell’appetito, calo del peso, frequente stanchezza e maggiore suscettibilità alle infezioni, consultare il proprio medico.
- Non restare a secco - Bere acqua anche quando non si avverte il senso di sete, per evitare la disidratazione.
- Imparare a distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi - Per mantenere costanti i livelli di glicemia (la concentrazione di zucchero nel sangue), preferire i carboidrati complessi, come cereali, pane, pasta, rispetto a quelli semplici di zucchero, dolci e bevande zuccherate.
Esempio di Menu Settimanale per Anziani
Di seguito elenchiamo alcuni suggerimenti per organizzare, attraverso gli alimenti consigliati, un menu settimanale sano, leggero e diversificato per gli anziani.
- Colazione: latte magro, tè deteinato, orzo, succo di frutta, limonata, frutta secca e frutta fresca. Fette biscottate o pane tostato con marmellata o miele e biscotti senza zuccheri per le giornate in cui è prevista attività sportiva o movimento.
- Pranzo: pasta alle verdure, carne tritata, polenta, purè di patate, verdure varie di contorno, tonno, filetti di pesce, frittate miste, stracchino e formaggi magri spalmabili.
- Cena: zuppe di verdure, vellutate di legumi, brodo vegetale o di manzo, semolino, orzo o riso in bianco con una grattugiata di formaggio, petto di pollo e carni bianche in generale.
- Spuntini e merende: frullati, creme e gelatine di frutta, yogurt, frutta secca, spremuta di arance, tisane.
Pesce per vitamina B12 (3 volte a settimana), fagioli, piselli e verdure per potassio, erbe aromatiche per insaporire cibi (per limitare inappetenza), cereali e pseudocereali anche integrali, olio EVO, legumi (2-4 volte a settimana), carne bianca magra (1-2 volte a settimana, se necessario consumarla tritata), uova (1/2 volte a settimana), olio EVO, latticini magri (3 volte a settimana), frutta e verdura di stagione per un corretto apporto di vitamine e sali minerali (consumarle sottoforma di mousse o passati in caso di difficoltà di masticazione).
Ricordare l’idratazione: bere almeno 1 L e mezzo di acqua al giorno.
Alimenti da consumare con moderazione
Con l’avanzare dell’età, mantenere un peso adeguato risulta ancora più importante. Un aspetto fondamentale, infine, in particolare in terza età, è sicuramente l’idratazione. Un anziano dovrebbe bere almeno quattro o cinque bicchieri di acqua al giorno.
Ci sono, però, fattori esterni o malattie che possono comportare un fabbisogno differente, come ad esempio l’insufficienza renale o lo scompenso cardiaco. Molto spesso il senso della sete nell’anziano è ridotto.
In linea generale, possiamo dire che nella dieta di un anziano non dovrebbero mai mancare acqua, fibre, frutta fresca e di stagione, verdura, legumi, cereali e alimenti a basso contenuto calorico. Alcune patologie potrebbero escludere dalla dieta certi alimenti: è quindi sempre importante consultare un medico prima di prendere qualsiasi iniziativa in cucina.
Sono da evitare, invece, l’alcol, la carne rossa, gli alimenti fritti, confezionati o molto grassi (come gli insaccati, i salumi e i formaggi), gli zuccheri e gli eccessi in generale.
Integrazione di Vitamine e Minerali
Con l’avanzare dell’età il fabbisogno vitaminico nell’alimentazione dell’anziano non scende, però bisogna tenere sotto controllo l’eventuale alterazione dell’assorbimento intestinale, possibili errori alimentari e che frequentemente può verificarsi una carenza di vitamina D per ridotta esposizione alla luce solare.
Il fabbisogno di vitamine e sali minerali può essere assicurato aiutando gli anziani a cucinare tutti i giorni (piuttosto che lasciare che utilizzino piatti riscaldati), a consumare frutta e verdura fresca, a ridurre l’uso di cibi conservati, precotti e inscatolati.
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