Una dieta chetogenica, sviluppata per la prima volta nel 1921 dal Dott. Wilder per il trattamento dell’epilessia infantile, è una qualsiasi dieta che provochi la produzione dei cosiddetti corpi chetonici da parte del fegato, determinando una modificazione del metabolismo per la quale il corpo non utilizza più il glucosio come carburante, bensì i grassi (lipidi). Più in dettaglio, una dieta chetogenica prevede la restrizione dei carboidrati (glucidi) al di sotto di un certo livello (solitamente 100 g al giorno), fattore che provoca una serie di adattamenti metabolici.
La Fisiologia della Dieta Chetogenica
Quando si segue una dieta “normale”, l’organismo ricava energia da una miscela di carboidrati, proteine e grassi. Quando i carboidrati vengono rimossi dalla dieta, le piccole scorte glucidiche corporee, che si ritrovano in forma di glicogeno (polimero del glucosio), sono consumate velocemente. Il corpo è quindi forzato a ricavare energia da fonti alternative, una delle quali è rappresentata dagli acidi grassi liberi (abbreviati con FFA in inglese), utilizzabili dalla maggioranza degli organi.
Il cervello e il sistema nervoso, tuttavia, non sono in grado di utilizzare i FFA ma sono in grado, invece, di utilizzare i corpi chetonici, un sotto-prodotto derivante dall’incompleta rottura dei FFA nel fegato. Quando i corpi chetonici vengono prodotti più velocemente del normale, come nel caso di una dieta priva di carboidrati, si accumulano nel flusso sanguigno causando l’instaurarsi di una condizione metabolica nota come chetosi. Parallelamente, si assiste ad una riduzione dell’uso e della sintesi di glucosio, oltre ad una diminuzione dell’utilizzo delle proteine a scopo energetico (“risparmio proteico”).
Carboidrati, Grassi e Chetogenesi
Vi è una relazione tra i carboidrati e i grassi: i carboidrati introdotti in eccesso con la dieta possono essere convertiti in grasso all’interno del fegato attraverso un processo chiamato lipogenesi de novo (DNL). Mentre è vero che la DNL non contribuisce in maniera significativa all’accumulo di grasso nell’uomo, essendo il corpo umano in grado di immagazzinare o bruciare l’eccesso di carboidrati quando le riserve di glicogeno muscolare ed epatico non sono del tutto piene, è anche vero che questo processo limita il consumo dei grassi, i quali verranno immagazzinati come adipe una volta introdotti con la dieta in associazione ad un’elevata assunzione di carboidrati.
Nel caso di un individuo inattivo che consuma un eccesso di carboidrati E di grassi, le scorte di glicogeno sono perennemente sature e, a causa dell’elevato introito di carboidrati, l’utilizzo dei grassi è quasi totalmente bloccato, portando così all’accumulo dei grassi introdotti con la dieta. I carboidrati sono al 100% anti-chetogenici, poiché, una volta digeriti e convertiti a glucosio, provocano l’aumento dei livelli di insulina (ormone deputato a ridurre i livelli di glucosio) e la riduzione dei livelli di glucagone (antagonista dell’insulina, promuove la sintesi di glucosio), impedendo così la generazione dei corpi chetonici.
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Poiché il cervello è l’unico organo che richiede glucosio in quantità di circa 100 g al giorno, esso non avrà necessità di cominciare ad utilizzare i corpi chetonici se tale quantità di glucosio viene consumata con la dieta. Di conseguenza, una qualsiasi dieta che preveda un introito giornaliero di carboidrati superiore a 100 g non può essere definita chetogenica.
Le proteine hanno sia effetti chetogenici (46%) che anti-chetogenici (58%), poiché il 58% delle proteine comparirà nel sangue sotto forma di glucosio, provocando un aumento insulinico (sebbene di entità inferiore a quello causato dai carboidrati) e quindi l’inibizione della chetogenesi. Dunque, durante una dieta chetogenica, bisogna prestare attenzione a non eccedere con l’introduzione di proteine, cosa che potrebbe impedire l’ingresso in chetosi o il mantenimento della stessa.
Perdita di Peso e Dieta Chetogenica
Essendo una dieta in cui il contenuto di carboidrati è molto limitato, la dieta chetogenica tende a causare una rapida perdita di acqua nei primi giorni in cui la si inizia. Uno dei motivi principali è sicuramente il contenuto di acqua legata al glicogeno, corrispondente a circa 3 grammi di acqua per ogni grammo di carboidrati immagazzinati come riserva: perdendo glicogeno, viene persa anche l’acqua ad esso legata (si stima una perdita di acqua da 2 a 7 kg durante i primi giorni di dieta chetogenica).
Inoltre, i corpi chetonici hanno di per sé un effetto diuretico, determinando l’escrezione di acqua ed elettroliti, compreso il sodio, il quale è responsabile della ritenzione idrica. Dato che il peso perso inizialmente durante una dieta chetogenica corrisponde all’acqua, di contro, quando un individuo interrompe tale dieta (deliberatamente o a causa di “sgarri”), si ha una rapida ripresa di peso data dalla reintroduzione dei carboidrati, che può attestarsi attorno a 1.5-2 kg in un solo giorno: ciò può essere tanto devastante psicologicamente quanto benefica era stata l’iniziale perdita di peso.
Vantaggi della Dieta Chetogenica
Un effetto positivo della dieta chetogenica è la riduzione dell’appetito, che potrebbe essere causata dall’effetto saziante tipico delle proteine e da un effetto diretto di soppressione dell’appetito da parte dei corpi chetonici. Inoltre, il dispendio metabolico pare essere superiore durante una dieta chetogenica, grazie alla termogenesi indotta dalle proteine (ossia l’energia necessaria a metabolizzare le proteine), superiore a quella degli altri macronutrienti, e alla necessità di sintetizzare il glucosio (poco presente nell’alimentazione chetogenica) a partire dalle proteine.
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Il fatto che la dieta chetogenica sia in grado di sopprimere l’appetito ha come corollario una maggiore compliance (aderenza) da parte dei pazienti a tale protocollo dietetico rispetto ad altri tipi di diete. Un altro vantaggio dato dalla dieta chetogenica è il miglioramento dei parametri di rischio cardiovascolare: si assiste ad una riduzione dei trigliceridi ematici, una riduzione del colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo”) e un aumento del colesterolo HDL (il colesterolo “buono”).
Svantaggi e Rischi della Dieta Chetogenica
Tra gli svantaggi della dieta chetogenica, per contro, si possono annoverare sensazioni di stanchezza, spossatezza e sonnolenza, soprattutto durante i primi giorni di dieta: tale effetto sembrerebbe essere causato dalla transizione, da parte del cervello, dall’uso preferenziale di glucosio verso quello di corpi chetonici. Poiché i corpi chetonici hanno un effetto diuretico, potrebbero verificarsi carenze di minerali, facilmente superabili tramite la supplementazione, in particolar modo di sodio, potassio e magnesio.
Uno degli effetti a lungo termine delle diete a basso contenuto di carboidrati è un aumento della resistenza insulinica (“diabete da fame”) quando i carboidrati vengono reintrodotti nell’alimentazione: si assiste ad oscillazioni glicemiche e ad iperinsulinemia, a causa dei cambiamenti che avvengono nei livelli enzimatici, in particolar modo per quel che concerne gli enzimi coinvolti nel consumo di grassi e carboidrati. L’espressione degli enzimi deputati al consumo dei carboidrati è infatti ridotta durante una dieta priva di tale macronutriente e, inoltre, elevati livelli di acidi grassi liberi nel sangue alterano i meccanismi di trasporto del glucosio.
Inoltre, per evitare un rapido riacquisto di peso (non di grasso), i carboidrati andrebbero reintrodotti gradualmente, limitandosi ad aggiungere al massimo 20-30 grammi al giorno (provenienti soprattutto da verdure) e moderando i cibi amidacei (pasta, riso, pane).
Dieta Chetogenica e Sistema Immunitario
La dieta chetogenica può influenzare significativamente il microbiota intestinale, portando a una riduzione o un aumento di specifici batteri. Sappiamo ormai come la dieta tipicamente occidentale, caratterizzata da un basso apporto di frutta e verdura ed un eccessivo consumo di farine raffinate, zuccheri e carne processata, contribuisca a innescare quel costante grado d’infiammazione nel corpo che può portare allo sviluppo di malattie croniche quali obesità, diabete di tipo 2, demenza senile, malattie cardiovascolari, cancro. L’infiammazione è, infatti, una corretta risposta immunitaria ad attacchi esterni, ma quando sollecitata di continuo porta le nostre cellule a riprogrammarsi in pro-infiammatorie creando un effetto boomerang che manda il sistema immunitario in tilt.
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Più nel dettaglio, i ricercatori hanno preso in esame 44 adulti sani ai quali è stato chiesto di sottoporsi per tre settimane a una dieta chetogenica, con un consumo massimo di carboidrati di 30 grammi al giorno, un paio di fette di pane. La dieta chetogenica ha fatto la differenza: alla fine delle 3 settimane, le cellule T del sangue prelevato avevano incrementato la loro capacità di proteggere dall’eccessiva infiammazione e dallo sviluppo di reazioni autoimmuni. La chetosi, inoltre, aveva notevolmente migliorato la formazione di cellule T di memoria, coinvolte nell’immunità a lungo termine, nonché la loro efficacia contro i microrganismi invasori.
Questi effetti sono stati il risultato di una riprogrammazione del metabolismo mitocondriale delle cellule immunitarie che ha portato a un’aumentata produzione di energia. Si può quindi dedurre che tra gli accertati benefici di una dieta chetogenica vi sia quello di un rafforzamento dell’immunità acquisita esercitata dalle cellule-T. Ricordiamo, infatti, che i pregi della dieta chetogenica non si esauriscono nella relativamente rapida perdita di peso. Essa contribuisce a prevenire malattie croniche, incluse le varie forma di demenza senile. L’eccesso di glucosio nel sangue è, infatti, sempre fonte di problemi quali insulina fuori controllo, infiammazione, ossidazione. Tutti fattori nocivi per la salute in generale e quella del cervello in particolare.
Uno studio condotto su topi e umani ha rivelato che una dieta chetogenica con un rapporto grassi/proteine/zuccheri di 4:1 ha portato a una riduzione dei livelli di bifidobatteri. Le diete chetogeniche potrebbero quindi portare a livelli intestinali ridotti di cellule Th17 pro-infiammatorie grazie al loro effetto locale sul microbiota. Inoltre, la dieta chetogenica può portare a una diminuzione dell’assunzione di fibre, che sono importanti per la salute del microbiota intestinale. In generale, la dieta chetogenica può avere effetti positivi e negativi sul microbiota intestinale.
Linee Guida per una Dieta Chetogenica Sicura ed Efficace
La dieta chetogenica può essere un valido strumento nell’ambito della perdita di peso, risultando più sostenibile di altri approcci dietetici (come descritto in precedenza), e nel miglioramento della capacità di ossidazione (consumo) dei grassi. E’ d’obbligo, naturalmente, valutare il singolo caso per comprendere se la dieta chetogenica sia la scelta migliore per quell’individuo; inoltre, se si decide di optare per l’approccio chetogenico, è necessario impostare la dieta in maniera corretta a seconda delle caratteristiche fisiche della persona.
Contrariamente a quanto si pensa la dieta chetogenica non è una dieta iperproteica. Ad aumentare, per la maggioranza dei soggetti che la affrontano, è la quantità di verdura da consumare nella giornata. È stata sviluppata quasi un secolo fa per il trattamento dell’epilessia farmaco-resistente e ha mostrato benefici in ambito metabolico, soprattutto per il diabete di tipo 2 e l’obesità.
Utilizzo di Integratori
L’uso mirato di integratori può fare la differenza tra una dieta chetogenica improvvisata e una condotta in maniera ottimale. Anche se in teoria si potrebbe ottenere tutto il necessario dal cibo, in pratica alcuni supplementi aiutano a colmare lacune e a rendere più agevole il percorso. In particolare, assumere integratori durante una dieta chetogenica può servire a:
- Migliorare il valore nutrizionale della dieta, compensando nutrienti che risultano scarsi (o carenti) a causa delle restrizioni sugli alimenti.
- Limitare i sintomi della transizione iniziale (la “keto flu”), fornendo al corpo quei elementi che attenuano stanchezza, cali energetici, crampi e malesseri vari.
- Facilitare l’ingresso in chetosi e il mantenimento dello stato chetogeno, fornendo sostanze che supportano l’uso dei grassi come carburante.
- Sostenere le performance fisiche e mentali, evitando cali di rendimento, soprattutto per chi pratica sport o ha uno stile di vita attivo.
È importante sottolineare che gli integratori non sostituiscono una dieta equilibrata: vanno usati come supporto, preferibilmente dopo aver consultato un medico o nutrizionista, in modo da scegliere quelli più adatti e nelle dosi corrette.
Esempio di Integratori Utili
- Magnesio e sali minerali: Fondamentali per reintegrare le perdite dovute all'effetto diuretico della chetosi.
- Omega-3 (olio di pesce): Aiutano a bilanciare l'apporto di grassi e a ridurre l'infiammazione.
- Vitamina D: Essenziale per l'assorbimento del calcio e per la salute delle ossa.
- Olio MCT (Trigliceridi a Media Catena): Fornisce energia rapidamente e supporta la produzione di chetoni.
Miti Comuni sulla Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è sempre più popolare, una strategia considerata vincente per la perdita di peso, per trattare specifiche patologie, per migliorare la salute metabolica. Purtroppo però, come spesso accade con le diete, circolano nei media numerosi miti che generano confusione e disinformazione.
- La dieta chetogenica è iperproteica: A parte protocolli dissennati proposti dai soliti guru delle diete, una chetogenica standard è normoproteica, con un apporto proteico moderato, al massimo di poco superiore da quello considerato ottimale.
- La dieta chetogenica danneggia i reni: Molto interessanti alcuni lavori che hanno valutato l’impatto di una dieta chetogenica a basso apporto calorico in pazienti obesi con insufficienza renale lieve, evidenziando una perdita di peso significativa senza peggioramento della funzione renale.
- La chetosi provoca chetoacidosi: Nei soggetti sani l’organismo regola naturalmente la produzione di chetoni e il pH del sangue, evitando il rischio di chetoacidosi.
Se mal pianificata, qualsiasi dieta può portare a carenze nutrizionali. Per garantire un apporto adeguato di fibre, vitamine e minerali, è fondamentale variare la dieta e scegliere cibi di qualità. Essere in chetosi non equivale automaticamente a perdere peso.
Tabella Riepilogativa dei Benefici e Rischi della Dieta Chetogenica
| Benefici | Rischi e Svantaggi |
|---|---|
| Riduzione dell'appetito | Stanchezza e sonnolenza iniziale |
| Miglioramento parametri cardiovascolari (trigliceridi, colesterolo HDL) | Possibili carenze minerali (sodio, potassio, magnesio) |
| Potenziale miglioramento dell'immunità mediata dalle cellule T | Aumento della resistenza insulinica a lungo termine |
| Perdita di peso | Effetti sul microbiota intestinale (variazione della composizione batterica) |
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