La dieta chetogenica, o ketogenica, abbreviata come dieta keto, è uno stile alimentare caratterizzato da un ridotto apporto di carboidrati e un elevato apporto di grassi e proteine. Se c’è una dieta la cui natura è spesso fraintesa quella è la dieta chetogenica.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è un trattamento dietetico a forte restrizione calorica. La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale che prevede un basso apporto di carboidrati e risulta spesso una soluzione rapida per chi vuole perdere peso. Più concretamente è una dieta che limita i carboidrati sotto una soglia più o meno bassa. L’assunzione di proteine e grassi è in realtà variabile a seconda anche del soggetto e degli obiettivi della dieta.
La Storia della Dieta Chetogenica
In campo clinico il primo uso documentato di dieta chetogenica per trattare specifiche patologie risale agli anni 20 del secolo scorso, quando Wilder ed altri la utilizzarono per controllare attacchi in pazienti pediatrici affetti da epilessia non trattabile con i farmaci allora disponibili. Un utilizzo tornato alla ribalta negli anni 90 e da allora sempre più diffuso. Negli anni 60 e 70, con l’aumentare costante di soggetti sovrappeso e obesi, numerosi furono gli studi sull’utilizzo di una dieta a basso contenuto calorico che potesse portare ad una rapida e significativa riduzione del peso senza intaccare la massa magra. In tempi recenti l’affermarsi della Dieta Paleo ha riportato in auge regimi alimentari a ridotto contenuto di carboidrati in grado di generare chetosi.
Come Funziona la Dieta Chetogenica?
Generalmente l’organismo utilizza gli zuccheri (complessi, come l’amido, o semplici, come il glucosio) come fonte principale di energia. I livelli di zuccheri nel sangue stimolano la produzione di insulina, ormone che promuove il passaggio di questi carboidrati dal sangue alle cellule, che le sfruttano come fonte di energia.
La premessa su cui si basa la dieta chetogenica è la capacità del nostro organismo di utilizzare con grande efficacia le riserve lipidiche quando la disponibilità di carboidrati venga notevolmente ridotta. La restrizione severa dell’apporto di carboidrati, attraverso l’azione su ormoni quali insulina e glucagone, promuove la mobilitazione di lipidi dai tessuti di riserva e la loro utilizzazione a scopo energetico.
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La carenza di carboidrati attiva il processo di chetogenesi: l’organismo inizia a consumare le proprie riserve di grasso e immette nel sangue i corpi chetonici, che diventano una fonte energetica, inibiscono il senso di fame, hanno un effetto drenante e diuretico e svolgono un’importante azione psicotonica. In questo modo si evitano fame e stanchezza (gli effetti collaterali principali della restrizione calorica) e si raggiunge più facilmente e più velocemente un peso corporeo ottimale.
La chetogenesi, in cui l’organismo, quando non riesce più a produrre glucosio, inizia a metabolizzare i grassi, ottenendo così delle molecole che costituiscono una fonte energetica di riserva: i corpi chetonici, sostanze acide come per esempio l’acetone. Si parla quindi di chetosi nutrizionale (o acetosi) o acetonemia. Quando l’organismo è in uno stato di chetosi, i corpi chetonici si accumulano nel sangue.
La dieta chetogenica si basa su principi nutrizionali specifici che mirano a indurre il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi. Questo stato si verifica quando il corpo, a causa di una drastica riduzione dell’apporto di carboidrati (solitamente inferiore a 50 grammi al giorno), esaurisce le sue scorte di glucosio, che è la sua principale fonte di energia. In assenza di glucosio, il corpo inizia a bruciare i grassi per produrre energia, portando alla formazione di molecole chiamate corpi chetonici.
Per indurre lo stato metabolico della chetosi è necessario un regime alimentare in cui il 60%-80% delle calorie giornaliere deve provenire dai grassi. L’apporto di carboidrati deve essere compreso tra i 20 e i 50 grammi al giorno.
La dieta chetogenica è caratterizzata da un elevato apporto di grassi (circa il 70-80% delle calorie giornaliere), un moderato apporto di proteine (circa il 20-25%) e un basso apporto di carboidrati.
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Fisiologia della Dieta Chetogenica
L’organismo umano dispone di diverse forme di accumulo di riserve delle quali la più consistente è quella rappresentata dal tessuto adiposo, che in un individuo medio del peso di 70 kg, può ammontare a circa 15 kg, mentre le scorte di carboidrati ammontano a poco meno di mezzo kg. È evidente che le riserve di zuccheri possono garantire energia per periodi di tempo molto limitati, mentre i grassi rappresentano una riserva quasi illimitata di energia. I tessuti ricevono energia in proporzione all’effettiva disponibilità di substrati nel sangue.
Vista la scarsità di glucosio l’acetilCoA presente viene utilizzato per la produzione di corpi chetonici, sostanze dai nomi complessi come acetone, acetoacetato e acido β-idrossibutirrico, che divengono carburante d’elezione per le cellule del Sistema Nervoso Centrale.
I chetoni in eccesso, non utilizzati a livello dei tessuti, vengono eliminati attraverso la respirazione in forma di acetone - che impartisce il caratteristico fiato acetosico - e tramite le urine, dove l’eccesso di acidità è tamponato da contemporanea eliminazione di sodio, potassio e magnesio: l’aumentata escrezione di sali è un fatto di cui tenere conto durante una dieta di questo tipo.
È probabilmente attraverso queste variazioni che viene a determinarsi uno degli effetti più rilevanti della dieta chetogenica: la riduzione o la totale scomparsa della sensazione di fame che è tipica della chetosi profonda, indubbiamente una situazione che meglio aiuta a sopportare le rigorose restrizioni alimentari di questa dieta.
Effetto anti-infiammatorio: il ruolo dell’alimentazione nella gestione di un’infiammazione è determinante: la dieta chetogenica è infatti nota per i suoi effetti anti-infiammatori. Sembra infatti che il BHB, il principale chetone, possa attivare i geni che migliorano la funzione mitocondriale e diminuire lo stress ossidativo.
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Miglioramento del microbiota intestinale: in un recente articolo pubblicato Cell Host Microbiome sono stati identificati i cambiamenti specifici apportati dalle diete chetogeniche sul microbiota intestinale. Perdita di grasso corporeo: in condizioni di bassi livelli di insulina e alti livelli di glucagone, l’attivazione della lipolisi e lo stato di chetosi forniscono gli acidi grassi e i corpi chetonici come fonte di combustibile preferite per la maggior parte dei tessuti. Mantenimento del tessuto muscolare: come abbiamo appena accennato, l’organismo si rifornisce di energia a partire dagli acidi grassi di riserva. Le diete chetogeniche non causano una perdita della massa muscolare, anzi il loro effetto è decisamente opposto.
Vantaggio metabolico: l’utilizzo, a fini energetici, di substrati diversi dai carboidrati sembra essere un processo “costoso” per l’organismo e può portare a un maggiore consumo calorico.
Chetosi e Chetoacidosi
La chetosi fisiologica in un soggetto sano non va assolutamente confusa con la chetoacidosi diabetica, una condizione estremamente grave, potenzialmente fatale, che può svilupparsi in soggetti affetti da diabete di tipo I quando vengano a mancare le necessarie somministrazioni di insulina. In queste condizioni, pur in presenza di un’elevata glicemia, si assiste a un rapido aumento di corpi chetonici nel sangue, su valori pari o superiori a 25 mmol/l, con un loro progressivo accumulo in circolo e scarsa o nulla utilizzazione a livello dei tessuti. Si tratta tuttavia di una situazione patologica che nulla ha a che fare con la chetosi che si instaura in un soggetto sano.
Dieta Chetogenica: cosa mangiare?
Questo stile alimentare, in genere, prevede che si assumano soprattutto alimenti grassi di ogni genere: semi oleosi, pesci grassi, carni lavorate, condimenti grassi più salutari (come l’olio extravergine di oliva) e meno salutari (come burro, strutto e panna). Ok a verdure come cavoli, spinaci, broccoli, asparagi, peperoni e zucchine e a tutte le fonti proteiche, inclusi i formaggi e altri latticini, tranne i legumi. Possono essere consumati, anche se con moderazione, verdure diverse da quelle a foglia verde, come melanzane e peperoni. In massimo tre giorni alla settimana è possibile consumare frutti rossi.
Cosa non si può mangiare?
In genere sono vietati, o molto limitati, gli alimenti ricchi di carboidrati, dalla pasta ai dolci, dalle patate alla pizza, e persino i legumi e alcuni frutti molto zuccherini, come fichi e mango. Nella dieta chetogenica sono generalmente vietati: alimenti zuccherati, come succhi di frutta, frullati, bibite, dolci, budini, gelati; prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali; la frutta, salvo piccole porzioni di frutti di bosco, fragole o altri frutti poco zuccherini; legumi; verdure amidacee, come patate, carote cotte, barbabietole; bevande alcoliche, come birra, vino, liquori; salse e condimenti che contengono zucchero, come ketchup, salsa di soia, aceto balsamico.
Quando è indicata la dieta chetogenica?
Una delle applicazioni classiche della dieta chetogenica è il trattamento dell’obesità severa in soggetti accuratamente selezionati: i vantaggi sono rilevanti, per la rapidità dei risultati che accresce notevolmente la motivazione, per la riduzione della sensazione di fame tipica della chetosi, per l’effetto di risparmio sul tessuto muscolare e per la maggior aderenza al piano alimentare che risulta in genere molto facile da seguire.
La dieta chetogenica si presta anche alla realizzazione di programmi commerciali di dimagrimento: è fondamentale in questo caso che il soggetto sia seguito da un team esperto che comprenda medico e nutrizionista per gestire dieta e dimagrimento senza rischio alcuno per il paziente. Altro importante ambito d’applicazione è quello legato alla preparazione di soggetti candidati a chirurgia bariatrica e al trattamento di soggetti che richiedano un rapido calo di peso nella preparazione ad interventi chirurgici o nel trattamento di patologie osteo-articolari in cui il peso corporeo abbia un ruolo determinante.
Alcuni studi preliminari indicano un possibile ruolo della dieta chetogenica nel trattamento di patologie del sistema nervoso come Parkinson, grazie ad una riduzione dei danni ossidativi a carico delle cellule del SNC, e Alzheimer, grazie alla capacità dei corpi chetonici di ridurre il danno cellulare. Studi molto promettenti sono quelli riguardanti l’applicazione della dieta chetogenica nel trattamento della sindrome metabolica, dell’iperglicemia, del diabete e della steatosi non alcolica del fegato, con miglioramenti rilevanti nel quadro clinico dei pazienti trattati.
La dieta chetogenica è normalmente scelta da chi desidera perdere peso ma, per via delle sue caratteristiche, è molto efficace anche negli stati patologici caratterizzati da: insulinoresistenza; sindrome metabolica; diabete mellito di tipo 2; in alcune patologie neurologiche come emicrania e cefalea.
Controindicazioni della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica, dato che provoca alterazioni del metabolismo e comporta restrizioni alimentari importanti, può dare problemi particolarmente significativi in alcune persone. Altrimenti, la dieta keto potrebbe non dare i risultati sperati e dare problemi significativi sia a breve sia a lungo termine, come carenze nutrizionali, ipoglicemia, problemi al cuore, declino delle capacità cognitive e chetoacidosi.
Una delle principali criticità della dieta keto è che è molto restrittiva, per cui è difficile mantenerla. C’è poi l’influenza chetogenica, ovvero l’insieme di effetti collaterali dovuti alla chetosi. I sintomi includono: nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, confusione, sbalzi d’umore, insonnia e costipazione. Se se ne accumulano troppi, la persona rischia la chetoacidosi, una condizione molto pericolosa in cui l’acidità del sangue provoca scompensi e possibili danni ed è necessario intervenire in urgenza.
La dieta chetogenica è fortemente controindicata in alcuni casi, che comprendono: gravidanza e allattamento; infanzia e adolescenza; presenza di patologie come l’insufficienza cardiaca, renale, epatica; diabete di tipo 1; presenza di patologie psichiatriche (disturbi psichici o del comportamento); alcolismo; disfunzioni del metabolismo dei grassi.
Effetti collaterali
In termini di effetti collaterali, invece, i più frequenti nei primi giorni sono cefaléa, alitósi e stipsi. Tale disturbo rappresenta uno degli effetti collaterali più comuni riscontrati in una dieta di questo tipo.
Come impostare una dieta chetogenica
reduzione dell’apporto giornaliero di carboidrati al di sotto dei 30 g al giorno. Il contributo proteico, al contrario di quanto comunemente si crede, viene mantenuto su valori di poco superiori a quanto indicato nelle linee guida, valori che oscillano intorno a 1-1,5 g per kg di peso corporeo, attestandosi intorno ai 50/120 grammi giornalieri a seconda delle caratteristiche del paziente. Ovviamente le proteine devono provenire da alimenti di buona qualità: sono quindi favoriti pesce, carne, uova e yogurt, quest’ultimo in quantità limitate.
L’apporto di grassi dovrebbe essere tale da garantire l’apporto calorico desiderato per il soggetto, con netta predilezione per cibi ricchi di grassi insaturi di buona qualità come olio extravergine di oliva, frutta oleosa secca e pesce. Il consumo di verdure a ridotto contenuto di zuccheri è permesso in quantità libera, mentre per verdure con un contenuto di carboidrati più elevato è previsto un tetto alle porzioni da consumare, tra i 100 e i 200g. Suggerisco di evitare tutti quei protocolli pseudo-chetogenici come Atkins e Dukan che prevedono un consumo indiscriminato e senza freno alcuno di alimenti ricchi di grassi e proteine. Interessanti invece protocolli come la Dieta Chetogenica Mediterranea Spagnola, basata sul consumo di pesce, verdure ed olio extravergine di oliva.
A meno che non venga utilizzata per il trattamento di specifiche patologie, la dieta chetogenica non può essere protratta indefinitamente nel tempo: la maggior parte degli studi suggerisce che un piano alimentare chetogenico mirato al dimagrimento debba essere utilizzato per un periodo di 8/12 settimane.
No al “fai da te”
Gli esperti prescrivono la dieta keto solo in casi specifici, con limiti di durata e secondo un programma che consente all’organismo di riabituarsi gradualmente a un’alimentazione normale. Poiché la dieta chetogenica è definita da una composizione biochimica molto specifica, deve essere sempre eseguita su indicazione e controllo medico.
Quando si considera di iniziare la dieta chetogenica, è fondamentale sottolineare l’importanza di evitare l’approccio fai-da-te e di cercare invece la guida di un nutrizionista. Un nutrizionista può fornire una valutazione dettagliata delle tue condizioni di salute, delle esigenze nutrizionali e degli obiettivi di salute, creando un piano alimentare su misura che garantisca un equilibrio adeguato di macro e micronutrienti. Il monitoraggio regolare da parte di un nutrizionista assicura anche che la dieta rimanga bilanciata e sostenibile a lungo termine, prevenendo carenze nutrizionali e promuovendo un approccio equilibrato alla perdita di peso e alla salute generale.
Miti sulla Dieta Chetogenica
Si tratta di un falso mito dovuto alla cattiva informazione. In realtà non esistono prove scientifiche che la dieta chetogenica abbia questo effetto sui reni, anzi, ha addirittura dei vantaggi. Forse uno dei falsi miti più diffusi tra i non sostenitori di questo regime alimentare è che la dieta cheto faccia male al fegato. È sbagliato, infatti i carboidrati sono i responsabili dell’accumulo del grasso sul fegato, quindi, con la dieta chetogenica si ha l’effetto contrario. Non esiste competizione tra metabolismo di zuccheri e grassi: quando si va in chetosi, l’organismo utilizza i grassi per produrre energia. In questo modo le richieste di glucosio diminuiscono e non occorre intaccare le proteine muscolari per generarne altro.
Dieta Chetogenica: Efficace per la Perdita di Peso?
Una metanalisi che ha messo insieme i dati di 11 ricerche scientifiche sul tema ha mostrato che una dieta chetogenica ben ponderata potrebbe aiutare a perdere peso in modo considerevole, nonché migliorare i livelli di colesterolo “buono” nel sangue e diminuire quelli di trigliceridi e la pressione sanguigna. Dopo una settimana, con la dieta keto è possibile perdere circa 1-3 chilogrammi, ma non si tratta di una perdita di massa grassa, bensì soprattutto di liquidi.
La dieta chetogenica sembra essere più efficace rispetto ad una dieta ipocalorica bilanciata nel mantenere il peso una volta interrotto il programma nutrizionale. Tuttavia è molto importante la fase in cui vengono reintrodotti i carboidrati.
Se per vantaggio pensi che possa far dimagrire e mantenere la massa muscolare, allora la dieta chetogenica funziona. Tuttavia, sono smentiti i vantaggi metabolici della chetosi, per cui è sbagliato pensare che una dieta chetogenica sia a prescindere migliore (o peggiore) di un’altra dieta per la perdita di grasso: semplicemente ci saranno persone che si trovano bene con un approccio chetogeniche e persone che ottimizzerebbero i loro risultati seguendo strategie alimentari differenti.
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