La dieta chetogenica è un regime alimentare povero di carboidrati ma ricco di proteine e grassi, mirato alla perdita di peso.
Come Funziona la Dieta Chetogenica?
La chetosi può essere raggiunta dopo alcuni giorni di digiuno totale, che però non sarebbero sostenibili per l’organismo: la dieta chetogenica “inganna” il corpo, privandolo dei carboidrati, per indurlo ad agire come dopo un digiuno, cioè a usare i grassi come fonte energetica, perdendo così peso.
Di solito, il nostro corpo trae la maggior parte dell’energia (calorie) dai carboidrati (zuccheri) che mangiamo durante il giorno, necessari per il corretto funzionamento di tutto l’organismo. Quando le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato si esauriscono, il corpo sarà naturalmente più propenso ad utilizzare le riserve di grasso per produrre gli zuccheri necessari per fornire l’energia ai muscoli, cuore e cervello.
Tuttavia, quando il nostro corpo utilizza i grassi in assenza dei carboidrati, produce dei composti chiamati “corpi chetonici”, che iniziano pian piano ad accumularsi nel sangue per poi essere eliminati tramite le urine, ma il loro odore diventa evidente nel respiro.
Come condizione, è simile a quando digiuniamo o pratichiamo una lunga e intensa attività fisica. Per raggiungere lo stato di chetosi ci vogliono dalle 2 alle 4 settimane. Siccome ogni grammo di glicogeno è legato a 3-4 g di acqua, la significativa perdita di peso che possiamo riscontrare all’inizio della dieta chetogenica è in gran parte una perdita di acqua (ritenzione idrica).
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Macronutrienti nella Dieta Chetogenica
- 75% grassi: I grassi considerati sani dalla dieta chetogenica sono i grassi saturi, i grassi monoinsaturi e alcuni tipi di grassi polinsaturi (PUFA), in particolare gli acidi grassi omega-3. Il consiglio è quello di includere tutti i tipi di grassi nella propria alimentazione quotidiana, con un’enfasi maggiore su quelli saturi.
- 20% proteine: Secondo la dieta cheto, sono da privilegiare le fonti proteiche più ricche di grassi.
Poiché nel corso del tempo sono state sviluppate diverse KD, è difficile fornire uno standard definizione di un “protocollo chetogenico”. L’approccio dietetico chetogenico può essere personalizzato considerando diversi “protocolli”, compresa la dieta chetogenica classica (CKD), la dieta chetogenica ipocalorica (LCKD), la dieta chetogenica a bassissimo contenuto calorico (VLCKD), la dieta chetogenica isocalorica (ICKD) e la dieta chetogenica modificata (MKD).
A questo proposito molte aziende si stanno specializzando nella produzione di alimenti modificati dal punto di vista tecnologico che, nonostante siano a basso contenuto di carboidrati, permettono di ampliare le scelte del paziente, rendendole così più conformi allo schema proposto. Questa fase dura solitamente dalle 8 alle 12 settimane, a seconda della persona e della perdita di peso concordata.
Effetti della Dieta Chetogenica sugli Ormoni
Quando la dieta è anche a basso in contenuto di energia, sussiste una rapida perdita di peso e diversi miglioramenti del profilo metabolico, dovuti principalmente a una diminuzione livelli di insulina e aumento dei livelli di glucagone, oltre alla chetosi. La rapida perdita di peso potrebbe essere dovuta all’impatto dei corpi chetonici sulla diminuzione di appetito e senso della fame.
Durante la dieta chetogenica i livelli di questi ormoni primari, insieme alla disponibilità di nutrienti e altri fattori di stress, controllano i livelli e gli effetti di altri ormoni. Adrenalina e noradrenalina aumentano e stimolano il rilascio di acidi grassi dal tessuto adiposo. Infine viene ridotta la conversione di T4, forma meno attiva degli ormoni tiroidei, in T3, forma più attiva, con l’effetto finale di ridurre il catabolismo delle proteine.
Insulina e glucagone sono antagonisti e il loro rapporto a livello del circolo ha un ruolo importante nel determinare lo stato di chetosi. Insulina è un ormone che il pancreas rilascia quando aumenta la presenza di glucosio nel sangue. Quando la glicemia cala, a causa dell’attività fisica, del digiuno o di una dieta povera di carboidrati, cala anche il livello dell’insulina mentre aumenta quello del glucagone.
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Dieta Chetogenica e Menopausa
La menopausa è un processo biologico, un momento assolutamente fisiologico caratterizzato da sintomi ben conosciuti da tutte le donne over 50. Tra questi, uno dei più frequenti è l’aumento di peso, che deriva dal rallentamento metabolico causato dalla diminuzione di estrogeni circolanti. La donna in menopausa, come tutte le donne, tiene molto alla sua linea che, tuttavia, diventa più difficile controllare rispetto al passato.
Si tratta di una dieta spesso consigliata per alleviare i fastidiosi sintomi della menopausa, come l’aumento di peso. L’ingresso nella menopausa, pur essendo un avvenimento assolutamente fisiologico, può rappresentare un passaggio critico nella vita di ogni donna, perché portatore di cambiamenti e disturbi. Infatti, in questa fase, che si verifica solitamente dopo i 50 anni, le mestruazioni si interrompono definitivamente (dopo aver rallentato il loro ritmo per un certo periodo di tempo, definito peri-menopausa).
Questo avviene perché il corpo femminile smette di produrre gli ormoni della riproduzione, cioè gli estrogeni. Si tratta di un cambiamento molto importante che in molte donne non dà luogo a conseguenze particolari mentre in altre può provocare importanti effetti fisici, che devono essere gestititi con estrema attenzione. Ovviamente, come già sottolineato, non tutti i fisici femminili reagiscono alla menopausa allo stesso modo.
Seguire una dieta corretta e specifica, infatti, può aiutare le donne over 50 a soffrire meno la menopausa. In particolare, la dieta chetogenica si rivela una valida alleata. La keto diet, infatti, è in grado di dare il suo contributo positivo su tutte le principali conseguenze della menopausa.
Il primo effetto positivo della chetogenica è legato alla sua capacità di favorire la perdita di peso e la ricomposizione corporea, aggredendo le riserve di grasso grazie al meccanismo della chetosi ma anche alla diminuzione del senso di fame (reso più controllabile). L’altro beneficio fondamentale è il contrasto all’innalzamento dei livelli di glucosio, che comporta una stabilizzazione della produzione di insulina. Per tutte queste ragioni, la dieta chetogenica è fortemente consigliata alle donne over 50 in peri-menopausa o menopausa.
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Benefici della Dieta Chetogenica in Menopausa
- La riduzione dell'assunzione di carboidrati (non l’eliminazione totale) può aiutare a prevenire l'aumento di peso associato alla menopausa.
- Diversi studi hanno scoperto che la dieta chetogenica può ridurre la fame e l'appetito, in quanto potrebbe sia aumentare i livelli dell’ormone GLP-1 (ormone che regola l'appetito) e diminuire i livelli dell’ormone grelina (ormone che stimola l'appetito).
Anche le donne over 50 entrate in menopausa possono trovare una valida alleata nella dieta chetogenica, che gli consente di tenere sotto controllo il peso e soprattutto la massa grassa, stabilizzando i livelli ormonali. Effetti benefici importanti, che consentono di migliorare la qualità della vita.
Dieta Chetogenica e Sindrome dell'Ovaio Policistico (PCOS)
La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è il disturbo endocrino più comune nelle donne dell’età riproduttiva. Iperandrogenismo, iperinsulinismo e resistenza all’insulina (IR) e/od obesità sono le problematiche principali che caratterizzano gli aspetti metabolici e riproduttivi della PCOS. In particolare, la qualità e la quantità di carboidrati introdotti con la dieta svolge un ruolo cruciale.
Recentemente, la dieta chetogenica (KD) ha suscitato notevole interesse per il trattamento dell’IR e per il controllo del metabolismo dei carboidrati, e ha dimostrato di essere benefica per diverse condizioni dismetaboliche, compresa la PCOS. Gli impatti positivi dati dalla KD sono il miglioramento della salute cardiometabolica, la diminuzione dei livelli di androgeni (testosterone), dell’irsutismo, delle irregolarità del ciclo mestruale e la perdita di peso.
Studi sulla Dieta Chetogenica e PCOS
- Uno studio in particolare ha dimostrato come in pazienti con peso eccessivo ci sia stata una perdita di peso dal 5 al 10%.
- Un altro studio insieme alla riduzione della quota androgenica ha evidenziato come una dieta ipocalorica equilibrata ricca di proteine, a basso carico glicemico sia stata in grado di determinare anche un miglioramento della sensibilità all’insulina.
Rischi e Considerazioni
Come già sottolineato, la KD prevede l’esclusione degli alimenti, tra cui cereali e derivati, frutta, verdure di vario tipo e alcuni latticini. Ne consegue una ridotta assunzione di alcune vitamine e minerali, come calcio, vitamina D, potassio, sodio e magnesio, di cui i pazienti potrebbero sviluppare una carenza. Per questo motivo è essenziale integrare con vitamine/minerali.
Sebbene transitori, sono diversi gli effetti collaterali che possono manifestarsi nei soggetti che seguono un KD. Infatti, la riduzione dell’apporto energetico e di carboidrati e la formazione di corpi chetonici possono portare alla comparsa di affaticamento, mal di testa, ipoglicemia e alitosi. Il mancato apporto di fibre può invece portare a stitichezza e disturbi intestinali. Tuttavia, questi effetti di solito si risolvono entro pochi giorni o settimane dall’inizio della KD.
Tabella: Alimenti Consigliati e Da Evitare nella Dieta Chetogenica
| Alimenti Consigliati | Alimenti Da Evitare |
|---|---|
| Carni grasse, pesce grasso (salmone, sgombro) | Cereali e derivati (pane, pasta, riso) |
| Oli vegetali (olio d'oliva, olio di cocco) | Frutta (eccetto piccole quantità di frutti di bosco) |
| Avocado, verdure a basso contenuto di carboidrati (spinaci, cavoli) | Verdure ad alto contenuto di carboidrati (patate, carote) |
| Formaggi stagionati | Latticini ad alto contenuto di carboidrati |
Calcaterra V, Cena H, Sottotetti F, et al. Low-Calorie Ketogenic Diet: Potential Application in the Treatment of Polycystic Ovary Syndrome in Adolescents. 2023;15(16):3582. Published 2023 Aug 15.
Maurizio Tommasini, Biologo Nutrizionista, si occupa di alimentazione, dieta e attività fisica, con servizio di consulenza diretta nei propri studi. Ha particolare esperienza con diete chetogeniche, dieta FODMAP e alimentazione per lo sport.
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