La dieta pescetariana è un regime alimentare che si concentra soprattutto sul consumo di vegetali, ma con la flessibilità di poter mangiare anche pesce e crostacei. Questo tipo di dieta include tutto ciò che c’è di buono nel mondo vegetale e vi aggiunge il pesce, alimento leggero e ricco di acidi grassi “buoni” come gli omega-3. A quasi 10 anni dalla sua creazione da parte della Pescetarian Society di Manchester, il pescetarianismo oggi conta centinaia di migliaia di sostenitori in tutto il mondo.
Cos'è la Dieta Pescetariana?
I pescetariani hanno molto in comune con i vegetariani. Mangiano principalmente verdure, frutta, tuberi, cereali e legumi e, in più, aggiungono ovviamente il pesce. Una tipica dieta pescetariana include cereali integrali e prodotti a base di cereali, legumi e tofu, noci e burro di noci, arachidi e semi, semi, compresi canapa, chia e semi di lino. Ma anche latticini, frutta e verdura e pesce e frutti di mare. La dieta pescetariana è una dieta che esclude carne rossa, pollame e selvaggina. Per provare a seguire una dieta pescetariana, si consiglia di iniziare con un pasto alla settimana e poi aumentare gradualmente.
Come Funziona la Dieta Pescetariana?
Immagina una persona vegana, vegetariana rigida, la cui alimentazione si basa esclusivamente su vegetali: frutta, verdura, semi e cereali. Quando una persona vegetariana si permette di assumere uova, ritenendo che l’impatto ambientale della loro produzione sia accettabile, o che la qualità di vita degli animali destinati a deporre le uova sia in linea con i propri standard morali, si considera “ovo-vegetariana”. Se avviene lo stesso con il latte, si tratta di una dieta “latto-vegetariana”, o “latto-ovo-vegetariana” se permette anche il consumo di uova.
Una dieta “pescetariana” è realmente una dieta “latto-ovo-vegetariana” che permette anche il consumo di pesce, frutti di mare e crostacei, dato che l’impatto sull’ambiente, in generale, è molto inferiore a quello del consumo di carne. In molte occasioni, i pesci assunti nell’alimentazione umana non sono pesci da allevamento, bensì di pesca selvaggia, il che suppone che la qualità di vita dell’animale non sia stata condizionata dal suo fato, il che è positivo per l’etica vegetariana.
La dieta pescetariana permette di assumere: frutta, verdura, cereali, semi, legumi, frutti a guscio, uova (normalmente), latticini (normalmente), pesce, frutti di mare e crostacei. Per questo è considerata come il primo passo di transizione verso una dieta vegetariana più restrittiva, dato che l’unico tipo di alimenti non consentiti è la carne.
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Vantaggi della Dieta Pescetariana per la Salute
La dieta pescetariana è considerata in linea di massima molto salutare. In particolare, migliora il metabolismo, regola la pressione sanguigna e riduce il rischio di diabete di tipo 2. Secondo gli esperti di Humanitas Salute, i benefici per l’organismo riconosciuti delle diete a base vegetale sono diversi. Come ad esempio il minor rischio di obesità, malattie cardiache e diabete. La dieta pescetariana è una delle migliori approssimazioni alla dieta vegetariana, dato che beneficia degli effetti positivi dell’eliminazione del consumo di carne, senza dover restringere tanto le opzioni alimentari come con una dieta vegana.
Ottenimento dei Nutrienti
La dieta pescetariana permette di ottenere, praticamente senza speciali sforzi, tutti i nutrienti essenziali della dieta umana. Uno dei principali problemi delle diete vegetariane è l’ottenimento della vitamina B12, una vitamina presente specialmente nelle carni, ma anche, benché dimenticato, nel pesce. Le specie con più contenuto di vitamina B12 sono i frutti di mare in generale: come le cozze e le vongole, nonché i pesci azzurri come il salmone e il tonno, e ovviamente, i cereali fortificati ai quali viene aggiunta industrialmente la vitamina.
Un altro problema frequente delle diete vegane è che garantire un apporto di proteine adatto risulta complicato. Questo problema non esiste con la dieta pescetariana, dato che il pesce è un’eccellente fonte di proteine animali della più alta qualità.
Controllo del Peso
La dieta pescetariana è un’opzione molto adatta alla gestione del peso corporeo, dato che le carni, specialmente le carni rosse più grasse, hanno un apporto calorico significativo nella dieta occidentale. Eliminarlo astenendosi dal consumo di carne è una strategia perfetta per ridurre il consumo calorico totale giornaliero, senza presentare una carenza dei nutrienti della carne grazie all’apporto del pesce e i derivati animali come le uova o i latticini.
La maggior parte dei pesci è meno calorica rispetto alle carni abitualmente assunte nella dieta. Inoltre, le razioni di pesce assunte sono in media più piccole rispetto a quelle di carne; pertanto non è solo inferiore l’assunzione calorica lorda, bensì anche il consumo netto. La riduzione dell’assunzione calorica è la principale strategia per la perdita di peso, dato che generare un deficit energetico (riducendo l’assunzione, o aumentando il consumo) è l’unico modo per perdere peso corporeo.
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Ridurre il Rischio di Malattie
La carne è associata a malattie, questo è un dato di fatto. Nonostante i molti benefici per la salute dati dalla carne, essa contiene composti che generano TMAO, una molecola associata all’aumento dell’adiposità centrale, vincolata direttamente con l’ aumento del rischio di malattie metaboliche di qualunque tipo.
Le carni hanno un contenuto molto elevato di acidi grassi saturi, il che è negativo, visto che gli acidi grassi saturi sono vincolati all’aumento del colesterolo del siero, il che causa l’apparizione di placca aterosclerotica, che influisce direttamente sull’aumento del rischio di incidenti cardiovascolari (infarti) e cerebrovascolari (ictus). La riduzione del consumo della carne e, in modo più accentuato, la sua eliminazione riduce il colesterolo e il peso corporeo e aiuta a controllare malattie metaboliche come il diabete o l’ipertensione.
Gli studi più recenti mostrano che la carne è un alimento che, se non siamo vegani, non dovremmo per forza eliminare dalla nostra dieta, ma ridurla il più possibile è l’opzione più intelligente. La dieta pescetariana sostituisce l’assunzione della carne con pesce e beneficia dell’eliminazione del consumo di questo alimento con effetti negativi per la salute.
Rischi della Dieta Pescetariana
Tuttavia, come ogni dieta, anche la dieta pescetariana presenta dei rischi. Sono legati ai deficit nutrizionali, agli agenti patogeni, alle tossine da inquinanti e, infine, alle microplastiche. Per proteggersi, è importante saper scegliere il pesce giusto. In generale, i pesci meno inquinati sono quelli piccoli e non carnivori, come il pesce persico, la spigola, il branzino e il salmone.
Come Evitare la Carenza di Vitamine e Minerali Essenziali nella Dieta?
I deficit nutrizionali sono un aspetto importante da considerare durante la transizione da una dieta onnivora a una dieta vegetariana, dato che il ferro, la vitamina B12, e il calcio sono nutrienti che, addirittura in un’alimentazione vegana ben pianificata, sono scarsi o direttamente non esistono. Tuttavia, nella dieta pescetariana, tutti i nutrienti possono essere apportati in quantità adeguate. Pertanto, la raccomandazione è di mantenere un’assunzione varia di alimenti, apportando la maggior quantità di fonti di origine animale (senza carne) e vegetale possibile, assicurando così la sufficienza nutrizionale.
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Se si segue una dieta pescetariana senza latticini, è possibile che il tuo consumo di calcio giornaliero venga influenzato negativamente e sia insufficiente. Pertanto, sono disponibili integratori alimentari che servono per apportare alla dieta nutrienti che normalmente non sono presenti in quantità sufficienti a causa del regime alimentare della persona. Il citrato di calcio è un’eccellente fonte di calcio ionico, il che a sua volta è indispensabile per il mantenimento delle ossa e della neurotrasmissione. Infatti, quando la transizione a una dieta vegetariana viene realizzata da donne in età di menopausa, il consumo di calcio deve ricevere un’attenzione speciale, dato che i bisogni aumentano e, così, il bisogno di includere un integratore alimentare di calcio di alta qualità alla dieta.
Il nutriente che può rappresentare un lieve inconveniente per quanto riguarda sufficienza nella dieta pescetariana è il ferro. Questo elemento è fondamentalmente presente nella emoglobina della carne rossa e, salvo pesci come il salmone, la trota o il tonno che hanno un maggior contenuto di ferro, la dieta pescetariana è relativamente carente di ferro.
È possibile che le donne in età mestruale siano la popolazione più esposta ai deficit di ferro, se servono una dieta pescetariana. Per loro, e per tutti coloro che hanno bisogno di un apporto addizionale di ferro, HSN mette a disposizione integratori alimentari di ferro con la maggiore qualità del mercato, adatti alle diete vegetariane rigide, che garantiscono l’apporto giornaliero di ferro affinché non ti manchi nulla.
Un’altra opzione per la quale optano molte persone che passano a una dieta vegetariana o pescetariana è includere un multivitaminico a spettro completo nella dieta, come Evovits Plus, e così garantire che non manchi alcun nutriente importante.
Dieta Pescetariana vs Dieta Vegetariana
La seguente immagine mostra i diversi gradi di vegetarianismo esistenti, e gli alimenti proibiti in ciascuno: La dieta pescetariana o pesce-vegetariana è il primo passaggio verso il vegetarianismo dopo il flessitarianismo (che consiste nel ridurre il consumo di alimenti animali), mentre il pescetarianismo elimina totalmente l’assunzione di carni, poi, il seguente passo di progressione al veganismo è eliminare il consumo di pesce per ridurre direttamente l’assunzione di vegetali, latticini e uova.
Alimenti Consentiti nella Dieta Pescetariana
In una piramide alimentare della dieta pescetariana, la frutta e le verdure occupano la base, devono essere assunte in quantità considerevoli ogni giorno. I cereali di chicco integrale, come pane, pasta, riso, tuberi e legumi devono anch’essi essere assunti quotidianamente. Le principali fonti di proteine (oltre ai legumi), sono la soia, le uova, i latticini e, ovviamente, il pesce.
Ovviamente, qualunque tipo di bevanda e infuso va bene. Gli integratori alimentari possono, e spesso devono, essere presenti nella dieta. Gli snack e gli sfizi, se ci assicuriamo che non presentino ingredienti derivati dalla carne (spesso gelatine e collagene), sono anch’essi completamente adatti e servono a mantenere una dieta equilibrata e salutare anche sul piano mentale.
Non possiamo dimenticarci dell’assunzione di grassi essenziali, che normalmente sono assicurati grazie all’apporto di pesce azzurro attraverso la dieta. Ma anche l’olio di oliva, i semi e i frutti a guscio devono anch’essi essere presenti ogni settimana nella dieta.
La dieta pescetariana è semplice: permette di assumere qualunque tipo di alimento che non sia carne. Se vuoi abbandonare la tua alimentazione onnivora e avanzare verso una dieta vegetariana, il pescetarianismo accompagnato da un multivitaminico completo e di qualità come Evovits Plus+ è la raccomandazione di HSN per migliorare il tuo stato di salute fin da ora.
Nell’ultimo decennio, la dieta vegetariana e tutte le sue varianti sono diventate popolari alla luce dell’evidente sfruttamento agroalimentare che ha rappresentato un deterioramento significativo della diversità ambientale, insieme alla recente pubblicazione di studi scientifici che mostrano che la riduzione del consumo della carne è associata a benefici diretti e immediati per la salute. La dieta pescetariana è il primo passo di transizione al vegetarianismo.
Esempio di Menù Giornaliero Pescetariano
Sono tantissime, ormai, le ricette fresche e leggere che si prestano ai dettami della dieta pescetariana. Un esempio di menù giornaliero potrebbe essere:
- Colazione: un bicchiere di latte scremato e due fette biscottate con un velo di marmellata.
- Pranzo: insalata di riso e tonno, pomodori e cetrioli.
- Cena: zuppa di pesce e verdure.
Altre ricette ideali sono insalata di polpo e patate, insalata di riso e gamberetti, insalata mista con gamberetti e avocado.
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