La dieta chetogenica è un particolare regime alimentare che limita l’assunzione dei carboidrati allo scopo di aumentare il consumo di grassi presenti nel tessuto adiposo. Il risultato è un aumento di corpi chetonici (derivati metabolici dei lipidi), che può favorire il dimagrimento a breve termine.
Esistono varie formulazioni della dieta chetogenica, che è fra quelle ampiamente pubblicizzate da libri e siti internet, allo scopo di dimagrire o migliorare la propria forma fisica. Tuttavia, adottare senza controllo medico questa dieta, come ogni altra drastica limitazione di alcune componenti dell’alimentazione, non è esente da rischi ed è importante che il medico avverta i propri pazienti sulle conseguenze di questa scelta.
L’uso clinico della dieta chetogenica
Le diete chetogeniche, spiegano gli autori, furono utilizzate per il trattamento del diabete prima della scoperta dell’insulina e possono migliorare la glicemia a breve termine nei pazienti con diabete di tipo 2. La dieta chetogenica generalmente ha un effetto dimagrante a breve termine, ma non ci sono prove scientifiche che questo approccio sia più efficace di altre diete dimagranti a lungo termine.
Le affermazioni diffuse sui benefici della dieta chetogenica per il cancro, la demenza e il morbo di Parkinson non sono attualmente supportate da evidenze scientifiche.
Mancano dati certi sugli effetti a lungo termine delle diete chetogeniche e sui possibili rischi per la salute. In ogni caso le diete a basso contenuto di carboidrati sono state collegate a un aumento della mortalità e a possibili rischi cardiovascolari.
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A chi è consigliata?
Secondo gli autori di JAMA gli individui che desiderano perdere peso utilizzando un approccio molto strutturato possono beneficiare di una dieta cheto. Per i pazienti con prediabete o diabete di tipo 2, limitare i carboidrati al 5% delle calorie può aiutare a controllare la glicemia se contribuisce alla perdita di peso e al mantenimento del peso.
Effetti collaterali e rischi potenziali
Tra gli effetti più comuni della dieta chetogenica sono stati segnalati affaticamento, scarsa energia mentale, aumento della fame, disturbi del sonno, crampi muscolari, costipazione, nausea e disturbi allo stomaco.
Inoltre a lungo termine, una dieta in cui solo il 5% delle calorie totali proviene dai carboidrati rende impossibile ottenere quantità ottimali di fitonutrienti antiossidanti da frutta e verdura.
Nelle prime due settimane di dieta, potrebbero esserci aumenti significativi nella produzione di urina e spostamenti di liquidi che potrebbero richiedere un aggiustamento dei farmaci per ipertensione, insufficienza cardiaca e diabete.
Ma sappiamo realmente di cosa si tratta? Insieme all’utilizzo dei grassi come fonte energetica, avviene anche un altro processo: la chetogenesi, con conseguente produzione dei corpi chetonici. I chetoni derivano dall’ossidazione dei grassi e venivano chiamati anche acetoni per il loro odore caratteristico. La chetosi è la capacità di utilizzo dei grassi come fonte primaria di energia al posto dei carboidrati.
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Normalmente l’organismo, assumendo zuccheri, accantona glucosio in eccesso sotto forma di grassi. L'assunzione limitata di carboidrati nella dieta chetogenica può rappresentare uno shock per il corpo che, quando esaurisce le sue riserve di carboidrati e passa all'uso di chetoni e grassi come carburante, potrebbe manifestare sintomi simil-influenzali: la cosiddetta keto-flu o influenza da corpi chetonici.
Eliminare gli alimenti fonte di carboidrati (come ad esempio i legumi e la frutta) può portare a carenze nutrizionali di vitamine e minerali. Infine, possono verificarsi alitosi da acidosi, ipoglicemia, perdita di capelli, ridotta tolleranza al freddo e iperlipidemia.
Già dal 1920 la dieta chetogenica è stata impiegata con successo nel trattamento dell’epilessia resistente ai farmaci in età pediatrica.
La dieta chetogenica può dare effetti collaterali, soprattutto nelle prime due settimane. Si tratta, però, di controindicazioni semplici da gestire e non gravi, che prendono il nome di influenza chetogenica.
Prima, però, è bene soffermarsi a spendere qualche parola sulla causa di questi effetti indesiderati. I colpevoli sono facilmente identificabili: si tratta dei carboidrati (o meglio ancora, della loro assenza). La drastica diminuzione dell’assunzione di questi nutrienti, infatti, in un organismo abituato a consumarne in grandi quantità, provoca delle reazioni di assestamento. Ad esempio, diminuisce la quantità di insulina presente nel sangue, mentre aumenta quella di sodio e potassio.
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Soprattutto, si attiva il processo di chetosi, che è la vera “arma” della keto diet, in quanto consente al corpo di bruciare i grassi (invece dei carboidrati) per reperire energia. Nel complesso, si tratta di reazioni assolutamente normali e volute, che possono facilmente essere tenute sotto controllo.
L’importante è attenersi alla regola d’oro dell’alimentazione chetogenica: non lasciarsi tentare dal “fai da te” e farsi seguire da un nutrizionista competente. Una volta compresa l’origine, è possibile osservare più da vicino le controindicazioni della keto diet. Presi nel loro insieme, sono sintomi molto simili a quelli di un’influenza stagionale, ecco perché si tende a parlare anche di ketoflu o influenza chetogenica.
Combattere questi fastidi non è difficile. In linea generale, è consigliato bere molti liquidi, soprattutto acqua, ma anche thè, caffè e tisane. Per quanto riguarda la stitichezza, invece, si può ricorrere agli integratori di fibre, mente contro l’alito pesante le gomme sono delle buone alleate.
La dieta chetogenica si basa su un apporto molto basso o nullo di zuccheri (o carboidrati), un normale apporto di proteine ed è ricca di grassi. Tale regime alimentare induce nell’organismo la “chetosi”, una condizione che porta il cervello e quindi l’organismo ad utilizzare i “corpi chetonici” insieme ai lipidi come fonte di energia.
La dieta chetogenica sembra essere più efficace rispetto ad una dieta ipocalorica bilanciata nel mantenere il peso una volta interrotto il programma nutrizionale. Tuttavia è molto importante la fase in cui vengono reintrodotti i carboidrati.
Non esiste competizione tra metabolismo di zuccheri e grassi: quando si va in chetosi, l’organismo utilizza i grassi per produrre energia. In questo modo le richieste di glucosio diminuiscono e non occorre intaccare le proteine muscolari per generarne altro.
Effetto anti-infiammatorio: il ruolo dell’alimentazione nella gestione di un’infiammazione è determinante: la dieta chetogenica è infatti nota per i suoi effetti anti-infiammatori. Sembra infatti che il BHB, il principale chetone, possa attivare i geni che migliorano la funzione mitocondriale e diminuire lo stress ossidativo.
Miglioramento del microbiota intestinale: in un recente articolo pubblicato Cell Host Microbiome sono stati identificati i cambiamenti specifici apportati dalle diete chetogeniche sul microbiota intestinale. Sappiamo che il microbiota è un complesso di funghi, virus e batteri che si alimentano con il cibo che gli forniamo.
La maggior parte dei patogeni, ovvero i microrganismi responsabili dell’insorgenza di una malattia, si ciba di zuccheri ovvero carboidrati.
Perdita di grasso corporeo: in condizioni di bassi livelli di insulina e alti livelli di glucagone, l’attivazione della lipolisi e lo stato di chetosi forniscono gli acidi grassi e i corpi chetonici come fonte di combustibile preferite per la maggior parte dei tessuti.
Mantenimento del tessuto muscolare: come abbiamo appena accennato, l’organismo si rifornisce di energia a partire dagli acidi grassi di riserva. Le diete chetogeniche non causano una perdita della massa muscolare, anzi il loro effetto è decisamente opposto.
Vantaggio metabolico: l’utilizzo, a fini energetici, di substrati diversi dai carboidrati sembra essere un processo “costoso” per l’organismo e può portare a un maggiore consumo calorico. Il ruolo del dispendio energetico per la gluconeogenesi, sommato all’effetto termico delle proteine, è stato confermato da diversi autori.
Il percorso parte da minori apporti calorici e glucidici e accompagna gradualmente l’individuo verso un’alimentazione di tipo bilanciato, attraverso diversi step mensili ognuno dei quali si prefigge uno specifico obiettivo. Inoltre, è molto importante la fase in cui vengono reintrodotti i carboidrati.
Il principio basilare di una dieta chetogenica è il concetto di “chetosi”. La chetosi, dal punto di vista fisiologico, si innesca quando, in seguito a una forte riduzione dell’apporto di carboidrati, il corpo brucia i grassi del tessuto adiposo per produrre i corpi chetonici che serviranno come fonte energetica alternativa ai carboidrati.
Prima di scoprire se la dieta chetogenica ha effetti collaterali, è importante comprendere cosa succede quando si entra in chetosi. I motori principali della perdita di peso sono la produzione dei corpi chetonici e il deficit calorico.
La ketoflu, conosciuta anche come "keto influenza" è uno degli effetti collaterali più comuni della dietachetogenica. Si manifesta entro 24-48 ore dall'entrata in chetosi con sintomi simili a quelli diun'influenza stagionale. I sintomi includono mal di testa, tachicardia, affaticamento, confusione mentale, aumento dell'appetito, alitosi, disturbi del sonno, nausea, diminuzione della performance fisico-sportiva e crampi muscolari.
Questi sintomi, sebbene fastidiosi, sono temporanei e tendono a scomparire da soli dopo pochi giorni. La riduzione dei carboidrati può causare stress e alterazioni dell'umore, soprattutto all'inizio della dietachetogenica. Il corpo è abituato a utilizzare il glucosio come fonte primaria di energia e la mancanza dicarboidrati può ridurre temporaneamente la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l'umore.
Questo può portare a fame nervosa e sbalzi d'umore. Fortunatamente, questi sintomi tendonoa diminuire una volta che il corpo si adatta alla chetosi, generalmente entro pochi giorni.
La dieta chetogenica può causare problemi intestinali, come stitichezza e diarrea. La riduzione dei carboidrati implica anche una diminuzione dell'assunzione di fibre, poiché molti alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali e legumi, vengono limitati.
La stitichezza può essere gestita aumentando il consumo di cibi keto-friendly ricchi di fibre, come avocado, noci e alcune verdure non amidacee, e bevendo molta acqua. D'altra parte, l'assunzione elevata di grassi può stimolare una maggiore produzione di bile, che ha un effetto lassativo e può causare diarrea.
La disidratazione è un rischio comune nella dieta chetogenica. L'aumento della minzione, causato dall'espulsione dei chetoni, porta alla perdita di liquidi e elettroliti come sodio, magnesio e potassio. Una disidratazione prolungata può causare stordimento, danni renali o calcoli renali.
Per prevenire la disidratazione, è cruciale bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno, e considerare l'integrazione di elettroliti se necessario. La carenza di elettroliti può rappresentare una minaccia per il funzionamento del cuore. Una dieta chetogenica senza un'adeguata idratazione e integrazione di minerali essenziali può aumentare il rischio di aritmia cardiaca.
Gli elettroliti sono fondamentali per la stimolazione del battito cardiaco, e una loro carenza può causare alterazioni nel ritmo cardiaco. Seguire una dieta chetogenica può portare a carenze vitaminiche, specialmente se l'alimentazione non è sufficientemente varia.
La restrizione di frutta, verdura e legumi, che sono fonti importanti di vitamine essenziali, può causare deficit nutrizionali. Le carenze vitaminiche possono influire negativamente sulla salute generale, causando sintomi come stanchezza, debolezza e problemi immunitari. È consigliabile consultare un dietologo o un medico per valutare la necessità di integratori vitaminici e nutrienti necessari.
Gli effetti collaterali della chetogenica non sono maggiori rispetto a quelli di altre diete per la riduzione di peso. Anche i benefici della dieta chetogenica sulla salute sono testati, ma per ottenerli è fondamentale approcciarsi a questo regime alimentare nel modo corretto. Esistono molte diete keto fai-da-te, ma risultano senza dubbio più rischiose.
Miti sulla dieta chetogenica
In questo capitolo, ci proponiamo di esplorare e chiarire i numerosi luoghi comuni associati alla dieta chetogenica. Questo regime alimentare, caratterizzato da un basso o nullo apporto di carboidrati, un normale apporto di proteine e un elevato consumo di grassi, induce lo stato di "chetosi". Durante la chetosi, il corpo utilizza i corpi chetonici e i grassi come principale fonte di energia, piuttosto che i carboidrati.
La chetosi è pericolosa?
Nei soggetti sani, la chetosi indotta dalla dieta chetogenica non è pericolosa e non deve essere confusa con la chetoacidosi.
La dieta chetogenica è dannosa per il fegato?
Uno dei miti più diffusi è che la dieta chetogenica danneggi il fegato a causa dell'alto consumo di grassi. In realtà, soprattutto se associata a riduzione calorica, e sotto il controllo di un professionista della nutrizione, la dieta chetogenica può essere una buona strategia, ad esempio in caso di steatosi epatica.
La dieta chetogenica è iperproteica?
No, la dieta chetogenica non è iperproteica, difatti la quantità di proteine assunte con la chetogenica non è superiore a quella richiesta da altri protocolli nutrizionali, ma tarata sul fabbisogno proteico del singolo individuo.
La dieta chetogenica danneggia i reni?
Contrariamente a quanto si crede, non ci sono prove scientifiche che la dieta chetogenica danneggi i reni in soggetti sani.
La dieta chetogenica causa perdita di massa muscolare?
Quando il corpo è in chetosi, utilizza i grassi come fonte di energia, riducendo così la necessità di glucosio e preservando le proteine muscolari.
Dopo la dieta chetogenica si prende più peso?
Se seguita correttamente e con la guida di un professionista, la dieta chetogenica può essere più efficace di una dieta ipocalorica bilanciata nel mantenimento del peso a lungo termine.
Il percorso nutrizionale chetogenico deve essere individualizzato e monitorato da un professionista, adattandosi alle esigenze fisiche, età, sesso, attività lavorativa e fisica del paziente.
Il Consensus Statement della Società Italiana di Endocrinologia raccomanda la VLCKD per il trattamento dell’obesità e delle sue complicanze associate, ma ciò nonostante prima di avviare il protocollo chetogenico, è necessario effettuare esami quali: emocromo; glicemia; profilo lipidico; funzione renale ed epatica; uricemia; elettroliti, sideremia; vitamina D; funzione tiroidea ed urine.
La dieta chetogenica, seppur ricca di benefici, può presentare alcuni effetti collaterali, soprattutto nelle prime fasi. Conoscere questi effetti e sapere come gestirli è fondamentale per un’esperienza keto positiva. In questo articolo, esploreremo i principali effetti collaterali della dieta chetogenica e forniremo consigli utili su come affrontarli.
1. Influenza Keto (Keto Flu)
Sintomi: Mal di testa, stanchezza, nausea, irritabilità e difficoltà a dormire.
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