Nel mondo della nutrizione, la dieta crudista si distingue per il suo approccio unico alla conservazione delle proprietà nutritive degli alimenti. Questo regime alimentare, basato sul consumo di cibi non cotti, mira a preservare vitamine, sali minerali e oligoelementi, offrendo benefici per la salute generale, inclusa quella degli occhi.
Luteina e Zeaxantina: Gli scudi naturali per la vista
Tra i nutrienti più importanti per la salute degli occhi troviamo la luteina e la zeaxantina. Questi carotenoidi, pigmenti colorati presenti in frutta e verdura, svolgono un ruolo cruciale nella protezione della retina.
In Natura esistono oltre 600 tipi di CAROTENOIDI, pigmenti colorati che caratterizzano il colore dei frutti, delle foglie e dei fiori, a loro volta i Carotenoidi si distinguono in CAROTENI e XANTOFILLE, oggi mi soffermo sul secondo gruppo di cui fanno parte la LUTEINA e la ZEAXANTINA, gli unici DUE carotenoidi che troviamo all'interno della retina dell'occhio.
La Luteina e la Zeaxantina si trovano nella MACULA LUTEA che è la piccola porzione al centro della retina responsabile di ciò che vediamo di fronte a noi al centro del nostro campo visivo, ma perchè sono così importanti?
Queste sostanze proteggono l'occhio dallo stress fotoossidativo in quanto assorbono le lunghezze d'onda della luce blu che se troppo intensa può danneggiare la retina, in pratica è come avere degli occhiali da sole all'interno.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Si è riscontrato che in patologie dell'occhio come la degenerazione maculare senile, i livelli di LUTEINA e ZEAXANTINA sono sempre molto bassi, una dieta ricca di frutta e verdura colorata, fin da piccoli è una buona prevenzione per la salute dell'occhio.
Il nostro corpo non è in grado di sintetizzare la LUTEINA e la ZEAXANTINA quindi deve necessariamente introdurre queste sostanze attraverso l'alimentazione.
Alimenti ricchi di Luteina e Zeaxantina
Per garantire un adeguato apporto di questi nutrienti, è fondamentale includere nella dieta alimenti che ne sono ricchi. Ecco alcuni esempi:
- Alimenti ricchi di LUTEINA: verdure a foglia verde, in particolare KALE (cavolo), SPINACI, BIETA, ZUCCHINE, LATTUGA ROMANA ma anche il frutto AVOCADO.
- Alimenti ricchi di ZEAXANTINA: PEPERONI ROSSI e GIALLI, ZUCCA, CAROTE, PATATA DOLCE, ALBICOCCHE, MANGO.
In linea generale anche se luteina e zeaxantina si trovano insieme nello stesso alimento, le verdure verdi sono più ricche di LUTEINA, mentre i vegetali e la frutta giallo arancio sono più ricchi di ZEAXANTINA.
Biodisponibilità e metodi di cottura
Sia la LUTEINA che la ZEAXANTINA per svolgere i loro benefici effetti devono essere assorbiti nel modo giusto, essendo sostanze LIPOFILICHE sono solubili nel grasso e non in acqua ( IDROFOBICHE).
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Per questo quando mangiamo le verdure aggiungiamo anche una piccola quota di grasso secondo i nostri gusti, basta un po' di olio a crudo, o un avocado o una manciatina di noci o semi oleosi.
Da crudista consiglio sempre di privilegiare il crudo ma la buona notizia per chi preferisce le verdure cotte è che sia la LUTEINA che la ZEAXANTINA non vengono danneggiate dalla cottura, a patto che sia una cottura breve di pochi minuti e delicata come quella al vapore.
I benefici del crudismo
Nel crudismo ci si nutre di alimenti non cotti in modo da preservarne le caratteristiche nutrizionali. Tra gli alimenti del crudista troverete frutta, germogli, insalate, verdure crude condite con olio pressato a freddo.
Le verdure e la frutta sono preferibilmente di stagione; circa gli alimenti di origine animale è fondamentale conoscere l'esatta provenienza e avere garanzie di igiene, specie considerando il fatto che si evita la cottura, procedimento mediante cui si sterilizza.
La rinuncia a qualsiasi tecnica di cottura non altera la composizione naturale degli alimenti e ciò li rende più digeribili. La dieta crudista si basa sulla conservazione soprattutto di vitamine, sali minerali e oligoelementi.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Il crudismo è adatto a tutti ed è una buona dieta disintossicante. Se vi sembra di non sapere come combinare insieme alimenti crudi, sappiate che in rete esistono tante risorse utili e blog di appassionati crudisti, mamme anti-cottura e internauti che si tengono distanti dai fornelli.
Cibi crudi ma cotti?
Potremmo far uso di cotture senza calore, come è il caso delle verdure lactofermentate (stiamo parlando degli insalatini): qui per cuocere utilizziamo 3 dei 4 fattori: sale, pressione, tempo.
I crauti sono un ottimo modo per consumare verdure come cavolo cappuccio ricchissimo di vitamina C (ne contiene più delle arance!).
L'importanza di una dieta equilibrata
La nostra alimentazione dovrebbe tener conto (come fa la macrobiotica) delle caratteristiche costituzionali di ciascuno di noi, della nostra condizione, del clima.
La natura ci offre ciò che ci serve, nel momento e nel luogo in cui ci serve! È questa la sua grande saggezza.
Nel periodo invernale il nostro corpo ci chiede caldo, per ricreare equilibrio con l’ambiente esterno. L’antica saggezza ci suggerisce: in inverno “calida cum siccis quantum poteris tibi tollis“, ovvero, in inverno cose calde e secche. Il crudo è raffreddante (Yin).
Quando cuociamo un cibo (utilizzando l’elemento fuoco, ad esempio; ma ci sono anche altri metodi di cottura senza fuoco, come pressione e sale - p. La cottura dunque non impoverisce il cibo: non togliamo, ma modifichiamo, trasformiamo l’energia.
L’importante è che le nostre verdure non siano stracotte: eviteremo di cuocerle in pentola a pressione, specie quelle più Yin. Il fine è sempre l’equilibrio: un’alimentazione bilanciata, variando opportunamente gli stili di cottura, adattandoli al clima e alle nostre esigenze, consentendo l’eterna trasformazione alla base della salute e della vita.
Nel piatto quindi introdurremo una piccola porzione di crudo in inverno, che aumenterà in estate. Per conservare l’equilibrio con le stagioni.
Qual è l’organo che teme particolarmente il freddo (ovvero lo Yin)?
Sul viso, nella zona sotto gli occhi. Se notiamo un colore grigio, i nostri reni ci stanno gridando aiuto. Ascoltiamoli!
Estate: Frutta e verdura alleati per la vista
Frutta e verdura in estate fanno bene agli occhi, non solo perché sono belle da vedere, ma anche e soprattutto per la loro funzione idratante benefica. Spesso ci dimentichiamo di prendercene cura, proprio d’estate quando con l’afa si affaticano di più.
Il caldo estivo può procurare disidratazione e di conseguenza il rischio di miodesopsia, ovvero il fenomeno per cui si vedono puntini neri muoversi davanti agli occhi. Vengono chiamate comunemente “mosche volanti” e possono talvolta essere il sintomo di un problema più serio.
Mangiare tanta frutta e verdura in estate, così come bere tanto, aiuta gli occhi a mantenersi sani.
Quali sono i migliori frutti d’estate?
I principali frutti estivi che ti aiutano ad affrontare l’estate con energia: la Papaya, il Cocco e l’Ananas!
Nutrienti, colorati e succosi: questi tre frutti tropicali ti rallegrano grazie alle vitamine e ai sali minerali, indispensabili per combattere il caldo e l’affaticamento estivi.
Integrare per proteggere la vista
Con la dieta moderna e soprattutto quando invecchiamo, l'occhio umano richiede più nutrimento ogni giorno per sostenersi. La malnutrizione o l'invecchiamento maculare è una condizione che può colpire con l'età.
In questa formula “all-in-one” Terranova ha unito numerose sostanze nutrienti e fitochimiche dalla funzione positiva sugli occhi.
Vitamine C ed E, selenio, zinco, rame, e N-acetilcisteina proteggono dallo stress ossidativo, che provoca alterazioni degenerative negli occhi.
Mirtilli e Acai - ricchi di vitamina C e antociani dall'attività antiossidante e dall'effetto fisiologico positivo sugli occhi.
I mirtilli liofilizzati contengono il 4,3% di antocianine in più rispetto ai classici mirtilli secchi che ne apportano inveve il 2,9%.
Adatto al consumo di vegetariani e vegani. Integratore indicato per il consumo negli adulti.
*Da agricoltura biologica. Si raccomanda di non eccedere le quantità giornaliere suggerite in etichetta o di stabilire la dose con l'aiuto di un professionista competente.
Tabella riassuntiva degli alimenti benefici per la vista
| Nutriente | Alimenti Ricchi | Benefici |
|---|---|---|
| Luteina | Verdure a foglia verde (kale, spinaci, bieta), zucchine, lattuga romana, avocado | Protegge la retina dallo stress fotoossidativo |
| Zeaxantina | Peperoni rossi e gialli, zucca, carote, patata dolce, albicocche, mango | Protegge la retina dallo stress fotoossidativo |
| Vitamina C | Mirtilli, acai, agrumi, fragole, kiwi | Antiossidante, protegge dallo stress ossidativo |
| Vitamina E | Semi, noci, oli vegetali | Antiossidante, protegge dallo stress ossidativo |
| Omega-3 | Semi di canapa, olio di semi di lino, olio di semi di canapa, olio di noci | Aumenta l'apprendimento, la memoria, il benessere cognitivo e il flusso sanguigno nel cervello |
In conclusione, una dieta ricca di frutta e verdura, soprattutto se consumata cruda, può apportare numerosi benefici per la salute degli occhi. Integrare l'alimentazione con nutrienti specifici come luteina, zeaxantina e vitamine può contribuire a proteggere la vista e prevenire patologie degenerative.