In questo articolo, esploreremo un approccio alimentare progettato per diminuire la pressione sanguigna e forniremo suggerimenti utili per ridurre l'assunzione di sodio attraverso l'alimentazione. Ricordiamo che minore è la quantità di sale assunta con la dieta, minore sarà la pressione.
Cos'è la Dieta DASH?
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un regime alimentare promosso dall'Istituto per il Cuore, i Polmoni e il Sangue (National Heart, Lung, and Blood Institute) dell’Istituto Nazionale per la Salute degli Stati Uniti (NIH), al fine di aiutare a prevenire, o migliorare, la pressione arteriosa alta (ipertensione arteriosa).
Chi soffre di ipertensione o di pre-ipertensione può ottenere importanti benefici se inizia a seguire la dieta DASH e diminuisce la quantità di sodio nella dieta da oggi stesso, ma vale la pena notare che alcune ricerche preliminari stanno indagando con interessanti risultati anche altri possibili benefici: da uno studio condotto su circa 1000 partecipanti è emersa una possibile relazione tra questo approccio dietetico e una riduzione del rischio di depressione.
La pressione varia nel corso della giornata, ma se si mantiene elevata per lungo tempo si può parlare di ipertensione.
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è stata classificata come la migliore e più sana contro l'ipertensione e il diabete per 3 anni consecutivi.
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Principi Fondamentali della Dieta DASH
La dieta DASH è un modo nuovo di mangiare ed una dieta che dovrebbe essere seguita per tutta la vita. Piuttosto, è un regime alimentare che prevede il consumo prevalente di alcuni alimenti e la riduzione o l'eliminazione di altri.
La dieta Dash propone cibi nutrienti che soddisfano senza riempire. Nello specifico, privilegia frutta, verdura, carboidrati da cereali integrali, derivati del latte a basso contenuto di grassi, pesce, carne bianca, oli vegetali e prevede una sostanziale diminuzione, o eliminazione, di carne rossa, grassi animali, zucchero e alcol.
- Consumare in abbondanza verdura e frutta.
- Prediligere cereali integrali e legumi.
- Ridurre l’assunzione di sodio.
- Consumare pesce, pollame, fagioli, noci, oli vegetali e latticini a basso contenuto di grassi.
- Limitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, come le carni e i latticini eccessivamente grassi, gli oli a prevalenza di grassi saturi (cocco, palma…).
- Limitare le bevande zuccherate e i dolciumi.
La dieta DASH mira a mantenere il cuore in buona salute, limitando l’assunzione di grassi saturi e di colesterolo. È invece ricca di potassio, magnesio e calcio, oltre che di proteine e fibre.
Ricerca Scientifica sulla Dieta DASH
I ricercatori americani, finanziati dal National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) hanno condotto due studi fondamentali. Una serie di studi clinici condotti negli Stati Uniti, successivamente confermati anche in altri Paesi, ha dimostrato che la dieta DASH è efficace nel ridurre la pressione arteriosa, nonché altri parametri di rischio cardiovascolare, tra cui livelli troppo alti di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
La prima delle ricerche riguardanti la dieta DASH è stata svolta su 459 adulti, con pressione sistolica inferiore ai 160 mmHg e pressione diastolica compresa tra gli 80 e i 95 mmHg. I risultati sono stati sensazionali.
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La seconda ricerca riguardante la dieta DASH si è concentrata sugli effetti di un consumo ridotto di sodio sulla pressione sanguigna: i partecipanti, divisi in due gruppi, hanno seguito rispettivamente la dieta DASH ed un’altra dieta che rispecchiava la normale alimentazione occidentale. Inoltre, in ciascun livello, la pressione era minore in chi aveva seguito la dieta DASH.
Le diminuzioni della pressione più significative si sono verificate tra i pazienti che hanno seguito la dieta DASH con un apporto di sodio pari a 1.500 milligrammi al giorno.
Effetti Combinati di Dieta DASH e Riduzione del Sodio
Considerate congiuntamente queste due ricerche dimostrano che è importante diminuire il consumo di sodio, indipendentemente dalla dieta che si segue.
È possibile seguire un piano alimentare che consente 2.300 milligrammi (mg) o 1.500 mg di sale (sodio) al giorno.
In generale, ricordiamo che la dieta DASH sembra avere maggiori benefici nei soggetti con un aumentato rischio cardiometabolico.
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Benefici Aggiuntivi della Dieta DASH
La dieta DASH non è stata espressamente studiata per perdere peso, ma si presta efficacemente anche a questa esigenza; ricordiamo peraltro che perdere anche solo una parte del proprio sovrappeso permette concreti vantaggi dal punto di vista della salute. È ricca di alimenti a basso contenuto calorico, come la frutta e la verdura.
- La dieta DASH è stata collegata a un minor rischio di diabete di tipo 2.
- Altri studi dimostrano che la dieta DASH può anche migliorare la resistenza all’insulina, riducendone i valori a digiuno.
- La dieta DASH si è dimostrata utile in una certa misura anche nella malattia epatica cronica, nella malattia diverticolare e nella celiachia.
Come Ridurre il Sodio nella Dieta
Il segreto per ridurre la quantità di sale nella dieta è invece mangiare con intelligenza. Solo una piccola quantità del sale che assumiamo è rappresentata dal sale da cucina, quello contenuto nella saliera per intenderci, e negli alimenti non conservati sono presenti solo minime quantità di sodio. Ne consegue che la fonte principale di sodio sono gli alimenti trattati e conservati, quindi è importante leggere con attenzione le etichette e scegliere prodotti a basso contenuto di sodio.
In natura gli alimenti contengono solo minime quantità di sodio, la maggior parte viene aggiunta durante il processo di conservazione.
- Cucinate il riso, la pasta e i cereali senza sale.
- Scegliete alimenti povere di sodio.
- Al posto del sale usate le spezie. In cucina e a tavola insaporite i piatti con le erbette, le spezie, il limone, il lime, l’aceto o con erbette di stagione, sempre senza sale.
- Domandate come vengono preparati i piatti. Chiedete che vi siano preparati senza aggiunta di sale, glutammato monosodico o ingredienti che contengono sale.
- Leggete le informazioni nutrizionali degli alimenti per confrontare la quantità di sodio presente nei vari prodotti. Cercate il contenuto di sodio in milligrammi e la percentuale della RDA (razione giornaliera raccomandata).
- Preferite gli alimenti che contengono meno del 5% della RDA di sodio; quelli invece che contengono più del 20% della RDA sono considerati ad alto contenuto di sodio.
- Le etichette possono aiutarvi a scegliere gli alimenti poveri di sodio, di grassi saturi, di grassi transgenici, di colesterolo e di calorie, e ricchi invece di potassio e di calcio.
Come Iniziare la Dieta DASH
Iniziare la dieta DASH è molto semplice.
- Aumentate gradualmente il consumo di latte scremato o parzialmente scremato e di derivati fino a raggiungere le tre porzioni al giorno. Ad esempio durante i pasti abituatevi a bere latte anziché bevande gassate, tè dolcificato o alcolici.
- Scegliete il latte scremato o parzialmente scremato e i derivati analoghi per diminuire l’assunzione di grassi saturi, grassi totali, colesterolo e calorie, e per aumentare l’apporto di calcio.
- Limitate il consumo di carne a circa 200 g al giorno: non è necessario consumarne di più.
- Aumentate le porzioni di verdure, riso e pasta integrale e legumi in ogni pasto.
La frutta e gli altri alimenti poveri di grassi offrono una gran varietà di sapori. Usate la frutta conservata nel proprio succo o in acqua, anziché quella sciroppata. La frutta fresca può essere consumata con facilità.
Scegliete i cereali integrali per la maggior parte delle porzioni di cereali, in modo da ottenere sostanze nutritive fondamentali, come i minerali e le fibre.
Consigli Pratici per Seguire la Dieta DASH
- Tenete nota di tutto ciò che mangiate e delle abitudini relative all’attività fisica prima di iniziare la dieta DASH per fare il punto della situazione dopo alcune settimane. Per registrare diversi giorni, seguite sempre lo stesso schema.
- Preparare in anticipo una lista della spesa e attenervisi scrupolosamente, senza farsi tentare da prodotti appetitosi. Se avete una lista, sarà più difficile fare eccezioni alla dieta DASH e comprare alimenti che vi tentano, ma non sono sani.
- Fate la spesa a stomaco pieno. Questa è una regola fondamentale per la spesa al supermercato, sia che seguiate la dieta DASH, sia che non la seguiate. Non avventuratevi tra le corsie a stomaco vuoto.
- Comprare alimenti freschi. Gli alimenti freschi sono un’alternativa migliore rispetto a quelli conservati, perché contengono meno grassi e meno sodio, due sostanze che la dieta DASH cerca di ridurre. Inoltre siete voi, e non il produttore, a controllare gli ingredienti che compongono i vostri pasti.
Gli alimenti freschi, inoltre, spesso hanno più sapore, sono più colorati e contengono maggiori quantità di vitamine, minerali e fibre rispetto ai corrispondenti conservati. Se comprate alimenti di scorta, come pizze surgelate, carne o zuppe in scatola, scegliete quelli a basso contenuto di grassi e di sodio.Per quanto quanto riguarda la frutta e la verdura fare il possibile per consumarla fresca, in quanto con il passare dei giorni alcune vitamine e altri principi attivi si degradano anche sensibilmente (per esempio, ma non solo, l’acido folico).
Imparare a leggere le etichette è di fondamentale importanza; sulla maggior parte degli alimenti c’è un’etichetta che riporta le informazioni nutrizionali e può aiutarvi a capire se l’alimento è adatto per la dieta DASH. A prima vista le etichette potrebbero risultare un tantino confuse, ma una volta che avrete imparato a interpretarle vi faciliteranno la vita quando dovrete fare la spesa e pianificare i pasti. Confrontate gli alimenti simili e scegliete quello con minore contenuto di grassi e sodio e con minore apporto calorico.
Invece di friggere, cuocete alla griglia, arrostite o saltate in padella. Se in cucina amate preparare piatti tradizionali o etnici che richiedono molti grassi e molto sale, non abbiate timore a modificare le ricette. Siate creativi: provate a usare le spezie o a cambiare gli ingredienti, oppure sperimentate nuove ricette.
Gestire le Difficoltà e Mantenere la Motivazione
Se non la seguite per qualche giorno non fatevi scoraggiare e continuate a perseguire i vostri obiettivi alimentari, ritornando sulla “retta via”. Come? Domandatevi perché vi siete lasciati tentare. C’è stata una festa? Eravate stressati per via del lavoro o della vita famigliare? Non preoccupatevi troppo. Tutti coloro che seguono una dieta prima o poi si lasciano tentare, specie quando si è ancora in fase di rodaggio.
Chiedetevi se avete tentato di fare troppo in una volta. Spesso chi tenta di cambiare il proprio stile di vita cerca di fare troppo: cercate piuttosto di cambiare poche cose alla volta. Spezzate il processo in tanti piccoli passaggi. Così facendo, non solo non avrete la tentazione di fare troppo in una volta, ma vedrete che i cambiamenti sono più facile.
Usate un’agenda per tenere nota di che cosa mangiate e delle vostre attività: in questo modo sarà molto più semplice capire dove sta il problema. Tenete il diario per diversi giorni. Potreste scoprire, ad esempio, che siete abituati a mangiare alimenti grassi mentre guardate la televisione: in questo caso potreste iniziare tenendo a portata di mano uno snack sostitutivo, con meno grassi.
Festeggiate i successi.
Esempio di Piano Alimentare DASH (2000 Kcal)
La seguente tabella riporta esempi di porzioni giornaliere e settimanali che soddisfano gli obiettivi della dieta DASH per un piano alimentare da 2.000 Kcal al giorno.
| Alimenti | Frequenza | Porzioni |
|---|---|---|
| Cereali Integrali | 6-8 porzioni al giorno | 1 fetta di pane, mezza tazza di riso, pasta o cornflakes |
| Verdura | 5 porzioni al giorno | 1 tazza di verdura in foglia cruda, ½ tazza di verdura bollita |
| Frutta | 5 porzioni al giorno | 1 frutto di media grandezza, ¼ di tazza di frutta secca |
| Latticini magri | 2-3 porzioni al giorno | 1 yogurt, 250 ml di latte |
| Carne magra, pesce, uova | 6 o meno al giorno | 1 uovo, 90 g di carne/pesce |
| Olio e grassi (insaturi) | 2-3 porzioni al giorno | 1 cucchiaino |
| Frutta secca, semi, legumi secchi | 4-5 alla settimana | 2 cucchiai |
| Dolci | 5 o meno alla settimana | 1 cucchiaio di zucchero/marmellata, 1 bicchiere di bibita |
| Sodio | - | 2.300 mg* al giorno (*1.500 mg di sodio per una maggiore riduzione dell’ipertensione) |
Esempio di Dieta DASH per una Persona Sedentaria
Ecco un esempio di dieta DASH indicata per una impiegata postale, sedentaria, che ama gli aperitivi in compagnia.
- Sesso: Femminile
- Età: 37 anni
- Statura: 160 cm
- Peso: 72 kg
- Valutazione: Sovrappeso
- Dieta: NORMOCALORICA* 1430 Kcal circa
La dieta DASH, in combinazione con altre modifiche dello stile di vita, può aiutarvi a prevenire l’ipertensione oltre che a tenere sotto controllo la pressione.
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