Nel bodybuilding, l'alternanza tra periodi di massa (bulk) e definizione (cut) è fondamentale, con alimentazione e allenamento che giocano un ruolo di pari importanza. Per una dieta di definizione efficace, è essenziale seguire diversi accorgimenti, tra cui un deficit calorico graduale, una corretta distribuzione dei macronutrienti, una perdita di peso graduale e un allenamento adeguato.
Punti Chiave per una Dieta di Definizione
Questi sono i punti più importanti che ti permettono di raggiungere la maggior parte del risultato a cui aspiri:
- Deficit Calorico Graduale: Diminuire gradualmente le calorie per evitare stress eccessivo sul corpo.
- Macronutrienti: Bilanciare l'assunzione di proteine, grassi e carboidrati.
- Perdita di Peso: Perdere lo 0,5-1% del peso corporeo a settimana è considerato ottimale.
- Allenamento: Mantenere un allenamento adeguato per preservare la massa muscolare.
Passaggio Intermedio
Prima di passare alla dieta in definizione, conviene fare un passaggio intermedio dalla situazione di ipercalorica (caratteristica del periodo di massa) alla normocalorica, preferibilmente tramite un taglio delle calorie derivanti dagli alimenti piuttosto che da aumento dell’attività fisica e del dispendio energetico, dato che potrebbe essere un’arma da giocare successivamente.
Gestione delle Calorie
Il fattore più importante è assumere un numero prestabilito di calorie, in modo che la dieta sia ipocalorica e faccia perdere peso. Il numero di calorie, come visto sopra, è da personalizzare in base a più fattori.
In generale, ricorda che sia stare a calorie troppo basse che aumentando troppo l’attività fisica potrebbero portarti in sovrallenamento e in una situazione stressante, e il tuo corpo non risponderà più bene agli stimoli dati.
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Macronutrienti Essenziali
Le proteine in fase di definizione sono il macronutriente più importante da impostare, in quando svolgono sia una funzione anti-catabolica, preservando il tessuto muscolare, sia saziante. Il livello di grassi tende a calare gradualmente durante il periodo di definizione rispetto alla normocalorica.
I carboidrati vengono abbassati e calcolati per sottrazione: calorie totali - (calorie proteine + calorie grassi). Ad ogni modo, non diminuire troppo i carboidrati: consumarne in buona quantità è essenziale per l’allenamento.
Il Grasso Ostinato: Come Affrontarlo
Il grasso ostinato è il nemico più grande in un percorso di perdita di peso e che mette di più alla prova chi vuole dimagrire e avere un fisico asciutto. Il grasso ostinato è un grasso molto resistente al dimagrimento, di solito si trova sulle gambe e sui fianchi per le donne e sulla pancia per gli uomini.
Durante il dimagrimento tutte le cellule vengono svuotate, ma quelle del grasso ostinato (alpha) richiamano immediatamente i grassi espulsi nel flusso ematico. Geneticamente esiste un set point che stabilisce quante cellule adipose hai e l’alimentazione fino ai 10 anni di età lo può notevolmente influenzare, più che da adulto.
Il Set Point e l'Equilibrio del Corpo
Tenderai sempre ad avere lo stesso numero di adipociti, anche quando cambi il peso corporeo: ad esempio, quando dimagrisci e perdi massa grassa, il numero degli adipociti rimane sostanzialmente lo stesso. Lo spazio che prima era occupato dai grassi viene sostituito dall’acqua: motivo per cui, ad un certo punto, sembra che smetti di dimagrire.
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Il corpo cerca sempre di trovare un equilibrio, che a volte non coincide con i nostri desideri: sei in salute, sei normopeso, ma hai un po’ di grasso addominale o sui fianchi che proprio non ti piace e che non riesci a togliere. Ogni tuo tentativo di discostarti da questo equilibrio, come l’iniziare una dieta, fa reagire il corpo che cercherà di ripristinare le condizioni iniziali.
Per questo, per raggiungere e soprattutto mantenere i risultati è importante una fase di consolidamento del peso e della situazione metabolica, altrimenti è facile riacquistare i chili persi appena finisci di seguire la dieta ipocalorica. Pochi mesi di dieta, un nuovo peso e un “nuovo” set point non sono nulla rispetto a tutti gli anni precedenti, in cui hai ben che consolidato uno stile alimentare, un peso e un set point diversi da quelli stabiliti in qualche settimana.
Distribuzione del Grasso e Recettori Alpha e Beta
Il grasso a livello dell’addome è tipico dell’uomo, per una questione genetica di distribuzione degli adipociti nelle varie zone del corpo. Infatti, i recettori delle cellule grasse prima citati ci sono ora utili per capire perché gli uomini tendono ad ingrassare di meno sulle gambe e di più sulla pancia. Le cellule adipose con i recettori alpha, cioè quelle che tendono a trattenere i grassi, si trovano di più nella parte alta del corpo; quelle con i recettori beta, invece, sono più nella parte bassa del corpo.
L’accumulo di grasso sulle cosce e sui glutei è caratteristico (ma non esclusivo) delle donne e definito ginoide. Per sfortuna, è anche quello che richiede più sforzi per essere eliminato per più motivi, oltre alla predisposizione genetica e ormonale. Questa zona del corpo è poco irrorata: il minor flusso di sangue rende difficile il dimagrimento anche con una dieta ipocalorica.
Strategie per la Perdita di Grasso Ostinato
Non troppo strano ma vero, anche per il grasso ostinato vale la stessa regola del perdere grasso in generale: l’unico modo è una dieta ipocalorica costante e con l’obbiettivo prefissato a lungo termine (settimane, mesi, anni). Per riuscire a perdere peso, è opportuno il giusto deficit: non troppo irrilevante, non troppo drastico. Per questo, perdere in media 0.5 kg/settimana è il parametro più consigliato per un dimagrimento più fisiologico.
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Detto questo, nei soggetti con alta percentuale di massa grassa (uomini: > 12-14%), si possono tollerare progressioni leggermente più rapide. Questo taglio energetico può essere ottenuto riducendo la quantità di lipidi e/o di carboidrati - quale di più rispetto all'altro dipende un po' dalla soggettività e, di solito, è necessario fare delle prove. In alternativa, il taglio energetico può essere ottenuto incrementando il livello di attività fisica.
Inoltre, il taglio calorico dev'essere protratto per periodi sostenibili priscologicamente e fisicamente. L'apporto di proteine va solitamente aumentato. Quanto tempo ci vuole? Questo impone di "rallentare il ritmo".
Fase iniziale: inizia a "ripulire la dieta", mantenendo l'allenamento classico con pesi; eventualmente, puoi limitare l'attività aerobica a sessioni brevi (15-20 minuti). Quando il peso non scende più, inizia a tagliare leggermente le calorie, limando i grassi fino a non meno del 20%; se non bastasse, inizia a tagliare leggermente i carboidrati. Assicurati di introdurre almeno 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se avverti di mangiare "già poco", prova a inserire piccoli aumenti di cardio, ad es.
Ricorda: ogni corpo reagisce in modo diverso. Personalizza l'approccio in base alla tua esperienza, età, livello di stress e obiettivi.
Dieta Chetogenica per il Bodybuilding
La dieta chetogenica è un regime alimentare con cui si vanno a eliminare i carboidrati dalla dieta: così facendo, si induce il corpo a trovare una fonte di energia alternativa. La dieta chetogenica per bodybuilding è un regime alimentare discretamente restrittivo, che deve essere ponderato seguendo con attenzione le fasi evolutive.
Con la dieta chetogenica per body building è possibile consumare la quantità di calorie abituale (o leggermente inferiore) e, pertanto, non si rischia di soffrire la fame. È forse questo il beneficio più importante per i bodybuilder, che potranno mantenere la massa muscolare magra durante la chetosi.
La keto diet per body builder “insegna” al corpo a produrre chetoni. Tale capacità acquisita offre benefici che l’assunzione di un integratore di chetoni non può eguagliare. L’assunzione di chetoni non fa infatti altro che fornire al corpo chetoni per un periodo di tempo limitato.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica viene descritta come un regime alimentare utile anche per trattare condizioni come il diabete, o altre patologie. Diversi studi hanno infatti dimostrato che quando i bodybuilder consumano una bassa quantità di carboidrati, la loro capacità di costruire muscoli è attenuata e la sintesi proteica muscolare può essere più contenuta.
Tipi di Dieta Chetogenica
- Dieta chetogenica mirata: Prevede un’assunzione maggiore di carboidrati 30 minuti prima dell’allenamento.
- Dieta chetogenica ciclica: Prevede 5 giorni di chetosi, seguiti da 2 giorni di carboidrati.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: Ripartizione pari a 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.
- Dieta chetogenica ristretta: Usata principalmente in ambito medico.
Consigli Pratici per la Dieta Chetogenica
Per seguire una dieta chetogenica è possibile includere molti latticini senza carboidrati, ma è necessario eliminare il latte per la presenza di lattosio.
Come noto, tutte le diete hanno una cosa in comune: il controllo delle calorie. Indipendentemente dal contenuto di macro, non si perde peso se si assumono troppe calorie! D’altra parte, non si vedrà la crescita muscolare se non si mangiano abbastanza calorie. Per la perdita di peso è consigliabile un deficit di 300-500 calorie e per l’aumento dei muscoli un surplus di 300-500 calorie.
Come noto, una dieta cheto normale prevede il 75% di grassi, il 20% di proteine e il 5% di carboidrati. Tuttavia, in una dieta per bodybuilder è necessario sacrificare un po’ di grassi per aumentare le proteine. In pratica, con la keto diet per bodybuilding si mangerà sempre il 5% di carboidrati e si utilizzerà il restante 95% per grassi e proteine.
Integrazione nella Dieta Chetogenica
Ogni bodybuilder ha un proprio elenco di integratori essenziali, e ne avrete bisogno quando seguite la dieta chetogenica. Cominciamo dalla creatina: quasi tutti gli atleti dovrebbero assumere creatina, considerato che questo integratore può svolgere un ruolo particolarmente importante, soprattutto per chi segue la dieta chetogenica.
Un secondo integratore è il MCT, una forma molto popolare di assunzione di grassi (si tratta, più semplicemente, di trigliceridi di media lunghezza). Un terzo elemento di integrazione è il sale. Infine, un cenno va attribuito alla vitamina C: gli integratori di vitamina C sono un’altra preoccupazione per chi segue una dieta chetogenica.
Ricordate che quando si elimina completamente un macronutriente, ci saranno diverse vitamine aggiuntive che dovrete assumere altrove.
Esempio di Dieta di Definizione ABC (1500-1800 Kcal)
Il tipo di dieta che vi illustrerò, varia tra le 1500 calorie e le 1800 calorie ed è di tipo ABC, A= 1° settimana, B= 2° settimana e C= 3° settimana.
Facendo uno schema risulta il seguente:
- A= 1° settimana, dieta GRASSI E PROTEINE
- B= 2° settimana, dieta SENZA AMIDI
- C= 3° settimana, dieta REINSERIMENTO CARBOIDRATI
Dieta Grassi e Proteine (Settimana A)
Durante questo periodo è concesso mangiare senza badare tanto alle quantità solo i cibi appartenenti alle seguenti categorie di alimenti:
- Carni bianche e rosse
- Pesce
- Tonno al naturale (ma anche all’olio sgocciolato)
- Carne in scatola (tipo simmenthal)
- Prosciutto crudo, cotto e breasola
- Mozzarella light
- Formaggi di tutti i tipi ma con una preferenza per quelli magri
- Uova (bianco e rosso)
- Latte (preferibilmente parzialmente scremato o scremato)
- Yogurt intero o magro
- Insalata mista composta da lattuga e insalata verde in genere, finocchi, zucchine, sedano
- Proteine in polvere al 90%
- Olio di condimento a piacere, anche maionese light
Durante questi giorni della dieta A Proteine e Grassi, è importante bere moltissimo e non mangiare assolutamente pane, pasta, riso, frutta doci, crakers, fette biscottate ecc.
Esempio di dieta giornaliera Proteine e grassi:
- Mattina: Latte magro o Yogurt circa 250/500 ml, Proteine in polvere secondo gradimento.
- Spuntino: Yogurt magro o formaggio circa 250 grammi o prosciutto circa 100 grammi
- Pranzo: Bresaola o carne o pesce a volontà, Verdura mista a volontà, Olio di condimento 1 cucchiaio
- Spuntino pomeriggio: Fiocchi di latte light circa 200 grammi oppure proteine in polvere con latte
- Cena: Carne o pesce o tonno o uova a volontà, Verdura mista a volontà, Olio di condimento 1 cucchiaio
- Prenanna: latte magro circa 250 ml.
Dieta senza Carboidrati (amidi e farinacei) (Settimana B)
- Colazione: 250/500 ml. Yogurt o latte magro 40/50 grammi di mandorle o nocciole + 20 grammi di proteine iin polvere oppure 150/300 grammi di frutta + 20 grammmi di proteine oppure 40 grammi di proteine 90% + 1 frutto
- Spuntino: 150/300 grammmi di frutta
- Pranzo: 200/300 grammmi di carne rossa taglio magro o carne bianca oppure 300/400 grammi di pesce oppure 100 grammi di tonno + 1 uovo + 3/4 albumi In ogni caso sempre verdura + 1 cucchiaio di olio ev
- Spuntino pomeriggio: Frutta + se avete ancora fame 40 grammi di proteine con acqua.
- Cena: 200 grammi di manzo magro (anche sotto forma di hamburger) oppure 300 grammi di carne bianca (anche come spiedini, o pezzetti di pollo cotto con delle mandorle) oppure 400 grammmi di pesce (anche come spiedini di molluschi) oppure 100 grammi di tonno al naturale con 1 uovo sodo e 3 bianchi (mangiabili anche in insalata mista) oppure 100/120 grammi di bresaola o prosciutto o rosbeef o carpaccio con 20/30 grammi di grana oppure una frittatta cotta nella padella antiaderente usando 1 uovo intero e 4 bianchi e 20/30 grammi di grana (nella frittata potete aggiungere verdure a piacere tipo cipolla) oppure un’isalata mista fatta con 1 uovo sodo + 1 simmenthal + 60/80 grammi di di prosciutto cotto a cubetti + funghi freschi e scaglie di grana oppure 1 mozzarella light (oppure 200 grammi di fiocchi di latte light oppure 120/130 grammi di ricotta magra di siero di latte) + 80 grammi di prosciutto cotto alla brace Sempre verdura in abbondanza abbinata ai suddetti suggerimenti da consumare prevalentemente prima del piatto di portata + olio di condimento (20 ml) Se durante il giorno vi venisse fame, fatevi uno shaker proteico oppure una barretta a basso contenuto di carboidrati.
Dieta a reintroduzione carboidrati (amidi e farinacei) (Settimana C)
- Colazione: 50/70 grammi di fiocchi d’avena o fette biscottate o gallette ecc. + 200/300 grammi di spremuta o latte o yogurt + 20 grammi di proteine
- Spuntino: 150/300 grammi di frutta
- Pranzo: Per almeno 4 giorni 120/150 grammi di pasta (preferibilmente di farro o kamut) o riso + verdura Il restante dei giorni userete uun secondo + verdura + 10 ml di olio ev
- Spuntino pomeridiano: 150/300 grammi di frutta (se avete fame aggiungete uno shaker di proteine)
- Cena: Un secondo a scelta dalla dieta senza farinacei con verdura + 25/50 grammi di crakers o pane integrale o azimo.
Ecco questa è una dieta 1500 Kcal circa ABC, vi metterà a dura prova ma vi darà ottimi risultati di perdita di grasso se sarete determinati e motivati.
Integratori Alimentari Coadiuvanti
Inoltre vanno assunti come coadiuvanti alla dieta alcuni initegratori alimentari che vi elencherò qui di seguito:
- Termogenico
- ALA (Acido Alfa Lipoico) 200 mg.
Monitoraggio e Adattamento della Dieta
E’ buona cosa pesarsi 3 volte a settimana ed annotare l’andamento. Dobbiamo notare un incremento medio settimanale di circa 0,3-0,5kg a settimana. Quando ciò si verifica e lo stallo sarà durato almeno 20 giorni è buona cosa aumentare l’introito calorico di altre 200-300 calorie per avere un costante flusso di crescita di peso.
Se notiamo stalli di performance è bene incrementare carboidrati. Se la performance sale ma il peso è in stallo è bene invece utilizzare i grassi come fonte principale. Fare bulk a grassi alti, specialmente a ridosso del cut.
Come in fase di costruzione così in definizione il peso ha bisogno di calare settimanalmente. Col passare delle settimane l’adattamento metabolico ridurrà la perdita di peso. Se il peso è in stallo e vogliamo perdere 1kg di grasso ogni 15 giorni è necessario creare un deficit di 7000 calorie, l’equivalente di 500 calorie giornaliere 3500 a settimana.
In cut è a che possibile essere in deficit e non vedere modifiche del peso. Ciò succede perché il grasso viene sostituito nell’adipocita da acqua ed il peso rimane stabile. Esteticamente lo si nota dall’aspetto molle del grasso e più acquoso. Al tatto invece il grasso appare molliccio e si possono percepire come dei grumi. Questi grumi altro non sono che ammassi di adipociti. Quando li percepirai significa che sarai sulla strada giusta!
E’ assolutamente fondamentale monitorare l’andamento degli allenamenti e rendersi conto se il deficit creato preclude la performance in palestra, in termini di carico sollevato o meno.
Fattori Chiave per il Successo
Capire se tutto stà andando secondo i piani è utile perchè evitare di rimanere con risultati stagnanti per settimane o per mesi.
- Salute gastrointestinale: la scelta degli alimenti le abitudini devono essere tali da facilitare la digestione.
- Qualità del sonno: per la perfetta riuscita di ogni fase è buona regola dormire bene.
- Andamento dell’allenamento: l’allenamento deve essere performante. I carichi devono avere la tendenza a salire.
- Pump muscolare: i muscoli durante il workout devono via via diventare sempre più duri e grandi.
- Motivazione: si deve aver voglia di andare in palestra allenamento dopo allenamento. L’allenamento deve essere sfiancante ma divertente.
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