Quando una persona sta a dieta è importante non solo cosa mangia ma anche la quantità. Non si tratta in realtà di una vera e propria dieta strutturata ma di un sistema di dosaggio delle porzioni in base alla grandezza delle mani, differenti da persona a persona.
Cos'è la Dieta del Pugno?
La dieta della mano insegna a misurare la giusta porzione di cibo da consumare, differente da persona a persona in base alla grandezza del proprio palmo, di un pugno o alla lunghezza delle dita.
Alla base della dieta della mano vi è un concetto semplice: le quantità di tutti gli alimenti, sia crudi che cotti, possono essere quantitativamente paragonate al volume di oggetti di uso quotidiano (cucchiai, palline da tennis, mouse, mestoli etc.) e, in modo ancora più immediato, alle nostre mani.
La dieta per volumi, di cui la dieta della mano è la versione più aderente all’individuo, punta invece alla semplificazione e alla praticità, introducendo le mani in sostituzione della pesatura, quali elemento e termine di paragone quantitativo.
Come Funziona?
Quando non si hanno a disposizione una bilancia digitale o gli strumenti casalinghi abituali, si può utilizzare la mano, che è sempre con noi, per stabilire la giusta porzione di un alimento da consumare durante il pasto. La misura è meno esatta ovviamente rispetto a pesare gli alimenti ma dopo un paio di settimane di pratica riuscirai facilmente a calcolare a colpo d’occhio le porzioni più giuste per te.
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Prova a confrontare i volumi dei cibi di una tua giornata alimentare (colazione, pranzo e cena e spuntini) con i volumi delle tue mani. Fai il paragone con i cibi già serviti, pronti per essere mangiati. Le porzioni risulteranno diverse in quantità se sei un uomo o una donna, di corporatura massiccia o esile etc per la differenza di volume delle mani.
Per le bevande puoi utilizzare come riferimento un bicchiere di vino o un vasetto dello yogurt (125 ml); per i condimenti calcola il numero di cucchiai da tavolo (da minestra).
Infine registra i tuoi dati sul diario alimentare compilando una tabella con gli alimenti in una colonna e i volumi della mano (pugno, palmo, dita) corrispondenti nell’altra colonna in modo da creare un metodo a tua… porzione.
Consigli Utili per le Porzioni
- Utilizza il pugno chiuso per valutare cibi che si sviluppano in altezza (per es. un panino (50 g, circa 1 pugno), una porzione di riso o di pasta (70-100 g, circa 1 pugno e mezzo).
- Utilizza il palmo della mano per valutare cibi che occupano una superficie (per es. una porzione di carne (circa 100 g, 1 palmo), di pesce (circa 150 g, 1 palmo e mezzo), di pane a fette (1 fetta, circa 50 g, 1 palmo).
- Utilizza le dita della mano per valutare cibi che hanno uno spessore.
Non si tratta in realtà di una vera e propria dieta strutturata ma di un sistema di dosaggio delle porzioni in base alla grandezza delle mani, differenti da persona a persona.
A parte la raccomandazione di consumare ogni giorno cinque porzioni di frutta e verdura, non esistono linee guida ufficiali sulle dimensioni delle porzioni che dovremmo assumere.
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Vantaggi della Dieta del Pugno
“L’ovvio vantaggio di usare le mani è che le hai sempre con te. Inoltre è proporzionale. Se sei una persona più robusta, avrai bisogno di una porzione più grande, ma le tue mani saranno più grandi e la porzione verrà adattata automaticamente.
- La porzione non dovrebbe superare la grandezza di un pugno chiuso.
- La porzione non dovrebbe essere più grande del palmo della mano (le dita quindi sono escluse).
La dietista suggerisce di mangiare una porzione di proteine ad ogni pasto in modo da distribuirle nel corso della giornata. La porzione di pesce può avere la dimensione di una mano appiattita, dita comprese. La giusta dose di questi piccoli frutti è quella che si può contenere in due mani a coppa. Se si vuole sgranocchiare noci o altra frutta secca non bisogna superare il contenuto di un palmo della propria mano. Si tratta di un’ottima soluzione saziante ricca di grassi sani per il cuore.
Un pugno chiuso di gelato è quanto possiamo concederci in un momento di golosità. Sicuramente il grande vantaggio di questo metodo è la sua semplicità di applicazione che lo rende comodo anche quando ci troviamo fuori casa e non abbiamo a disposizione una bilancia.
La "Dietetica per Volumi" di Oliviero Sculati
Nel 1974 Oliviero Sculati, medico dietologo specialista in scienza dell’alimentazione, apre uno dei primi ambulatori di nutrizione e dietologia in Bergamo e Milano. Oliviero Sculati (Bergamo 1945-2006) è stato un medico, anestesista e dietologo, noto per aver proposto la “dietetica per volumi” fin dagli inizi degli anni 90 e per la sua attività di comunicazione in ambito nutrizionale.
La dietetica per volumi viene attualmente insegnata in diversi Atenei Italiani 23 24, utlizzata come metodica in centri del Sistema Sanitario Nazionale 25 26 27. La sua passione è stata contagiosa e, dopo la facoltà di Medicina, ho deciso di fare il dietologo, approfondendo i suoi studi e implementando il metodo che nasce dalla sua intuizione.
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Esempio di utilizzo della mano per misurare le porzioni
Nel Regno Unito è stata lanciata la guida “Find Your Balance - Get portion wise”, a cura della British Nutrition Foundation, che utilizza le mani e alcuni utensili da cucina per valutare in maniera semplice le porzioni di cibo da consumare (vedi foto sopra). Il documento è pensato per integrare le linee guida ufficiali Eatwell, che indicano il numero di porzioni quotidiane per carboidrati, cibi proteici, latticini, frutta e verdura.
Secondo la British Nutrition Foundation, molte persone non si rendono conto che le dimensioni delle porzioni abitualmente consumate sono molto più grandi, anche il doppio, di quelle raccomandate. Le porzioni descritte nella guida utilizzano spesso come riferimento gli alimenti pronti da mangiare o precotti, per facilitare la valutazione quando si mangia fuori casa, in locali e ristoranti, dove le quantità dei piatti possono variare molto. In alcuni casi la guida riporta anche le indicazioni a crudo come nel caso del riso e della pasta.
Secondo la guida, una porzione di pasta cotta è pari alla quantità contenuta in due mani a coppa, mentre la quantità consigliata per il petto di pollo alla griglia è pari a metà del palmo di una mano, accompagnata da tre mestoli colmi di verdura cotta.
Alternative e sviluppi del metodo
L’azienda farmaceutica Novo Nordisk ha lanciato nel 2018 il progetto “La dieta nelle tue mani” (visitabile nell’area del sito riservata ai medici), che utilizza il metodo pensato dal noto nutrizionista Oliviero Sculati, vent’anni fa circa. La sua esperienza clinica gli fece capire che le persone hanno bisogno di strumenti pratici per quantificare le porzioni di cibo nella quotidianità, senza per forza usare la bilancia.
Handy Diet, in collaborazione con il Politecnico di Milano, ha sviluppato uno scanner 3d dotato di un software che calcola, ad esempio, a quanti grammi di formaggio corrisponde una porzione in base alla mano di una persona.
Tabella riassuntiva delle porzioni misurate con la mano
| Alimento | Porzione | Misura della mano |
|---|---|---|
| Carne | 100g | 1 palmo |
| Pesce | 150g | 1 palmo e mezzo |
| Pasta/Riso | 70-100g | 1 pugno e mezzo |
| Pane | 50g | 1 palmo |
| Frutta secca | - | 1 palmo |
| Gelato | - | 1 pugno chiuso |