Negli ultimi anni, il rugby ha guadagnato notevole popolarità, ma la letteratura specifica su questo sport è ancora limitata. Una delle peculiarità del rugby è l'importanza delle caratteristiche fisiche dei giocatori, che sono fondamentali per una buona performance individuale e di squadra. A questo si aggiunge la specializzazione dei ruoli, con i giocatori divisi in due gruppi principali: avanti (o pacchetto di mischia) e tre quarti.
Ruoli e Caratteristiche Fisiche nel Rugby
I giocatori si dividono fondamentalmente in due gruppi: avanti - o pacchetto di mischia - e tre quarti. Essi sono diversificati sia per lavoro in campo che per caratteristiche antropometriche. Gli avanti, sono otto giocatori che hanno il compito di conquistare la palla soprattutto nelle fasi statiche.
Gli avanti, sono otto giocatori che hanno il compito di conquistare la palla soprattutto nelle fasi statiche. Si suddividono a loro volta in due piloni, un tallonatore, due seconde linee e tre terze linee. Questi giocatori hanno mediamente un peso, una massa magra e grassa maggiore rispetto ai tre quarti. Quest’ultimi sono sette giocatori: due mediani, due centri, due ali e un estremo che spesso sono maggiormente coinvolti nelle fasi più dinamiche di gioco.
Figura 1: Organizzazione e denominazioni dei ruoli in campo dei giocatori nel rugby a quindici
Questa eterogeneità fisica necessita di approcci alimentari diversificati, personalizzati per migliorare le caratteristi strutturali del giocatore relativamente al ruolo specifico svolto nel gioco. Gli avanti hanno mediamente un peso, una massa magra e grassa maggiore rispetto ai tre quarti.
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In poche parole, almeno per il pacchetto dei giocatori di mischia, meglio essere pesanti, anche se cicciottelli. Quest’ultimo discorso vale ancora di più quando il livello del giocatore non è di élite. Mano a mano che il livello della categoria di gioco si innalza, aumenta l’attenzione su masse corporee elevate principalmente a favore della FFM (massa priva di grasso) piuttosto della FM (massa grassa).
Il fenotipo del pilone, ad esempio, è tipicamente endomorfo, mentre la maggior parte delle ali avrà un orientamento fenotipico più vicino al mesomorfo. I tre fenotipi di riferimento sono endomorfo, tipicamente grasso e muscoloso; mesomorfo, muscoloso e asciutto; infine ectomorfo, un fenotipo facilmente associabile al maratoneta, leggero, con pochi muscoli e poco grasso. Ci sono poi diversi livelli di ibridazione tra un fenotipo e un altro.
Molto spesso il ruolo ricoperto in campo ha una fenotipizzazione tipica riguardo la composizione corporea del rugbista. Il fenotipo del pilone, ad esempio , è tipicamente endomorfo, mentre la maggior parte delle ali avrà un orientamento fenotipico più vicino al mesomorfo.
Analisi del Modello Prestativo nel Rugby
Il rugby Union è uno sport di squadra situazionale, ovvero il rugbista deve adattarsi agli avvenimenti che accadono in campo quanto più rapidamente possibile. Quando l’obiettivo è quello di creare un percorso nutrizionale per un atleta, il primo passo da compiere, al fine di orientare il lavoro nel verso giusto, è quello di comprendere il modello prestativo dello sport praticato dall’atleta.
Nella fattispecie il rugby è uno sport contraddistinto da continue fasi di lotta con l’avversario (che possono coinvolgere più giocatori in uno stesso momento), comprendenti l’atterramento del portatore di palla e con un’alta specializzazione di ruolo; altro parametro non trascurabile.
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Le azioni di gioco sono molteplici e con gradi di complessità organizzativa elevate e possono essere riassunte, dal punto di vista dell’analisi prestativa, in rucking e mauling (le quali possono essere statiche o dinamiche), sprinting, cruising, scrummaging e placcaggi (tackling), queste vengono considerate lavoro ad alta intensità.
Dalla figura 1 è riscontrabile che all’aumentare dello sforzo ad alta intensità aumenta anche la percentuale di carboidrati consumati, di conseguenza, data la massa critica di eventi intensi è opportuno monitorare con attenzione l’apporto di macronutrienti al fine di non avere cali prestativi.
Le distanze medie coperte sono comprese tra 4218 metri e 6389 metri. Le distanze sono così divise: Prima linea (5139 m), terze linee, (5422 m), mediani (6389 m), centri, ali ed estremo (5489 m) . Il lavoro ad alta intensità coinvolge, in ordine decrescente, la prima linea, passando per i mediani, fino ad ali ed estremo. Le distanze medie coperte negli sforzi individuali di sprint sono state: Prima linea (16 m), terze linee (14 m), mediani (17 m) , centri, ali ed estremo (18 m).
Mentre l’alimentazione differenziata rispetto al ruolo ricoperto in campo dal calciatore risulta, per quanto mi riguarda, un virtuosismo flebilmente capace di spostare gli equilibri prestativi di un team; per il rugby non è così, è necessario quantomeno dividere la squadra in 2 compartimenti in termini di approccio nutrizionale.
Figura 6: mostra le nette differenze antropometriche ruolo-specifiche di questo sport.
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Come Procedere all’Analisi della Composizione Corporea
La difficoltà riscontrabile nella misurazione della composizione corporea di un rugbista origina dalle grandi masse adipose che talvolta determinano la fisicità del giocatore, in special modo per alcuni ruoli specifici (piloni e tallonatore).
Le grandi masse adipose non consentono una facile misurazione attraverso test semplici come la plicometria, questo perché pliche superiori ai 40 mm o tessuti adiposi iperplastici ma ipotrofici possono essere di difficile misurazione.
Anche la bioimpedenziometria non sarà di facile consulto, soprattutto nella fase di riduzione dell’apporto di carboidrati, i quali si sa, influenzano la ritenzione di liquidi nella massa priva di grasso, “traendo in inganno” lo strumento, il quale, se mal interpretato potrebbe decretare una valutazione del grasso corporeo inesatta.
Per la maggior parte dei colleghi lo strumento comunque più facilmente utilizzabile è il plicometro. Il plicometro, come tutti gli strumenti operatore dipendente, richiede una certa destrezza nel suo utilizzo, meglio quindi se chi ne fa uso nella propria pratica lavorativa sia in possesso di una certificazione, attraverso la quale ottenere delle misurazioni il più accurate possibili.
Conoscendo il peso del soggetto è quindi possibile stabilire quale sia la sua percentuale di grasso corporeo e ottenere la stima del suo metabolismo basale. I dati relativi alla massa grassa dei giocatori di rugby inseriti in figura 6 sono stati ottenuti attraverso la misurazione, mediante pliche, di petto, scapola, addome, iliaca, tricipite e coscia.
La plicometria permette ai nutrizionisti più esperti di percepire, attraverso il tatto, il cambiamento della densità sottocutanea del pannicolo adiposo, capendo, attraverso la sua consistenza, quale sia l’andamento del percorso dietologico dello sportivo ancora prima di effettuare i calcoli necessari per appurarlo.
Fabbisogno Energetico nell’Alimentazione del Rugbista
L’analisi del fabbisogno nutrizionale nel rugby élite è stato stimato attraverso le abitudini alimentari di giocatori professionisti. I dati sugli apporti di energia parlano, genericamente, di assunzioni energetiche (EI) per i giocatori del pacchetto di mischia pari a 3968 ± 395 Kcal e di 3394 ± 287 Kcal per i tre quarti, a fronte di fabbisogni energetici stabiliti (EE) rispettivamente di 3800 ± 120 Kcal e di 3346 ± 120 kcal.
L’osservazione del comportamento dietetico dei rugbisti, divisi in pacchetto di mischia e tre quarti, ha evidenziato un'assunzione media di carboidrati (CHO) pari a 3,5 ± 0,8 per i primi e 3,4 ± 0,7 g.kg di massa corporea per i tre quarti. L'assunzione di proteine ha evidenziato un’assunzione di 2,7 ± 0,3 per gli avanti e 2,7 ± 0,5 g.kg di massa corporea per i tre quarti. Infine l'assunzione di grassi è stata rispettivamente di 1,4 ± 0,2 e 1,4 ± 0,3 g.kg di massa corporea.
Lo scopo dei dati derivanti dall’analisi alimentare appena descritta sono necessari per cercare di capire quale sia il reale consumo di energia e macro-nutrienti dei rugbisti. Tuttavia il compito di stabilire i fabbisogni non è semplice in questo sport a causa dell’eterogeneità di ruolo in campo e della complessità nello stimare le richieste energetiche delle fasi di combattimento.
Risulta quindi opportuno valutare un lavoro “tailor-made” da operare su ciascun giocatore, valutando attentamente la variazione della composizione corporea in relazione all’alimentazione somministrata ai singoli.
E’ utile mettere in pratica un carico del glicogeno, nel lasso di tempo che va da 1 a 4 giorni prima, nel caso in cui la prestazione sia particolarmente lunga e/o impegnativa. In questi giorni di carico, l’alimentazione è prevalentemente orientata verso alimenti a base di carboidrati e, nel contempo, non particolarmente ricchi di fibre e fruttosio (specie per i soggetti sensibili). Alimenti a base di proteine e grassi, avendo meno importanza in questa fase, vanno fortemente ridotti.
Macronutrienti Essenziali per il Rugbista
I macronutrienti sono essenziali in quanto apportano energia: 4 kcal/gr per proteine e carboidrati e 9Kcal/gr per i grassi. Ragionare in termini di calorie significa considerare il ruolo nutrizionale dei nutrienti assunti.
Proteine
Le proteine dovranno essere assunte nella giusta quantità per consentire il mantenimento della muscolatura, mentre qualora fossero assunte in eccesso potrebbero favorire la conversione delle stesse in glucosio o grasso.
Per poter mantenere un bilancio azotato (proteico) positivo le proteine dovranno essere assunte in quantità non inferiore ai 2gr/kg , questo dosaggio è invece ritenuto medio alto nello sport del calcio.
Durante la giornata sono da prevedere pasti misti con tutti e 3 i macronutrienti contemplati, che apportino quindi anche proteine di buon valore biologico. La necessità di assumere proteine di facile assimilazione (whey protein o amminoacidi essenziali) è particolarmente accentuata dopo lo sforzo fisico e permette di facilitare i processi di assorbimento delle stesse.
Carboidrati
I carboidrati rappresentano per lo sportivo la fonte di energia di più rapido utilizzo e a minor costo biologico da impiegare per l’assimilazione. Sono immagazzinati sotto forma di glicogeno in muscoli e fegato, la loro deplezione durante le gare comporta insorgenza di fatica e rischio di infortunio.
Grassi
I grassi hanno, anch’essi, un ruolo importante nella fornitura energetica. Inoltre, concorrono alla produzione ormonale e all’assorbimento delle vitamine liposolubili. Particolarmente importanti per uno sportivo di endurance sono i grassi a media catena (MCT) che, per via della loro struttura, bypassano il sistema linfatico e forniscono energia rapida e fruibile durante sforzi di media intensità. Degni di nota anche gli acidi grassi polinsaturi (omega 3 in particolare), che proteggono il sistema cardiovascolare e che esercitano proprietà anti-infiammatorie.
Integrazione: In Pratica
Un rugbista, dopo un allenamento pesante, ha un dispendio energetico molto elevato e anche un’alta richiesta di carboidrati e proteine. A volte è difficile arrivare all’assunzione necessaria solo con l’alimentazione, perciò si va ad integrare con uno shaker di proteine in bevande vegetali tipo un latte di riso o un latte d’avena.
Ecco alcuni integratori utili per i rugbisti:
- Durante l’attività fisica: Sali minerali isotonici e maltodestrine (3,4)
- Prima dell’attività e dopo: BCAA (5)
- Dopo l’attività: Proteine e Carboidrati (9,10)
- Ciclicamente: Creatina (6)
- Costantemente: Omega3 (7,8)
Caso di Studio: Ottimizzazione della Composizione Corporea
Un caso di studio ha analizzato l'alimentazione e l'integrazione di un rugbista professionista per ottimizzarne la composizione corporea. Inizialmente, il paziente seguiva una dieta da 2200 calorie, composta per il 50% da carboidrati, il 30% da proteine e il 20% da grassi. Nel corso dei mesi, l'apporto calorico è stato gradualmente aumentato, con un focus sull'incremento della massa magra.
Tabella 1: Variazioni dell'Apporto Calorico e dei Macronutrienti nel Tempo
| Controllo | Calorie (Kcal/die) | Carboidrati (%) | Proteine (%) | Grassi (%) |
|---|---|---|---|---|
| Iniziale | 2200 | 50 | 30 | 20 |
| Cnt 2 | 2400 | 60 | 20 | 20 |
| Cnt 3 | 2800 | 60 | 20 | 20 |
| Cnt 4 | 3500 | 65 | 15 | 20 |
| Cnt 5 | 5500 | 65 | 15 | 20 |
Grafico 1: Andamento del peso del paziente (peso atleta), massa magra (FFM) e massa grassa (FM) rilevate ai controlli
Si potrebbe quindi affermare che attraverso la modulazione dell’apportoenergetico e del rapporto fra i macronutrienti dell’alimentazione è stato possibile aumentare notevolmente la massa e struttura del paziente.
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