Le noci sono uno degli alimenti tipici della tradizione mediterranea. Ricche di grassi polinsaturi e nutrienti, quando sono consumate abitualmente possono portare importanti benefici per la salute, specie per quanto riguarda il colesterolo; sempre che le inseriate nel contesto di una dieta equilibrata.
Origini e Caratteristiche della Pianta di Noce
Le noci sono i frutti di una pianta, Juglans regia, di origine antichissima, diffusa nelle zone temperate di tutta l’Eurasia. Sopravvissuta all’ultima glaciazione nelle aree del sud-est asiatico e del Mediterraneo, la Juglans si è spinta di nuovo a colonizzare tutta l’Asia e l’Europa, grazie anche all’aiuto dell’uomo che da sempre ne ha apprezzato sia i frutti, sia il pregiatissimo legno.
Il noce è un albero imponente, dal tronco solido e diritto e dal bel portamento. Si tratta di una pianta molto longeva che può arrivare ai 300-400 anni. Le foglie sono caduche e la pianta è monoica, con fiori sia maschili che femminili, tuttavia le specie da frutto danno raccolti migliori quando si evita l’autoimpollinazione. Il noce ama la luce solare e cresce bene soprattutto in collina, meglio se protetto da forti venti.
Nonostante il nome, il frutto della Juglans non è una vera e propria noce - ovvero un frutto secco con un seme contenuto in un guscio duro, coriaceo -ma piuttosto un seme contenuto in una drupa. Il seme, gheriglio, è formato da due parti un poco somiglianti ad un cervello, ricoperte da una sottile pellicola di colore giallo scuro che protegge i grassi presenti nel seme dall’ossigeno atmosferico che ne provocherebbe rapido irrancidimento.
Un pianta di noce può produrre dai 40 ai 70 kg di frutti che vengono raccolti da metà settembre a fine ottobre, sia con mezzi meccanici sia a mano: in quest’ultimo caso si utilizzando pertiche per battere la pianta e provocare la caduta dei frutti, poi raccolti manualmente. Attualmente si coltivano almeno una ventina di diverse varietà di Noce. In Italia sono molto apprezzate soprattutto la Sorrento, ovviamente coltivata in Campania, la Franquette, più resistente al freddo e diffusa al centro-nord, e la Hartley, con raccolti complessivi tutto sommato modesti.
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La maggior parte delle noci che consumiamo provengono da Cina, Stati Uniti, Iran, Turcha e Messico con una produzione mondiale che si aggira intorno ai 3,5 milioni di tonnellate.
Valori Nutrizionali delle Noci
Le noci sono un cibo molto nutriente e come apporto calorico vengono subito dopo oli e burro. La parte del leone la fanno i grassi che sono circa 18-20 grammi. Molto ridotta la quota di acidi grassi saturi, circa due grammi, rappresentati quasi esclusivamente da acido palmitico e acido stearico. Un poco più abbondanti i monoinsaturi, intorno ai tre grammi, con un buon contenuto di acido oleico.
Buono il contenuto di folati e vitamine del gruppo B, significativo il contenuto di manganese, rame,magnesio, fosforo, zinco e ferro. Elevato il contenuto di fitonutrienti. Sono presenti polifenoli, tannini e flavonoidi che potrebbero essere responsabili del basso livello di ossidazione che presentano gli abbondanti grassi del seme, in prevalenza mono- e polinsaturi e quindi potenzialmente soggetti a fenomeni di auto-ossidazione. Presenti anche stilbeni, soprattutto trans-resveratrolo, potenti antimicrobici che proteggono il seme da infezioni di varia natura. Sono una fonte naturale di acido linoleico e alfa-linolenico (omega-6 e omega-3), vitamina E, fibre e alcuni sali minerali.
Benefici delle Noci per la Salute
Le noci godono di uno status leggendario tra i cibi: dimagranti, in grado di ridurre il colesterolo, ottime per la memoria, efficaci contro il diabete. Leggendo quanto disponibile in giro parrebbero una panacea per ogni male.
In genere si osserva un miglioramento del profilo lipidico dei soggetti, con riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL e variazioni trascurabili di colesterolo HDL e trigliceridi. Analoghi risultati sono stati registrati in studi di intervento in cui si è utilizzato olio di noci. Possiamo quindi dire che è vero: mangiare noci può aiutare a ridurre il colesterolo.
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La ricerca parrebbe indicare, sia con studi prospettivi che di intervento, che un consumo abituale di noci possa ridurre il rischio di sviluppare malattie metaboliche, particolarmente nelle donne, tuttavia i dati sono controversi, con alcuni lavori che mostrano effetti significativi - riduzione della glicemia post-prandiale, riduzione dell’emoglobina glicata - e altri che invece non danno risultati apprezzabili.
Un consumo abituale di noci può avere un effetto protettivo contro patologie neurodegenerative e determinare un miglioramento delle funzioni cognitive, specie nella popolazione anziana. L’effetto sarebbe dovuto all’elevato contenuto di grassi polinsaturi e di antiossidanti, in grado di ridurre i processi infiammatori e ossidativi a livello delle cellule del sistema nervoso, con un miglioramento dei processi di trasmissione del segnale, aumento della neurogenesi e sequestro di quegli aggregati proteici che svolgono un ruolo importante nello sviluppo di molti processi degenerativi a carico dei neuroni.
Le noci sono inoltre fonte di vitamina E in forma di gamma-tocoferolo. Tra i benefici derivanti dal loro consumo sono inclusi la riduzione del colesterolo totale e di quello cattivo, il miglioramento del tono dei vasi sanguigni, la riduzione dell’aggregazione delle piastrine e quella dei marcatori dell’infiammazioni, tutti effetti positivi in termini di salute cardiovascolare.
Le noci fanno bene anche a pelle e capelli: in particolare dalle noci si estrae un olio dalle proprietà idratanti e nutrienti. L’olio di noci è infatti ricco di grassi insaturi e polinsaturi, come l’Omega 3 e l’Omega 6 che hanno proprietà antibatteriche, antiossidanti e antivirali. Quest’olio viene adoperato come impacco per lo shampoo, affinché la chioma risulti più forte e lucida. Inoltre contrasta le dermatiti e la forfora.
L’olio di noci è ricco di vitamina C e proprio per questo assai consigliato per la pelle del viso e del corpo, specialmente quando la pelle è grassa e mal tollera altri tipi di olii. Esso favorisce anche l’abbronzatura, stimolando la produzione di melanina che protegge dai raggi negativi del sole.
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Le noci sono prive di colesterolo, dunque possono essere tranquillamente consumate da chi deve tenere a bada il colesterolo alto. Consumare 40/60 g di noci al giorno fa abbassare il colesterolo cattivo LDL e mantiene invariati i livelli di quello buono HDL.
Le noci infatti, sono ricche di acido alfa-linolenico (ALA) che comporta enormi benefici sulla pressione del sangue. Mangiare le noci contribuisce ad abbassare la pressione alta e aiuta soprattutto coloro i quali soffrono di malattie cardiovascolari, migliorando la salute del cuore. Naturalmente, questo accade quando la dieta sia povera di grassi e particolarmente sana. A questa conclusione è giunto uno studio condotto dall’Università della Pennsylvania.
Nello stesso studio di Harvard si parla della relazione tra le noci e il diabete. Uno studio realizzato dall’Università di Harvard ha analizzato le abitudini alimentari di 120 mila americani per quasi trent’anni e, a proposito delle noci, è venuta fuori una sorprendente correlazione tra il loro consumo e l’aumento delle aspettative di vita. Il consumo di noci una volta alla settimana è risultato sufficiente ad abbassare il rischio di mortalità dell’11 per cento.
Inoltre, le noci sono un’ottima fonte di proteine, vitamina A, vitamina E, B1, B2, acido folico e fibre e contengono un elevato quantitativo di antiossidanti in grado di tenere sotto controllo i radicali liberi.
Grazie alla presenza di acido ellagico, le noci hanno effetti benefici sul sistema immunitario e svolgono un’importante azione antiossidante (grazie anche alla vitamina E), contrastando l’invecchiamento cellulare. Le noci sono anche in grado regolare i cicli di sonno-veglia, grazie alla presenza di melatonina. Mentre il buon contenuto di calcio, unitamente al fosforo, mantiene ossa e denti in salute; il magnesio regola la pressione arteriosa e stimola la funzionalità del sistema nervoso e di quello muscolare. Il potassio è fondamentale per la salute del cuore.
Le noci hanno un buon potere antiossidante grazie alla vitamina E e ai composti vegetali chiamati polifenoli. Alcune ricerche hanno mostrato che mangiare noci può prevenire il danno ossidativo del colesterolo LDL “cattivo”. Il grasso omega-3 è chiamato acido alfa-linolenico (ALA). Secondo gli esperti, l’assunzione adeguata di ALA è circa 1,6 g al giorno, pertanto basta una manciata di noci al giorno per soddisfare tale fabbisogno.
Mangiare noci può essere un modo per sostenere la salute del microbiota. Mangiare una manciata di noci durante lo studio, ad esempio, aiuta a contrastare la stanchezza mentale e ritrovare le energie.
Se consumate con moderazione, poiché il loro contenuto calorico non è irrilevante, hanno effetti benefici sull’organismo: sono nutrienti, danno energia, proteggono il sistema cardiocircolatorio, il cervello, la pelle e i muscoli.
Tuttavia, è interessante ricordare come questo alimento non sia solamente ghiotto, ma anche utile per l’organismo. Fra le varietà coltivate in Italia ritroviamo la noce di Sorrento che è la più apprezzata e diffusa; il gheriglio, di media grandezza, ha forma ovale e il guscio è di colore chiaro, poco rugoso e sottile, allungato o tondeggiante.
Noci e controllo del peso
Va sottolineato che in studi di intervento su soggetti obesi l’inserimento di una razione giornaliera di circa 30 grammi di noci, ovviamente in sostituzione di altri alimenti, può determinare una riduzione del peso significativa nel medio-lungo periodo. Anche in studi di popolazione i soggetti con elevato consumo di noci sono mediamente più magri, ma si tratta degli stessi individui che fanno registrare un più elevato consumo di frutta, verdura e pesce.
Interessante il fatto che in molti studi prospettivi un consumo elevato di noci risulti associato ad un Indice di Massa Corporea -e quindi ad un peso - minore, elemento che da solo potrebbe spiegare l’effetto protettivo osservato.
Controllo del peso: sebbene caloriche, le noci possono aiutare nel controllo del peso se assunte in piccole quantità.
In uno studio del 2018, portato avanti da ricercatori americani e pubblicato su Diabetes Obes. Metab. su 10 persone obese, si è visto che bere un frullato arricchito da 48 g di noci una volta al giorno per cinque giorni, ha ridotto l’appetito, rispetto a una bevanda placebo con le stesse calorie e nutrienti.
Controindicazioni e Rischi Potenziali
In mezzo a tanto entusiasmo per le magnifiche e progressive virtù di questi frutti corazzati, è importante che ricordare che dalle nostre parti circa il 2-3% della popolazione risulta vittima di un’allergia alle noci. Gli allergeni presenti nel frutto appartengono a differenti famiglie di proteine, le prolamine, le cupine e le profiline, queste ultime identificate recentemente. L’allergia alle noci spesso si manifesta durante l’infanzie e in genere non tende a regredire. Le reazioni possono essere anche molto severe e per i soggetti allergici l’unica possibile protezione è la completa eliminazione di questo cibo dalla dieta; non si tratta di una cosa semplice visto chele noci sono ingredienti di un gran numero di piatti. Per il soggetto allergico è quindi importante consultare con attenzione la lista degli ingredienti, soprattutto per dolci o altri cibi che spesso vengono preparati utilizzando noci.
Le noci, come abbiamo detto, sono molto caloriche e dunque la prima controindicazione da sottolineare è sicuramente il rischio, in caso di dosi eccessive, di ritrovarsi con un aumento di peso.
Come ogni alimento, anche le noci non sono prive di effetti collaterali o rischi potenziali.
Allergie: Le noci sono tra i principali allergeni alimentari. La loro assunzione in persone allergiche può provocare reazioni anche gravi, come orticaria, angioedema o shock anafilattico. L’allergia a questi alimenti non è rara. L’allergia alla frutta secca si manifesta perché il sistema immunitario identifica le proteine della frutta secca come dannose. Di conseguenza, si liberano istamina e altri mediatori dell’infiammazione che portano alla reazione allergica.
Elevata densità calorica: Con circa 650 kcal per 100 grammi, le noci sono tra gli alimenti più calorici in natura.
Ossidazione dei grassi: l'olio di noce è molto sensibile all'ossidazione. Le noci rancide non solo perdono i benefici nutrizionali, ma possono diventare dannose per la salute.
Dato l’elevato apporto calorico ed energetico è certamente sconsigliato eccedere con il consumo di noci, soprattutto al termine dei pasti. L’uso delle noci, inoltre, deve essere moderato in caso di malattie epatiche ed è controindicato in soggetti affetti da gastroenterocolite o ulcera gastrica duodenale. Da evitare anche in individui soggetti a herpes, per la presenza di arginina che può scatenarne la comparsa, e in caso di calcoli renali, data la presenza di ossalati.
Proprio perché assai caloriche, i nutrizionisti consigliano di consumare, in media, circa 20-30 grammi di noci al giorno, pari a 4-6 noci intere.
Consigli per il Consumo e la Conservazione
Tuttavia è importante sottolineare che negli studi di intervento quando si aggiungono noci alla dieta si tolgono ovviamente altri cibi, in modo da garantire un apporto di calorie costante, non aumentato dal consumo di noci. In altre parole, se mangiate più noci pensando possano far bene al vostro cuore e alle vostre arterie ricordatevi che comunque è necessario che quelle noci, e le abbondanti calorie che portano, non vadano aggiungersi ai cibi che consumate, ma vadano a sostituire parte di questi, in modo da mantenere costante l’apporto calorico. Oppure davvero credete nei miracoli?
Attenzione però a consumare questo alimento in sostituzione di altri alimenti e non in aggiunta. Il sovrappeso e l'obesità rappresentano i fattori di rischio più temuti delle malattie cardiovascolari pertanto se con le noci aiutiamo le nostre arterie e il cuore a funzionare meglio, aumentando di peso aumenterebbe ancora di più il rischio cardiovascolare.
Non c’è un momento migliore per consumare una porzione di noci, è possibile consumarle a fine pasto come dessert o agli spuntini, ma esistono molte altre possibilità di consumo, in particolare associandole ad altri alimenti, rendendoli più gustosi. Ad esempio, possono essere aggiunte, insieme ai cereali croccanti, al latte o allo yogurt durante la colazione: molte preparazioni industriali di cereali e muesli contengono per esempio frutta secca. Oppure, possono essere aggiunte ad insalate fantasiose (ad esempio, lattuga, noci e melograno) o alla macedonia. Non manca il loro utilizzo nella preparazione di molti dessert, a base di mousse o gelato, ma anche nell’impasto di molti prodotti da forno (ad esempio, torta di noci, cioccolato con noci, biscotti con le noci…).
Uno snack o un secondo prelibato è Grana Padano DOP, pera e noci. In questa ricetta troviamo un mix di nutrienti formidabili che si aggiungono a quelli delle noci e della pera, in quanto questo formaggio è un concentrato dei nutrienti del latte e apporta proteine ad alto valore biologico, tanto calcio e vitamine come la A, la B12 e tutto il gruppo B, minerali antiossidanti come zinco e selenio.
Tutti i giorni apri qualche noce, gustale al naturale, con la frutta fresca, con il formaggio.
Le noci sono perfette come spuntino a metà mattina o pomeriggio, oppure per arricchire yogurt, insalate o primi piatti.
Le noci sono un ottimo ingrediente per preparare dolci, torte, biscotti e possono essere ridotte in paste, perfette per farcire dessert o per preparare salse e sughi. Con le noci si può preparare una variante del pesto genovese e, restando in Liguria, si può preparare la salsa per condire i pansoti, pasta fresca riempiata di verdure e ricotta. In Inghilterra le noci acerbe sono conservate sottaceto e utilizzate per accompagnare carni arrosto o bollite.
Nonostante il guscio duro le noci sono dei frutti da conservare con attenzione. Temono molto l’umidità - che può favorire la crescita di funghi e muffe - e anche aria, luce e calore che possono invece causare ossidazione dei grassi presenti. Le noci devono avere il guscio intatto, senza perforazioni o fessure, e risultare piene e pesanti. Le noci vanno conservate al riparo da calore e umidità, in un ambiente fresco e buio. Con le dovute attenzioni i frutti in guscio possono essere conservati per più di tre mesi. I frutti sgusciati possono essere conservati in frigorifero, dove possono mantenersi sino ai sei mesi. Per il ridotto contenuto di acqua le noci possono anche essere congelate, senza subire alterazioni a causa della formazione di cristalli di ghiaccio.
Al momento dell’acquisto le noci fresche devono presentare buccia chiara, ma non sbiadita, mentre quelle secche non devono produrre alcun suono se scosse. L’intervistata sottolinea come sia importante prestare attenzione alla corretta conservazione: le noci fresche, infatti, si deteriorano facilmente e possono mantenersi per soli 5 giorni. Secche, se conservate in luogo fresco e asciutto, durano anche 5-6 mesi.
Tabella calorie frutta secca
| Tipologia di frutta | Kcal per 30g di prodotto |
|---|---|
| Mandorle | 189 Kcal |
| Pistacchi | 188 Kcal |
| Pinoli | 182 Kcal |
| Anacardi | 181 Kcal |
| Nocciole | 201 Kcal |
| Noci | 177 Kcal |
Disclaimer
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