Il digiuno intermittente è una forma di restrizione che consiste nel limitare i pasti solamente in un arco temporale di 8 ore, a cui seguono 16 ore di fila senza cibo. Ma qual è il metodo migliore per mettere in pratica il digiuno intermittente? E quali sono - se esistono - le controindicazioni?
Alle Origini del Concetto di “Digiuno Intermittente”
Per capire come si è arrivati a parlare di “digiuno intermittente” dobbiamo fare un salto indietro nel tempo. Siamo nel 1990, quando il ricercatore Ronald Hart - che studia invecchiamento, nutrizione e salute presso il National Center for Toxicological Research a Jefferson, in Arkansas - fa un'osservazione cruciale.
Hart nota che i topi sottoposti a restrizione calorica, ma alimentati una sola volta al giorno, consumano tutto il cibo in poche ore, rimanendo quindi a digiuno per circa 20 ore, con benefici significativi per la longevità. Ipotizza che non sia solo la riduzione delle calorie a prolungare la vita degli animali, ma anche i periodi di digiuno che innescano una serie di meccanismi di adattamento cellulare come:
- Autofagia: durante il digiuno, capita che le cellule si “ripuliscano” eliminando componenti danneggiati e proteine mal ripiegate (che cioè non assumono la forma corretta per svolgere la loro funzione), rendendo l’intero sistema cellulare più efficiente.
- Metabolic switching: il corpo viene spinto a passare da zuccheri a grassi come fonte di energia. Quando le riserve di zuccheri (glicogeno) si esauriscono, infatti, l’organismo inizia a bruciare i grassi, producendo sostanze chiamate corpi chetonici.
- Migliore efficienza energetica: si ottimizza l’uso delle risorse energetiche, riducendo l’accumulo di radicali liberi dannosi.
L’intuizione dello scienziato contribuisce a spostare l'attenzione scientifica verso i potenziali benefici dei periodi di digiuno, aprendo la strada alla ricerca moderna sul digiuno intermittente.
Che Cos’è il Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che prevede l’astensione dal cibo - limitata a specifici archi temporali - declinata in varie forme. Il più popolare è il digiuno 16:8, che consiste nel digiunare 16 ore e concentrare tutti i principali pasti nelle 8 ore rimanenti.
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Le Diverse Modalità del Digiuno Intermittente
Il "digiuno intermittente" si può declinare in varie modalità, diete diverse che includono ripetuti periodi di assunzione di calorie pari a zero o bassissime. Le più comuni sono:
- Il digiuno a tempo limitato (in inglese Time Restricted Eating), che prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore, solitamente senza conteggio delle calorie.
- La versione più nota è la 16:8, che si fonda su una restrizione di cibo nella fascia oraria che va dalle 16 alle alle 8 del mattino: si mangia nell’arco di una finestra giornaliera di 8 ore e si digiuna nelle restanti 16.
- Poi c’è la 12:12, adatta ai debuttanti del digiuno perché più semplice da seguire. Prevede 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop. In pratica si finisce di cenare alle 20 e si fa colazione alle 8.
- Infine abbiamo il digiuno intermittente 14:10. In questo caso si digiuna per 14 ore e si mangia nelle altre 10. È una sorta di compromesso tra il 12:12 e il 16:8. Viene adottato da chi presenta difficoltà a seguire quest’ultimo.
- Il digiuno a giorni alterni (in inglese Alternate Day Fasting), che prevede l'alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni in cui si consumano zero o al massimo 500 calorie
- La dieta 5:2, che prevede un limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e 5 giorni di alimentazione senza restrizioni
Digiuno Intermittente: Come Funziona
Lo schema di digiuno intermittente 16/8 prevede la suddivisione della giornata in due grandi blocchi: il primo - lungo 16 ore comprese le 8 ore di sonno - di digiuno, a cui seguono 8 ore in cui si può mangiare. Per comodità molti preferiscono prolungare il digiuno notturno evitando la colazione e lo spuntino di metà mattina. Così facendo, consumano il primo pasto intorno alle ore 12.00 e finiscono la cena non più tardi delle 20.00. La scelta degli orari è relativa allo stile di vita, alle routine e agli impegni.
In ogni caso, si consiglia di andare a dormire almeno 2 o 3 ore dopo l’ultimo pasto. Da questo momento può iniziare il digiuno e non si possono consumare i pasti per 16 ore, fino alla colazione del giorno successivo. Ovviamente, lo schema proposto è solo a titolo esemplificativo e la definizione dell’orario può dipendere dalle abitudini e dallo stile di vita di ognuno. Molto spesso, ad esempio, si predilige consumare il primo pasto ad ora di pranzo (tra le 12 e le 13) per poi concludere con la cena (tra le 20 e le 21).
Durante la finestra temporale di digiuno, invece, i trigliceridi vengono scomposti in acidi grassi e glicerolo, utilizzati per produrre energia. Durante il digiuno intermittente, quindi, il corpo alterna due fonti di energia: il glucosio e i chetoni.
Digiuno Intermittente: i Benefici
È stato dimostrato che una restrizione dell’introito calorico protratta per 16 ore determina una notevole rigenerazione corporea. In pratica, i meccanismi citati indotti dal digiuno intermittente suggeriscono la possibilità di ridurre il rischio di importanti malattie come: diabete, malattie cardiovascolari, miglioramento della funzione cognitiva e sensitivo-motoria. Un regime di digiuno intermittente da 12 a 16 h è semplice da seguire, facile da implementare, conveniente e ben tollerato in diverse popolazioni.
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Perdita di Peso e Digiuno Intermittente
Su una cosa i ricercatori sono concordi: il digiuno intermittente aiuta a perdere peso. E la perdita di peso generalmente comporta miglioramenti della salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Diversi gli studi che lo dimostrano.
Uno fra i più citati è quello di Krista Varady, Docente di Nutrizione presso l'Università dell'Illinois a Chicago, che ha confrontato per un anno il digiuno intermittente 16:8 con una classica dieta ipocalorica basata semplicemente sul conteggio delle calorie. I risultati dello studio, pubblicati sulla rivista scientifica Annals of Internal Medicine, suggeriscono che il digiuno intermittente funziona semplicemente perché fa mangiare di meno - proprio come qualsiasi altra dieta.
"Sulla base delle attuali prove scientifiche sull'uomo, non credo che il digiuno intermittente abbia altri benefici oltre alla perdita di peso", ha commentato la ricercatrice.
Uno dei vantaggi immediati del digiuno intermittente è sicuramente la rapida riduzione dei livelli di grasso nella composizione corporea. Nel lungo termine tuttavia la strategia del digiuno intermittente perde efficacia dal punto di vista della ricomposizione corporea, in quanto il corpo mette in atto quello che viene definito adattamento metabolico.
Digiuno Intermittente, Sensibilità all’Insulina e Diabete di Tipo 2
Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina, ossia migliorando la capacità delle nostre cellule di utilizzare questo ormone prodotto dal pancreas per assorbire il glucosio presente nel sangue, mantenendo così livelli stabili di glicemia.
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Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Cell Metabolism, questo regime alimentare potrebbe rivelarsi una strategia terapeutica efficace per combattere la sindrome metabolica, riducendo significativamente il rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 e le patologie cardiovascolari associate.
Digiuno Intermittente e Malattie Neurodegenerative
Le prime prove del potenziale effetto protettivo del digiuno intermittente sul cervello risalgono al 1999, quando il neuroscienziato Mark Mattson e il suo team dimostrano che il digiuno a giorni alterni protegge i roditori dai danni cerebrali associati a malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, e lesioni cerebrali acute come l’ictus.
Digiuno Intermittente e Salute del Cuore
Il digiuno intermittente, spesso associato a benefici per la salute del cuore (considerati anche come effetto secondario legato alla perdita di peso) potrebbe invece non far bene come promette. In base all'analisi presentata a un meeting dell'American Heart Association che ha preso in considerazione i dati sanitari e le abitudini alimentari di 20.000 americani sarebbe infatti vero il contrario: chi mangia in finestre ristrette di 8 ore avrebbe un rischio di morte per malattie cardiovascolari molto più elevato di chi si nutre nell’arco di 12-16 ore al giorno.
Digiuno Intermittente e Cancro
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa ridurre il rischio di sviluppare tumori con l’avanzare dell’età e persino aumentare la sensibilità alla chemioterapia.
Il Digiuno Intermittente è Meglio della Dieta Ipocalorica?
Una recente analisi scientifica, che ha incluso 99 studi clinici su oltre 6.500 persone, ha confrontato diverse forme di digiuno intermittente con la classica dieta ipocalorica. I risultati, pubblicati sulla rivista medica British Medical Journal, mostrano che tutte le strategie di digiuno intermittente risultano efficaci quanto le diete tradizionali nel ridurre peso e migliorare vari parametri cardiometabolici, come glicemia e colesterolo.
Pertanto, il digiuno intermittente sembra essere una valida alternativa alla dieta tradizionale, specialmente per chi fatica a seguire una classica dieta.
Chi Non Può Fare il Digiuno Intermittente?
Rimane assodato che prima di iniziare questo regime dietetico, è sempre bene consultare il proprio medico. È indubbio che per seguire questo tipo di regime alimentare serva una buona dose di forza di volontà, perché è normale sentire la fame.
Il digiuno intermittente, pur essendo una pratica nota ai nostri antenati e dagli - oramai sempre più evidenti - effetti benefici sull’organismo sia umano che non, non è adatto a tutti. Non è consigliabile, per esempio, in caso di età infantile e donne in stato di gravidanza o di problematiche cliniche quali: anemia; bassa pressione sanguigna; disordini del comportamento alimentare; patologie diagnosticate e che rendono il paziente immunocompromesso; patologie diagnosticate a carico dello stomaco, intestino e\o cistifellea (per esempio in caso di familiarità per calcoli biliari).
Secondo la Scienza dell’Alimentazione, la dieta (intesa come regime alimentare che promuove la salute) richiede sia una varietà di cibo, sia i tempi di consumo consigliati, cioè l’energia giornaliera (calorie) è da suddividere in 3 pasti principali e 2 spuntini.
Le opinioni a proposito del digiuno intermittente sono molteplici e talvolta contrastanti. Per questo motivo ci siamo rivolti ad alcuni professionisti esperti del settore per rispondere alla domanda “Il digiuno intermittente è adatto a tutti?. Vediamo le loro opinioni.
- L'opinione sul digiuno intermittente della dott.ssa Lucia Refosco: Il digiuno intermittente, che prevede di mangiare il totale delle proprie entrate energetiche nell’arco di 8 o 12 ore e digiunare il restante tempo, può essere praticato da chi “tollera” un periodo di digiuno così lungo. Di certo non è consigliabile ai bambini/adolescenti e alle donne in gravidanza e allattamento.
- L'opinione sul digiuno intermittente della dott.ssa Piera De Sanctis: Ovviamente non è uno stile di vita adatto a tutti. Bisogna utilizzare molta cautela: nei pazienti con disturbi della colecisti o con sabbia biliare, nei pazienti con disturbi dell’alimentazione e nei pazienti che soffrono di gastrite o reflusso.
- L'opinione sul digiuno intermittente della dott.ssa Amelia Cornacchia: È sconsigliato agli adolescenti, a donne in gravidanza o in allattamento, a chi soffre di disturbi alimentari, a persone con determinate patologie come il diabete di tipo 1, a chi è sotto farmaci che richiedono un'assunzione regolare di cibo, a chi soffre di tiroide e morbo di Gilbert.
- L'opinione sul digiuno intermittente della dott.ssa Simona Santini: Tuttavia questo protocollo è diventato una moda soprattutto tra chi vede nel digiuno intermittente una strategia per dimagrire più velocemente. E così prima o poi il protocollo verrà abbandonato portando a riprendere i kg persi. Per altro il digiuno intermittente non fa dimagrire più di una dieta equilibrata basata sui canonici 5 pasti.
- L'opinione sul digiuno intermittente della dott.ssa Martina Guida: Il digiuno intermittente, pur essendo una pratica nota ai nostri antenati e dagli - oramai sempre più evidenti - effetti benefici sull’organismo sia umano che non, non è adatto a tutti. Non è consigliabile, per esempio, in caso di età infantile e donne in stato di gravidanza o di problematiche cliniche.
- L'opinione sul digiuno intermittente della dott.ssa Mara Fusco: Tuttavia, non è adatto a tutti. Persone con disturbi del comportamento alimentare, donne in gravidanza o allattamento, bambini ed adolescenti dovrebbero evitarlo; le persone affette da patologie potrebbero affrontarlo solo previa consultazione medica.
- L'opinione sul digiuno intermittente della dott.ssa Francesca Zammarelli: Innanzitutto, non proporrei questo metodo a un paziente che desidera solo dimagrire. Proporre di saltare la colazione o la cena a una persona abituata a fare da tre a cinque pasti al giorno potrebbe non essere una soluzione adatta.
- L'opinione sul digiuno intermittente del dott. Lorenzo Corsi: Poiché il DI non è sicuro per tutti, non dovrebbe essere proposto come sana pratica alimentare finalizzata alla perdita di peso. Un modello alimentare che impone di rimanere a lungo senza cibo, aumentando il rischio di far perdere il controllo e abbuffarsi, può contribuire alla genesi di un DCA in soggetti vulnerabili.
- L'opinione sul digiuno intermittente della dott.ssa Ilaria Velardi: È pertanto sconsigliato per periodi prolungati ed in persone con diabete o glicemia alterata. Anche soggetti che soffrono di fame nervosa o disturbi alimentari, non sono i pazienti adatti a questa tipologia di alimentazione, che di fatti, non ha un approccio "educativo".
- L'opinione sul digiuno intermittente del dott. Pietro Mignano: Un digiuno di 12 ore, che sfrutta la finestra notturna, è generalmente consigliato a tutti e può essere considerato una pratica sicura e benefica. Quando si passa a un digiuno più prolungato, come il 16:8, ci sono già alcune restrizioni.
Cosa Mangiare nelle 8 Ore del Digiuno Intermittente?
Se stai cercando di perdere peso, Calorie & Menu della Salute può aiutarti in questo percorso. Se preferisci non mangiare carne né pesce, puoi provare questa versione della dieta: latto-ovo-vegetariana L.O.Ve. In questo programma vegetariano, le proteine e i nutrienti essenziali come vitamina B12 sono assicurati dal consumo di uova, latte e formaggi nutrienti come Grana Padano DOP. Questo formaggio apporta la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, inoltre contiene ottime proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali), vitamine importanti come quelle del gruppo B (B2 e B12) e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio.
Come Fare a Rimanere a Digiuno per 16 Ore?
È indubbio che per seguire questo tipo di regime alimentare serva una buona dose di forza di volontà, perché è normale sentire la fame.
Digiunare Funziona?
Digiunare è uno dei mille modi per "dare un giro di vite" alle calorie giornaliere. Attenzione però, uno dei difetti più grossi di questo sistema è la rapida assuefazione. Pertanto, non è il digiuno in sé a far bene, ma piuttosto la restrizione calorica e il dimagrimento.
Nella valutazione di un metodo dietetico, la logica e la ragionevolezza sono sempre i requisiti più importanti. Per chi invece "preferisce arrangiarsi", sono disponibili vari algoritmi di calcolo del fabbisogno, più o meno accurati e precisi. Non dimentichiamo però che, al di là dei numeri, noi siamo organismi viventi diversi gli uni dagli altri.
A seguito di questi brillanti risultati, i ricercatori hanno voluto indagare gli effetti del digiuno intermittente 16/8 anche sull’uomo. Studi preliminari hanno fornito risultati interessanti soprattutto in persone sovrappeso e con malattie cardiometaboliche. Questa tipologia di digiuno diminuisce i fattori di rischio per l’insorgenza delle malattie croniche (pressione alta, obesità, colesterolo, trigliceridi e glucosio elevati).
Il digiuno intermittente 16/8 è stato studiato anche in persone sane e in atleti, come metodo per ridurre l’introito calorico e/o migliorare la composizione corporea. Ad oggi, questa tipologia di digiuno non ha determinato, in nessuna delle categorie di individui su cui è stata testata, effetti collaterali particolarmente seri. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per raccomandarne l’impiego, in totale sicurezza, come approccio efficace per il controllo del peso corporeo, la prevenzione delle malattie croniche e il miglioramento di parametri metabolici e composizione corporea, anche in persone sane e/o atleti.
Tabella Riassuntiva dei Metodi di Digiuno Intermittente
| Metodo | Descrizione | Finestra di Digiuno | Finestra di Alimentazione |
|---|---|---|---|
| 16/8 | Digiuno giornaliero | 16 ore | 8 ore |
| 12/12 | Digiuno giornaliero (più semplice) | 12 ore | 12 ore |
| 14/10 | Compromesso tra 12/12 e 16/8 | 14 ore | 10 ore |
| 5:2 | Restrizione calorica due giorni a settimana | Variabile (restrizione calorica a 500-600 calorie) | Alimentazione normale per 5 giorni |
| Eat-Stop-Eat | Digiuno completo una o due volte a settimana | 24 ore | Alimentazione normale nei giorni restanti |
| Dieta del Guerriero | Digiuno estremo con piccoli pasti durante il giorno | 20 ore | 4 ore (pasto serale abbondante) |