Il problema non è arrivare all’obiettivo, ma cercare di mantenere il peso nel più lungo tempo possibile. Se perdere peso richiede una buona dose d’impegno, cercare di mantenerlo richiede ancora più dedizione. Questo maggior impegno nasce in conseguenza ad un adattamento fisiologico-biologico che appartiene al nostro organismo e ti spieghiamo il perché.
Cos'è la Dieta di Mantenimento?
Mantenere il peso corporeo raggiunto durante un percorso di dimagrimento è un obiettivo fondamentale per consolidare i risultati ottenuti. Dopo un periodo di restrizione calorica è essenziale spostarsi verso una dieta di mantenimento. Ma che cos’è la dieta di mantenimento? In questo articolo capiremo che cosa si intende per dieta di mantenimento, a che cosa serve e come impostarla.
La dieta di mantenimento permette di mantenere il peso corporeo e i risultati raggiunti una volta finito il percorso di dimagrimento e di restrizione calorica. In seguito ad una dieta dimagrante, è consigliabile avvicinarsi in modo graduale al fabbisogno calorico giornaliero (cioè alla dieta di mantenimento). L’aumento graduale delle calorie giornaliere può avvenire settimanalmente o mensilmente, in modo da monitorare attentamente la risposta del corpo e prevenire l’accumulo eccessivo di peso.
Quando Seguire una Dieta di Mantenimento
La dieta di mantenimento può essere indicata in diverse situazioni:
- Dopo una dieta dimagrante: per consolidare i risultati raggiunti.
- Per stabilizzare il metabolismo: il corpo deve riadattarsi gradualmente a un apporto calorico maggiore dopo una fase di restrizione calorica.
- Per mantenere il peso forma: può essere adottata anche da chi desidera evitare fluttuazioni di peso.
- Educazione alimentare: oltre a prevenire il recupero di peso, questa dieta serve a educare a una gestione equilibrata dell’alimentazione, promuovendo abitudini alimentari sane e sostenibili nel tempo.
Caratteristiche della Dieta di Mantenimento
La dieta di mantenimento è progettata per soddisfare le esigenze energetiche del corpo senza causare deficit calorici né eccedenze. L’obiettivo principale è mantenere un equilibrio energetico stabile, consumando tante calorie quante se ne bruciano. Inoltre, questa modalità alimentare deve essere sostenibile a lungo termine, equilibrata e personalizzata in base alle esigenze nutrizionali personali per promuovere una salute duratura.
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Perché è Importante la Dieta di Mantenimento
Quando si seguono diete troppo restrittive per perdere i chili di troppo il nostro organismo va incontro ad una condizione di carestia. Entrato in questo meccanismo di privazione di cibo, il corpo innesca dei meccanismo di difesa. Appena capisce che si sta consumando più cibo del solito cerca di accaparrarsi più energia possibile nel caso debba essere costretto ad affrontare altri momenti di carestia. Questo processo porta l’organismo a non bruciare più le calorie assunte ma a conservarle, rallentando il metabolismo. In questa frase risiede la principale motivazione per la quale quando si segue una dieta restrittiva si ottiene l’effetto opposto.
Il corpo a livello fisiologico, biochimico e biologico non tollera drastici cambiamenti in poco tempo. L’organismo ha bisogno di modifiche piccole, costanti e graduali in modo da capire che ha un nuovo fabbisogno da soddisfare per svolgere le sue funzioni vitali. Altrimenti, l’organismo farà il possibile per ritornare al suo punto di partenza ovvero il peso di prima.
Una dieta non deve essere affrontata come una soluzione temporanea in funzione di un obiettivo ma come un nuovo modo per conoscere, vivere e vedere il cibo. Ragion per cui una volta raggiunto l’obiettivo peso desiderato si dovrebbe cercare di adottare alcune strategie per evitare di perdere tutti gli sforzi e i sacrifici fatti.
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG)
Il fabbisogno calorico giornaliero o FCG rappresenta la quantità totale di calorie consumate da un individuo in un giorno. Per determinare l’FCG di una persona è necessario conoscere il suo consumo calorico giornaliero, cioè la quantità di calorie fruite ogni giorno.
Per calcolare l’FCG e stabilire successivamente una corretta dieta di mantenimento è necessario avere una misura del metabolismo basale che è determinato mediante l’applicazione di apposite formule. Altri aspetti da valutare, sono le attività eseguite al di fuori dell’orario lavorativo, come la pratica di uno sport e il dispendio energetico a esso collegato. L’insieme delle attività lavorative ed extra-lavorative definisce il livello di attività fisica di un individuo.
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Esistono diversi livelli di attività fisica che sono stati semplificati secondo le direttive dell’Organizzazione Mondiale della Sanità in leggera, moderata e pesante. Tali livelli si distinguono inoltre per sesso e per età.
Differenza tra Dieta Dimagrante e Dieta di Mantenimento
Per perdere peso è necessario eseguire una dieta ipocalorica, in cui le calorie assunte con l’alimentazione sono inferiori a quelle che se ne consumano, in modo da bruciare le calorie di scorta corporea che si accumulano sotto forma di grassi.
La differenza tra dieta dimagrante e dieta di mantenimento risiede principalmente nella quantità di calorie che essa fornisce al soggetto. La dieta di mantenimento prevede un apporto di calorie che varia da soggetto a soggetto e un apporto di vitamine e sali minerali appropriati all’età, al sesso e alle condizioni fisiologiche.
Ciò vuol dire che non esiste una dieta di mantenimento che sia universale, poiché questa è formulata sulla base delle necessità del singolo individuo. In generale la dieta mantenimento più flessibile rispetto a quella dimagrante: le pesate degli alimenti sono poche e non vi sono particolari esclusioni alimentari, salvo malattie croniche.
Aspetti Importanti nella Dieta di Mantenimento
Un aspetto importante delle diete di mantenimento è che esse devono tener conto delle eventuali condizioni cliniche o dei fattori che predispongono a un rischio patologico, come ad esempio alti livelli di colesterolo, ipertensione, diabete etc.
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Strategie per Mantenere il Peso Dopo la Dieta
Ti suggeriamo, cinque punti da tenere ben a mente per mantenere il peso ed evitare di prendere i chili dopo la dieta.
- Cercare di mantenere la regola dei 5 pasti al giorno
Per cercare di mantenere il peso è importante non abbandonare la regola dei 5 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena, spuntino e merenda. Questo vi permetterà di evitare di rimanere cinque ore a digiuno e di tenere a bada la glicemia evitando picchi e attacchi di fame improvvisi.
- Assumere proteine nella giusta quantità
Le proteine sono dei macronutrienti importanti da inserire nelle giuste quantità, anche se a volte può capitare di non assumerne abbastanza e questo potrebbe comportare un senso di stanchezza, appetito. Quello che bisogna considerare in questi casi è che bisogna partire già dalla colazione ad inserire un piccola quota proteica, perché un caffè preso in fretta potrebbe essere l’inizio di un abitudine che vi porterà a riprendere tutto quello che avete perso ma con gli interessi.
- Cercare di bere il più possibile
L’idratazione è un fattore che molto spesso nell’arco della giornata viene trascurato per svariati motivi che possono essere mancanza di tempo, freddo soprattutto in questo periodo dell’anno, ecc… L’acqua è un elemento essenziale per il nostro corpo e per tutta una serie di meccanismi che svolge nel nostro organismo. Risulta importante nella fase di mantenimento del peso perché aiuta a smaltire l’eccesso di sali che causa ritenzione idrica, aumenta il senso di sazietà facilitando la digestione durante un pasto. Quindi, ti chiedo hai bevuto oggi?
- Non sfondarti di roba nel fine settimana
Un’abitudine che spesso porta a riacquistare il peso perso è quello di mangiare come se non esistesse un domani nel fine settimana. Questo comportamento nel lungo periodo può portare non solo all’accumulo di peso ma anche a fare più fatica a disinnescare quelle abitudini che non sono per nulla salutari. Per questo motivo e al fine di mantenere il peso nel più lungo tempo possibile, sarebbe opportuno cercare di seguire uno stile alimentare sano weekend incluso e limitando gli eccessi.
- Preparati ad una “fase di down” per mantenere il peso
Nella fase di mantenimento, così come accade quando decidiamo di intraprendere un percorso, la strada non sempre è così lineare come pensiamo. Devi cercare di essere pronto ad una “fase di down”. Questa fase corrisponde a quei momenti in cui salterai l’allenamento, avrai voglia di mangiare un dolce più goloso durante un pasto o fuori. Questi momenti e queste sensazioni che provi non ti devono spaventare ma farti comprendere che siamo umani e che è normale avere queste esigenza. In questi momenti è importante non scivolare nell’ idea del totale sconforto e demotivazione ma accettare e soddisfare quel determinato desiderio. Questo ti permetterà di evitare di stressarti e ti farà costruire la consapevolezza necessaria per costruire nella tua routine quelle abitudini conquistate che ti fanno sentire al meglio in ogni situazione.
Esempio di Menù per la Dieta di Mantenimento
In linea generale un menù per la dieta di mantenimento dovrebbe essere composto da pasti equilibrati che includano fonti di proteine magre, come carne bianca, pesce, legumi e tofu, carboidrati complessi come cereali integrali, patate e legumi, e una quantità sufficiente di grassi sani provenienti da fonti come oli vegetali, avocado e noci. Inoltre, deve prevedere un’ampia varietà di verdure e frutta per garantire un adeguato apporto di fibre, vitamine e minerali. Porzioni controllate e pasti distribuiti in modo equilibrato durante la giornata aiutano a mantenere l’equilibrio calorico e a supportare il benessere intestinale e generale.
Esempio di Menù Settimanale
Ecco un esempio di menù settimanale per una dieta di mantenimento:
| Colazione | Pranzo | Cena | Spuntino mattina, pomeriggio e sera | |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Muësli con yogurt. Caffè o tè. | Insalata di riso con pollo e verdure. Carciofi. Pane. | Filetto con peperoni rossi. Melanzane al pomodoro. Pane integrale. | Latte, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè. |
| Martedì | Fiocchi d’avena con yogurt. Caffè o tè. | Gnocchi zucchine e carote. Cipolle al forno. Pane. | Frittata con spinaci e zafferano. Funghi e patate al forno. Pane integrale. | Latte, pane e marmellata. Caffè o tè. |
| Mercoledì | Yogurt, pane e marmellata. Caffè o tè. | Fusilli alle olive. Insalata di funghi e grana. Crackers. | Insalatona con speck e mela verde. Crackers. | Corn flakes con latte. Caffè o tè. |
| Giovedì | Latte e biscotti secchi. Caffè o tè. | Risotto al nero di seppia. Radicchio rosso in padella. Pane. | Fave e feta. Broccoletti in padella. Pane integrale. | Yogurt e biscotti secchi. Caffè o tè. |
| Venerdì | Latte, fette biscottate e miele. Caffè o tè. | Pasta al tonno. Carote in padella o bollite. Crackers. | Polpo in umido. Zucchine all’agro. Pane. | Yogurt, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè. |
| Sabato | Porridge. Caffè o tè. | Cous cous di verdure. Spinaci ai pinoli. Pane integrale. | Salmone e wok di verdure con salsa di soia. Pane. | Latte e biscotti secchi. Caffè o tè. |
| Domenica | Latte e plum cake. Caffè o tè. | Pasta con le vongole. Bieta all’agro. Crackers. | Pollo al curry. Asparagi burro e parmigiano. | Latte e brioche integrale. Caffè o tè. |
Consigli Aggiuntivi per il Mantenimento del Peso
- Non saltare i pasti: Pasti contenuti nelle calorie ma regolari aiutano a mantenere un metabolismo sano e un corpo in forma.
- Praticare sport: Uno stile di vita attivo aiuta a bruciare le calorie introdotte durante i pasti e a stimolare il metabolismo.
- Bere di più: Bere un bicchiere d’acqua può contribuire ad aumentare il senso di sazietà.
- Limitare l’uso di condimenti: Preferire oli vegetali e spezie.
- Cucinare in casa: Permette di scegliere ingredienti freschi e non precotti.
- Preferire piatti semplici: Evitare di preparare cibi unti e troppo complessi.
- No a dolci e alcolici: Questi alimenti dovrebbero essere quanto più possibile evitati.
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Riferimenti Bibliografici
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