«Devo seguire un menù durante l’allattamento?». Nelle donne che allattano, questa è una delle domande che ricorre più di frequente. Spesso le mamme in allattamento vengono spinte a mangiare più di quanto vorrebbero per la falsa convinzione che più si mangia più latte si produce.
Il concetto da sottolineare, invece, è che le mamme che allattano devono regolarsi in base al loro senso di fame e sazietà. Contrariamente a quanto spesso viene consigliato alle neomamme, non esiste una lista di cibi vietati in allattamento. Molte volte viene indicato cosa evitare di mangiare quando si allatta per via delle cosidette coliche del neonato o per paura che alcuni alimenti conferiscano un “cattivo sapore” al latte.
La lista di questi presunti cibi vietati in allattamento è piuttosto lunga: aglio, cipolla, broccoli, carciofi, asparagi, alcune spezie, legumi. Negli studi scientifici, però, queste liste non compaiono affatto, così come non c’è alcun riferimento in merito a cosa evitare di mangiare quando si allatta.
Tra gli alimenti che sarebbe meglio evitare durante l’allattamento troviamo invece l’alcol; tuttavia, un consumo moderato di alcolici in allattamento (fino a un drink standard al giorno) non sembra avere effetti avversi per il piccolo, soprattutto se tra il consumo della bevanda alcolica e la poppata si attendono almeno un paio d’ore.
La raccomandazione è invece quella di astenersi completamente nelle prime settimane di vita del bambino (almeno sei-otto settimane), data l’immaturità epatica del piccolo.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Cosa mangiare quando si allatta?
La regola fondamentale durante l’allattamento è quella di seguire una dieta varia, sana ed equilibrata. Infatti, l’alimentazione della madre durante l’allattamento è fondamentale, al fine di trasferire al bambino un latte ricco di nutrienti buoni. Se mangi in modo sano ed equilibrato, vedrai che perderai piano piano i chili accumulati durante la gravidanza.
Poniti come obiettivo quello di alternare ogni giorno i cibi che porti in tavola, per assicurare al tuo bambino tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Non dimenticare mai di inserire nel tuo menù quotidiano porzioni di frutta e verdura e di aggiungere della frutta secca.
La corretta idratazione durante l’allattamento è fondamentale per stimolare le ghiandole mammarie a produrre latte. L’acqua costituisce la componente principale e fondamentale di tutti gli esseri viventi. È essenziale introdurre nella propria alimentazione delle fonti di calcio, che troviamo in particolare nel latte e nei suoi derivati.
Il calcio si può trovare anche in altre tipologie di alimenti differenti dai latticini: ne sono ricchi anche i cereali integrali e il pesce, soprattutto quello azzurro. Tra i sali minerali, importante è anche il potassio. Il ferro è un altro minerale fondamentale da assumere in questa fase. Le proteine possono essere di origine animale o vegetale.
Sì ai carboidrati complessi (cereali), ma in quantità controllate. È bene limitare le quantità di dolci, olio (preferibilmente extravergine di oliva) e carboidrati complessi.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
È fondamentale dare consigli semplici e mirati alle mamme, per rendere il momento dell’allattamento al seno il più piacevole possibile. Il periodo dell’allattamento è emozionante ma non sempre facile, molte mamme non riescono a farlo per diversi fattori, qui riportiamo dei consigli per tutte le mamme che già allattano o che vogliono iniziare.
Esempio di menù giornaliero
- Colazione: Un caffè abbinato a una spremuta (due arance fresche), due fette di pane tostato con un velo di burro (o crema di frutta secca) e uno di marmellata.
- Spuntino: Uno yogurt bianco intero con frutta fresca e una manciata di noci o mandorle.
- Pranzo: Una tisana accompagnata da qualche fetta biscottata con un velo di miele e un po’ di frutta fresca.
- Cena: Le posizioni ufficiali dell’Academy of Nutrition and Dietetics affermano che un’alimentazione veg in allattamento è in grado di soddisfare pienamente i fabbisogni della donna e del lattante tanto quanto un’alimentazione onnivora.
Come per qualsiasi dieta che esclude uno o più gruppi alimentari, la raccomandazione principale è quella di evitare il fai da te e di farsi seguire attentamente da un/a professionista esperto/a in nutrizione sia durante la gravidanza sia in allattamento per le necessarie supplementazioni in vitamine e micronutrienti. Una raccomandazione importante è quella che riguarda la vitamina B12 nella dieta vegana in allattamento.
Dimagrire allattando: è possibile?
L’allattamento è una condizione caratterizzata dall’aumento delle richieste nutrizionali energetiche rispetto alla gravidanza. La produzione di un litro di latte richiede circa 700 kcal, e la spesa energetica per il latte secreto in quattro mesi di allattamento equivale all’incirca al costo energetico totale dell’intera gravidanza.
Dimagrire dopo il parto allattando è sicuramente possibile, ma la questione va affrontata con cautela. La priorità è garantire un apporto calorico sufficiente alla produzione di latte e fornire alla donna l’energia necessaria per accudire il proprio bambino.
La doverosa precisazione che bisogna fare è che in realtà l’andamento del peso corporeo dopo il parto non sempre è prevedibile. Non è infrequente che il peso pregravidico venga recuperato anche dopo i 12-18 mesi dal parto.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
A qualunque mamma stia pensando di dimagrire dopo il parto allattando, va sconsigliata qualsiasi restrizione dietetica “fai da te” nel periodo del puerperio (ovvero nei 40 giorni dopo il parto). Dimagrire subito dopo la gravidanza è un desiderio comune a moltissime donne.
6 domande e risposte per la mamma che allatta
Abbiamo posto 6 domande alle operatrici del progetto Fiocchi in Ospedale, attivo presso l’Ospedale Cardarelli di Napoli, per dare consigli e suggerimenti utili alla mamma da seguire per la propria dieta alimentare e per nutrire il suo bimbo nel modo più sano e appropriato.
1. Cosa si può mangiare in allattamento e Quali sono i cibi consigliati?
La dieta della mamma deve essere ricca, varia e ben bilanciata poiché durante l’allattamento il fabbisogno calorico aumenta di circa 350 calorie al giorno e poiché la produzione di latte richiede molte energie. Consigliamo quindi, durante l’allattamento, di mangiare cibi come: frutta, sia fresca che secca, verdura di stagione, cruda e cotta, carboidrati - pasta, riso, pane e cereali - anche integrali, e proteine animali e vegetali -carne, pesce, uova, latticini e legumi. Tutti alimenti vari che forniscono nutrimenti ed energia alla mamma e al bimbo.
2. Quali cibi sono vietati e/o sconsigliati quando si allatta?
Il principale divieto in allattamento è legato a tutte le bevande alcooliche: birra, vino e superalcolici. L’alcool infatti arriva al latte materno ed è quindi fortemente sconsigliata l’assunzione, in caso di un consumo leggero bisogna comunque distanziare l’allattamento di almeno due ore.
È preferibile inoltre limitare il consumo di cioccolata, caffè e tè perché hanno un noto effetto eccitante sul sistema nervoso, con effetti sulla modulazione del sonno del bambino o della bambina. È preferibile limitare l’assunzione di insaccati e affettati, che sono fonte di grassi saturi, dolci e bevande zuccherine, così come certe forme di cottura degli alimenti (fritture).
3. Con quale frequenza è consigliato mangiare in allattamento?
Come in tutti gli schemi nutrizionali equilibrati è bene fare 3 pasti principali e 2 spuntini, senza mai esagerare con le quantità. In generale, bisognerebbe ricordarsi di usare le stesse regole dell'alimentazione in gravidanza: consumare molta frutta e verdura, carne e pesce ben cotti, cereali e pasta in quantità più moderate, bevendo poi molta acqua durante la giornata (ma anche spremute di frutta fresca, tisane e latte).
4. Esistono cibi che favoriscono l’aumento del latte materno?
Non esistono alimenti che aumentano la produzione di latte materno. Il meccanismo della lattazione segue la legge della “domanda e dell’offerta”: più il seno viene stimolato e drenato e più latte viene prodotto. Esistono in commercio tisane galattogene che favoriscono la produzione di latte ma è sempre bene consultare il proprio medico o pediatra prima di assumerle.
5. Perché è importante mangiare bene mentre si allatta?
Quando la bambina o il bambino si nutre del latte materno assume tutti i nutrienti utili al suo accrescimento nelle giuste quantità. Il latte assorbe tutto ciò che la madre mangia nell’intera giornata, per cui è importante seguire un'alimentazione corretta. L’alimentazione, quindi, dovrà essere varia ed equilibrata anche per garantire il passaggio nel latte di sapori diversi che preparano il/la bambino/a a sperimentare con maggiore interesse e curiosità l’alimentazione complementare.
6. Quanto è importante seguire una dieta varia?
Durante l’allattamento non occorre seguire una dieta speciale, ma è sufficiente alimentarsi in modo vario ed equilibrato. Durante l’allattamento la donna dovrebbe mantenere un regime alimentare bilanciato, con una dieta varia, ricca soprattutto di alimenti di origine vegetale, come verdura, frutta e legumi e di fonti proteiche sia animali sia vegetali.
Consigli utili
- L’allattamento di per sé non richiede l’adozione di nessuna dieta specifica.
- Idealmente l’apporto calorico e proteico nei primi sei mesi dovrebbe essere di poco superiore all’apporto normale; in questo senso può essere d’aiuto incrementare di poco il consumo latte, yogurt o frutta secca.
- E’ importante bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno, possibilmente oligominerale e povera di sodio.
- Le mamme vegane e vegetariane devono integrare la dieta con vitamina B12, ferro e zinco.
- Bisogna evitare gli alcolici e non bisogna fumare.
Dieta post parto: come perdere peso senza rischi
Se la gravidanza ha comportato un aumento di peso di circa 10-12 Kg, è sufficiente che la donna segua una dieta equilibrata e bilanciata, ricca di fibre e povera di grassi per tornare al suo peso pre-gravidico nel giro di due o tre mesi. Nei casi in cui l’aumento ponderale sia stato maggiore è possibile discutere con il ginecologo o con il nutrizionista un piano dietetico per ridurre il proprio peso più celermente.
Diciamo subito che anche durante l’allattamento la mamma non deve mangiare per due, così come spesso credono le donne in gravidanza. Infatti, questa credenza, unita a quella che bisogna soddisfare ogni voglia della mamma, porta ad un eccesso di peso oltre i 9-12 chili canonici e anche molto oltre.
I nuovi LARN indicano che durante l’allattamento la donna necessita di + 700 ml/die di acqua rispetto ai 2000 ml/die consigliati quotidianamente. Per rispettare questi aumentati fabbisogni vale sempre la regola di seguire un’alimentazione bilanciata ed il più varia possibile seguendo le frequenze alimentari della piramide alimentare.
Alimenti da preferire e da evitare:
- I pesci di grandi dimensioni, come spada e tonno freschi o conservati, è consigliabile mangiarli massimo 1 volta alla settimana, perché solitamente contengono maggiori quantità di mercurio e piombo.
- Non affidarti al fai da te: in questo momento è più che mai importante non forzare gli equilibri naturali del tuo fisico con diete inadeguate o troppo restrittive!
- Questo significa che è molto importante seguire un’alimentazione sana e ben bilanciata, ma anche che non è opportuno ridurre le calorie o “resistere” quando hai fame.
- Non ci sono nutrienti da eliminare: è importante mantenere un’alimentazione completa di carboidrati, proteine, grassi e fibre. Sicuramente è importante evitare invece il “cibo spazzatura” e le pietanze eccessivamente elaborate, come piatti pronti e fast food.
Schema settimanale per un menù bilanciato
La Dottoressa Chiara Boscaro suggerisce infine uno schema settimanale per un menu bilanciato da seguire durante l’allattamento, ricordando però che quando si segue una dieta ipocalorica durante l’allattamento, la priorità deve essere sempre la salute del bambino e la produzione di latte.
Bisogna infatti ricordare che la produzione di latte comporta un dispendio energetico di circa 500 kcal al giorno e proprio per questo motivo è importante fare attenzione alla riduzione calorica.
Esempio di cena: sogliola/ platessa in padella con verdure al vapore e patate al vapore.
Dimagrire in allattamento è possibile, ma non bisogna mai perdere di vista la salute della neo mamma e la qualità del latte materno che deve nutrire il neonato. Proprio per questo è necessario seguire un menu equilibrato, meglio se stilato da un professionista.
Le informazioni contenute in questo sito non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto fra professionisti della salute e l’utente.
tags: #dieta #dimagrante #allattamento #consigli