Dieta Dimagrante per Donne Over 60: Consigli e Strategie

Sensazione di pesantezza e gonfiore sono solo alcuni degli inconvenienti che capitano a una donna che attraversa la fase della menopausa. Per questo è importante stabilire un menù settimanale della dieta in menopausa che aiuti non solo a controllare il peso ma ad alleviare il senso di gonfiore e pesantezza.

L'Importanza della Dieta in Menopausa

Per tenere sotto controllo il peso in menopausa sarebbe meglio seguire una dieta specifica possibilmente sotto il controllo di una nutrizionista. In linea di massima però, nel caso in cui non ci siano problemi particolari e si tratti semplicemente di tenere sotto controllo il peso, ecco alcune indicazioni di massima che non intendono ovviamente sostituire il parere di un medico o di un dietologo.

Tenendo presente che la dieta in menopausa non deve essere troppo carente ma fornire tutti i nutrienti necessari per contrastare per esempio il rischio osteoporosi, le indicazioni di massima sono: evitare zuccheri raffinati, consumare frutta e verdura di stagione e bere molta acqua.

Consigli Generali per l'Alimentazione

• Evitare zuccheri raffinati: Preferire dolcificanti naturali come quelli a base di stevia.
• Consumare frutta e verdura di stagione: Assicurarsi di consumare 3-5 porzioni al giorno.
• Bere molta acqua: Mantenere un apporto di circa 1,5 litri al giorno.

Menù Settimanale Esempio per la Menopausa

La colazione dovrebbe essere sempre fatta con una tazza di tè verde, che aiuta a depurare e sgonfiare, biscotti integrali oppure caffè, 150 grammi di yogurt magro e cereali integrali.

Per il resto il menù settimanale della dieta in menopausa potrebbe essere il seguente:

Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina

• 200 gr di finocchi conditi con olio extravergine di oliva.
• Cena: 120 gr di Branzino al forno con pomodorini.
• 200 gr di sedano, carote e carciofini.
• 50 gr Indivia.
• 200 gr di peperoni alla piastra.

Ogni pasto può essere accompagnato da 60 gr di pane integrale e 2 cucchiaini di condimento di olio extravergine di oliva.

Un menù settimanale per la dieta in menopausa di questo tipo prevede circa 1800 calorie al giorno, con l’apporto di nutrienti fondamentali come il calcio, il fosforo, il ferro, il potassio e le vitamine necessari a prevenire i disturbi tipici di questa fase. Si tratta comunque di indicazioni di massima che dovrebbero essere personalizzate e perfezionate da un medico.

Il Fabbisogno Nutrizionale nella Terza Età

L’invecchiamento della popolazione è un fenomeno intenso e progressivo che caratterizza le società occidentali. Le persone con più di 65 anni oggi in Italia hanno un’aspettativa di vita raddoppiata rispetto a chi aveva la stessa età gli inizi del secolo scorso e sono all’incirca il 20% della popolazione.

In generale, la dieta degli anziani non differisce dal punto di vista qualitativo da quella degli adulti, sebbene sia il fabbisogno energetico sia l’appetito diminuiscano con il passare degli anni, a causa di alterazioni sensoriali, della comparsa di problemi masticatori e di modificazioni che coinvolgono l’apparato gastroenterico.

Non esiste alcun alimento completo, o meglio, che racchiuda in sé le quantità adeguate dei vari nutrienti. Perciò, l’unico modo per garantire al proprio organismo un adeguato apporto nutrizionale sta nel scegliere un’alimentazione più varia ed equilibrata possibile.

Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa

Anche in questa fase della vita, come nell'età adulta, una delle condizioni essenziali per godere di un buono stato di salute è mantenere un peso corporeo ottimale. Alla luce di questa elevata complessità, è importante garantire un completo apporto di tutti i nutrienti con una dieta varia ed equilibrata e soprattutto non escludere alcun alimento.

Per un uomo anziano il fabbisogno energetico giornaliero, ossia la quantità di energia necessaria per far fronte alle funzioni metaboliche basali, si aggira intorno alle 2.000 kcal, mentre per la donna è tra 1.700 e 1.800 kcal.

La Dieta Mediterranea nella Terza Età

A incidere non è però soltanto la quantità degli alimenti, ma pure la loro qualità. Un tipo di alimentazione a cui fare riferimento, anche in età geriatrica, è la dieta mediterranea. I benefici sono tanto più significativi quanto più precoce è stata l’adozione di questo tipo di alimentazione nel corso della vita, anche ai fini della prevenzione oncologica.

Una revisione di studi pubblicata nel 2024 sulla rivista Npj Aging ha mostrato che l’effetto protettivo della dieta mediterranea sull’incidenza di nuovi casi di tumore, anche se non sulla mortalità, si registra anche nella popolazione anziana.

Considerando l’alto contenuto di flavonoidi, acidi grassi omega-3 e acido folico, si ritiene che questo tipo di alimentazione possa ostacolare l'infiammazione subclinica, ritardando così il processo di invecchiamento cellulare che può portare alla formazione di tumori.

Leggi anche: Benefici di una dieta sana

Al di là dei meccanismi biologici ancora da chiarire, è importante sapere che i benefici della dieta mediterranea si registrano anche nel corso della terza età. Per questo motivo non è mai troppo tardi per rivedere le proprie abitudini anche a tavola, anche se l’effetto preventivo è tanto maggiore quanto più precocemente si adotta uno schema alimentare di questo tipo.

Alcuni Consigli per la Tavola

La dieta mediterranea negli anziani prevede delle integrazioni rispetto alle indicazioni che riguardano in generale gli adulti. In particolare, occorre porre molta attenzione al consumo di acqua, che deve mantenersi intorno a 1,5 lt al giorno.

Una volta assicurata un’idratazione sufficiente, i macronutrienti che devono far parte della dieta nel corso della terza età sono gli stessi di tutte le altre fasi della vita. Anche la dieta degli anziani deve avere come perno il consumo di carboidrati e dunque di alimenti a base di cereali (pane, pasta, riso, farro, orzo), da prevedere a ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena), per un totale di 4-5 porzioni al giorno.

Lo stesso discorso vale per la frutta e la verdura, la cui scelta deve ricadere preferibilmente sui prodotti di stagione, con 3-5 porzioni al giorno. Quanto agli alimenti ricchi di zuccheri semplici (come lo zucchero da tavola, il miele e i dolci), l’invito alla moderazione è sempre valido. E quando possibile, preferire dolcificanti naturali, come quelli a base di stevia.

Nonostante con l’avanzare dell’età si registri spesso un progressivo calo dell’appetito, è fondamentale che la persona anziana assuma ogni giorno 2 porzioni di alimenti del gruppo “carne, pesce e uova”. Occorre invece limitare il consumo di carne rossa e insaccati e privilegiare pesce (fonte naturale di omega-3), carni bianche e uova. Mantenere un adeguato apporto di proteine è fondamentale per preservare la salute dei muscoli e delle ossa e, di conseguenza, prevenire la sarcopenia.

I condimenti dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale e di alta qualità. L’olio extravergine di oliva è naturalmente ricco di vitamine e di antiossidanti naturali e può garantire un adeguato apporto di lipidi. Sono invece da limitare i condimenti di origine animale, come burro, strutto, panna.

Per quanto riguarda gli alcolici, nel 2023 in Italia sono stati oltre 2,5 milioni i consumatori a rischio con più di 65 anni. Se non si riesce a fare a meno di queste bevande, è meglio preferire quelle a basso tenore di etanolo (birra e vino). È inoltre importante ricordare che le soglie massime di consumo raccomandate per le persone sopra i 65 anni sono inferiori a quelle per gli adulti: non più di 1 unità alcolica al giorno (330 ml di birra e 125 di vino), in questo caso senza differenze tra uomini e donne.

Infine, il sale. Gli anziani dovrebbero limitarne l’utilizzo, in quanto primo fattore di rischio per l’ipertensione arteriosa. Per evitare gli eccessi, nel corso della terza età è preferibile evitare i preparati per brodo, che contengono dadi ricchi di grassi vegetali idrogenati e di glutammato monosodico, e incentivare piuttosto l’uso di spezie ed erbe aromatiche.

Pianificazione dei Pasti

In una fase della vita in cui si ha più tempo a disposizione, ma progressivamente si tende ad avvertire meno il senso della fame, è importante dedicare il giusto spazio anche alla pianificazione dei pasti.

Secondo il National Institute of Aging statunitense, nel corso della terza età è opportuno stilare un menù settimanale o comunque giornaliero, così da non farsi trovare impreparati e rischiare di consumare uno o più pasti incompleti come conseguenza di una scarsa disponibilità di ingredienti, del poco tempo a disposizione o dell’impossibilità di fare la spesa.

Il Decalogo della Longevità

Per facilitare il mantenimento di un buono stato di salute anche nel corso della terza età riportiamo il cosiddetto decalogo della longevità stilato dal Ministero della salute. Si parte dalla tavola, per tenere in considerazione anche altri fattori della vita sociale.

1. Variare gli alimenti, ma non rinunciare a frutta e verdura.
2. Riconoscere e comunicare i segnali della malnutrizione.
3. Non restare a secco.
4. Imparare a distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi.

Alimentazione ed Età: Nutrienti Essenziali Dopo i 60 Anni

Alimentazione ed età, un binomio che non andrebbe trascurato. Perché se è vero che un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per preservare la salute in qualunque fase della vita, altrettanto vero è che, man mano che gli anni passano, può aumentare il fabbisogno di alcuni nutrienti.

Vitamina B12, vitamina D, acido folico, calcio e potassio, tra gli altri, svolgono un ruolo cruciale per sentirsi in forma e per riuscire a dedicarsi alle normali attività quotidiane anche superati i 60.

5 Tipi di Alimenti Fondamentali Dopo i 60 Anni

1. Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3: Noci, pesce grasso, semi di soia, semi di chia e semi di lino.
2. Alimenti ricchi di calcio: Latte e latticini, ceci e verdure a foglia verde.
3. Alimenti ricchi di fibre: Cereali integrali, noci, lenticchie, legumi, frutta e verdura.
4. Alimenti ricchi di ferro: Verdure a foglia verde, barbabietole, prugne, lenticchie, fagioli, noci e semi, pesce, pollame.
5. Alimenti ricchi di vitamina C: Agrumi, fragole, peperoni e broccoli.

Oltre a puntare sugli alimenti sopra indicati, passati i 60 anni è importante continuare ad assicurarsi le ben note 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, un’abitudine particolarmente importante per preservare l’organismo dall'invecchiamento.

Attività Sportiva Dopo i 60 Anni

Dopo i 60 anni, l’attività fisica rappresenta un'abitudine di primaria importanza, che ha un impatto positivo su una vasta gamma di parametri fisiologi e psicologici.

Discipline Consigliate

• Pilates: Incrementa la flessibilità muscolare e articolare.
• Ginnastica Posturale: Si concentra sulla correzione degli squilibri muscolari e sull’ottimizzazione dell’allineamento corporeo.

Julianne Moore, Sharon Stone, Jamie Lee Curtis ed Emma Thompson sono solo alcune delle celeb che hanno 60 anni, o pochi di più, ma che ne dimostrano dieci di meno. Un tempo una donna di 60 anni era considerata già anziana, ma le sessantenni di oggi no.

Dieta per la Menopausa: Consigli di un'Esperta

Una donna over 60 si trova in una fase fisiologica caratterizzata da cambiamenti significativi dovuti dalla menopausa. Tali cambiamenti riguardano sia l’aspetto fisico che quello psicologico. Si verifica un aumento del rischio cardiovascolare e dell’incidenza dell’osteoporosi.

In questa fase della vita è necessario prestare attenzione a cosa si porta a tavola. L’apporto calorico della dieta di una donna over 60 dovrà considerare i cambiamenti metabolici ed essere proporzionale ai consumi, che sono ridotti rispetto alle fasi precedenti della vita. È necessario verificare che non siano presenti carenze di calcio e di vitamina D.

Raccomandazioni Dietetiche

• Seguire una dieta mediterranea, assumendo carboidrati con moderazione e incrementando le proteine.
• Non devono mancare le fibre contenute nei vegetali e nei cereali integrali.
• Indispensabili le proteine di origine animale e vegetale.
• Come condimento olio extravergine di oliva, mentre zuccheri, sale, grassi e alcolici vanno limitati.

È fondamentale bere almeno 8-10 bicchieri di acqua non frizzante al giorno, anche sotto forma di tisane o infusi senza zucchero.

Alimenti Consigliati

• Latticini, pesce, uova e carne.
• Prodotti lattiero-caseari e il pesce con le lische.
• Verdure a foglia verde, noci, semi oleosi e i prodotti a base di pomodoro intero.
• Cereali integrali e tè.
• Frutti di mare, legumi, noci e semi.
• Prugne della California (50 g al giorno).

Alimenti da Evitare o Limitare

• Carne rossa e salumi (consumare con moderazione e non più di una volta alla settimana).
• Uso smodato di sale.
• Alcolici, dolci e gli zuccheri in genere.

Come Perdere Peso Dopo i 60 Anni

Per una donna di 60 anni è inevitabilmente più difficile perdere peso perché il metabolismo rallenta rispetto alle fasi precedenti. È bene seguire un'alimentazione varia ed equilibrata, seguendo il consiglio del proprio dietista o specialista della nutrizione, evitare digiuni prolungati.

Esempio di Menu Giornaliero

• Colazione: Yogurt con cereali integrali e frutta come le Prugne della California oppure un porridge.
• Pranzo: Pasta con legumi o con verdure, da condire con un filo di olio extravergine di oliva preferibilmente a crudo.
• Cena: Pesce o carne o uova e un contorno di verdure, preferibilmente crude.

Attività Sportiva e Benefici per le Donne Over 60

Per salvaguardare la salute dopo i 60 anni è fondamentale fare del sano movimento ogni giorno, come una camminata a passo veloce 30 minuti, oppure affidarsi a un esperto personal trainer, che saprà valutare con attenzione ogni caso e fornire consigli personalizzati.

Praticare attività sportiva per una donna over 60 è un aiuto non solo dal punto di vista fisico, ma anche psicologico. Tutte queste possibili patologie, associate all’usura del tempo, alla diminuzione di funzionalità di molti apparati, al metabolismo che rallenta e alla postura che tende a peggiorare, rendono l'attività sportiva essenziale per tutti, ma particolarmente per le donne over 60.

Come Aumentare la Massa Muscolare

Con l’età massa muscolare e forza tendono a diminuire. Questa riduzione in parte è dovuta all'inattività fisica. Per mantenere o aumentare la massa muscolare è necessario innanzitutto conoscere la storia clinica di ognuno in modo da evitare esercizi che sollecitino eccessivamente strutture indebolite dagli eventi del passato. Consiglio inoltre di alternare sedute di allenamento “intense” ad altre più leggere, per permettere al corpo di recuperare. È sempre utile coinvolgere nell'allenamento tutti i gruppi muscolari, meglio carichi più leggeri, ma con più ripetizioni.

Benefici dell'Attività Sportiva

Praticare attività sportiva per una donna over 60 è un aiuto non solo dal punto di vista fisico, ma anche psicologico. Spesso le donne di una certa età, magari in seguito al pensionamento, tendono a dedicarsi alla casa, ai figli e un po’ meno a se stesse. L'attività sportiva aiuta a tenersi impegnate, a conoscere nuove persone, a fare nuove amicizie, in più riduce i rischi della depressione. Da non sottovalutare è il miglioramento del rendimento cognitivo.

Menopausa e Dieta: Approfondimenti

La menopausa è una fase della vita di ogni donna, caratterizzata dalla cessazione del periodo fertile e del ciclo mestruale, conseguenza della cessata produzione di estrogeni. Una delle situazioni maggiormente riscontrate dalle donne in perimenopausa e menopausa è l’aumento di peso e la difficoltà a perderlo.

Durante la menopausa, adottare una dieta per la menopausa equilibrata è fondamentale per gestire i cambiamenti fisici e mantenere un peso corporeo corretto.

Linee Guida per l'Alimentazione in Menopausa

• Proteine: Aumentare l’assunzione di proteine aiuta a preservare la massa muscolare.
• Grassi: Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre l’infiammazione.
• Fibre alimentari: Cruciali per la salute digestiva e la gestione del peso.
• Limitazione degli zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati: Aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
• Buona idratazione: Essenziale per controllare l’appetito e supportare tutte le funzioni corporee.

Combinare esercizi aerobici con allenamenti di resistenza. Alimentazione ricca di proteine e riposo di qualità sono altrettanto importanti.

Alimenti da Evitare in Menopausa

Alcuni alimenti possono peggiorare la percezione e i sintomi della menopausa, ostacolando il benessere generale. Sono da evitare o limitare fortemente gli zuccheri raffinati, l’eccesso di alcol e la caffeina.

Alimenti Consigliati in Menopausa

Durante la menopausa, fare scelte alimentari sane può aiutare a gestire i sintomi e a migliorare il benessere generale.

• Verdure a foglia verde: Ricche di calcio e magnesio.
• Uova: Fonte di proteine di alta qualità.
• Avocado: Ricco di grassi monoinsaturi.
• Yogurt greco magro: Buona fonte di proteine e probiotici.
• Cannella: Può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Anche lo zafferano, la palmitoiletanolamide (PEA) e l’Equiseto possono essere utili per migliorare il tono dell’umore e ridurre l’infiammazione.

Esercizio Fisico e Menopausa

Nella gestione della menopausa, combinare un adeguato esercizio fisico con una dieta per la menopausa sana, è essenziale per mantenere la salute e il benessere generale.

Tipi di Esercizi Consigliati

• Camminata: Attività accessibile per bruciare calorie e tonificare i muscoli.
• Nuoto: Delicato sulle articolazioni e migliora la resistenza.
• Yoga: Favorisce il rilassamento e riduce lo stress.
• Pilates: Aiuta a tonificare i muscoli e migliorare la flessibilità.
• Ciclismo: Ottimo per allenare il cuore e migliorare la forza delle gambe.
• Allenamento con i pesi e gli esercizi di resistenza: Aiuta a mantenere la massa muscolare.
• Zumba o la danza aerobica: Sport energico e amato da molte.

Importanza di Evitare l'Aumento di Peso

Evitare l’aumento di peso prima e durante la menopausa e la perimenopausa è cruciale per garantire la salute e il benessere a lungo termine. Un eccesso di peso può inoltre intensificare i sintomi tipici della menopausa, come le vampate di calore e l’insonnia, compromettendo la qualità della vita. Mantenere un peso adeguato non solo migliora la salute generale, ma permette di affrontare la menopausa con maggiore vitalità.

In uno studio condotto su 86 donne in perimenopausa ha evidenziato che l’uso di un estratto di zafferano standardizzato al 3.5% di Lepticrosalides®, contenente molecole bioattive dello zafferano, è efficace nel ridurre i sintomi associati alla menopausa.

Ecco una tabella riassuntiva dei nutrienti e alimenti consigliati e da limitare per una dieta dimagrante in menopausa:

Nutrienti/Alimenti	Consigliati	Da Limitare
Macronutrienti	Proteine, Grassi insaturi (Omega-3), Fibre	Carboidrati raffinati, Zuccheri aggiunti, Grassi saturi
Alimenti	Verdure a foglia verde, Pesce, Uova, Yogurt greco, Legumi, Frutta fresca	Carne rossa, Salumi, Dolci, Alcolici, Cibi ultra-processati
Integrazione	Zafferano, Palmitoiletanolamide (PEA), Equiseto	Nessuno specifico, ma consultare un medico prima di iniziare

tags: #dieta #dimagrante #donne #over #60