Capita spesso che, spinte dal desiderio di dimagrire, molte donne in menopausa si affidino al web per cercare soluzioni veloci: digitano “dieta per perdere peso velocemente“, guardano video, leggono articoli, salvano post sui social.
Cos'è il Digiuno Intermittente?
Il digiuno intermittente consiste nel ridurre l’arco temporale in cui si mangia durante la giornata. Uno dei protocolli più comuni è il 16:8: 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione. Ad esempio, si può fare colazione alle 8 e concludere con il pranzo entro le 16, saltando la cena. L’importante è che in quelle 8 ore i pasti siano bilanciati e nutrienti.
Questo metodo, se ben applicato, aiuta il corpo ad attivare meccanismi di detossificazione e a bruciare più efficacemente le riserve di grasso, migliorando anche i livelli di zuccheri nel sangue. E' una delle strategie nutrizionali che utilizzo nel mio lavoro come dott.ssa Carmen Zedda, biologa nutrizionista a Bologna, per aiutare le donne a dimagrire in modo sostenibile, tornare in forma e sentirsi bene nei propri vestiti.
Benefici di Saltare la Cena
Saltare la cena per circa due settimane può aiutare a perdere peso e a migliorare alcuni parametri infiammatori, glicemici e digestivi. Durante il digiuno intermittente, l’idratazione diventa un alleato prezioso. Bere almeno 2-3 litri d’acqua al giorno favorisce l’eliminazione delle tossine. Sono ottime anche le tisane non zuccherate, il tè verde e, in alcuni casi, il siero di latte dietetico, utile per sostenere la massa magra.
Seguire il digiuno intermittente significa anche rispettare il proprio orologio biologico, mangiare quando il corpo è più attivo, nelle prime ore della giornata, aiuta a migliorare l’efficienza metabolica.
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Cosa Mangiare e Cosa Evitare
È una delle convinzioni più diffuse, ma purtroppo è un errore che rischia di compromettere tutto il percorso, il digiuno intermittente funziona solo se nella finestra in cui si mangia si fanno scelte equilibrate. L’alimentazione deve rimanere varia e bilanciata: il corpo ha bisogno di nutrienti di qualità per rigenerarsi, non solo di meno calorie. Per questo è importante accompagnare il digiuno con pasti semplici, ritmi regolari e un supporto della nutrizionista che aiuti a leggere i segnali del corpo.
Quando si parla di digiuno intermittente, circolano tante informazioni, spesso contrastanti. Il rischio? Posso mangiare tutto quello che voglio nella finestra di 8 ore? No. Anche se si mangia in una finestra ristretta, la qualità conta: evita zuccheri, fritti, snack confezionati. Scegli pasti semplici, completi e bilanciati per supportare il metabolismo.
Domande Frequenti sul Digiuno Intermittente
- Saltare la cena è davvero più efficace? Saltare la cena può aiutare molte donne, perché la sera il metabolismo rallenta. Tuttavia, è importante personalizzare: alcune preferiscono saltare la colazione. L’importante è scegliere ciò che si adatta al tuo stile di vita.
- Se salto la colazione o la cena, rischio di abbuffarmi dopo? Solo se il pasto successivo è sregolato. Se invece impari a costruire piatti completi e appaganti, non sentirai la necessità di recuperare. Il senso di fame si riequilibra nel tempo.
- Posso fare attività fisica durante il digiuno? Sì, ma va adattata. Attività leggere come camminata o stretching vanno benissimo anche a digiuno. Se fai sport intenso, potresti aver bisogno di una guida per gestire i pasti intorno all’allenamento.
- Il digiuno intermittente è adatto a tutte? No. Non è consigliato in gravidanza, allattamento, nei disturbi alimentari, in caso di ipotensione o forte stress.
Mangiare Poco la Sera: Che Cosa Significa?
Saltare la cena fa male? Saltare la cena può rappresenta un evento casuale, o comunque occasionale - ad es., dopo il pranzo di Natale; in tal caso, nessun problema.
L’obiettivo può essere diverso: c’è chi riduce le quantità per dormire meglio, chi lo fa per controllare il peso corporeo e chi semplicemente perché non ha fame. Pasti abbondanti e ricchi di grassi o zuccheri stimolano l’attività digestiva e possono interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia. La riduzione dell’introito calorico serale può indurre un deficit energetico complessivo e stimolare la lipolisi durante il digiuno notturno.
Quando Mangiare Poco la Sera Fa Bene?
- In presenza di reflusso gastroesofageo: un pasto abbondante serale può peggiorare i sintomi.
- In caso di insonnia: la digestione lenta può interferire con il sonno.
- Nei regimi alimentari a digiuno intermittente: molte varianti di questo approccio prevedono la chiusura della finestra alimentare nel pomeriggio o nel tardo pomeriggio, saltando la cena o mantenendola molto leggera.
Quando Può Fare Male?
- In bambini, adolescenti e anziani: questi gruppi hanno un fabbisogno energetico e nutrizionale elevato e più fragile. Un’alimentazione serale troppo restrittiva, se protratta, può portare ad alcuni sintomi da carenza.
Mangiare Poco la Sera “Ma Spesso”: È Un Buon Compromesso?
Questo approccio può essere utile in soggetti con problemi digestivi o con fabbisogni calorici ridotti. Tuttavia, nei soggetti sani, non esistono evidenze conclusive che dimostrino un vantaggio metabolico nel mangiare più frequentemente.
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Mangiare poco la sera può fare bene, soprattutto se si vuole migliorare il sonno, favorire la digestione e mantenere stabile la glicemia. Un pasto serale ben calibrato, ricco di nutrienti e povero di zuccheri e grassi difficili da digerire, è in generale una scelta raccomandabile per molte persone.
La "One-Meal-A-Day Diet"
Se ne parla sempre più spesso: mangiare una sola volta al giorno sta diventando una “moda” soprattutto in vista dell’estate. Viene indicato con l’espressione “one-meal-a-day-diet”. Durante il prolungato digiuno che si interpone tra un pasto e l’altro non è concesso mangiare o bere nulla che abbia un valore calorico. Normalmente, infatti, nel digiuno intermittente le ore di astensione da cibo e bevande caloriche sono 16.
Nel modello alimentare indicato come one-meal-a-day-diet la finestra di alimentazione ristretta dura appena un’ora e si tratta dunque di scegliere se consumare una prima colazione, un pranzo o una cena.
È lecito domandarsi se mangiare una volta al giorno possa farci bene. La prima considerazione da fare è che nessun modello alimentare può essere eletto a paradigma assoluto, valido per tutti. La persona che adotta questo modello alimentare viene lasciata libera di mangiare come e quanto vuole durante la finestra di alimentazione. Come diremo in altri punti di questo articolo il digiuno intermittente non è una dieta, ma solo una modalità con cui questa può essere seguita.
Effetti Sul Microbiota Intestinale
Mangiare soltanto una volta al giorno può avere diversi effetti sul microbiota intestinale dal momento che la sua composizione è influenzata dalla frequenza dei pasti, dalla composizione della dieta, e dall’orario in cui si mangia.
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- Modificazioni del microbiota: la ricerca suggerisce che la restrizione calorica e la riduzione della frequenza dei pasti possono alterare la composizione e la funzionalità del microbiota intestinale.
- Impatto sulla diversità del microbiota: alcuni studi hanno dimostrato che una maggiore diversità del microbiota è associata a una migliore salute generale.
- Effetti sulla salute dell’intestino: mangiare un solo pasto al giorno potrebbe influenzare la barriera intestinale e la risposta immunitaria nell’intestino.
- Risposta metabolica: gli studi indicano che il timing dei pasti può influenzare il metabolismo attraverso il microbiota intestinale.
Sebbene la ricerca sia ancora in fase di sviluppo e molti studi si basino su modelli animali o gruppi ristretti di persone, è chiaro che la frequenza dei pasti può avere un impatto significativo sul microbiota intestinale e sulla salute generale.
Saltare i Pasti: Fa Bene o Male?
Generalmente saltando i pasti non si dimagrisce. Dipende. Per comprendere meglio quanto stiamo per esporre, è doveroso fare una breve premessa: saltare uno o due pasti non significa digiunare. Un corpo abituato a questa circostanza, magro o grasso, può permettersi di rimanere senza cibo senza subire alcuna ripercussione anche per quasi una giornata intera.
Prima di tutto, il tempo di digiuno interposto tra un pasto e l'altro non è sufficiente a far insorgere ipoglicemia - grazie all'efficientissima neoglucogenesi del fegato - e tantomeno chetosi - poiché l'aumento del consumo dei grassi non avviene in carenza di glucosio. Saltando un pasto non si corre il rischio di intaccare le masse muscolari.
Le conseguenze del saltare i pasti dipendono essenzialmente dal contesto, quindi dalla dieta complessiva tanto quanto dal soggetto in questione. L'argomento è, in realtà, molto ampio e con infinite sfaccettature.
Quando Saltare un Pasto Può Essere Utile
- Saltare un pasto dopo un'abbuffata: perché no, anche se, forse, più che saltarlo sarebbe corretto diminuirlo. Rimane comunque fondamentale non arrivare al pasto successivo troppo affamati, o si otterrà il risultato opposto.
Quando Saltare un Pasto È Sconsigliato
- Saltare i pasti dovendo praticare attività fisica pesante: è sempre sbagliato, perché non sappiamo in che modo reagirà l'organismo.
- Saltare i pasti se si è abituati (e si è sedentari): In condizioni di sovrappeso e sedentarietà, se ci si rende conto che saltando la colazione compaiono gli stessi sintomi di una persona molto attiva, è certamente il caso di "riprogrammare" il proprio metabolismo.
- Viceversa, un soggetto magro, peggio se atleta o comunque sportivo, non può assolutamente permettersi di saltare la colazione nel momento in cui sia totalmente abituato a farla.
Il Ruolo dei Pasti e degli Spuntini
La colazione ha il ruolo principale di fornire all'organismo: acqua, calcio, fosforo, vitamina B2 (riboflavina) e carboidrati. Soprattutto cereali e derivati, costituiti dalla pasta e dal pane, ma anche legumi e patate, sono le risorse primarie di amido e fibre nella nostra dieta (anche se non integrali).
Gli spuntini servono a compensare l'appetito tra i pasti principali, assumendo piccole quantità di acqua, glucidi e proteine, ma anche di fibre e minerali. Per un soggetto che mangia normalmente invece, generalmente contengono il 5 % dell'energia giornaliera per ognuno, costituito da frutta fresca e yogurt magro. Dovendo precedere il sonno, in un sedentario non dovrebbe fornire alti livelli energetici, soprattutto da carboidrati e lipidi. Ha invece la priorità introdurre amminoacidi essenziali (dalle proteine ad alto valore biologico), acqua, fibre, minerali (ferro, zinco, selenio) e vitamine (del complesso B e la vitamina D), ma anche piccole percentuali di grassi buoni (insaturi).
Il Digiuno Intermittente: Considerazioni Finali
Spesso, chi intraprende questa dieta, lo fa perché ritiene più facile ed efficace perdere peso mangiando quello che più desidera in alcuni momenti e non mangiando nulla in altri. Alcune forme di digiuno intermittente consentono l’assunzione di piccole quantità di cibi ipocalorici durante il periodo di digiuno.
In pratica, i meccanismi citati indotti dal digiuno intermittente suggeriscono la possibilità di ridurre il rischio di importanti malattie come: diabete, malattie cardiovascolari, miglioramento della funzione cognitiva e sensitivo-motoria. Un regime di digiuno intermittente da 12 a 16 h è semplice da seguire, facile da implementare, conveniente e ben tollerato in diverse popolazioni.
Il Parere dei Dottori sul Digiuno Intermittente
Cosa ne pensate voi dottori del digiuno intermittente? Buonasera, per perdere peso non è necessario ricorrere al digiuno intermittente. Se hai bisogno del consiglio di uno specialista, prenota una consulenza online.
Buongiorno, il digiuno intermittente non fa ne bene ne male, è una semplice tecnica di distribuzione dei pasti adottata per poter dimagrire. Nel caso di una perdita di peso come finalità, a mio parere, il "trattamento" migliore resta sempre una dieta equilibrata, associata ad attività fisica e all'ascolto delle proprie esigenze di vita e sociali.
Parto dicendo che è uno degli stili alimentari che propongo ai miei pazienti soprattutto se inconsapevolmente lo attuano già senza saperlo. Detto ciò, si ricordi però che la potenza non è nulla senza il controllo, quindi si affidi sempre a professionisti certificati per legge che sappiano maneggiare con questo stile.
Buongiorno, per quanto siano presenti diversi studi sul digiuno intermittente, non sono ancora presenti abbastanza studi per valutarne i reali effetti, benefici ed eventuali controindicazioni a lungo termine. Inoltre, a mio parere, essendo una pratica che prevede una certa rigidità, vengono tralasciati le basi di educazione alimentare e il lavoro incentrato anche sul comportamento alimentare e l'ascolto dei propri segnali corporei, fondamentali per ottenere e mantenere una condizione di benessere a lungo termine.
In sintesi, il digiuno intermittente può funzionare, ma non è migliore di un piano alimentare bilanciato e ripartito su più pasti. Dagli studi in letteratura emerge che se le calorie sono uguali una dieta digiuno intermittente e una medesima dieta restrittiva produce gli stessi risultati.
Come Iniziare il Digiuno Intermittente in Modo Sicuro
Chi desidera iniziare un percorso di digiuno intermittente, dovrebbe avere un’idea chiara di cosa mangiare durante le finestre di alimentazione, ricordando che nonostante i potenziali benefici del digiuno, la pratica del fai da te può comportare rischi per la salute, soprattutto per chi soffre di condizioni mediche preesistenti o ha esigenze nutrizionali particolari. Rivolgersi a un professionista della nutrizione è sempre la scelta più sicura per garantire un approccio equilibrato e adatto alle proprie esigenze.
Esempi di Piani Alimentari
- Digiuno 16:8 (saltando la colazione): Iniziare a mangiare a pranzo, abbinando una fonte di carboidrati a una di proteine accompagnate da verdura di stagione. Un pasto equilibrato potrebbe essere quindi composto da una porzione di pasta, riso, pane integrale o patate, una porzione di legumi o carne bianca o pesce magro e un abbondante contorno di verdure.
- Digiuno 16:8 (dinner cancelling): Iniziare la giornata con una colazione abbondante, che può includere uova, yogurt bianco o greco, pane integrale o cereali per la colazione senza zucchero e frutta fresca. Un esempio di colazione potrebbe anche essere composta da pancake preparato con uova, yogurt e farina, servito con crema di nocciole al 100%. Il pranzo dovrebbe essere completo e nutriente, quindi a base di una porzione di carboidrati, una di proteine, grassi sani e verdure di stagione.
- Modalità 5:2: Seguire una dieta equilibrata per cinque giorni a settimana che copra il proprio fabbisogno energetico e, nei giorni di semi-digiuno, ridurre le calorie consumando alimenti a bassa densità calorica come verdure, carni bianche, pesce o legumi, riducendo al mimino l’uso di grassi da condimento.
Tipi di Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente non richiede di rinunciare ad alcun alimento e non prevede un menù con precise grammature: per adottarlo basta mangiare nelle ore previste ed eliminare il cibo (o ridurlo) nei giorni di digiuno.
Come suggerisce il nome, questa dieta consiste nel digiunare a giorni alterni. Alcune versioni prevedono la totale eliminazione del cibo nei giorni di digiuno, mentre altre permettono di assumere circa 500 calorie.
La dieta 5:2 prevede un’alimentazione libera per 5 giorni alla settimana e l’assunzione del 20% del normale apporto calorico nei 2 giorni di digiuno, che non devono essere consecutivi: indicativamente, nelle giornate dedicate al digiuno le donne dovrebbero assumere circa 500 calorie, gli uomini circa 700 calorie, cioè una quantità di calorie leggermente superiore al modello di Digiuno a giorni alterni 1:1.
Il protocollo 16:8 -A- è uno dei modelli di digiuno intermittente di tipo “Time-restricted feeding” e prevede ogni giorno 16 ore di digiuno e 8 ore diurne di dieta libera che comporta la rinuncia della cena; scelta salutare perché secondo i principi dell’equilibrata alimentazione è preferibile saltare la cena invece che la colazione del mattino. Alcune persone però preferiranno saltare la colazione e per esempio pranzare, fare una merenda e cenare.
Il protocollo 14:10 è simile al 16:8, ma prevede il digiuno per 14 ore e il consumo di cibo per 10 ore.
Tra i diversi modelli di digiuno intermittente, il 16:8 sembra essere il più semplice da seguire, oltre che il più utile per far funzionare al meglio il metabolismo: grazie a 8 ore di alimentazione libera alternate a 16 di digiuno, infatti, permette di fare il pieno di energia durante il giorno, quando si è più attivi, e di interrompere l’assunzione di cibo durante il riposo notturno. Anche la dieta 14:10 (14 ore di digiuno e 10 di alimentazione libera) si è rivelata un valido strumento per perdere peso: uno studio recentemente pubblicato ha messo in evidenza che questo programma, associato a una costante attività fisica, è in grado di indurre un dimagrimento maggiore rispetto alla dieta 12:12, oltre a determinare un miglioramento più significativo dei livelli di glucosio nel sangue dopo 8 settimane.
Cosa Bere Durante il Digiuno
Quali bevande privilegiare durante il periodo di digiuno? Durante il digiuno è fondamentale mantenersi idratati soprattutto bevendo a sufficienza acqua naturale o gassata. È inoltre possibile consumare qualsiasi bevanda analcolica e non zuccherata, sia calda che fredda, come tè e tisane o caffè senza zucchero né dolcificanti.
Quando Evitare il Digiuno Intermittente
Non praticare il digiuno se appartieni a una categoria vulnerabile.