La dieta dissociata è un regime alimentare che separa proteine e carboidrati nei pasti per migliorare la digestione. Questo regime alimentare prevede la dissociazione nei pasti della giornata di alcuni macronutrienti fondamentali che compongono l’alimentazione quotidiana per mantenere il peso forma e il benessere.
Cos'è la Dieta Dissociata?
La dieta dissociata, o dieta differenziata, è un regime alimentare sviluppato dal gastroenterologo americano William Howard Hay. L'unica regola della dieta dissociata è consumare un gruppo di alimenti per volta.
La dieta dissociata si basa sul principio di combinazione degli alimenti.
Il principio cardine su cui si basa la dieta dissociata è quello di evitare di combinare fonti proteiche con carboidrati complessi, ovvero quelli a più lenta digestione e che contengono amidi.
Linee Guida della Dieta Dissociata
- ❌ Non abbinare carboidrati complessi e proteine all’interno dello stesso pasto
- ✅ Associare sempre nello stesso pasto il consumo dei cereali o della proteina con la verdura
- ❌ Non abbinare più fonti proteiche nello stesso pasto
- ✅ Rispettare particolari orari di assunzione di determinati macronutrienti, ad esempio, i carboidrati andrebbero evitati nel pasto serale dove sarebbero da prediligere le fonti proteiche.
- ❌ Non mangiare frutta dopo i pasti
- ✅ Prediligere il largo consumo di alimenti vegetali e di cibi non processati
Queste linee guida funzionano in modo sinergico al fine di agevolare i processi digestivi e di assimilazione dei nutrienti.
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Come Funziona la Dieta Dissociata?
Il principio biochimico fondamentale di questa dieta è che la digestione dei carboidrati avviene in ambiente basico, mentre quella delle proteine avviene in ambiente acido e che, quindi, consumare proteine e carboidrati insieme può rallentare l’assorbimento dei nutrienti e causare problematiche digestive.
Esempi di Cibi Acidi e Basici
Nella tabella abbiamo riportato alcuni dei cibi più acidi e alcuni tra gli alimenti più basici.
| Cibi Acidi | Cibi Basici |
|---|---|
| Cereali raffinati e farine raffinate | Frutta e verdure fresche |
| Zuccheri | Patate ed altri tuberi |
| Carni rosse e carni bianche | Frutta essiccata |
| Pesce grasso | Limone |
| Alcuni prodotti lattiero-caseari | Bevande vegetali |
| Bibite gassate | Tè verde |
| Alcol, caffè e tè | Olio d'oliva |
| Burro | Yogurt magri |
| Cioccolato | Latte magro |
Combinazioni Alimentari Corrette
Le combinazioni alimentari corrette secondo le linee guida della dieta dissociata sono:
- Fonti proteiche (vegetali o animali) con verdura e grassi
- Fonti di carboidrati complessi con verdura e grassi
Ecco alcuni esempi di combinazioni alimentari corrette:
- Uova intere e verdure
- Pane o fette biscottate con miele e burro
- Minestrone con legumi e verdura con olio extravergine di oliva
- Pasta con sugo di pomodoro o sugo di verdure miste e olio extravergine di oliva
- Riso saltato con verdure e olio di avocado
- Pesce alla griglia con verdure con olio extravergine di oliva
La frutta assunta dopo un pasto principale tende a rallentare il processo digestivo e, sebbene per le persone sane non vi siano controindicazioni particolari legate al consumo di frutta dopo i pasti, per altre, invece, evitarla potrebbe apportare molti benefici, ad esempio:
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- Potrebbe favorire la digestione e, di conseguenza, migliorare le performance sportive a coloro che seguono una determinata dieta a fini agonistici.
- Può favorire i processi di digestione in soggetti che hanno difficoltà digestive e/o soffrono di patologie a carico dell’apparato digerente, come, ad esempio, il reflusso gastroesofageo (o GERD).
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Dissociata
Tra i principali benefici di una dieta dissociata troviamo:
- Una miglior digestione dei pasti, in quanto lo stomaco non viene sovraccaricato e può lavorare maggiormente in sinergia con i succhi gastrici;
- Agevolata assunzione di micronutrienti come vitamine e minerali grazie al largo consumo di verdura e, in generale, di alimenti vegetali.
Tra i principali contro di una dieta dissociata troviamo:
- Controllo della glicemia: la dieta dissociata, soprattutto se non ben bilanciata con un adeguato apporto di fibre vegetali, può causare picchi glicemici, seguiti da ipoglicemia, che portano a sensazioni di stanchezza e frequenti attacchi di fame.
- Gestione del grasso corporeo: i pranzi a base di soli carboidrati favoriscono la lipogenesi, ovvero la trasformazione del glucosio in trigliceridi, che vengono immagazzinati come grasso corporeo.
- Effetti sulla fame: La dieta dissociata può aumentare l’appetito nel pomeriggio, portando a spuntini frequenti e spesso poco salutari, ostacolando così gli obiettivi di perdita di peso.
- Inoltre la separazione dei carboidrati e delle proteine può non essere sostenibile nel lungo periodo per le persone che sono abituate a consumare una dieta mediterranea o una dieta vegana.
A differenza di quanto la dieta dissociata impone, per chi segue un’alimentazione prevalentemente a base vegetale è spesso consigliato inserire carboidrati complessi come pane, riso, pasta a fonti proteiche vegetali nello stesso pasto, per favorire la sazietà e per poter completare il profilo aminoacidico delle proteine dei legumi, rendendoli una fonte proteica completa.
Esempio Di Dieta Dissociata
Ecco un esempio di schema settimanale di dieta dissociata.
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Colazione | Smoothie di frutta fresca con acqua | Frullato di frutta fresca e yogurt magro bianco senza zucchero | Frullato di bevanda vegetale e frutta fresca | Yogurt vegetale con miele | Smoothie di frutta fresca con acqua | Porridge di avena cotto in acqua e cannella | Smoothie di frutta fresca con acqua |
| Spuntino | Frutta secca | Pane e miele | Frutta secca | Frutta fresca | Crackers integrali | Frutta fresca | Frutta secca |
| Pranzo | Minestrone con legumi e verdura con olio extravergine di oliva | Pasta con sugo alle verdure miste e olio extravergine di oliva | Riso saltato con verdure e olio di avocado | Quinoa con verdure miste e olio extravergine di oliva | Couscous con verdure e olio di cocco | Insalata di patate con verdure miste e olio di semi di lino | Farro con verdure grigliate e olio di sesamo |
| Merenda | Pane e cioccolato fondente | Frutta secca | Yogurt greco bianco e miele | Frutta secca | Parmigiano reggiano | Yogurt intero e miele | Crackers integrali |
| Cena | Pesce alla griglia con verdure e olio extravergine di oliva | Insalata di pollo con verdure miste e olio di oliva | Tofu saltato in padella con verdure e olio extravergine di oliva | Filetto di salmone con verdure al vapore | Frittata con verdure e insalata mista con olio extravergine di oliva | Pollo alla griglia con verdure grigliate e olio extravergine di oliva | Albumi d’uovo strapazzati con burro e verdure miste in insalata |
La dieta dissociata funziona se garantisce un apporto corretto di macronutrienti di cui la persona necessita nell’arco della giornata e fa dimagrire nella misura in cui risulta sostenibile in ottica di mantenimento del deficit calorico.
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Se con una dieta differenziata, che in genere non favorisce un prolungato senso di sazietà a causa della mancata associazione tra proteine e carboidrati, ci si accorge che non è sostenibile o che non si perde peso, è bene rivolgersi ad una figura professionale specializzata che costruirà una dieta su misura in deficit calorico bilanciata e sulla base delle proprie necessità specifiche.
È bene precisare che un buono stato nutrizionale è determinato dal cibo in relazione alla capacità di digerire, assorbire e utilizzare le sostanze nutritive ed è direttamente influenzato dagli alimenti e dal loro contenuto in nutrienti.
Poiché nessun alimento preso singolarmente contiene tutti i nutrienti necessari, risulta quindi fondamentale variare le fonti di nutrienti il più possibile, a prescindere dalla composizione dei pasti.
Inoltre, studi hanno dimostrato che una dieta varia e bilanciata comparata ad una dieta dissociata a parità di calorie, svolta su soggetti sani, non apporta differenze significative in termini di riduzione della ritenzione di liquidi, di massa corporea magra, di grasso corporeo e di peso corporeo.
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