Se desideri ridurre i tuoi accumuli di grasso, è essenziale riequilibrare prima la flora batterica intestinale. Il dottor Pier Luigi Rossi, specialista in Scienza dell’alimentazione e in Igiene e medicina preventiva, è fermamente convinto che per dimagrire in modo sano ed efficace, non devi concentrarti sulle calorie, ma sulla composizione di ciò che porti in tavola.
Rossi, ideatore del metodo molecolare, sottolinea l’importanza dei nutrienti contenuti nei cibi rispetto all’energia che forniscono. Secondo lui, «70 g di parmigiano e 80 g di pasta valgono entrambi 280 calorie, ma sono costituiti da molecole molto differenti, ognuna delle quali ha un impatto diverso sull’organismo».
Il Metabolismo in Tilt: Cosa Evitare
Se il metabolismo non funziona correttamente, ciò dipende da ciò che includiamo nel nostro menu. «La dieta moderna è esageratamente ricca di pane bianco, pasta e riso raffinati (fonti di carboidrati di facile assimilazione) e di carne rossa, formaggi e uova (pieni di grassi saturi)», spiega il dottor Rossi. «Tutti questi cibi favoriscono l’aumento di peso, sia perché gli zuccheri in eccesso presenti nel sangue vengono trasformati dall’insulina in adipe, sia perché infiammano l’organismo e squilibrano la flora batterica intestinale dalla quale dipende la capacità delle cellule di bruciare calorie».
Il Metodo Molecolare: Cosa Includere
Il metodo molecolare prevede un apporto molto ridotto dei cibi messi sotto accusa. «La dieta è equilibrata ed è basata su una precisa sequenza degli alimenti all’interno del pasto. Nel menu abbondano i carboidrati a basso indice glicemico, cioè quelli che non fanno aumentare eccessivamente il livello di zuccheri nel sangue ma anzi lo mantengono stabile, prolungando il senso di sazietà. Tra questi ci sono i cereali a chicco intero, i legumi e le verdure: sono ricchi di fibra idrosolubile, che rallenta l’assorbimento del glucosio e dei lipidi.
Quanto ai grassi presenti, si tratta quasi esclusivamente di quelli monoinsaturi (forniti in particolare dall’olio di oliva) e di quelli polinsaturi (che abbondano nella frutta secca e nel pesce)», dice il nostro esperto.
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Le Fasi della Dieta
La dieta si articola in due fasi: la prima dura 2 settimane e la seconda 5 settimane.
«La prima dura 2 settimane: serve a limitare la quantità di lipidi saturi circolanti nel corpo e a ripristinare l’integrità del microbiota intestinale. Sono previsti 3 cicli da 5 giorni, di cui 4 a base di soli alimenti vegetali e il quinto con l’aggiunta di uova e pesce.
La fase successiva, invece, consiste di 7 cicli da 5 giorni, per un totale di 5 settimane. L’obiettivo è attivare il consumo dei grassi accumulati all’interno delle cellule, con conseguente riduzione dei rotolini.
Fase 1: Riequilibra la Flora Intestinale
Con 4 giorni vegan + 1 vegetariano riduci l’infiammazione, resetti il microbiota e riattivi il metabolismo. Ripeti il menu 3 volte.
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Fase 2: Snellisci i Punti Critici
Segui lo schema per 7 volte di seguito: nei 4 giorni proteici il ridotto apporto di carboidrati e grassi spingerà l’organismo a bruciare i rotolini.
Linee Guida per le Fasi
Le linee guida per la fase 1
- Prevedi sempre una bevanda calda a colazione: favorisce lo svuotamento dell’intestino e, quindi, l’eliminazione delle tossine con benefici per l’equilibrio della flora batterica. Per la stessa ragione, assumi acqua prima, durante e dopo ogni pasto.
- A colazione combina cereali e semi oleosi per assicurarti un’adeguata proporzione di carboidrati e proteine.
- Inizia ogni pasto con un piatto di verdura cruda di stagione. L’ideale è l’insalata a foglia verde mischiata con ortaggi fibrosi come il sedano o le carote (i vegetali devono essere tutti finemente tritati per agevolare la digestione).
- Per condire, usa 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva a pranzo e 2 a cena.
- Concludi ogni pasto con un piatto di verdura cotta o di minestrone caldi.
- Come spezza-fame puoi assumere estratti o centrifugati misti di verdura (80%) e frutta di stagione.
Le regole per la fase 2
- Anche durante la fase 2 prevedi sempre una bevanda calda a colazione e bevi acqua prima, durante e dopo ogni pasto per favorire i movimenti fisiologici dell’intestino.
- Nei giorni proteici concediti uno spuntino a base di frutta e/o verdura a metà mattina e a merenda per assicurarti il corretto introito di carboidrati.
- Vale anche in questa fase la regola di iniziare ogni pasto con una porzione di verdura cruda, a maggior ragione nella giornata glucidica: la fibra idrosolubile rallenta l’assorbimento del glucosio.
- Sminuzza finemente le verdure crude per esaltare il loro potere antiossidante e la loro azione alcalinizzante e non appesantire la digestione.
- Concludi ogni pasto con un piatto di verdura cotta: la cottura favorisce l’assorbimento dei caroteni, essenziali per il metabolismo cellulare.
- La sera, opta per una crema di vegetali e/o taglia finemente la verdura prima di mangiarla.
Obiettivo Microbiota
La qualità del cibo influenza la composizione dei batteri intestinali che, fra le loro molte funzioni, hanno anche quella di regolare il metabolismo.
«Se il numero dei germi patogeni aumenta e diminuiscono, invece, le colonie di batteri benefici, si possono generare molecole infiammatorie in grado di rallentarlo. Per difendere l’integrità del microbiota sono indispensabili gli alimenti fermentati, come i crauti, il pane con pasta madre, lo yogurt arricchito di probiotici, il kefir, l’aceto, il tempeh, il miso e il tè kombucha. Il kefir è fra i più efficaci perché questa bevanda contiene oltre quindici specie diverse di microrganismi vivi e vitali. Non meno preziose sono le verdure latto-fermentate, come i crauti: forniscono notevoli quantità di fibra alimentare e di lattobacilli.
Il loro nome deriva dal processo di fermentazione a cui vengono sottoposte dopo essere state lavate, asciugate e tagliate a pezzetti: rimangono circa 2 settimane chiuse in un vasetto di vetro ermetico, ben pressate e con aggiunta di sale.
Esempio di Colazione
La colazione è il pasto più importante della giornata.
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- Bevanda calda: tè, o orzo, o tisana o caffè non zuccherato o limonata calda.
Alimento proteico:
- prosciutto crudo magro o prosciutto cotto sgrassato o fesa di tacchino arrosto o ricotta vaccina.
- Bevanda calda tè, o orzo, o tisana, o caffè non zuccherato
Alimento glucidico:
- Fiocchi di frumento integrali, o fiocchi di avena, o fiocchi di mais, o biscotti secchi, o muesli, o biscotti integrali, o frutta fresca di stagione.
Alimento proteico:
- Yogurt da latte scremato, o una tazza di latte di soia o latte vegetale ( riso, avena, farro, miglio..) o latte vaccino scremato, o un vasetto di yogurt da latte intero, o di capra o di soia.
- Frutta secca.
- Frutta fresca di stagione oppure centrifugati, soprattutto combinare frutta e verdura.
Esempio di Pranzo e Cena
Iniziare il pranzo con una porzione di verdura cruda e mista di stagione a piacere, finemente tritata per agevolare la digestione gastrica.
- Pasta o riso o cereali interi come farro, mais, orzo, riso integrale, grano saraceno, miglio, con pesce come tonno, gamberetti ecc. o formaggio.
Se scegli il piatto glucidico non accompagnare con il pane.
pesce carne bianca o rossa prosciutto crudo bresaola uova formaggi. Inoltre, con il piatto proteico, puoi mangiare una porzione di pane perché ha una dose di carboidrati glicemici inferiore alla pasta o ai cereali interi o legumi o patate.
- verdura cruda alimento PROTEICO ANIMALE (pesce o carne bianca o prosciutto crudo magro, oppure uova o bresaola o formaggio fresco e molle) o PROTEICO VEGETALE (lenticchie, ceci, fagioli, soia. E’ importante combinare legumi e creali integrali cotti.
- Una porzione di pane integrale oppure cereali in grano cotti ma non ridotti in farina (farro, orzo, avena, miglio, quinoa, riso integrale, riso Venere, riso rosso ecc.).
- Verdura cotta (un passato o crema vegetale, dove puoi inserire, se gradita, piccola porzione di cereali cotti, da consumarsi in sostituzione del pane), olio extra vergine di oliva. Preferire sempre l’olio EVO, ed erbe aromatiche.
Ricette
Ecco alcune ricette suggerite:
- filetti di cernia 4
- fumetto di pesce (preparato con gli scarti della cernia o brodo di pesce) 1 l
- carota 1
- costa di sedano 1 piccolo
- porro 1
- foglie di alloro 3
- falde di peperone sottaceto tritate finemente 2
- filetti di acciuga sott’olio 6
- cipolla 1/2
- capperi sotto sale 20 g
- aglio 1 spicchio
- prezzemolo tritato 1 ciuffo
- aceto di vino bianco 1 cucchiaio
- olio extravergine di oliva
- zucchero un pizzico
- pepe in grani q.b.
Lavare e tagliare la carota, il sedano, la cipolla e il porro. Dissalare i capperi sotto acqua corrente, sgocciolare le falde di peperone. Versare il fumetto in una pentola per la cottura a vapore, assieme alla carota, al sedano e al porro. Portare a ebollizione, coprire con il cestello in cui saranno adagiati i filetti di cernia. Lasciar cuocere per circa 8 minuti. Nel frattempo, preparare la salsa. In una padella antiaderente, sciogliere le acciughe in un fondo di olio caldo. Unire lo spicchio d’aglio intero, i capperi, la cipolla, i peperoni, lo zucchero, il prezzemolo e il cucchiaio di aceto. Far insaporire a fiamma bassa per una decina di minuti. Adagiare i filetti di cernia in un contenitore a chiusura ermetica o su un piatto. Versare la salsa, chiudere il contenitore e lasciare in frigo per alcune ore, in modo che si insaporisca per bene.
- farina 0 400g
- basilico 80g
- parmigiano DOP 50g
- pecorino stagionato 30g
- spicchi d’aglio 2
- noci 1 cucchiaio
- olio extravergine di oliva
- grano di sale grosso q.b.
Su un piano da lavoro, setacciare la farina e comporre una fontana. Versare un pizzico di sale e aggiungere acqua a sufficienza da avere un composto abbastanza morbido, senza che sia appiccicoso nel momento in cui si realizzano le trofie (circa 250-300 ml). Lasciare riposare l’impasto per mezz’ora. Staccare un pezzetto d’impasto, porre sul piano da lavoro e formare degli spaghettoni, facendo rotolare l’impasto sotto la mano mentre si imprime una pressione decisa ma delicata, per non schiacciare le trofie. Preparare il pesto con le noci: usare basilico molto fresco. Lavare le foglie molto delicatamente facendole asciugare all’aria, su un panno di cotone ben pulito. Spellare le noci: in questo modo, riesci ad eliminare la componente amarognola. Versare le foglioline del basilico nel bicchiere del frullatore, assieme all’aglio, alle noci e al sale. Lavorare fino a ottenere una crema abbastanza liscia, ma che non sia come un omogeneizzato. Aggiungere i formaggi e infine un filo di olio EVO. Mettere da parte. Lessare le trofie e scolarle al dente.
Dieta Social
La dieta social si fonda sul metodo molecolare dell’”Alimentazione consapevole” del Dott. Pierluigi Rossi, specialista in scienza dell’alimentazione e medicina preventiva. Inoltre, la giornalista e presentatrice TV di “Più Sani più belli” Rosanna Lambertucci è la co-creatrice della Dieta Social.
Contrariamente alla maggior parte delle diete “fai da te”, la dieta social fa riferimento a fondamenti e ricerche scientifiche. È una dieta che comprende alimenti naturali e genuini. Soprattutto può contare sul supporto del gruppo e di esperti, suo grande punto di forza.
La dieta social sta riscontrando grande successo, soprattutto perché si avvale di uno strumento che è diventato parte integrante della nostra vita: il social network. La dieta social non prevede prodotti sostitutivi dei pasti, shakes, pillole, prodotti dimagranti o beveroni, ma un’alimentazione con cibi veri. Infatti, promette di instaurare soprattutto un corretto rapporto con il cibo.
La nutrizione molecolare non si basa sul conteggio delle calorie. Effettivamente si basa sul principio che il nostro corpo, per poter fare il suo lavoro metabolico, non utilizza il suo calore ma l’energia chimica chiamata ATP.
Secondo il prof Rossi sono proprio le molecole degli alimenti che determinano una specifica reazione del nostro corpo. Le molecole sono le componenti più piccole che formano gli alimenti. Esse, una volte ingerite, entrano nell’intestino, che le digerisce e assorbe. Poi, vanno nel sangue e di conseguenza influenzano ogni organo del nostro corpo. È così che queste molecole possono avere anche un effetto sul nostro DNA. Ecco perché contare le calorie non ha senso secondo questo metodo. Infatti, secondo il dottore “noi non mangiamo le calorie ma mangiamo le molecole”.
E’ un metodo (così chiamato perché vuole essere uno stile di vita alimentare) che evita il conteggio delle calorie. Inoltre, esercita il suo effetto soprattutto grazie alla combinazione di determinati alimenti e al loro apporto molecolare.
Infatti, è provato che la condivisione con altre persone porta a raggiungere un obiettivo più facilmente. E’ un programma di rieducazione alimentare e prevenzione tramite l’alimentazione. Mangi cibi di stagione e abbandoni cattive abitudini (come bere caffè a stomaco vuoto) e integri nuove abitudini più salutari (come la colazione salata alla mattina). In questo modo, aiuti il corpo a controllare la glicemia e a non avere quindi picchi glicemici durante la giornata.
La nutrizione ha un ruolo fondamentale nel prevenire moltissime malattie e patologie. Secondo il Dott. Rossi stiamo perdendo il rapporto tra cibo e corpo, poiché le moderne tecnologie stanno raffinando e cambiando troppo il cibo che mangiamo. Sperimentiamo così una regressione sensoriale.
Dieta Social: 4 giorni proteici e 1 giorno glucidico
Lo schema prevede 4 giorni proteici, in cui predominano le proteine, seguiti da un giorno glucidico, in cui si dà più spazio ai carboidrati. Dopodiché si riprendono i 4 giorni proteici.
4 GIORNI PROTEICI
Ecco come strutturare a piacere i giorni dedicati alle proteine.
Colazione
Chi rinuncia volentieri alle note dolci del mattino, può assumere una tazza di tè verde, tisana, orzo o caffè non zuccherato, 3-4 fette di bresaola o di prosciutto crudo, oppure un uovo alla coque o in camicia, oppure una fetta di ricotta. Tutte proteine nobili che vengono accompagnate da due gallette di riso, di mais o di grano saraceno integrale. Senza mai dimenticare la frutta secca, preziosa per il cuore.
«10 mandorle forniscono 1 g di Omega tre», nota il professor Pier Luigi Rossi. «Ma a colazione bastano 6 mandorle non pelate o 6 nocciole oppure 3 noci».
Chi non sopporta la colazione salata può consumare, oltre alla bevanda calda, un bicchiere di latte vegetale (cocco, avena, soia, mandorle, noci, nocciole) o uno yogurt bianco magro o un bicchiere di latte parzialmente scremato, più due fette biscottate integrali o due gallette di riso/grano saraceno. In alternativa, due cucchiai di fiocchi di avena.
Pranzo e cena
Abbiamo detto che per 4 giorni alla settimana si dà preferenza alle proteine. Qualche esempio? Un trancio di tonno, di merluzzo o di sgombro alla piastra oppure una sogliola con pomodorini e prezzemolo. Oppure dei petti di pollo o di tacchino, degli hamburger di manzo, due minihamburger di ceci, due uova strapazzate, delle omelette con i fiori di zucca, degli involtini di vitello, degli spiedini di feta, pomodorini, olive nere e zucchine.
«Qualunque sia il menu prescelto, occorre rispettare questa regola. Si inizia sempre il pasto con della verdura cruda sminuzzata (insalata, carote, sedano, finocchi, spinacino ecc) e si conclude sempre con della verdura cotta a piacere, dando preferenza a quella di stagione.
«La verdura che apre e chiude il pasto regala un precoce senso di sazietà: grazie alle fibre favorisce il transito intestinale e apporta vitamine e sali minerali utili per mantenersi in buona salute », prosegue il professor Rossi. «Attenzione a non eliminare il pane: anche nelle giornate proteiche a pranzo e cena sono sempre ammessi 40 g di pane di segale o integrale, che soddisfa il palato ed evitano di andare in chetogenesi spinta».
Una volta alla settimana, a pranzo o a cena, è possibile sostituire carne e pesce con 100 g di formaggio molle, come ricotta, primo sale o stracchino.
Condimenti
Ogni pasto prevede 3 cucchiaini di olio evo, per cucinare o condire a crudo.
1 GIORNO GLUCIDICO
L’intermezzo del giorno più ricco di carboidrati segue queste regole.
Colazione
La colazione della giornata glucidica vede la dominanza dei carboidrati. Puoi consumare, oltre alla bevanda calda, 2 fette biscottate con un velo di marmellata o 4 biscotti integrali, o 2 cucchiai di fiocchi avena o cereali misti. In aggiunta: yogurt bianco (oppure 1 bicchiere di latte parzialmente scremato o di latte vegetale), e frutta secca come nei giorni proteici.
Pranzo e cena
Nella giornata che predilige i carboidrati, il pranzo segna il trionfo dei cereali integrali. Non solo grano, ma anche farro, orzo, grano saraceno, quinoa, riso nero.
«L’entrée non cambia: è sempre un piatto di insalata mista o di crudité tagliate finemente, così come la verdura cotta (lessata o saltata in padella) va consumata a fine pasto, per stimolare la sazietà», spiega il professor Rossi.
«Per pranzo, via libera a primi piatti sfiziosi che prevedono 60 g di cereali per le donne e 80 g per gli uomini. Qualche esempio? Risotto con la zucca, pennette integrali con verdure, farro e pomodorini, cous cous con melanzane a funghetto, lasagnette vegetali.
Per cena, zuppa di legumi con farro (sempre 60 g per la donna e 80 per l’uomo), vellutata di carote, zucca, finocchi e zenzero con lenticchie rosse, oppure riso venere con ceci, dadolata di verdure e, se si vuole aggiungere il tocco del mare, qualche gamberetto.
GLI SPUNTINI VALIDI PER TUTTI
Gli spuntini di metà mattina e pomeriggio sono identici nelle giornate proteiche o glucidiche. Segnano il regno della frutta che va consumata lontano dai pasti: un frutto a scelta o un centrifugato di frutta e verdura spezzano la fame e consentono di fare il pieno di sali minerali e vitamine.