La dieta Dukan è una dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati, per la perdita di peso. È stata ideata dal dottor Pierre Dukan, un ex-medico francese (ora radiato dall'albo), specializzato nei problemi di peso.
Cos'è la Dieta Dukan?
Si tratta di un regime alimentare iperproteico, a bassissimo tenore di carboidrati, basato su 4 distinte fasi. La dieta prende il nome dall’omonimo nutrizionista francese Pierre Dukan, che l’ha elaborata nel corso di decenni di ricerche raccolti nel libro “La dieta Dukan” pubblicato nel 2013.
Partiamo subito col dire che questo regime alimentare richiede un elevato livello di impegno. Infatti, le sue regole complicate e la natura restrittiva, possono renderla difficile da seguire e, a lungo andare, possono persino contribuire a un'alimentazione squilibrata.
Le Quattro Fasi della Dieta Dukan
Le quattro fasi della dieta sono suddivise in 2 fasi di perdita di peso e 2 fasi di mantenimento:
- Fase di Attacco: È la fase in cui si può registrare il maggiore calo di peso, e che in effetti prescrive le più importanti restrizioni. Questa rappresenta la fase sicuramente più intensa della dieta, utile a smuovere il metabolismo. Quanto dura la fase di attacco? Dipende, ma si parte da un minimo di 2 giorni e si va fino a un massimo di 7 giorni, quindi al massimo una settimana di “sacrifici”. Nella fase di attacco della Dieta Dukan si mangiano carni magre, latticini light, pesce, uova e crusca d’avena.
- Fase di Crociera: È quella in cui si osserva un calo di peso graduale, progressivo e duraturo. In questa fase della Dieta Dukan si alternano proteine vegetali a proteine animali. Arrivata a questo punto, sei vicinissima al peso ideale, ed il calo peso non è più la priorità. In questa fase, sempre a giorni alterni, sono concesse anche scelte a base di carboidrati.
- Fase di Consolidamento: In questa fase della Dieta Dukan, invece, si cerca di mantenere il peso raggiunto: si iniziano a reintrodurre alcuni cibi prima vietati, nei pasti principali. È la fase in cui si possono reintrodurre progressivamente alimenti che non erano concessi nelle precedenti fasi: la frutta, il pane integrale, una porzione di formaggio, farinacei e un pasto libero a settimana. Resta un giorno sentinella, il giovedì, in cui si introducono solo proteine. Si tratta di una fase di transizione tra una dieta ferrea e un’alimentazione più spontanea. La fase di consolidamento dura dieci giorni per chilo perso.
- Fase di Stabilizzazione (indefinita): È la fase finale della dieta Dukan, funzionale a mantenere i miglioramenti ottenuti durante le fasi precedenti. Allenti le regole della fase 3 finché il peso rimane stabile. L’alimentazione diventa libera, si può mangiare quello che si vuole, ma a tre condizioni: un giorno alla settimana, convenzionalmente il giovedì, è da considerarsi un giorno di controllo, quindi vanno mangiate solo proteine pure, ogni giorno vanno consumati tre cucchiai d’avena e l’attività fisica è obbligatoria.
La Dieta Dukan dei 7 Giorni: Una Versione più "Dolce"
Dopo il successo della dieta che prende il suo nome, Pierre Dukan è tornato con un nuovo metodo per dimagrire velocemente, presentato nel suo libro “La Dieta Dukan dei 7 giorni” edito in Italia da Sperling & Kupfer. Lo schema alimentare del nuovo metodo Dukan è basato in gran parte sui principi della Dieta Dukan classica ma con alcune piccole, seppur significative, varianti.
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La Dieta Dukan dei 7 giorni è rivolta soprattutto a coloro che non hanno bisogno di perdere molto peso (è indicata per chi vuole perdere dai 5 ai 15 chili massimo) e che proprio non riescono a rinunciare ad alcuni alimenti, che invece sono rigorosamente vietati nel regime Dukan classico. Nella Dieta Dukan dei 7 giorni, infatti, vengono reinseriti alcuni alimenti che erano proibiti nella Dieta Dukan: vedremo di quali si tratta nel paragrafo dedicato alla nuova Dieta Dukan.
I sette giorni della settimana segnano un percorso graduale: ogni giorno, infatti è possibile aggiungere un tipo di alimento a quelli consumati il giorno prima.
Schema Settimanale della Dieta Dukan dei 7 Giorni
- Lunedì: Il lunedì rappresenta una “mini” fase di attacco: infatti, sul modello della dieta originale è possibile mangiare solo proteine magre (pesce, pollo, tacchino, affettati magri), latticini magri e crusca d’avena.
- Martedì: Il martedì è il giorno “verde”: oltre agli alimenti proteici si possono consumare verdure a volontà, ma evitando rigorosamente quelle contenenti amido (patate, mais, legumi); se si riesce a fare a meno anche di carote e carciofi, l’efficacia sarà massima.
- Mercoledì: Oltre alle proteine e alle verdure concesse lunedì e martedì, la dieta Dukan dei 7 giorni prevede l’aggiunta della frutta, ma attenzione: bisogna evitare banane, uva e frutta secca o oleosa.
- Giovedì: La dieta Dukan dei sette giorni prevede per il giovedì una novità assoluta: il pane! Rigorosamente semi-integrale o integrale, può essere consumato nella dose massima di 45 gr, insieme agli alimenti già inclusi nei giorni precedenti.
- Venerdì: L’alimento che è possibile aggiungere il venerdì è il formaggio, a patto che non abbia più del 45% di grassi.
- Sabato: Il sabato è possibile introdurre i primi prodotti amidacei come lenticchie, fagioli, ceci, ma anche quinoa, pasta (non oltre i 190 gr se cotta al dente, 170 gr ben cotta), riso (170 gr se integrale, 150 gr bianco), patate.
- Domenica: Libertà. Sì, avete letto bene, libertà di mangiare ciò che volete. Ma, chiaramente, senza eccessi di alcun tipo e solamente per un pasto, quindi dovrete scegliere se viziarvi a pranzo o a cena. Per il resto però, gli alimenti concessi durante la dieta Dukan dei 7 giorni potranno essere consumati senza problemi: proteine, verdura, 45 gr di pane, formaggio.
Alimenti Concessi nella Dieta Dukan
I 100 alimenti Dukan, concessi durante le quattro fasi della dieta, sono proteine di origine animale (72 alimenti) e cibi di origine vegetale (28 alimenti). Chi segue questo regime non deve preoccuparsi del calcolo delle calorie, ma può mangiare a sazietà.
La restrizione sta nell’elenco dei cibi permessi: gli alimenti proteici di origine animale sono al centro di tutte e 4 le fasi, altri alimenti possono essere introdotti, in piccole quantità, passando dalla fase di attacco a quella di mantenimento.
Esempio di Menu nella Dieta Dukan
Pranzo: salmone al cartoccio condito con il limone o con una salsa di yogurt con uno scalogno tritato.
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Controindicazioni della Dieta Dukan
Inoltre pone una serie di problemi relativi alla sua sicurezza e sostenibilità, che la rendono nel complesso una scelta scorretta. Inoltre, le diete a bassissimo contenuto calorico possono ridurre il tasso metabolico, ovvero il numero di calorie bruciate a riposo.
Anche se le ricerche non sono ancora conclusive sul rischio di un'elevata assunzione di proteine per le persone con reni sani, le persone a rischio di calcoli renali potrebbero invece vedere la loro condizione peggiorare.
Carenze Nutrizionali
- Carenza di carboidrati: compromette la glicemia e conduce inesorabilmente alla chetoacidosi.
- Carenza di fibre: la quantità corretta è di circa 30g di fibre al giorno.
- Carenza di acqua (oltre alla maggior tendenza alla disidratazione): quella contenuta negli alimenti è necessaria a mantenere lo stato di idratazione fisiologico.
- Carenza di molecole lipidiche: non dimentichiamo che tra i grassi esistono delle molecole essenziali, ovvero che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente. Si tratta degli acidi grassi omega 3 e omega 6.
- Carenza di vitamine idrosolubili e minerali: escludendo i cereali, i legumi, i frutti ecc. si rischia la carenza alimentare delle vitamine e dei sali principalmente forniti da questi cibi.
Considerazioni Finali
La dieta Dukan è una dieta chiacchieratissima da anni, e forse ne hai già sentito parlare, ma sai di preciso in cosa consisite la dieta Dukan? Si tratta di un regime alimentare iperproteico, a bassissimo tenore di carboidrati, basato su 4 distinte fasi.
Originalità e impiego di strumenti interattivi che permettono il consulto in tempo reale: l'invenzione dell'appartamento dimagrante è una strategia di fidelizzazione molto efficace.
| Fase | Durata | Alimenti Consentiti |
|---|---|---|
| Attacco | 2-7 giorni | Proteine magre, latticini light, pesce, uova, crusca d'avena |
| Crociera | Fino al raggiungimento del peso ideale | Proteine magre, verdure (28 alimenti raccomandati) |
| Consolidamento | 10 giorni per ogni kg perso | Proteine, verdure, frutta, pane integrale, formaggio, farinacei, un pasto libero a settimana |
| Stabilizzazione | A vita | Alimentazione libera, un giorno a settimana solo proteine, 3 cucchiai di crusca d'avena al giorno, attività fisica |
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