La Dieta Dukan è un regime dietetico basato sul principio delle proteine pure, che inizia con la fase di attacco e prosegue con la fase di crociera. Dopo la fase di consolidamento, i risultati vengono mantenuti con la fase di stabilizzazione.
Uno dei concetti chiave del metodo Dukan è la scala nutrizionale. Molte diete dimagranti consentono di perdere peso in modo veloce ed immediato, ma poche si curano della fase di stabilizzazione. Di certo, il regime alimentare Dukan non pecca di minuzia e attenzione alle varie fasi del dimagrimento, articolato in 4 fasi scandite per momenti focali nella perdita di peso.
Una volta raggiunto il peso desiderato, inizia la fase più delicata della dieta Dukan e di ogni regime dietetico in generale: la fase di consolidamento. Infatti, adesso sarà fondamentale riuscire a mantenere il proprio peso iniziando anche ad introdurre nella propria dieta tanti altri alimenti importanti, fino a questo momento esclusi. Per riuscire in questo intento è, innanzitutto, importante iniziare la fase di consolidamento quando si raggiunge il peso giusto, ovvero quello che Dukan chiama “peso stabilizzabile”, ovvero quel peso che si riesce a mantenere con facilità. Scendere al di sotto di questo peso consigliato dal regime dietetico è negativo, dal momento che con tutta probabilità non si sarà in grado di mantenerlo a lungo. Non soltanto perché manca la volontà o perché ci si abbandona ai peccati di gola, ma perché fisiologicamente il corpo, per la sua storia o per diete pregresse, non riesce a mantenere un peso troppo inferiore a quello giusto. Ecco perché è importante fermarsi in tempo ed iniziare al momento giusto la fase di consolidamento.
Durata della Fase di Consolidamento
La durata di questa fase della dieta Dukan è legata ai chili persi, ovvero per una giusta ristabilizzazione, per ogni chilo perso corrispondono 10 giorni di consolidazione. La durata della fase di consolidamento varia in base al peso perso nelle fasi precedenti, ovvero 10 giorni di consolidamento per ogni chilo perso.
Alimenti Consentiti nella Fase di Consolidamento
Giunti a questa fase l’alternanza tra proteine pure e proteine più verdure non serve più. Adesso si possono consumare entrambe ogni giorno. Oltre a tutti gli alimenti permessi compresi nelle fasi precedenti della dieta (proteine e verdura cotta) potete inserire la pasta, il riso, la polenta, l’orzo, le patate, pane integrale e il formaggio. Infatti, adesso sarà fondamentale riuscire a mantenere il proprio peso iniziando anche ad introdurre nella propria dieta tanti altri alimenti importanti, fino a questo momento esclusi. Oltre alle proteine e alle verdure della fase due, sono ora autorizzati il pane, la frutta, il formaggio e alcuni amidacei.
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Rispetto alle fasi precedenti vengono integrati frutta, amidi e i “pasti della festa”. Per non correre il rischio di una reintroduzione che per alcuni può rivelarsi troppo rapida, questa fase si divide in due parti uguali (per esempio, per 100 giorni di consolidamento, 50 giorni sono destinati alla prima parte e 50 giorni alla seconda).
Frutta
Adesso si aggiunge anche una porzione di frutta al giorno, un alimento che fino a questo momento non era stato consentito. Nella prima parte sono concessi 1 solo frutto al giorno. Rimangono vietati banana, uva, ciliegie e fichi per la frutta. Continuano a non poter essere consumate banane, uva, ciliegie e frutta secca (quindi noci, nocciole, arachidi, mandorle, pistacchi e anacardi). Possono invece essere consumati mela, pera, arancia, pompelmo, pesca, prugna e pesca noce.
La frutta è un alimento sano, ricco di vitamine ma anche essenzialmente di zuccheri rapidi. Considerate che una porzione di frutta corrisponde a circa 150g ed equivale a 1 unità: 1 mela, 1 pera, 1 arancia e così via. Per i frutti piccoli utilizzate come unità di misura 1 coppa: 1 coppa di fragole, di lamponi ecc. Per la frutta di taglio medio contate fino a 2: 2 albicocche, 2 prugne, 2 mandarini. Consumatelo in qualunque momento della giornata: a colazione, a pranzo, a merenda con affettati magri o la sera.
Pane
Nella fase di consolidamento la dieta Dukan consente di poter introdurre due fette di pane integrale al giorno. Il pane integrale, infatti, è da preferire a quello bianco dal momento che per la sua preparazione viene utilizzata una farina a cui è stata tolta la crusca, un elemento molto salutare e benefico. Volendo si può usare al posto del pane 30 gr di farina integrale.
Formaggio
Avete diritto a tutti i formaggi a pasta cotta. Possono essere consumati tutti i formaggi a pasta cotta, mentre sono da evitare ancora i formaggi fermentati o grassi. In questo articolo troverete nel dettaglio quanto formaggio mangiare.
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Amidacei
Durante la fase di consolidamento della dieta Dukan si iniziano ad introdurre anche gli amidacei, fino a questo momento banditi dalla dieta. Nella prima metà di questa fase si potrò introdurre una porzione a settimana di amidacei, che diventeranno due nella seconda metà della fase di consolidamento. In questo modo l’inserimento di questi cibi più complessi avverrà gradualmente.
- La pasta: Prodotta con grano duro ha una struttura vegetale più resistente rispetto a quella del grano tenero e per questo la sua digestione e l’assorbimento degli zuccheri è un processo abbastanza lento.
- Cuscus, polenta, bulgur e chicchi di grano interi: Anche questi alimenti sono consentiti nella misura di 200 grammi, per un massimo di due volte alla settimana.
- Lenticchie: Sono un’altra fonte importante di amido. La porzione consentita è di 220 grammi a settimana.
- Riso e patate: In questa fase di consolidamento anche riso e patate sono concessi, ma vanno assunti soltanto occasionalmente. È da preferire il riso integrale, ma sono anche ottimi il riso basmati, il riso selvatico. La porzione concessa è di 125 grammi per il riso bianco e di 22° per quello integrale. Le patate, invece, devono essere cucinate con la buccia, lesse o al cartoccio.
Prosciutto
In questa fase di consolidamento si potrà consumare qualsiasi tipo di prosciutto, non necessariamente quello light. Può essere utilizzato come pasto principale, ma costituisce anche un’ottima alternativa per degli spuntini veloci e nutrienti.
Pasto della Festa
Durante la prima metà della fase di consolidamento si avrà diritto ad un solo pasto della festa, mentre nella seconda metà si passa a due. Una volta e poi due alla settimana, avrete diritto a consumare un pasto libero, senza preoccuparvi degli alimenti autorizzati o meno. Ma ricordate che si tratta di UN pasto, non di una giornata libera! Non esagerate quando decidete di fare il pasto libero, potete anche mangiare la pizza ma una sola e se fate hamburger e patatine, non prendetene 4 porzioni.
Il pasto della festa consiste in un singolo pasto, a scelta fra pranzo e cena, in cui si è liberi di consumare qualsiasi pietanza si desideri, soprattutto quelle fino a questo momento completamente bandite. Un pasto festa è composto a 1 antipasto 1 portata principale, 1 dessert e 1 bicchiere di vino. Nonostante si tratti di un pasto libero, ci sono delle indicazioni da seguire per non esagerare con le calorie aggiunte. È bene non fare mai il bis, ma limitarsi soltanto ad una prima portata.
Giovedì Proteico
Per mantenere il peso in questa fase di sperimentazione è estremamente importante rispettare il giorno di proteine pure a settimana c, che viene fissato nel giorno del giovedì. Ma attenzione! Questa giornata sarà la garanzia che non riprenderete il peso perso. Durante il consolidamento si può ricominciare a mangiare frutta, formaggio, pane integrale, pasta, riso, legumi e anche patate. Gli ultimi quattro alimenti citati vanno previsti soltanto due volte alla settimana. Inoltre, una volta a settimana è necessario introdurre soltanto proteine. Durante questa giornata, quindi, si ritorna al regime delle proteine pure tipico della fase d’attacco.
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Perchè scegliere il giovedì per la giornata proteica? Dukan ha scelto questo giorno in maniera arbitraria. Se il giovedì non vi è comodo, scegliete un altro giorno. Attenzione però a fissare un giorno tassativo e non deviate la regola.
Crusca d'Avena
Nella fase di consolidamento della dieta Dukan è estremamente importante ancora consumare la crusca d’avena, che adesso rimane sempre di 2 cucchiai al giorno. La fase del consolidamento è essenziale poiché serve a mantenere il peso raggiunto. In questo periodo, la crusca d’avena svolge un ruolo decisivo e deve essere assunta costantemente.
Attività Fisica
Come detto in precedenza, è estremamente importante fare del movimento fisico, per accelerare il metabolismo e per garantire un perfetto stato di salute al proprio organismo. Durante il consolidamento è possibile riprendere a fare attività fisica moderata e regolare. Non è necessario fare sessioni lunghissime di palestra, ma per assolvere a questo requisito della dieta Dukan basterà anche fare una semplice passeggiata, un’abitudine che se diviene giornaliera donerà un profondo benessere al corpo.
Importanza della Fase di Consolidamento
La fase di consolidamento della dieta Dukan è estremamente importante per l’organismo, per il processo di stabilizzazione del peso e per questo motivo va affrontata con la stessa serietà e rigidità delle fasi precedenti. Per poter mantenere il peso raggiunto, infatti, è un momento estremamente importante.
Non comporta l’obbligo di saltare pasti. Anzi, prevede cinque pasti al giorno.
In conclusione, il medico francese punta al fatto che le persone, una volta raggiunto il peso giusto, continuino ad osservare le buone abitudini acquisite durante il programma dietetico.
| Alimento | Quantità Consentita | Frequenza |
|---|---|---|
| Frutta (eccetto banana, uva, ciliegie, frutta secca) | 1 porzione (circa 150g) | Ogni giorno |
| Pane integrale | 2 fette | Ogni giorno |
| Formaggio a pasta cotta | - | A volontà |
| Amidacei (pasta, cuscus, polenta, bulgur, riso, patate, lenticchie) | Variabile (vedi dettagli sopra) | 1-2 volte a settimana (nella prima metà della fase, poi 2 volte) |
| Prosciutto | - | A volontà |
| Crusca d'avena | 2 cucchiai | Ogni giorno |
| Pasto della festa | 1 pasto completo | 1-2 volte a settimana (nella prima metà della fase, poi 2 volte) |