Qualche giorno prima dell’arrivo del ciclo mestruale può capitare di sentirsi più gonfie e appesantite, una sensazione fastidiosa che può essere correlata anche ad un aumento effettivo di peso. Stomaco e pancia dilatati, cinture che stringono, sensazione di essere improvvisamente “lievitate”: come gestire questa condizione?
Occorre ricordare che il ciclo mestruale è un processo fisiologico che accompagna la vita di ogni donna, dalla pubertà fino alla menopausa. Si tratta di un meccanismo in cui assistiamo a variazioni cicliche delle secrezioni ormonali di estrogeni e progesterone. In genere ha una durata media di 28 giorni.
Le fasi del ciclo mestruale
- Mestruazione: fase del ciclo mestruale nel quale si verificano le perdite ematiche, che solitamente dura dai cinque ai sette giorni. In questo periodo si ha un calo della produzione di estrogeni e progesterone da parte delle ovaie.
- Proliferativa o follicolare: si verifica all’incirca dal 6° al 14° giorno del ciclo.
- Ovulazione: ha una durata molto breve, solitamente si conclude entro 48 ore.
- Luteale: dopo l’ovulazione, il follicolo residuo nelle ovaie si trasforma nel corpo luteo che, in assenza di fecondazione, si disgrega e poco alla volta scompare.
Perché ci gonfiamo?
Il gonfiore fa parte del più ampio quadro di sintomi della sindrome premestruale, o PMS, tra i quali anche: stanchezza, sbalzi di umore, crampi, mal di testa e mal di schiena. La causa è da cercare nelle oscillazioni dei nostri ormoni, in particolare dei livelli di progesterone ed estrogeni.
Circa una settimana prima del ciclo i livelli di progesterone calano rapidamente dando il via allo sfaldamento dell’endometrio che poi causerà le perdite mestruali. Gli ormoni che regolano il ciclo hanno un’influenza diretta sulla regolazione dei fluidi corporei. La ricerca ha evidenziato in particolare, che l’aumento degli estrogeni causa un aumento della ritenzione idrica nei tessuti e della presenza di sodio.
Questi meccanismi sono fisiologici e conoscerli ci permette di capire quali comportamenti adottare per ridurre l’impatto del gonfiore pre-ciclo sulla nostra qualità della vita. La ritenzione idrica che si verifica proprio nei giorni antecedenti l’arrivo della mestruazione. In questo periodo, infatti, l’organismo è soggetto a una fluttuazione ormonale che causa un maggior ristagno di liquidi.
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Il ruolo di estrogeni e progesterone
Quando mancano pochi giorni all’arrivo delle mestruazioni, l’aumento degli estrogeni fa sì che il corpo trattenga una maggior quantità di acqua e sale. La ritenzione idrica gonfia le cellule e questo, a volte, causa un leggero aumento di peso e un senso di gonfiore e pienezza. Allo stesso modo, anche la diminuzione del progesterone prima del ciclo può rallentare il sistema digestivo e scatenare il gonfiore. I bassi livelli di progesterone possono anche provocare diarrea.
Quanto dura l’aumento di peso durante il ciclo?
Circa 8 giorni. Anche se può essere differente da donna a donna, in generale dalla fase premestruale a quando si conclude possono passare una settimana circa.
Consigli per ridurre il gonfiore
Mangiare bene nei giorni premestruali è una strategia semplice ma potente per affrontare i sintomi della PMS con più equilibrio e benessere. In particolare, è importante variare le abitudini a tavola nei dieci giorni che precedono il mestruo.
- Dieta iposodica: Innanzitutto, nei dieci giorni che precedono la comparsa delle mestruazioni sarebbe consigliabile seguire una dieta iposodica, per evitare la tendenza alla ritenzione idrica e al gonfiore.
- Frutta, verdura e legumi: Alla luce di quanto detto, è importante seguire una dieta povera di lipidi evitando tutti i prodotti insaccati ed i grassi animali, preferendo il consumo di frutta, verdura e legumi. Inoltre, frutta e verdura, grazie al loro maggior quantitativo di minerali, insieme ad un generoso apporto di acqua, ristabiliscono la situazione idro-salina, aumentando la diuresi ed eliminando le scorie in eccesso. Recenti studi, infatti, hanno confermato che un maggior apporto di calcio e magnesio, minerali presenti nelle verdure e nei legumi, può migliorare notevolmente la sintomatologia associata alla sindrome premestruale.
- Acqua e tisane drenanti: Bere a sufficienza (almeno 1,5-2 litri al giorno) aiuta a ridurre il gonfiore.
Vediamo più nel dettaglio alcuni consigli:
Alimentazione
- Evitare i cibi salati: Patatine e altri cibi salati sono deliziosi, è vero, ma possono anche far aumentare la quantità d’acqua trattenuta dal corpo. Scegli piuttosto alimenti non elaborati o dai sfogo al tuo estro culinario preparando dei piatti in casa così da poter limitare l’uso di sale.
- Stare alla larga dai carboidrati raffinati: I carboidrati raffinati, come la farina bianca, il pane e i dolci, non sono soltanto difficili da digerire, ma fanno anche schizzare i livelli di insulina, dai quali dipende una maggiore ritenzione idrica. Prova a sostituirli con i carboidrati non raffinati, come quinoa, fagioli e riso integrale, in particolare nei giorni che precedono il ciclo.
- Scorpacciata di alimenti ricchi di potassio: Gli alimenti ricchi di potassio, come banane, spinaci, avocado e lenticchie, aiutano a riequilibrare la quantità di sale presente nel corpo, quindi contribuiscono ad alleviare il senso di gonfiore causato dalle mestruazioni.
- Bere molta acqua: L’acqua è un alleato prezioso per il tuo corpo. Tra le altre cose, contribuisce a prevenire il gonfiore addominale durante il ciclo, perché neutralizza il sodio presente nell’organismo e ti aiuta a espellere tutti i liquidi che possono farti sentire appesantita.
Altri consigli utili
- Attività fisica regolare: L’esercizio fisico ha un effetto benefico sui meccanismi fisiologici di tutto il corpo ed è provato che riduce l’incidenza dei sintomi della sindrome premestruale e il gonfiore associato.
- Indossare vestiti comodi: Quando avverti gonfiore addominale, indossare pantaloni molto stretti in vita può essere fastidioso o anche doloroso. Meglio metterti comoda e rilassarti con la tua tuta preferita.
Alimenti consigliati durante il ciclo mestruale
Quali sono, dunque, gli alimenti consigliati durante il ciclo mestruale?
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- Acqua: Sono almeno 2, i litri di acqua che ogni giorno si dovrebbero bere, a maggior ragione nei giorni di ciclo mestruale.
- Verdure a foglia verde: L’arrivo delle mestruazioni, in particolar modo quando abbondanti, può anche comportare un momentaneo abbassamento del livello del ferro. Stanchezza, vertigini e indolenzimento sono i sintomi che segnalano tale calo, a cui si può far fronte scegliendo un’alimentazione a base di verdure a foglia verde.
- Pesce azzurro: Il pesce azzurro, ricco di ferro, proteine e acidi grassi Omega-3 è un ottimo alimento per contrastare la diminuzione del livello di ferro.
- Carne bianca: Anche la carne bianca, come pollo, tacchino o coniglio, è ricca di ferro e proteine.
- Cioccolato fondente: Il cioccolato fondente è un alimento ricco di ferro e di magnesio. Una barretta da 100 grammi di cioccolato fondente dal 70 all’85% contiene il 67% della dose giornaliera raccomandata di ferro e il 58% di magnesio.
- Quinoa: Anche la quinoa è ricca di nutrienti come ferro, proteine e magnesio e può essere assunta anche da pazienti celiache poiché priva di glutine.
- Lenticchie e fagioli: Lenticchie e fagioli sono legumi che garantiscono un buon apporto di proteine e, dunque, possono essere utilizzati in sostituzione della carne.
- Tè allo zenzero: I dolori muscolari, tipici del ciclo muscolare, possono essere leniti con una tazza di tè allo zenzero, dalle note proprietà antinfiammatorie. Lo zenzero viene inoltre utilizzato per contrastare nausea, mal di stomaco e gonfiore.
Flora batterica e ciclo mestruale
È dunque importante integrare un’alimentazione equilibrata con l’assunzione di prodotti contenenti fermenti lattici, meglio sedi diversi ceppi, specie e genere. Infatti, con un probiotico multiceppo, multispecie e multigenere si riescono ad integrare i microrganismi mancanti e a contrastare i patogeni. Recenti studi dimostrano inoltre che alcuni ceppi specifici di probiotici potrebbero attenuare i sintomi della sindrome premestruale [7] e migliorare i sintomi tipici, tra cui il mal di pancia, delle mestruazioni.
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