Il numero degli iscritti in palestra è in costante crescita. Il fitness è in tendenza - e se vuoi aumentare la massa muscolare, non deve mancare una giusta alimentazione. Tuttavia, è importante ricordare che la genetica e le differenze individuali giocano un ruolo fondamentale. Quello che funziona per il tuo amico potrebbe non funzionare per te.
Come Funziona la Crescita Muscolare?
La gente ha muscoli scheletrici, cardiaci e lisci. L'allenamento della forza colpisce i muscoli scheletrici. La muscolatura è costituita da fibre muscolari che sono circondate da tessuto connettivo. Diverse fibre muscolari formano a loro volta un fascio, che è anche coperto da un tessuto connettivo. Questo processo si ripete. L'unione di questi fasci (il fascio secondario) è infine racchiusa da una fascia muscolare. Tuttavia, non vengono create nuove fibre sui muscoli durante l'allenamento di forza. Il numero di fibre muscolari è determinato poco dopo la nostra nascita. Gli adulti formano nuove fibre solo dopo un danno muscolare.
I bicipiti o i muscoli delle gambe aumentano visibilmente perché le fibre muscolari si ispessiscono e il tessuto connettivo aumenta leggermente. Se carichiamo regolarmente un muscolo ad alta intensità, cerca di adattarsi a questo stimolo attraverso la crescita. Per fare questo, un carico di oltre il 60-70 per cento della forza massima deve essere applicato al muscolo. La forza massima è il carico (chilogrammi) che il muscolo può sollevare massimo una volta.
Il nostro corpo ricicla le proteine. Riutilizza gli aminoacidi disgregati e sostituisce rapidamente le proteine danneggiate. C'è una costante formazione e rottura dei muscoli. L'obiettivo della crescita muscolare è che i processi di formazione predominano.
Principi Fondamentali per la Crescita Muscolare
Costruire massa muscolare è un processo complesso influenzato da molti fattori. Esistono però delle regole base per impostare l’allenamento, l’alimentazione e il recupero che possono essere un punto di partenza per chiunque.
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1. Allenamento Adeguato
Andare semplicemente in palestra non basta. Bisogna allenarsi in modo sistematico, scegliendo esercizi, ripetizioni, serie e tempi di recupero adeguati. Significa sottoporre i muscoli a uno stimolo sempre maggiore: più peso, più ripetizioni, più serie, più tempo sotto tensione o pause più brevi. Senza questi cambiamenti, i muscoli si adattano e smettono di crescere.
Per stimolare l’ipertrofia muscolare è consigliato usare carichi tra il 60% e il 90% del proprio 1RM (massimale). Il numero ideale di ripetizioni è tra 6 e 12 per serie, per un totale di 3-5 serie, con eventuali eccezioni.
Ricorda di adattare costantemente il tuo allenamento affinché i muscoli ricevano sempre un nuovo stimolo per crescere. Ogni settimana, prova ad aumentare leggermente il carico (non oltre il 10%), il numero di ripetizioni o il numero di serie. Tuttavia, sollevare carichi più pesanti non deve mai andare a scapito della tecnica. Non è possibile aumentare il carico all’infinito, quindi puoi introdurre altri cambiamenti nel tuo allenamento, come l’inserimento di esercizi diversi.
Se puoi allenarti solo 2-3 volte a settimana, l’ideale è scegliere allenamenti total-body. Con sedute più frequenti puoi dividere l’allenamento in parte superiore/inferiore, spinta/trazione (push/pull), oppure usare un AB split.
Non esiste un esercizio magico che da solo garantisca la crescita muscolare. Tuttavia, le ricerche scientifiche e l’esperienza pratica dimostrano che i più efficaci sono gli esercizi di forza di base con pesi liberi, come manubri, bilancieri o kettlebell.
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Per i gruppi muscolari più grandi, come petto, schiena e gambe, ritengo fondamentale inserire esercizi multi-articolari perché permettono di lavorare il muscolo in modo completo, coinvolgendo più articolazioni e stimolando anche una buona risposta ormonale e neurale. I gruppi muscolari più grandi, come la schiena, richiedono spesso un volume maggiore di esercizi, mentre per i muscoli più piccoli ne bastano meno. Puoi combinare esercizi con pesi liberi, come manubri o bilancieri, con quelli alle macchine (come i cavi o la pec deck).
2. Alimentazione Adeguata
Una dieta ben pianificata è uno dei pilastri fondamentali per costruire massa muscolare. Senza un apporto sufficiente di energia e nutrienti, il corpo non ha “materiale” per crescere. Il fattore chiave è il cosiddetto surplus calorico: una condizione in cui l’apporto energetico supera il dispendio. In generale, per aumentare la massa muscolare si raccomanda un incremento dell’apporto calorico del 10-20%, ovvero circa +250-500 kcal al giorno rispetto al proprio fabbisogno di mantenimento.
Le proteine forniscono gli amminoacidi, i mattoni essenziali per lo sviluppo e la riparazione del tessuto muscolare. L’apporto giornaliero di proteine è di circa 2-2,2 grammi per kg di peso corporeo. Per quanto riguarda carboidrati e grassi, il loro ruolo nella crescita muscolare non è centrale quanto quello delle proteine.
Non esiste una regola universale sulla frequenza dei pasti. Alcune persone preferiscono concentrare l’apporto calorico nei pasti principali, mentre altre preferiscono pasti più piccoli ma più frequenti, soprattutto nei giorni in cui si ha meno appetito.
Per alcune persone, mangiare porzioni abbondanti può risultare difficile, soprattutto durante una fase di aumento della massa muscolare. In tal caso, è consigliabile puntare su alimenti calorici, ma facili da digerire: frutta secca, olio extravergine d’oliva, avocado, riso, miele e frullati o shake liquidi possono aiutare ad aumentare l’introito calorico senza appesantire troppo lo stomaco.
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Aggiungi alimenti ad alta densità energetica ai tuoi pasti. Si tratta di cibi che contengono molte calorie in piccole quantità. Includi pasti liquidi (frullati e smoothie), poiché le calorie liquide sono più facili da consumare. Aggiungi grassi ai tuoi pasti. Arricchisci i tuoi piatti con un alimento contenente dei grassi, poiché essi sono il macronutriente con la densità calorica maggiore. Aggiungi un cucchiaio d’olio all’insalata, dell’avocado nel panino, del ghee o del burro di frutta secca al porridge. Dai spazio agli spuntini e al pasto pre-nanna. Se non sei abituato a fare spuntini, potrebbe essere proprio questo il cambiamento che ti aiuta ad aumentare l’apporto calorico.
3. Recupero Adeguato
Il recupero è spesso una parte sottovalutata del processo di allenamento, eppure è proprio in questa fase che le fibre muscolari si riparano e successivamente crescono. L’allenamento in sé non costruisce muscoli: rappresenta piuttosto uno stimolo che innesca i meccanismi di adattamento dell’organismo allo stress causato dallo sforzo fisico. La vera crescita avviene durante il riposo, quando il corpo si rigenera e si prepara al prossimo sforzo. Ecco perché è fondamentale ricordare che i muscoli hanno bisogno di 1-3 giorni per recuperare completamente prima di essere sottoposti di nuovo a un allenamento intenso.
Generalmente, ci si concede uno o due giorni di riposo a settimana, a seconda della fase in cui ci si trova e di come risponde il corpo. Se si sta seguendo un programma particolarmente intenso o si è in una fase di spinta, si cerca di mantenere almeno un giorno completo di recupero. In altri momenti, soprattutto se si sente il bisogno di recuperare meglio, si arriva anche a due.
Un sonno di qualità e in quantità sufficiente è essenziale per ristabilire le energie fisiche e mentali. Durante il sonno viene rilasciato l’ormone della crescita, che ha un ruolo diretto nella riparazione e crescita del tessuto muscolare. Non solo nei periodi dedicati alla crescita muscolare, ma anche come parte di una routine equilibrata, dovremmo puntare a dormire dalle 7 alle 9 ore a notte.
Proteine, Carboidrati e Grassi: I Macronutrienti Essenziali
Le proteine sono contenute nel latte e nei latticini (a basso contenuto di grassi), nei legumi, nelle uova, nella carne (a basso contenuto di grassi), nel pesce e nei prodotti a base di soia. La crescita muscolare veloce ed efficace è associata ad una maggiore quantità di proteine nella dieta della maggior parte degli atleti. Qui, però, non conta solo la quantità, ma anche la scelta delle proteine. Se a lungo andare vi nutrite principalmente di proteine animali con molta carne, uova e latte, non state facendo alcun favore alla vostra figura o alla vostra salute. La qualità è quindi più importante della quantità. Una proteina è di alta qualità quando il corpo può usarla in modo efficace. I nutrizionisti parlano di un alto valore biologico.
Combinare le tue fonti di proteine può aumentare la qualità proteica dei singoli alimenti. Ciò significa mangiare fonti di proteine vegetali insieme ad altre fonti di proteine animali. Ad esempio, un piatto a base di uova e patate ha una qualità proteica superiore rispetto a un pezzo di carne. La parola chiave è la composizione degli aminoacidi.
Gli scienziati dello sport attribuiscono anche un ruolo decisivo ai carboidrati. Se il corpo ha troppo pochi carboidrati disponibili per la produzione di energia, attacca le riserve proteiche - cioè i muscoli e le proteine alimentari. Tuttavia, questo accade solo se mangiamo una dieta a basso contenuto di carboidrati o se abbiamo fatto un allenamento molto duro. Se andiamo più in profondità, vediamo che i carboidrati hanno un effetto di costruzione (anabolizzante). Responsabile di questo è l'ormone insulina. Viene sempre rilasciata quando mangiamo cibi contenenti carboidrati, come banane, pasta o pane. L'insulina può stimolare la costruzione del muscolo dopo un carico di forza.
Dopo l'allenamento, si dovrebbero consumare le proteine con i carboidrati entro due ore. Il miglior rapporto è di tre parti di carboidrati per una parte di proteine.
Integratori: Utili o Superflui?
Gli integratori non sono un sostituto di una dieta di qualità, ma possono essere uno strumento utile per supportare la performance in palestra e, di conseguenza, la crescita muscolare.
Le proteine in polvere sono molto popolari per i loro numerosi sapori e della loro rapida preparazione. A differenza di un alimento, gli aminoacidi in una proteina in polvere sono presenti in forma isolata. Queste forme isolate dovrebbero portare ad una costruzione muscolare più efficace.
Il nostro corpo metabolizza le proteine isolate in modo particolarmente rapido. Può assorbire gli aminoacidi disciolti direttamente nel flusso sanguigno attraverso la digestione. La concentrazione di aminoacidi nel sangue aumenta. Tuttavia, il nostro corpo non li usa per la sintesi delle proteine, ma per la produzione di energia.
Un secondo svantaggio della forma isolata è che non contengono carboidrati. I carboidrati aumentano il livello dell'ormone insulina, che ha un effetto di costruzione muscolare.
Se si prende un frullato di proteine, allora meglio insieme ad una barretta energetica ricca di carboidrati, una banana o simili.
Anche gli atleti di punta non hanno necessariamente bisogno di preparati proteici. Il vantaggio delle barrette proteiche rispetto alle proteine in polvere è che il contenuto di carboidrati nella barretta è più alto. Tuttavia, l'assunzione di una barretta proteica prima dell'esercizio fisico è superflua.
Per alcune persone è difficile consumare abbastanza proteine, soprattutto se si allenano molto duramente. Ciò è particolarmente vero per le persone che seguono una dieta a basso consumo energetico, come ad esempio una dieta vegana strettamente unilaterale e una dieta a basso contenuto proteico. In questo caso, può essere utile assumere un integratore proteico o scegliere il latte in polvere a basso contenuto di grassi (caseina) come integratore. Il modo migliore per farlo è quello di combinarlo con alimenti ricchi di carboidrati.
La creatina fornisce ai muscoli l'energia ed è presente per il 90% nei muscoli scheletrici. Il nostro corpo può produrre creatina con l'aiuto degli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Inoltre, la assumiamo attraverso la carne e il pesce. Gli studi hanno dimostrato il maggiore effetto dell'integrazione di creatina nelle prestazioni di forza e velocità, con un esercizio intenso e di breve durata fino a 30 secondi con ripetizioni. L'aumento del livello di creatina nel muscolo può prolungare le prestazioni di forza massima e ritardare l'affaticamento muscolare. Con uno sforzo più intenso da 30 a 150 secondi, l'effetto diminuisce. Per questo motivo non si deve assumere creatina direttamente prima o durante l'esercizio.
Esempio di Piano Alimentare per la Crescita Muscolare
L’alimentazione ideale per la massa muscolare è composta da carboidrati, proteine e grassi. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare deve contenere questi ingredienti nella giusta quantità e tipologia.
Per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quante se ne consumino. Questo fornisce al corpo l'energia necessaria per costruire e preservare la massa muscolare. La quantità di calorie necessarie per costruire i muscoli è indipendente dal tasso metabolico totale (la quantità di energia consumata dal corpo al giorno). Il tuo piano alimentare per la massa muscolare dovrebbe fornirti da 150 a 300 kcal in più (per le donne) e circa 300 kcal (per gli uomini).
Con due o quattro allenamenti a settimana, la sintesi proteica muscolare avviene in modo permanente. Pertanto, assicurati di assumere una quantità sufficiente di proteine e un surplus calorico per spingere la crescita muscolare. Un eccesso di calorie, tuttavia, porta soprattutto a un aumento del grasso corporeo.
Dopo l'allenamento, i processi di rigenerazione e riparazione avvengono nei muscoli per 24-72 ore. Aspetta due o tre giorni prima di allenare di nuovo gli stessi muscoli.
Distribuzione dei Macronutrienti
- Proteine: 20% - 30% delle calorie giornaliere (fino a 2 grammi per kg di peso corporeo durante l'allenamento intensivo)
- Carboidrati: 40% - 50% delle calorie giornaliere (preferibilmente complessi come avena, riso, legumi)
- Grassi: 20% - 30% delle calorie giornaliere (privilegiare grassi sani come quelli presenti nel pesce, noci, avocado)
Esempio di Alimenti Consigliati
- Fonti proteiche: latticini magri, uova, carne magra, pesce, legumi
- Carboidrati complessi: avena, riso integrale, patate dolci, verdure fibrose
- Grassi sani: avocado, noci, semi, olio d'oliva, pesce grasso (salmone, sgombro)
Aspettative Realistiche sulla Crescita Muscolare
La risposta individuale del corpo ai tre stimoli primari per la crescita muscolare può variare da persona a persona. Diversi fattori possono avere un impatto diretto sulla quantità di muscoli che ci si aspetta di guadagnare in un mese.
Non importa quanto finemente armonizzate i tre stimoli (ormoni, nutrizione, esercizio di resistenza): è improbabile che il corpo sia in grado di utilizzare tutte le calorie in eccesso per la crescita muscolare. Parte del surplus calorico necessario per aumentare i muscoli verrà immagazzinato come grasso, e questo è OK. Se vuoi guadagnare muscoli, devi accettare che probabilmente avrai un leggero aumento di massa grassa. Questo è essere realistici.
Guadagno Muscolare Medio
| Sesso | Guadagno Muscolare Approssimativo al Mese (Principianti) |
|---|---|
| Uomini | Circa 1 kg |
| Donne | Circa 0.5 kg |
Ricorda che questi sono solo valori medi e che la genetica, l'età, il livello di allenamento e la coerenza con la dieta e l'allenamento possono influenzare i risultati individuali.