L'estate è terminata e, dopo un periodo di vacanze e relax, è tempo di tornare alla routine quotidiana. Molti, durante le vacanze estive, si sono concessi qualche strappo alla regola anche a tavola. Per fortuna, perdere peso non è difficile, basta seguire una dieta equilibrata. Scopriamo insieme la dieta intelligente del Dottor Giorgio Calabrese, un rinomato dietologo italiano, e alcuni consigli utili per rimettersi in forma dopo l'estate.
La Dieta Intelligente del Dottor Calabrese
La dieta intelligente del Dottor Calabrese, una delle sue diete più famose, è stata pubblicata per la prima volta nel settimanale Dipiù nel 2014. Si tratta di uno schema da circa 1300 calorie, pensato per un dimagrimento costante e bilanciato, senza compromettere la massa magra.
L'idea centrale di questa dieta è educare il corpo a bruciare meglio i grassi senza soffrire la fame, attraverso un'alimentazione che rispetta i ritmi biologici e metabolici dell'organismo. È ispirata alla dieta Mediterranea, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e olio extravergine d’oliva, limitando l’apporto di alimenti ultra processati e grassi saturi. Il piano alimentare è generalmente suddiviso in 4 settimane.
I 5 Consigli del Dottor Calabrese per Rimettersi in Forma Dopo l'Estate
Il Dottor Giorgio Calabrese, Presidente del comitato nazionale per la sicurezza alimentare, è intervenuto nel corso della trasmissione “La Volta Buona” su Rai 1, offrendo 5 consigli per rimettersi in forma dopo l'estate:
- Reidratarsi: L'estate è stata caratterizzata dal caldo eccessivo, che ha disidratato il corpo. Occorre quindi reidratarsi adeguatamente.
- Raddoppiare frutta e verdura, dimezzando cibi di natura proteica animale: Le verdure contengono fibre, vitamine, minerali e tanta acqua. Associarvi proteine facilmente digeribili e con pochi grassi, come pesce e carne bianca, è l'ideale.
- Non riferirsi troppo ai salumi, ma il prosciutto cotto magro, la bresaola e il prosciutto crudo magro possono far parte della nostra alimentazione quotidiana.
- Fare 10.000 passi al giorno: È importante muoversi, anche suddividendo i passi in più momenti della giornata.
- Limitare i grassi saturi e gli alimenti ultra processati.
Esempio di Menu Settimanale della Dieta del Dottor Calabrese
Ecco un esempio di menu settimanale da seguire, ricordando che è sempre consigliabile consultare un professionista della salute per personalizzare la dieta in base alle proprie esigenze:
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Lunedì
- Colazione: Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta.
- Spuntino: 1 yogurt magro da 125 g o 1 prodotto da forno ai cereali.
- Pranzo: 120 g di petto di pollo, 200 g di pomodori, 10 gr. di olio extravergine d’oliva, 1 mela.
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi.
- Cena: 50 g di riso, 200 g di verdure alla griglia, 20 g di pane integrale, 1 arancia.
Martedì
- Colazione: Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta.
- Spuntino: 1 yogurt magro da 125 g o 1 prodotto da forno ai cereali.
- Pranzo: 120 g di bresaola, 200 g di patate bollite o al forno o al vapore, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 pera.
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi.
- Cena: 50 g di riso con passato di verdure, 200 g di verdure lessate, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 mandarancio.
Mercoledì
- Colazione: Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta.
- Spuntino: 1 yogurt parzialmente scremato o 1 prodotto da forno ai cereali.
- Pranzo: 120 g di mozzarella o di mozzarelline a bocconcini, 200 g di insalata di lattuga e pomodori, 10 g di olio extravergine d’oliva, 2 kiwi.
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi.
- Cena: 50 g di pasta integrale, 200 g di zucchine lessate, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 arancia.
Giovedì
- Colazione: Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta.
- Spuntino: 1 yogurt parzialmente scremato o 1 prodotto da forno ai cereali.
- Pranzo: 200 g di insalata di polpo, 200 g di biete lessate, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 mela.
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi.
- Cena: 120 g di fesa di tacchino alla griglia o fesa di tacchino affettata, 200 g di insalata mista, 1 mela.
Venerdì
- Colazione: Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta.
- Spuntino: 1 yogurt parzialmente scremato o 1 prodotto da forno ai cereali.
- Pranzo: 150 g di tonno sgocciolato, 200 g di patate e carote lesse o al forno o al vapore o crude, 10 g di olio evo, 2 kiwi.
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi.
- Cena: 200 g di pesce spada ai ferri o al forno, 200 g di spinaci lessati, 20 g di pane integrale, 2 mandarini.
Sabato
- Colazione: Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta.
- Spuntino: 1 yogurt parzialmente scremato o 1 prodotto da forno ai cereali.
- Pranzo: 120 g di stracchino, 200 g di pomodori, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 arancia.
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi.
- Cena: 50 g di pasta integrale, 30 g di ceci o lenticchie o fagioli, 200 g di cavolfiore lessati, 10 g di olio extravergine d’oliva, 2 kiwi.
Domenica
- Colazione: Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 g di pane tostato o fette biscottate, 10 g di marmellata o miele o nutella, 1 bicchiere di spremuta di frutta.
- Spuntino: 1 yogurt parzialmente scremato o 1 prodotto da forno ai cereali.
- Pranzo: 50 gr. di farfalle al pomodoro, 200 g di carote al forno o lessate o al vapore o crude, 10 gr. di olio extravergine d’oliva, 1 arancia.
- Merenda: 1 tazza di tè, 20 g di biscotti secchi.
- Cena: 200 g di acciughe al forno, 200 g di patate al vapore o lessate o al forno, 10 g di olio extravergine d’oliva, 1 mandarancio.
Ulteriori Consigli e Considerazioni
- Bere Molto: Almeno due litri di acqua al giorno per stimolare il metabolismo e restare idratati.
- Olio Extravergine d'Oliva: Misurare con cura l'olio e, dove possibile, sostituirlo con succo di limone, aceto di mele, aceto balsamico o spezie.
- Extra Occasionale: Concedersi un extra una volta ogni tanto dopo le prime 4 settimane, ma non una volta a settimana.
- Carboidrati a Cena: I carboidrati a cena hanno una funzione anti-stress e promuovono il riposo notturno.
- Consultare un Professionista: È sempre meglio rapportarsi con un nutrizionista o un dietologo qualificati, soprattutto in circostanze particolari come gravidanza o convivenza con una malattia.
Esempio aggiuntivo di menu per la dieta del Dottor Calabrese
Ecco alcuni esempi di alternative per i pasti principali:
- Colazione:
- Una fetta biscottata integrale con 1 cucchiaino di marmellata senza zuccheri aggiunti + 150 grammi di frutta tra fragole, ciliegie, kiwi.
- Pranzo:
- Caprese con 250 gr di pomodori, un cucchiaino di olio, 100 grammi di mozzarella light o 50 grammi di scamorza o feta, sale, origano o basilico.
- Un piatto di insalata di riso o pasta ottenuto scolando 50 grammi di pasta al dente integrale o riso per insalate di riso, pomodorini, basilico, peperone crudi.
- Insalata con un cetriolo a fettine o mezza costa di sedano a fettine, cipolla cruda rossa a piacere, una scatola di tonno al naturale o 100 grammi di fagioli corona o ceci lessi da barattolo di vetro, un cucchiaino di olio.
- Panzanella con 60 grammi di pane integrale o 55 grammi di pane di grano duro raffermo, passato in acqua velocemente e condito con pomodori, cipolla rossa cruda, basilico o origano, aceto di vino, un cucchiaino di olio, sale e pepe. Si può una scatola piccola di tonno al naturale.
- Bruschetta da 50 grammi di pane di grano duro tostato o frisella integrale con pomodori, rucola, cetrioli, due cucchiaini di olio, origano.
- Cena:
- Una tazza di tè verde + una fettina di pane integrale da 25 grammi o 100 grammi di patate lesse e 100 grammi tra fragole, ananas, frutti rossi, albicocche, kiwi.
Ricorda che seguire i consigli del Dottor Calabrese e adottare uno stile di vita sano ed equilibrato, basato sui principi della dieta mediterranea, può aiutarti a perdere peso in modo sostenibile e a migliorare il tuo benessere generale.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Leggi anche: Benefici di una dieta sana