Il problema dei "chili di troppo" è un disagio che affligge moltissime persone. Settembre è arrivato e pare proprio sia giunto anche il momento, per tutti, di tornare in ufficio. Riporre i costumi e ricominciare a pensare come pianificare l'inverno è sempre un argomento che ci mette tristezza. L'unico modo quindi per affrontare questo periodo è trovare degli scopi e degli obiettivi raggiungibili partendo dalla nostra forma fisica.
Ma pensare di tornare a lavoro e mettersi contemporaneamente a dieta potrebbe portarci ancora di più nel tunnel della depressione, ma ecco la soluzione perfetta. Abbiamo pensato a una dieta efficace, rapida e che ci renda anche felici: la Dieta del Buonumore per dimagrire 4 chili in 7 giorni.
Il Legame tra Benessere Fisico e Psichico
Il legame tra benessere fisico e psichico è molto più stretto di quanto si voglia pensare. Basta riflettere su come utilizziamo il cibo nei momenti della nostra vita: conforto, valvola di sfogo o anche come rimedio anti-noia. Quello che invece spesso ci sfugge è quanto la scelta dei giusti alimenti possa modulare le nostre emozioni andando a stravolgere anche il nostro umore e di conseguenza il benessere psicofisico in generale.
A generare questi imput emotivi sono i neurotrasmettitori: delle molecole che permettono la comunicazione tra i neuroni e che fungono da mediatori nelle risposte del nostro organismo agli stimoli provenienti dall’esterno generando una rosa di reazioni molto varie. Tra i mediatori implicati nella regolazione dell'umore possiamo certamente porre l'attenzione sulla serotonina.
La serotonina interviene infatti nel controllo dell'appetito e del comportamento alimentare, determinando una precoce comparsa del senso di sazietà, una minore assunzione di carboidrati a favore delle proteine e una riduzione, in genere, della quantità di cibo ingerita. Non a caso, molte persone che lamentano un calo dell'umore (ad esempio una depressione pre-mestruale) avvertono un bisogno importante di dolci (ricchi di carboidrati semplici) e cioccolato (contiene e favorisce la produzione di serotonina, perché ricco di zuccheri semplici, oltre che di sostanze psicoattive).
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La seratonina viene principalmente prodotta nell’intestino e nel cervello. Nel cervello regola il tono dell’umore, la qualità del sonno, la temperatura corporea, la sessualità e l’appetito. Nell’intestino la serotonina controlla la motilità, l’igiene e il benessere intestinale.
Appurato quindi che intestino e cervello parlano la stessa lingua e comunicano attraverso il sistema nervoso sulla base di neurotrasmettitori tra cui appunto la serotonina, la domanda ci sorge spontanea: esiste un modo per introdurre serotonina con l’alimentazione? Purtroppo l'ormone non possiamo introdurlo direttamente ma la serotonina viene prodotta dal nostro corpo a partire da un precursore presente negli alimenti: il triptofano.
Non basta però introdurre gli alimenti che lo contengono per avere un aumento dei livelli di serotonina, ma è necessario anche che il pasto sia ben bilanciato in quanto un eccesso proteico rallenta la formazione di serotonina, scatenando una grande voglia di dolci. E qui nasce il problema perchè se cediamo a questa voglia, l’aumento di zucchero nel sangue provocherà la produzione dell’ormone insulina, che favorisce la penetrazione nelle cellule degli aminoacidi limitanti per l’assorbimento del triptofano, il quale resta in circolo nel sangue e viene facilmente assimilato a livello del sistema nervoso centrale, dove viene poi trasformato in serotonina. Per favorire questo meccanismo, ma evitare di ingrassare, c'è un trucco: è bene introdurre carboidrati complessi ed alimenti ricchi in fibre (verdure, frutta, pane, pasta e cereali integrali).
Nel processo di formazione della serotonina, oltre ai cibi ricchi in triptofano, è fondamentale introdurre carboidrati, e vitamine del gruppo B, e la vitamina C. In particolare:
- Vitamina B3 (cereali, legumi, pomodori, latte, formaggi, pesce, carote, patate)
- Vitamina B6 (latte, pesce, cereali, patate, formaggi, spinaci, fagioli, carote)
- Vitamina C (frutta e verdura fresca in particolare di colore rosso e arancio, tipo agrumi, peperoni, ma anche broccoli e kiwi)
Non possono assolutamente mancare alimenti ad azione antiossidante di cui sono ricchi gli alimenti di origine vegetale, ma anche il pesce azzurro per il suo apporto di Omega3. Tirando un po' le somme, possimo dire quindi che la preziosa versione Bignami dei regimi alimentari sani resta la dieta mediterranea, ricca di pesce, frutta, verdura, cereali è dunque preziosa anche per il buonumore sia per la sua azione sulla produzione di serotonina, che perl’effetto benefico sul microbiota. Infine un modo per aumentare i livelli di serotonina è quello di svolgere regolarmente attività fisica, sia per i meccanismi biochimici che scatena, sia perchè l’abitudine a farla influisce positivamente sul nostro stato fisico generale.
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Alimenti Ricchi di Triptofano
- Fagioli, lenticchie, ceci, avena, segale, riso integrale, mango, banana, dattero.
- Alimenti proteici come carne, pesce, crostacei e uova.
- Soia e derivati, latte, yogurt, parmigiano, noci, nocciole, mandorle, semi di sesamo e semi di zucca, cacao in polvere e cioccolato fondente.
- Verdure, le più ricche di triptofano sono: spinaci, barbabietola, cavoli, broccoli.
Ebbene sì questi alimenti inseriti in una dieta equilibrata di stile mediterraneo, sono un grande passo verso la felicità.
Trucchi e Consigli per la Dieta del Buonumore
Scoperti gli alimenti alleati della felicità ora non ci resta che scoprire la Dieta del Buonumore per perdere 4 kg in 7 giorni. Cosa si può fare e cosa è assolutamente vietato. Alla base di ogni dieta il nostro consiglio rimane quello di consultare un medico e di affiancare il nuovo regime alimentare a una costante attività fisica (almeno 3 volte a settimana).
Per facilitare la perdita di peso e la depurazione dell’organismo è bene assumere acqua tiepida e limone al mattino appena svegli, aspettando poi 15 minuti prima di fare la colazione. Un altro trucco per poter dimagrire in fretta è quello di sfruttare le belle giornate. Anche se la cosa potrebbe sembrare strana, il sole è prezioso alleato nelle diete: l’abbondanza di luce durante il corso della giornata svolge un’azione euforizzante che rende più facile affrontare una dieta dimagrante, mentre nei mesi freddi è più difficile per il fatto che la carenza di luce e le giornate corte e buie rallentano il bioritmo e aumentano lo stress delle persone.
Una luce naturale calda e duratura favorisce invece il dimagrimento e sono 4 i motivi:
- Il clima caldo ci spinge a svolgere più attività fisica.
- I raggi solari aumentano il livello di serotonina.
- Il sole ha un effetto snellente per il fatto che accelera il metabolismo, processo svolto da surrene, ipotalamo, ipofisi e tiroide, che brucia i grassi presenti nella massa corporea e non solo quelli introdotti con il cibo di volta in volta, ma anche quelli già presenti sotto forma di antiestetici cuscinetti di adipe.
- I raggi del sole stimolano la produzione di endorfine, sostanze prodotte dal cervello definite oppiacei naturali per il fatto che danno una sensazione di benessere.
Per Chi è Indicata la Dieta del Buonumore
Questo regime alimentare ipocalorico è indicato per gli adulti (non per bambini nè per persone anziane) che godono di buona salute e non soffrono di malattie in corso, ma, in ogni caso, prima di cominciare qualsiasi dieta, (come già detto) che sia dimagrante o specifica per altri scopi, è sempre necessario consultare il proprio medico curante e intraprenderla solo dopo il suo parere.
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La Dieta del Buonumore che prevede l’assunzione di circa 1100 calorie nel corso delle 24 ore, in ogni caso, può essere seguita per una sola settimana e il mantenimento per soli 14 giorni (nei quali si possono perdere ulteriori 2 chili), aumentando gradualmente le calorie a 1400.
Punti di Forza della Dieta del Buonumore
La dieta proposta, che fa perdere fino a 3-4 chili se viene seguita per 1 settimana essendo una dieta che ci farà dimagrire dandoci anche una dose di buonumore non poteva non contenere almeno 2 porzioni giornaliere di carboidrati, che soddisfacendo la persona che la segue, mantenengono anche alto il livello della glicemia e aiutandola ad evitare le infrazioni. Al posto della carne, il regime alimentare prevede molto pesce, che sazia maggiormente, contiene meno calorie e ha un gusto che richiama il mare, le vacanze e l’estate, ormai andate, ma che quindi ci riporta con la mente in momenti felici.
Nel menù vengono proposte diverse verdure di stagione e frutta dal colore giallo-arancio, più ricche di vitamine e minerali per il fatto di essere fresche e maturate naturalmente e dotate anche di un effetto "cromo-terapico".
Per quello che riguarda la prima colazione, bisogna evitare il consumo del caffè o del tè, bevande eccitanti che possono innervosire e aumentare lo stress anche a tal punto di mandare all’aria questa dieta, peraltro super efficace se la si segue con diligenza. È molto meglio, invece, riscoprire il vecchio rito d’iniziare la giornata con latte intero o di soia e vegetale, come quello di avena o di chufa, se si è intolleranti ai latticini: il latte infatti mette di buon umore, sviluppando endorfine che rilassano e tranquillizzano chi lo assume.
Bisogna bere ogni giorno almeno 2 litri di acqua non gasata e possibilmente non del rubinetto: l’assunzione della giusta quantità d’acqua giornaliera è importante per depurare l’organismo da scorie e tossine, combattere cellulite e ritenzione idrica ed è essenziale per ottenere i risultati desiderati da una dieta ipocalorica.
Cibi da Preferire e Cibi da Evitare
Cibi da Preferire
Oltre agli alimenti vegetali di colore giallo-arancio, che rispecchiano la luce solare e che anche favoriscono la tintarella, ci sono altri cibi del buonumore che ti danno allegria e che aiutano a tenere su il morale. I cereali di tipo integrale sono i carboidrati che provocano la più lenta risposta insulinica, evitando il "picco glicemico" che, dopo aver provocato una effimera euforia, suscita in seguito una specie di tristezza e irritabilità dovute all’astinenza.
Consumare regolarmente una modica quantità (50 g di peso a crudo) di riso e cereali integrali, non impoveriti di sostanze benefiche per l’organismo come lo sono quelli sbiancati, aiuta la stabilizzazione dell’umore e il mantenimento della serenità interiore. Il pesce, specie quello azzurro, è ricco di Omega 3, grassi benefici che svolgono una azione protettiva del sistema arterioso ed hanno una azione stimolante sui recettori cannabinoidi, particolari strutture di quello nervoso.
Studi scientifici hanno difatti dimostrato che i grassi "buoni" Omega 3, aiutando questi recettori a funzionare meglio, hanno un effetto positivo sul tono dell’umore di chi li assume con regolarità. Oltre ad abbondante acqua è bene assumere succhi naturali di frutta e verdure fatti con l’estrattore o con la centrifuga, tisane e infusi depurativi e idratanti (come quello di foglie di sedano).
Cibi da Evitare
Gli alimenti da evitare assolutamente in una dieta ipocalorica sono: caffè e tè, alcolici, dolci.
Il caffè e il tè, come altre bevande eccitanti, sembrano fornire energia e tirare su il morale grazie all’azione di caffeina e teina, ma possono causare uno squilibrio dei livelli di serotonina, che, come abbiamo visto prima, è regolatrice del tono dell’umore e dello stimolo dell’appetito con possibili conseguenti alterazione dell’umore, stati di ansia e perfino depressione. Quindi da evitare per forza.
Un'altra illusione di felicità ce la danno i dolci. L’assunzione di dolci, stimolando la produzione da parte del pancreas dell’ormone insulina, fornisce un piacere momentaneo e passeggero che provoca un senso di euforia immediato, ma quando l’insulina torna a scendere anche il tono dell’umore si abbassa e la persona che ha consumato zuccheri avverte un senso di insoddisfazione e, in tale stato, può essere portata a concedersi strappi che possono vanificare una dieta, specie se concentrata in pochi giorni come questa.
No allo zucchero, quindi, e sì a marmellate non dolcificate e al miele, ma solo al mattino e in quantità molto limitate. Ovviamente addio aperitivi. Le bevande alcoliche sono da bandire assolutamente durante la dieta, in quanto gonfiano e apportano una quantità ingentissima di calorie (in un grammo di zucchero si sviluppano 4 calorie, mentre in un grammo di alcol ce ne sono ben 7) di “pronto impiego” facendo non consumare dal corpo grassi e glicidi di riserva situati nel tessuto adiposo.
Tali calorie sono per di più “vuote: gli alcolici apportano energia senza però fornire all’organismo una quantità altrettanto significativa di elementi nutritivi. Un bicchiere di vino contiene in media 12 grammi di alcol e un cocktail alcolico apporta le stesse calorie di un cheeseburger, ma non sono solo le calorie dell’alcol a fare ingrassare, ma la sua capacità di squilibrare i centri ipotalamici di regolazione con conseguente considerevole aumento della massa gr...
Dieta Express: Perdere 5 Chili in 7 Giorni
Arrivato l'autunno è giunto anche il momento di pensare al nostro benessere fisico ed è per questo che in questo periodo quei chili in più non li riusciamo proprio a mandar giù. Finora tornati dalle vacanze sicuramente la frase che ci ha accompagnato in queste settimane è stata: «Lunedì inizio la dieta, ora ho troppe cose a cui pensare», e così anche settembre è finito.
Questo è il momento ideale per iniziare un vero e proprio stravolgimento delle nostre abitudini alimentari, è il momento di far diventare routine ciò che è sano, è arrivato il momento di volerci realmente bene. Tutto ciò implicherebbe un consulto con uno specialista e la voglia reale di iniziare un percorso che può durar mesi (ma che sicuramente avrebbe effetti evidenti e duraturi). Ma se il problema "urgente" sono quei 4/5 chili in più una dieta veloce potrebbe aiutarti a dimagririre subito. Con la promessa, però, che dopo inizierai un percorso alimentare sano e lineare.
Tra le più ricercate diete per perdere i chili in eccesso in poco tempo primeggia sicuramente la Dieta Express. Meno 5 kg in 7 giorni. Ecco la promessa del regime alimentare, che nonostante sia restrittivo (ma neanche troppo) è anche abbastanza equilibrato da un punto di vista di nutrienti. Queste peculiarità rendono questa dieta perfetta tanto da poter essere considerata il nostro rosario del post abbuffata.
Ovviamente, come spesso accade in questi tipi di alimentazione, a perdere molti chili sono soprattutto i sogetti in sovrappeso e con un'eccessiva ritenzione idrica. Del resto questa dieta favorisce una perdita immediata di liquidi. Ma la dieta è efficace anche per chi ha solo qualche chilo da voler buttar giù.
Come già detto questo regime alimentare non è eccessivamente restrittivo e le regole da seguire (a diferenza di tutte le altre diete) sono poche: quantità libere (dove non indicate), l’unico condimento permesso è un cucchiaino di olio a pranzo. Nel passato di verdure (che troverete nel menù) non vanno aggiunti i legumi né le patate (salvo che non sia specificato). La colazione e lo spuntino sono uguali per tutti i giorni; lo spuntino è previsto due volte al giorno quindi a metà mattinata e a metà pomeriggio.
Il Menù della Dieta Express
Ma ora con carta alla mano entriamo nel vivo della Dieta Express e vediamo cosa è previsto nel menù di questo regime.
- Colazione: (come detto la colazione sarà uguale per tutti i giorni della settimana) 1 vasetto di yogurt magro e 40 g di cereali integrali (o in alternativa ai cereali 4 fette biscottate integali); thé o caffè senza zucchero.
- Spuntino: (anche questo si ripete nello stesso modo per tutta la settimana) un frutto
Ed ora vediamo il menù settimanale:
- Lunedì
- Pranzo: Passato di verdure condito con un cucchiaino di olio.
- Cena: Petto di pollo alla griglia (250 gr), 80 g di insalata verde.
- Martedì
- Pranzo: Insalata di pomodorini, cetrioli e finocchi.
- Cena: Salmone al vapore (250 gr), 80 g di insalata verde.
- Mercoledì
- Pranzo: Zuppa di legumi (70 gr di legumi secchi oppure 200 lessi).
- Cena: 200 gr di calamari alla griglia, 200 g di spinaci bolliti.
- Giovedì
- Pranzo: Passato di verdure con lenticchie (70 gr secche oppure 200 gr lesse).
- Cena: Bistecca cotta ai ferri (250 gr), 80 gr insalata verde.
- Venerdì
- Pranzo: Riso basmati con zucchine (60 gr.
Quanto Tempo Ci Vuole Per Perdere 10 kg?
Per dimagrire, una dieta ipocalorica è essenziale, ti permette un consumo calorico inferiore al fabbisogno giornaliero, indirizzando il corpo alla riduzione della massa grassa. È fondamentale considerare i grassi come parte integrante della dieta, con l’olio extravergine di oliva quale preferibile fonte. Inoltre, è fondamentale mantenere un adeguato livello di idratazione per favorire sia il corretto funzionamento corporeo che la gestione della sensazione di fame.
In questo contesto, anche l’attività fisica assume un ruolo di fondamentale importanza. Non solo contribuisce a bruciare calorie aggiuntive, potenziando così il processo di dimagrimento, ma svolge un ruolo cruciale nel preservare la massa magra del corpo.
Nella tabella seguenti trovi quante settimane ci vogliono per perdere 10 kg, in base al tuo peso di partenza. Questi numeri sono stati trovati sapendo che è consigliato perdere lo 0,5 - 1% del proprio peso corporeo a settimana per avere un dimagrimento sostenibile, sano e duraturo.
| Peso di Partenza (kg) | Settimane Necessarie (approssimative) |
|---|---|
| 80 | 10-20 |
| 90 | 11-22 |
| 100 | 12-24 |
| 110 | 13-26 |
| 120 | 14-28 |
È fondamentale sottolineare che queste sono indicazioni generali e il processo di dimagrimento può variare significativamente da persona a persona. Inoltre, è importante comprendere che il processo di dimagrimento non è lineare.